Come Mangiare per Ottenere Addominali a Tartaruga

Dovrai bruciare ogni giorno più calorie di quelle che assumi se vorrai ottenere addominali a tartaruga. Ricorda che compensare per gli allenamenti mangiando di più potrebbe essere controproducente. Calcola quante calorie dovrai consumare per perdere peso e inizia subito. Ecco una semplice dieta per 5 giorni che puoi seguire.

Passaggi

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Giorno 1: Mangia una tazza di fiocchi d'avena e della frutta fresca a colazione, un panino con petto di tacchino e della verdura a pranzo, e del pollo saltato in padella a cena. Questo menù ti offrirà fibre, antiossidanti, proteine, vitamine, minerali e grassi sani con calorie minime.
- Prepara da solo i tuoi fiocchi d'avena per evitare gli zuccheri e il sale aggiunti dai pacchi preconfezionati, addolcendoli con miele o zucchero di canna e guarnendo con frutta fresca, un cucchiaio di frutta secca o semi, e cannella o noce moscata in polvere.
- Usa pane integrale e verdure (preferibilmente senza maionese) per il panino e considera verdure come sedano, peperoni rossi, carote o cetrioli. Se preferisci avere una salsa per condire le verdure, scegli un hummus di lenticchie o una salsa fatta in casa di fagioli bianchi invece di usare olio e sale o panna.
- Per cena, aggiungi più verdure fresche possibili alla carne, ma non usare più olio. Condisci con spezie come erbe fresche e peperoncino per insaporire la carne senza usare il sale. Sostituisci la pasta o il riso integrali agli amidi lavorati tradizionali.
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Giorno 2: prepara un muesli fatto in casa per colazione, un'insalata di spinaci con un uovo sodo per pranzo, e salmone grigliato e verdure per cena. Questo menù ti offrirà molte proteine, carboidrati, grassi sani, fibre, vitamine e minerali per avere l'energia necessaria a svolgere bene i tuoi allenamenti. Aggiungi un bicchiere o due di latte scremato al pranzo o alla cena per aiutare i muscoli a recuperare dopo gli allenamenti.
- Usa frutta fresca e non essiccata nel tuo muesli (è ricca di aria e acqua e ti farà sentire sazio più velocemente), latte scremato o yogurt (i grassi sani sono fondamentali - non devi eliminarli completamente), e non utilizzare più di un quarto di tazza di frutta secca o semi nella ricetta.
- Aggiungi altre verdure fresche agli spinaci se desideri e usa olio e aceto per condirli. Se vuoi un condimento più ricco, aggiungi della senape di Digione o della curcuma in polvere.
- Glassa i filetti di salmone con succo di frutta o olio di oliva e guarniscili con erbe prima di servirli con riso integrale e verdure arrosto o grigliate come zucchine, pomodori o melanzane.
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Giorno 3: Prepara una omelette con gli albumi d'uovo per colazione, un panino con formaggio e verdure grigliate a pranzo e zuppa di lenticchie a cena. Usa non più di un cucchiaio di olio d'oliva o di olio vegetale per ogni ricetta e acquista del formaggio leggero per evitare i grassi saturi non necessari. Questa combinazione di pasti ti garantisce molti nutrienti con pochissime calorie, e offre la giusta quantità di grassi per la dieta magra di cui hai bisogno.
- Prova una varietà di verdure nella omelette, come asparagi, pomodori e funghi, e servila con un contorno di frutti di bosco freschi, mezzo pompelmo o un quarto di pomelo.
- Per la zuppa di lenticchie, aggiungi più verdure, come purè di carote o pomodori, e guarnisci con due cucchiai di panna acida priva di grassi.
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Giorno 4: Mescola uno yogurt biancno e un parfait di frutta fresca per colazione, mangia un panino al tonno a pranzo con della verdura fresca e del pollo grigliato con degli spiedini di verdura a cena. Questo menù è ricco di proteine, alcuni carboidrati per darti energia e una quantità sana di acidi grassi essenziali, antiossidanti, vitamine e minerali.
- Se vuoi aggiungere dei cereali alla tua parfait, scegline una marca senza zuccheri aggiunti e con cereali integrali. Se vuoi aumentare l'apporto di proteine, sostituisci lo yogurt con dello yogurt greco senza zucchero e senza grassi.
- Evita di usare la maionese nella tua insalata di tonno, sostituendola con una vinaigrette fatta in casa e aggiungendo cipolle rosse, succo di sottaceti a basso contenuto di sodio e una manciata di aneto fresco.
- Quando prepari gli spiedini, limita la carne a 80 g se sei una donna e a 110 g per porzione se sei un uomo. Aggiungi molte verdure, come peperoni, cipolle, funghi, pomodori e zucchine.
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Giorno 5: prepara cereali integrali con latte scremato e una tazza di frutta fresca per colazione, un piatto con riso integrale e verdure in padella con tofu o manzo magro, e halibut grigliato con salsa di frutti freschi e patate dolci al forno per cena. Questo menu offre carboidrati di mattina e pomeriggio, seguiti da grassi sani, proteine, fibre, antiossidanti e altri nutrienti. Il tuo corpo avrà bisogno di questi carboidrati extra per affrontare l'ultimo giorno di allenamento cardiovascolare e muscolare prima di far riposare gli addominali per un giorno o due.
- Sorseggia del latte scremato a pranzo per assumere più proteine, siero di latte e nutrienti che servono ai tuoi muscoli per rigenerarsi e aumentare la loro massa.
- Guarnisci le patate al forno con zenzero e cannella in polvere, panna acida magra e pepe, o cipolle e aglio caramellati in una riduzione di aceto balsamico.
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Spuntini e Riposo

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Fai spuntini intelligenti. I tuoi pasti dovrebbero essere separati da 3-5 ore. Tra i pasti fai uno spuntino ricco di nutrienti. Evita gli spuntini ricchi di calorie, zuccheri, grassi o sale. Scegli verdure o frutta fresche, cracker di farina integrale con sottilette a basso contenuto di grassi, caffè fatto in casa con latte scremato, una mela o una banana o 5 fogli di nori.

Dopo una lunga settimana di duro lavoro, potresti essere tentato di abbuffarti con cibi dei ristoranti, snack e dolci.
Nei giorni di riposo è più importante che mai fare il pieno di verdure e proteine magre.
Se mangi lontano da casa, limita le porzioni e scegli le opzioni più magre in piccole quantità, ad esempio panini con pollo alla griglia, patate al forno con verdure, minestroni, e insalate con condimenti a parte.
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Consigli

Bevi più acqua ogni giorno. Per scoprire quanta acqua dovresti bere come minimo ogni giorno, dividi il tuo peso per 34; questo è il numero di l d’acqua che dovresti bere. Una persona di 75kg dovrebbe bere almeno 2,2 litri d'acqua al giorno. Ti sembrerà tantissima, ma assumerai acqua anche dai cibi che mangerai, e potrai bere anche tè e succhi di frutta per raggiungere quella quantità.
Evita i cibi spazzatura, le bevande e l'alcool. Il tuo obiettivo sarà eliminare tutti i cibi ricchi di calorie, e poveri di nutrienti. I dolci, i cibi fritti e la birra non ti aiuteranno a perdere il grasso che nasconde i tuoi addominali. Prima eliminerai dalla tua dieta i cibi spazzatura, prima vedrai dei risultati per i tuoi sforzi. Se ti accorgi che questo passo è difficile per te, chiediti per quanto tempo sei disposto a seguire il programma di allenamento e la dieta per gli addominali prima di raggiungere il tuo obiettivo. Se non rispetti le regole, sarà più difficile ottenere risultati, e se non l'avessi ancora notato è un'impresa già abbastanza difficile.
Impara le giuste dimensioni delle porzioni. Non basta mangiare molto cibo sano. Dovrai mangiare la giusta quantità di cibo sano per avere gli addominali a tartaruga. Stampa una guida che ti aiuti a stimare le corrette dimensioni delle porzioni per cereali, carni magre, grassi, latticini, frutta e verdura.
Fai colazione ogni giorno. Molte persone saltano la colazione perché non hanno tempo, ma farla ti permette di accelerare il tuo metabolismo ed evitare di mangiare troppe calorie nel corso della giornata. I cereali non richiedono molto tempo per essere preparati e consumati, e potrai scegliere tra molte alternative salutari. Se hai veramente poco tempo, puoi acquistare una scatola di barrette per la colazione o frullati e portarne uno con te prima di andare al lavoro o a scuola. Alcune barrette per la colazione disponibili in commercio sono un'ottima fonte di fibre. Anche una mela o un o yogurt saranno meglio di niente.
Potrai comunque mangiare molto cibo e perdere peso, ti basterà evitare di superare la quantità di grassi e calorie che devi assumere ogni giorno e ingerire più nutrienti possibili.
Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali. Dagli studi scientifici è emerso che le persone che mangiano solo cereali integrali (in aggiunta a 5 porzioni di frutta e verdura, 3 porzioni di latticini magri e 2 porzioni di carne magra, pesce o pollame al giorno) perdono più grasso nella pancia di chi segue la stessa dieta ma con cereali raffinati.
Mantieni il tuo metabolismo costante. Fare un piccolo pasto ogni tre ore (presumendo che tu dorma almeno 7 ore a notte) non farà accelerare il tuo metabolismo, ma piuttosto lo terrà costantemente attivo. Il tuo metabolismo rallenta quando il tuo corpo non ha le energie sufficienti, perciò mangiare qualcosa ogni tre ore farà sì che il tuo metabolismo continui a bruciare calorie e ti aiuti a perdere peso. Ogni pasto dovrebbe includere delle proteine magre, in modo che il tuo corpo non abbia bisogno di rompere i muscoli per trovare le energie. Altrimenti ridurrai i tuoi addominali oltre al tuo metabolismo.

Avvertenze

Gli integratori possono essere utili, ma vanno considerati come tali. Non esiste una formula magica per perdere peso senza lavorare.
Non puoi mangiare più grassi e carboidrati perché ti stai allenando. Anche se potresti aver bisogno di aumentare leggermente il tuo apporto calorico se stai diventando molto più attivo, avrai comunque bisogno di bruciare più calorie di quelle che consumi per perdere peso e grasso. Seguendo una dieta bilanciata con molti nutrienti, non dovrai necessariamente aumentare la quantità di grassi e carboidrati che consumi; se lo facessi servirebbe più tempo per avere gli addominali che desideri.
Tutti gli integratori richiedono comunque di fare attenzione alla dieta e un aumento del livello di attività fisica. Probabilmente tutto ciò che ti serve è un semplice multivitaminico.
Non ridurre troppo l'apporto calorico. Può essere pericoloso e può comportare una perdita di peso ridotta.
Nessun video di fitness, macchinario, pillola o programma di allenamento ti daranno miracolosamente gli addominali a tartaruga che vuoi in poco tempo. Un frullato proteico o un integratore multivitaminico possono aiutarti, ma le pillole che promettono la perdita di peso o la crescita muscolare non solo generalmente approvate dalle autorità e raramente ti daranno risultati.