Come Mangiare Sano al Ristorante

I ristoranti offrono una varietà di delizie che sono spesso molto ricche di calorie. Sebbene sia un’esperienza fantastica per il palato, non sempre lo è per la tua dieta o per la tua salute, perché le calorie si accumulano velocemente nei sughi con la panna, nei ripieni di formaggio e nei condimenti. Tuttavia non disperarti, è comunque possibile alimentarsi in maniera salutare anche al ristorante.

Passaggi

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Evita il pane. Sebbene sia una parte molto importante della nostra alimentazione, rappresenta anche una trappola per chi non è attento. Il pane aromatizzato all’aglio e i grissini spesso sono pieni di olio e burro con un apporto calorico molto alto. Nei ristoranti di bassa qualità, i grassi usati potrebbero essere anche di tipo trans. Stai molto attento anche alle focaccine, sono piccole, ma covano una quantità enorme di olio e burro. Quando mangi la pizza, un altro tipo di "pane" con formaggio, evita di ordinare la versione con “doppia mozzarella”! Mantieni al minimo il consumo di prodotti da forno grassi. Se non riesci a eliminare il pane, ecco qualche alternativa:
- Pane comune senza burro.
- Pane comune con olio di oliva extravergine e aceto balsamico come intingolo (stai molto cauto con l’olio però!)
- Una bruschetta come antipasto (con pomodoro, basilico, aglio e un filo di olio di oliva extravergine), stai però attento alle versioni più caloriche che contengono molte calorie a causa dei grassi e dei semi utilizzati.
- Prova dei grissini torinesi, un paio sono una buona scelta per iniziare il pasto.
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Scegli l’antipasto con grande attenzione. Sebbene sia delizioso, questo piatto aumenta moltissimo il totale delle calorie di un pasto. Per rimanere su qualcosa di sano, scegli delle verdure in pinzimonio. Spesso vengono accompagnate da formaggi spalmabili e affettati, ma cerca di limitarti alle verdure (evitando le fette di salame che sono altamente lavorate) perché sono il cavallo vincente se vuoi mangiare sano. Se deve esserci del formaggio nel piatto, chiedi della feta.
- Prova una ciotola di zuppa come antipasto. Ordinane una con molte verdure come il minestrone.
- Stai attento ai fritti. Spesso viene proposta della mozzarella in carrozza come stuzzichino mentre aspetti il piatto principale; sappi che in termini di calorie e contenuto di grassi non si tratta di un alimento molto sano. Un altro piatto che si trova al ristorante e che viene largamente consumato, consiste negli anelli di calamari fritti; questi aggiungono 800 calorie al tuo pasto, quindi pensaci bene prima di ordinarli! Piuttosto scegli dei piatti cotti al vapore, alla griglia o al forno.
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Goditi una buona insalata. È sempre un'ottima portata, ma stai attento a ordinare il condimento: quelli troppo ricchi andrebbero evitati. La maggior parte dei ristoranti porta in tavola l’insalata scondita per consentire a ciascun commensale di provvedere secondo i gusti personali. Scegli un'insalata verde mista o un’insalata di pasta o di fagioli.
- Prova una caesar salad. Ordinala al cameriere senza crostini (che sono cotti in olio), senza condimenti e formaggio grattugiato.
- Le insalate fredde di verdure sono un piatto delizioso, così come quelle di patate e fagioli con un filo di olio d’oliva extravergine.
- Se decidi per un’insalata di pasta, controlla i condimenti, per essere certo che non ci siano troppi grassi o formaggi.
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Chiedi sempre che venga dimezzata la quantità di formaggio. Si trova in molti piatti della nostra cucina e a volte può essere difficile evitarlo. Il trucco consiste nell’ordinare dei piatti in cui il formaggio viene aggiunto a fine cottura; in questo modo puoi chiedere al cameriere che non venga messo, oppure di dimezzarne la quantità. Infatti una pizza con metà mozzarella è altrettanto gustosa, senza però eccedere nei grassi.
- I piatti che dovresti evitare sono la lasagna, i ravioli, i cannelloni, le melanzane e il pollo alla parmigiana e gli altri tipi di pasta al forno dove il formaggio è parte integrante della preparazione in cottura e non può essere eliminato. In alternativa, chiedi una porzione piccola (da antipasto) e accompagnala con molte verdure al vapore o un’insalata.
- Evita la pasta ripiena, dato che spesso è ricca di un qualche tipo di formaggio. Anche in questo caso delle mini-porzioni possono aiutarti se sei un amante di questo piatto. Non dimenticare di riempire il piatto di verdure e insalate preparate in modo sano.
- Attento ai risotti. Sebbene a prima vista possano sembrare un’ottima scelta, non è così se sono ricchi di formaggio. Chiedi sempre informazioni al cameriere prima di ordinare.
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Scegli dei sughi per la pasta che non contengano panna. I migliori sono quelli al pomodoro preparati nel modo più semplice possibile, i ragù purché non contengano panna o formaggio, un sugo di vongole oppure la pasta saltata in padella con aglio, erbe aromatiche e un filo di olio d’oliva. Le salse da evitare sono sicuramente la carbonara e quelle a base di burro, parmigiano e panna.
- Per quanto riguarda la pasta in sé, chiedi che sia integrale.
- Se sei preoccupato della quantità di carboidrati che stai assumendo, allora evita la pasta e attieniti a carne e verdure.
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Trova una pizza sana, se hai deciso per questo piatto. I condimenti fanno la differenza fra una buona pizza e un pieno di grassi. Per esempio, una pizza con salsiccia e salamino piccante è ricca di grassi e nitrati e quindi non si tratta di una scelta sana. Infatti le pizze per gli "amanti della carne" sono una calamita per gli insaccati e le carni altamente lavorate, quindi evitale o chiedi del semplice prosciutto o pollo. Anche il formaggio è una trappola: chiedi che ne venga aggiunto poco o che sia di tipo “magro”. Questa è la cosa migliore che puoi fare per ridurre i grassi e le calorie. Molti locali saranno molto felici di soddisfare la tua richiesta di dimezzare le dosi di formaggio, ma devono saperlo! Un’alternativa sono le pizze senza formaggio, può sembrare strano all’inizio, ma non sono meno gustose se ci sono altri ingredienti, ed è di gran lunga la scelta migliore per coloro che non possono consumare i latticini.
- Se sul menù è presente una "pizza speciale" potrebbe essere un’ottima scelta, perché si tratta di un prodotto di cui il ristorante è molto fiero e per il quale vengono usati gli ingredienti migliori, oltre al fatto che non dovrebbero esserci problemi a personalizzarla secondo i tuoi gusti. Inoltre le pizze speciali potrebbero essere anche più piccole di quelle normali.
- Prova delle focacce con rosmarino e aglio al posto delle normali pizze al formaggio. Di solito si tratta di una semplice pasta per pizza condita con olio extravergine di oliva, rosmarino e aglio. Potrebbero essere piuttosto salate e l’impasto è calorico: scegli la versione piccola.
- Una pizza al formaggio non è una buona scelta, probabilmente è in grado, da sola, di soddisfare metà della tua razione giornaliera di grassi saturi senza apportare una quantità bilanciata di nutrienti, oltre al fatto che è molto calorica.
- Evita le pizze “a doppio impasto” e i calzoni farciti con formaggio: contengono molte più calorie rispetto alle pizze sottili.
- Non mangiare mai da solo una pizza familiare! Sono solo calorie inutili.
niente panna, formaggi, fritti. Richiedi che il pollo, il pesce o il vitello vengano cucinati alla griglia ma non fritti o saltati in padella. Evita anche le impanature e i ripieni e come contorno rimani fedele alle insalate o alle verdure al posto delle patatine fritte o gratinate con formaggio.
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Se desideri un dolce, scegline uno leggero. Un sorbetto di frutta con dei biscotti può andare bene, così come è un'ottima idea condividere il dolce con un altro commensale. Gli amanti del tiramisù devono sapere che una normale porzione contiene 300-400 calorie.
- Se c’è la possibilità di avere della frutta fresca, questo è il modo migliore per concludere il pasto.
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In ogni caso, sii furbo e gioca con le porzioni. Se è molto abbondante, non cercare di ripulire il piatto, mangiane solo metà e chiedi la doggy bag per portare a casa gli avanzi; anche se in Italia si tratta di un’abitudine per nulla consolidata, negli ultimi anni sta prendendo piede. Non temere il giudizio del cameriere e degli altri commensali, dopo tutto hai pagato il tuo intero pasto, perché sprecarlo? Se invece sai che si tratta di un ristorante con porzioni particolarmente grandi, chiedi al cameriere che vengano dimezzate o condividi il piatto con un altro commensale. Sei tu che hai il controllo di quanto cibo mangiare, quindi sii coscienzioso e sappi quando fermarti invece di svuotare il piatto.
- Il controllo delle porzioni è essenziale con la pizza. Solo perché hai ordinato una pizza intera, non significa che la devi finire in un solo pasto. Consumane una o due fette con molta insalata e condividine il resto con gli altri commensali o chiedi di portarla a casa.
- Non divorare il cibo. Assapora il tuo pasto mangiando lentamente e con consapevolezza. Se mangi con calma godrai appieno ogni boccone e darai al tuo stomaco il tempo per rendersi conto che stai mangiando a sufficienza. Così facendo non sarai tentato di ordinare altro cibo.
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Sappi quali sono gli alimenti responsabili dell’impennata calorica al ristorante e scegli con attenzione sul menu. Ecco a cosa devi stare attento nel dettaglio:
- Salse con la panna: il contenuto di grassi aumenta di molto l’apporto calorico. Inoltre se stai seguendo una dieta per il controllo dei grassi, la panna sarà sufficiente per completare la tua razione giornaliera.
- Cibi ricchi di olio e burro: tutto ciò che viene condito con olio o affogato nel burro è solitamente delizioso ma è un assassino del tuo girovita. Evita di ordinare troppi piatti che sono ricchi di grassi, ma non privarti del gusto che è altrettanto importante. Stai attento a quanto olio di oliva utilizzi; anche se si tratta del condimento più sano, il pane lo assorbe come una spugna, il che significa che potresti fare il pieno di calorie senza neppure rendertene conto.
- I formaggi: solitamente la cucina Italiana, pur avendo una grande tradizione casearia, non prevede piatti grondanti di formaggio fuso. Tuttavia alcuni ristoranti di bassa qualità tendono a esagerare per mascherare degli ingredienti non ottimali o per aggiungere sapore quando la preparazione non è di buon livello. Purtroppo, maggiore è la quantità di formaggio e più calorico è il piatto. Ordina sempre dei piatti con una quantità di formaggio dimezzata piuttosto che sperare che il cuoco abbia un’intuizione.
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Consigli

A volte vorresti indugiare in qualche prelibatezza molto calorica. In questo caso dovrai distribuire le tue calorie settimanali tenendone conto e preparandoti a mangiare particolarmente sano dopo il pasto al ristorante. Consuma tutti gli alimenti calorici con moderazione, prendendone solo piccole porzioni. Anche un piatto piccolo può essere soddisfacente se impari ad apprezzare il cibo calorico in piccole quantità.
I grassi nella nostra alimentazione provengono principalmente dai formaggi, dall’olio di oliva, dal burro, dalle uova, dai condimenti per insalata e dalla panna. Alcuni sono presenti nei prodotti da forno e nei cibi elaborati che non sono preparati da zero dalla cucina del ristorante.
Questa guida si riferisce soprattutto ai ristoranti Italiani all’estero, dove le nostre ricette vengono spesso “interpretate” per avvicinarsi ai gusti del Paese ospite e non seguono sempre le regole della dieta mediterranea. Tuttavia non fa male essere consapevoli di ciò che abbiamo nel piatto e prestare attenzione alle porzioni.
In alcuni ristoranti sono elencati nel menu anche piatti sani e intelligenti. Cercali, nel caso avessi voglia di mangiare fuori senza “sgarrare” dalla dieta. Inoltre non nuoce chiedere al personale di servizio del ristorante qualche consiglio.
Non dimenticare di calcolare nel computo delle calorie anche ciò che bevi. Le bibite sono una scelta malsana che aggiunge calorie senza alcun beneficio nutrizionale. Scegli l’acqua minerale (gasata o no), piccole quantità di vino e a fine pasto un caffè. Alcuni ristoranti hanno anche delle acque aromatizzate all’arancia o al limone, sono gustose e rinfrescanti.