Eten om je hart te beschermen

Een van de effectiefste manieren waarop je je hart kunt beschermen, is door een gezond dieet te volgen. Het kan helpen jezelf op gewicht te houden, je bloeddruk op peil te houden, je cholesterol te verlagen en je kans op hart- en vaatziekten te verkleinen. Het eten van een voor je hart gezond dieet is het effectiefst als je het als een levensstijl beschouwt, in plaats van als een dieetplan voor de korte termijn.^[1]XBron

Methode 1

Methode 1 van 2:

Een voor je hart gezond dieet eten

Pdf downloaden

1
Bescherm je hart en je aders met een vetarm dieet. Het eten van een vetrijk dieet verhoogt je risico op obesitas, verstopte aderen, een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, hartaanvallen en beroertes. Probeer niet meer dan drie porties vet per dag te eten. Een eetlepel boter is één portie. Enkele manieren waarop je dit kunt doen zijn:^{[2]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Controleer de etiketten van je etenswaren om te weten te komen hoeveel vet er inzit. Verzadigde vetten zijn vaste vetten, zoals boter en gehydrogeniseerde plantaardige oliën. Ze verhogen je cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten. Houd het, met verzadigde vetten, bij 14 gram per dag of minder.
- Transvetten verhogen je cholesterol ook, waardoor ze ook je risico op verstopte aderen en hartaanvallen verhogen. Probeer niet meer dan twee gram transvetten per dag te eten. Als er op het etiket van een voedingsmiddel staat dat er vetten inzitten die “gedeeltelijk gehydrogeniseerd” zijn, dan kunnen het transvetten zijn.^{[3]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}^[4]XBron
- Onverzadigde vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten, worden verondersteld gezonder te zijn dan verzadigde vetten en transvetten. Je komt ze tegen in oliën, avocado’s, noten en zaden.
- De Mayo Clinic beveelt de volgende bronnen van vet aan: olijf-, koolzaad-, plantaardige en notenolie, avocado’s, noten, zaden, transvetvrije margarine en cholesterolverlagende margarines zoals Benecol, Promise Activ en Smart Balance. Minder gezonde vetten zijn: boter, reuzel, spekvet, roomsauzen, creamer, gehydrogeniseerde margarine, gehydrogeniseerde plantaardige vetten, cacaoboter, chocola, kokos-, palm-, katoenzaad- en palmpitolie.^{[5]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
2
Eet verschillende soorten fruit en groente. Veel mensen eten niet genoeg fruit en groente. Probeer vier á vijf porties fruit per dag te eten. Eén portie is een half kopje. Fruit en groente zijn geweldige bronnen van vitamines en mineralen en ze bevatten weinig vet.^{[6]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}^{[7]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Je kunt fruit en groente op een gezonde manier eten door ze, onder andere, vers te eten of door diepvriesfruit en –groente te eten. Zoek, als je ingeblikte varianten koopt, naar groente en fruit op sap of in water en met een laag natriumgehalte.
- Vermijd het eten van gebakken en gepaneerde groenten, of groenten met zware roomsauzen. Deze hebben een hoog vetgehalte. Ingeblikt fruit op suikerrijke siroop en diepvriesfruit met toegevoegde suikers zullen je calorie-inname verhogen.
- Maak gezonde fruit- en groentesnacks voor het geval dat je honger krijgt. Je kunt ze met je meebrengen naar je werk of naar school om tussen de maaltijden in te eten. Appels, bananen, wortels, komkommers, en groene paprika’s zijn allemaal makkelijke, vullende snacks voor onderweg.
3
Eet mager, dus niet vet, vlees. Uitstekende bronnen van mager vlees zijn onder andere gevogelte en vis. Beperk je consumptie van vet, rood vlees. Het vet en het cholesterol zal zich opbouwen in je aderen en jouw risico op een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en hartaanvallen verhogen. Beperk je vleesconsumptie tot 6 porties per dag. Eén portie is 30 gram vlees of één ei.^{[8]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}^{[9]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
- Snijd het vet van je vlees en verwijder de huid. Er is meestal een laag vet onder de huid.
- Bak, gril, of rooster het vlees, in plaats van het te frituren.
- Zalm, haring, forel en tonijn zijn grote bronnen van omega-3 vetzuren, die zullen helpen bij het op pijl houden van jouw cholesterol. Probeer ze minstens twee keer per week in plaats van ander vlees te eten.
- Dit is vooral belangrijk voor mensen met een hoog cholesterolgehalte, een hoge bloeddruk of andere gevaren voor het hart.
4
Houd je gewicht op pijl door zes tot acht porties volkoren granen per dag te eten. Volkoren granen bevatten meer voedingsstoffen, waardoor je er sneller een vol gevoel van krijgt dan van witbrood. Dit zal je helpen met het binnen de perken houden van de grootte van je porties. Eén portie is één sneetje brood of een half kopje gekookte rijst. Probeer een paar gemakkelijke vervangers te maken om de hoeveelheid volkoren granen die je binnenkrijgt te vergroten:^{[10]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}^{[11]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Koop volkoren tarwemeel in plaats van witte bloem.
- Eet in plaats van witte pasta en witbrood, volkoren tarwepasta en –broden.
- Eet in plaats van witte rijst, bruine rijst.
- Gerst en boekweit zijn uitstekende extra bronnen van volkoren granen en vezels.
- Eet havermout in plaats van de ontbijtgranen uit de winkel. Als je graag ontbijtgranen uit de winkel eet, dan moet je die ontbijtgranen kiezen waardoor je 5 gram vezels per portie binnenkrijgt.
- Probeer geen muffins, ijswafels, donuts, biscuitjes, broden zonder gist, cakes, taarten en eiernoedels te eten.
5
Houd de hoeveelheid vet die je binnenkrijgt binnen de perken door magere zuivelproducten te eten. Via magere zuivel krijg je calcium en vitamine D binnen, die belangrijk zijn om je botten gezond te houden. Het is echter belangrijk dat je magere soorten kiest die weinig zout bevatten, om een nadelige uitwerking op je hart te voorkomen. Teveel zout zal je bloeddruk verhogen en een dieet met een hoog vetgehalte kan je cholesterol verhogen en jouw risico op hartaanvallen vergroten. Volle zuivelproducten, zoals kazen en yoghurt, bevatten veel verzadigde vetten en natrium. Eén kopje is een portie. Beperk je zuivelinname tot maximaal 3 porties per dag.^{[12]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Eet alleen kazen die weinig natrium bevatten.
- Drink magere of afgeroomde melk, eet magere of afgeroomde yoghurt en vermijd roomsauzen. Restaurants maken roomsauzen vaak met volle room, dat een hoog vetgehalte heeft.
6
Verminder jouw risico op hypertensie door een dieet te volgen dat weinig zout bevat. Hypertensie, of een hoge bloeddruk, vergroot je kansen op hart- en vaatziekten. Je kunt je bloeddruk verlagen, en daarmee ook jouw kans op hart- en vaatziekten, door minder zout te eten. Probeer niet meer dan 2.300 mg zout te eten per dag. Gemakkelijke manieren om de hoeveelheid zout die je binnenkrijgt te verminderen zijn: ^{[13]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}^[14]XBron
- Het zoutvaatje van de tafel halen. Veel mensen doen vlak voordat ze gaan eten wat extra zout bij hun eten. Probeer deze extra bron van zout te verwijderen.
- Bij het koken geen zout toevoegen aan rijst of pastawater. Als een recept vraagt om zout kun je altijd wat zout toevoegen, maar probeer dan tenminste de helft minder toe te voegen. Als je brood bakt dat zal rijzen, kan het zijn dat er een beetje zout in moet. Je kan echter nog steeds de hoeveelheid die wordt aangegeven in het recept verminderen.
- De etiketten van ingeblikt voedsel checken. Vaak is er zout aan toegevoegd. Probeer, wanneer mogelijk, ingeblikt voedsel te kopen dat weinig zout bevat. Omdat natrium in zout zit kan er “natriumarm” staan op het etiket.
- Gezoute snacks vervangen met een soort fruit of groente. Probeer in plaats van chips, pretzels of gezoute nootjes, een wortel of een appel te eten.
7
Beperk de hoeveelheid zoetigheid die je eet. Suiker heeft een hoog caloriegehalte, maar bevat weinig voedingsstoffen en vezels. Dit betekent dat het makkelijk is om teveel te eten van voedingsmiddelen met toegevoegde suikers. Omdat obesitas je kansen op hartproblemen vergroot, zou je de hoeveelheid die je eet zo klein mogelijk moeten houden. Eet vijf porties of minder per week. Eén portie is een eetlepel suiker of jam.^{[15]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Hoge niveaus van koolhydraten (die je lichaam omzet in suiker) hebben een negatief effect op de triglyceridespiegels, die een directe invloed hebben op het hart.
- Vermijd snoep, cakes, koekjes, puddingen, taarten en gebak.
- Doe geen suiker bij je koffie of thee.
- Drink water in plaats van suikerrijke frisdrank.
- Eet niet teveel van kunstmatige zoetstoffen zoals Splenda, NutraSweet en Equal.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 2:

Voedingsgerelateerde veranderingen in je levensstijl maken

Pdf downloaden

1
Let op de grootte van je portie. Houd bij hoeveel porties je eet en probeer jezelf niet voor een tweede keer op te scheppen. Meet de hoeveelheden eten met een maatbeker, als het moet, om jezelf te trainen in het correct schatten van hoeveelheden.^{[16]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Sommige mensen houden ervan om een klein bord of kleine kom te gebruiken, om te voorkomen dat ze teveel opscheppen.
- Eet niet de complete maaltijd als je uit eten gaat. Restaurants serveren vaak veel grotere porties dan gezond voor je is. Vraag om een doggybag als je genoot van de maaltijd, en eet de rest de volgende dag op.
2
Verminder je alcoholconsumptie. Alcohol bevat veel calorieën. Door teveel te drinken kan je obesitas krijgen, wat je risico op hartproblemen vergroot. Als je drinkt moet je dat met mate doen.^{[17]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}^[18]XBron
- Vrouwen en mannen van boven de 65 zouden niet meer dan één drankje per dag moeten drinken.
- Mannen van onder de 65 zouden niet meer dan twee drankjes per dag moeten drinken.
- 360 ml bier, 150 ml wijn, of 45 ml aan sterke drank is één drankje.
3
Gebruik geen sigaretten om je eetlust te remmen. Veel mensen hebben er moeite mee om te stoppen met roken omdat ze bang zijn dat ze daardoor zwaarder zullen worden. Door te roken en te pruimen verhoog je de kans dat je harde, dunne bloedvaten ontwikkelt. Dit verhoogt je bloeddruk, je kans op hartaanvallen, hart- en vaatziekten en beroertes. Er zijn veel hulpmiddelen beschikbaar als je hulp nodig hebt om tegelijkertijd te stoppen met roken én op je gewicht te letten:^{[19]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}^{[20]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Praat met je huisarts of raadpleeg een gezondheidsdeskundige
- Raadpleeg een voedingsdeskundige of diëtist(e) om een goed menuplan voor jezelf te maken
- Wordt lid van steungroepen of bel meldpunten
- Overleg met je huisarts over medicatie of nicotinevervangende therapie
4
Verhoog de hoeveelheid calorieën die je verbrand, door te trainen. Trainen zorgt ervoor dat je gewicht verliest en minder snel aankomt. Het zal je bloeddruk en cholesterolwaarden ook omlaag brengen. ^{[21]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}^{[22]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
- Doe 75–150 minuten per week aan lichaamsbeweging. Je kunt het gewoon op de manier verdelen over de week die het best past bij jouw weekplan. Uitstekende en goedkope opties zijn wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen en sporten, zoals basketbal en voetbal.
- Probeer, als je je bloeddruk en cholesterol omlaag moet brengen, drie tot vier dagen per week minstens 40 minuten per dag aan lichaamsbeweging te doen. Waarschijnlijk zal je versteld staan van de snelheid waarmee je fitter wordt.
Advertentie