Come Mangiare per Proteggere il Cuore

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Seguire un'Alimentazione Attenta alla Salute del Cuore

Apportare Cambiamenti nello Stile di Vita Connessi all'Alimentazione

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Uno dei modi migliori per proteggere il cuore è seguire un'alimentazione sana. Aiuta a tenere il peso sotto controllo, gestire la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo e diminuire il rischio di cardiopatie. Sarà più efficace se la consideri come uno stile di vita più che come un regime dietetico a breve termine.

Passaggi

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Seguire un'Alimentazione Attenta alla Salute del Cuore

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   Proteggi il cuore e le arterie con una dieta povera di grassi. Un piano alimentare ricco di grassi aumenta il rischio di obesità, ostruzione delle arterie, ipertensione, malattie cardiache, infarti e ictus. Evita quindi di assumere più di tre porzioni di grassi al giorno. Tieni presente che un cucchiaio di burro equivale a una porzione. Ecco qualche consiglio in proposito:

   • Leggi le tabelle nutrizionali per vedere quali tipi di grassi contengono gli alimenti che acquisti. Quelli saturi sono generalmente solidi, come il burro e il grasso alimentare. Aumentano il colesterolo e il rischio di cardiopatie. Cerca di non superare i 14 g al giorno, ma anche meno.
   • Anche i grassi trans aumentano il colesterolo e, di conseguenza, il rischio di ostruzione delle arterie e infarti. Cerca di assumerne non più di 2 g al giorno. Se sulla confezione leggi che il prodotto contiene grassi "parzialmente idrogenati", potrebbero essere trans.
   • I grassi insaturi, come quelli monoinsaturi e polinsaturi, sono considerati più sani rispetto ai grassi saturi e trans. Si trovano nell'olio, nell'avocado, nella frutta a guscio e nei semi.
   • La Mayo Clinic (un'organizzazione per la pratica e la ricerca medica operante negli Stati Uniti d'America) consiglia le seguenti fonti lipidiche: olio di oliva, colza, vegetale e arachidi; avocado; frutta a guscio; semi; margarina senza grassi trans; margarina a basso contenuto di colesterolo come Benecol, Promise Activ e Smart Balance. I grassi meno salutari includono: burro, lardo, pancetta, sugo di carne, salse cremose, panna per condire il caffè, margarina idrogenata, grasso alimentare idrogenato, burro di cacao, cioccolato, olio di cocco, olio di palma, olio di semi di cotone e olio di palmisti.
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   Varia il consumo di frutta e verdura. Molte persone non mangiano abbastanza frutta e verdura. Prova a consumarne 4-5 porzioni al giorno. Una porzione corrisponde a 150 g (frutta) e 250 g (verdura cotta). Sono ottime fonti di vitamine e minerali, povere di grassi.

   • Puoi mangiarle sia fresche sia surgelate. Se le acquisti in scatola, scegli verdure a basso contenuto di sodio e frutta inscatolata con succo o acqua.
   • Evita le verdure fritte, impanate o farcite con salse cremose perché sono ricche di grassi. I frutti confezionati con sciroppi zuccherati o surgelati con zuccheri aggiunti aumentano l'apporto calorico.
   • Prepara spuntini salutari a base di frutta e verdura fresca e tienili a portata di mano per quando hai fame. Puoi portarli con te al lavoro o a scuola in modo da sgranocchiarli tra un pasto e l'altro. Le mele, le banane, le carote, i cetrioli e i peperoni verdi ti permettono di preparare snack facili e appetitosi per quando sei fuori casa.
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   Mangia carni magre. Le migliori fonti di carne magra includono il pollo e il pesce. Limita il consumo dei tagli più grassi di carne rossa. I lipidi e il colesterolo si accumulano nelle arterie aumentando il rischio di ipertensione, malattie cardiache e infarti. Cerca di non superare le 6 porzioni quotidiane. Una porzione equivale a 28 g di carne o un uovo.

   • Togli il grasso visibile e rimuovi la pelle, al di sotto della quale c'è spesso uno strato di grasso.
   • Cuoci al forno, griglia o arrostisci la carne invece di friggerla.
   • Il salmone, l'aringa, la trota e il tonno sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo. Prova a mangiarli almeno due volte a settimana al posto di altri tipi di carne.
   • Questi suggerimenti sono importanti soprattutto in caso di colesterolo alto, ipertensione o altri problemi che possono mettere a repentaglio la salute del cuore.
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   Gestisci il peso corporeo con 6-8 porzioni di cereali integrali al giorno. I cereali integrali hanno più sostanze nutritive e, pertanto, ti saziano più velocemente rispetto alle farine raffinate. Inoltre, ti aiutano a contenere le porzioni. Una porzione corrisponde a una fetta di pane o 125 g di riso cotto. Prova a sostituire i prodotti a base di cereali bianchi aumentando il consumo di quelli integrali:

   • Compra la farina integrale invece di quella bianca.
   • Mangia pasta e pane integrale al posto dei loro corrispettivi raffinati.
   • Consuma riso integrale anziché bianco.
   • L'orzo e il grano saraceno sono ulteriori fonti di cereali integrali e fibre.
   • Mangia i fiocchi d'avena al posto dei cereali per la colazione prodotti industrialmente. Se scegli questi ultimi, opta per quelli che forniscono almeno 5 g di fibre a porzione.
   • Evita i muffin, i waffle surgelati, le ciambelle, i biscotti, il pane in cassetta, le torte, i dolci e la pasta all'uovo.
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   Controlla l'apporto dei grassi mediante il consumo di latticini scremati. I latticini a basso contenuto di grassi possono fornire calcio e vitamina D, due sostanze essenziali per mantenere le ossa sane. Tuttavia, è importante scegliere quelli poveri di grassi e sale per evitare di compromettere il cuore. Il sodio aumenta la pressione sanguigna, mentre una dieta ricca di grassi può alzare i livelli di colesterolo e aumentare il rischio di infarti. I derivati del latte intero, come formaggi e yogurt, contengono un'elevata concentrazione di grassi saturi e sodio. Limita l'apporto dei latticini a un massimo di 3 porzioni al giorno.

   • Informati sulle porzioni relative a determinati prodotti caseari. Ad esempio, una porzione di latte equivale a una 240 ml, una porzione di yogurt a 170 g e una porzione di formaggio a 28 g.
   • Scegli solo formaggi a basso contenuto di sodio.
   • Bevi latte magro o scremato, mangia yogurt magro o scremato ed evita le salse cremose. Spesso i ristoranti preparano salse a base di panna da cucina, ricchissime di grassi.
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   Riduci il rischio di ipertensione seguendo una dieta povera di sale. L'ipertensione, o la pressione alta, aumenta la probabilità di soffrire di malattie cardiache. Puoi abbassarla – e, con essa, il rischio di cardiopatie – diminuendo l'apporto di sale. Evita di assumerne più di 2.300 mg al giorno nei seguenti modi:

   • Togliere la saliera dalla tavola. Molte persone aggiungono qualche pizzico di sale sul piatto prima di mangiare. Cerca di eliminare questa abitudine.
   • Non salare il riso o l'acqua quando cucini la pasta. Se in una ricetta è contemplato l'uso di questo ingrediente, puoi aggiungerne un po', ma provando almeno a dimezzarne le dosi. Se devi preparare il pane con il lievito, potrebbe essere necessario un pizzico di sale, ma puoi comunque ridurre le dosi riportate nella ricetta.
   • Leggi le etichette degli alimenti in scatola. Molti contengono sale aggiunto. Se puoi, prova a scegliere quelli meno salati. L'azienda potrebbe fornire questa indicazione riportando sull'etichetta "a basso contenuto di sodio".
   • Sostituisci gli snack salati con frutta e verdura. Invece di mangiare patatine, salatini o noccioline salate, prova a mangiare una carota o una mela.
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   Limita i dolci. Lo zucchero è ricco di calorie, ma povero di fibre e sostanze nutritive. Questo significa che ti induce a rimpinzarti di alimenti dolci quando ne hai l'occasione. Dal momento che l'obesità aumenta il rischio di sviluppare problemi cardiaci, è necessario ridurre l'apporto di zuccheri raffinati. Non superare le 5 porzioni a settimana. Una porzione corrisponde a 12 g di zucchero (saccarosio) o 20 g di marmellata.

   • Un apporto elevato di carboidrati (che il corpo trasforma in zuccheri) influisce negativamente sui livelli dei trigliceridi che, a loro volta, condizionano direttamente la salute del cuore.
   • Evita caramelle, dolci, biscotti, budini, torte e pasticcini.
   • Se bevi caffè o tè, non aggiungere lo zucchero.
   • Bevi acqua al posto delle bevande zuccherate.
   • Opta per i dolcificanti artificiali.
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Parte 2

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Apportare Cambiamenti nello Stile di Vita Connessi all'Alimentazione

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   Controlla le porzioni. Tieni traccia di quante porzioni consumi ed evita di fare il bis. Se necessario, adopera un bicchiere dosatore per imparare a stimare correttamente le quantità.

   • Alcune persone usano un piatto o una ciotola di piccole dimensioni per misurare le porzioni ed evitare di mangiare troppo.
   • Non spazzolare il piatto quando mangi fuori casa. Spesso, le porzioni nei ristoranti sono molto più grandi di quelle considerate sane. Se ti è piaciuta una portata, chiedi se possono incartarla e finiscila il giorno successivo.
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   Diminuisci il consumo di alcol. L'alcol è una sostanza molto calorica. Berne troppo potrebbe favorire l'obesità e, di conseguenza, aumentare il rischio di problemi cardiaci. Non esagerare quando vuoi concederti qualcosa da bere.

   • Le donne e gli uomini oltre i 65 anni non dovrebbero consumare più di un drink al giorno.
   • Gli uomini sotto i 65 anni dovrebbero limitare il consumo dell'alcol a due drink al giorno.
   • Un drink equivale a una birra da 340 ml, un bicchiere di vino da 142 ml o un bicchiere di superalcolico da 43 ml.
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   Non usare le sigarette per inibire l'appetito. Molte persone sono restie a smettere di fumare perché hanno paura di ingrassare. Il fumo e i prodotti del tabacco aumentano il rischio di ostruzione e ispessimento delle arterie. In queste circostanze, aumentano la pressione sanguigna, il rischio di infarti, cardiopatie e ictus. Se hai bisogno di aiuto per toglierti il vizio del fumo e tenere sotto controllo il peso corporeo, esistono molte risorse a cui affidarsi:

   • Parla con il tuo medico o rivolgiti a uno psicologo;
   • Consulta un nutrizionista o un dietologo per sviluppare un piano alimentare adatto alle tue esigenze;
   • Unisciti a un gruppo di sostegno o chiama un'apposita linea telefonica;
   • Chiedi al medico se puoi assumere un farmaco o iniziare una terapia sostitutiva a base di nicotina.
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   Brucia più calorie quando ti alleni. L'esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso e tenerlo sotto controllo. Contribuisce anche ad abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo.

   • Pratica 75-150 minuti di attività fisica a settimana. Puoi distribuirla, ma andrebbe meglio se la inserissi nella tua vita quotidiana. Ad esempio, potresti camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o scegliere uno sport, come pallacanestro o calcetto.
   • Se devi abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, prova a fare almeno 40 minuti di attività fisica 3-4 giorni a settimana. Resterai sorpreso dalla rapidità con cui comincerai a sentirti più in forma.
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