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Se stai cercando di seguire un'alimentazione priva di conservanti, è fondamentale imparare a riconoscerli. I cibi lavorati industrialmente contengono una varietà di sostanze chimiche e additivi che vengono aggiunti per diversi motivi. Spesso, vengono inseriti per rallentare o prevenire il deterioramento, le alterazioni di colore, la perdita del sapore, la crescita batterica o quella microbica e micotica.[1] Anche se molti conservanti hanno una brutta reputazione, permettono però di mantenere gli alimenti al sicuro dai batteri molto pericolosi, come il botulino.[2] Leggi l'etichetta attentamente e impegnati per diventare un consumatore consapevole, in modo da evitare gli alimenti o i prodotti alimentari che contengono dei conservanti che non vuoi mangiare.
Passaggi
Controlla l'etichetta che trovi sul lato anteriore della confezione. Quando vai al supermercato e desideri accertarti della presenza dei conservanti nei cibi, ci sono diversi punti della confezione che possono aiutarti a capire se l'alimento che stai valutando li contiene o meno e decidere di conseguenza se acquistarlo.- Anche gli alimenti biologici al 100% non sempre sono privi di sostanze aggiunte. La legge prevede che un alimento biologico, per essere definito tale, debba essere composto per il 95% da ingredienti e additivi biologici. Inoltre, sono concessi alcuni additivi nella preparazione degli alimenti naturali,[3] si tratta però di quelli ritenuti "essenziali" per garantire la sicurezza del cibo.[4]
- Sull'etichetta di alcuni prodotti puoi trovare termini come "naturale" o "tutto naturale", ma in realtà non hanno un significato legale che rientra nel regolamento europeo sui cibi "bio".[5] Molte aziende alimentari usano questi termini con scopo puramente commerciale e di marketing; esistono infatti molti alimenti "tutti naturali" che contengono una varietà di zuccheri aggiunti, aromi naturali e conservanti.[6] Non farti ingannare da questo tipo di etichette.
- Una volta verificate le indicazioni riportate sull'etichetta anteriore, devi fare un doppio controllo e verificare anche le altre presenti sulla confezione.
Leggi sempre tutto l'elenco degli ingredienti. Questa lista è obbligatoria e tutte le industrie alimentari devono citare gli ingredienti usati per la lavorazione; è qui che trovi i tipi di conservanti e altre sostanze aggiunte, se presenti.- La legge impone di elencare ogni singola sostanza presente nell'alimento nella lista degli ingredienti.[7]
- Quando leggi questo elenco, sappi che il primo ingrediente è quello presente in quantità maggiore, mentre l'ultimo citato è quello che si trova in quantità minore.[8]
- A volte, i conservanti vengono elencati con la descrizione della loro funzione; per esempio, puoi leggere "acido ascorbico per migliorare la conservazione del colore" oppure "anidride solforosa per prevenire la decomposizione". Questo può darti un'idea del motivo per cui vengono aggiunti gli additivi.
Stabilisci se vuoi evitare tutti gli additivi o solo i conservanti. Le aziende alimentari possono aggiungere ai cibi un'ampia varietà di sostanze per molte ragioni. I conservanti rappresentano solo una categoria dei prodotti aggiunti usati dalle industrie.- Ci sono altri tipi di additivi che puoi trovare, tra cui: coloranti, vitamine e minerali, fibre aggiunte, zuccheri artificiali e altre sostanze per migliorare il sapore (che vengono usate quando l'alimento viene privato di zuccheri e grassi).[9]
- Prendi in considerazione la varietà di additivi, decidi quindi quali vuoi davvero evitare e quali invece ritieni siano consentiti nella tua alimentazione. Per esempio, molti cereali contengono fibre, vitamine e minerali aggiunti che sono benefici per la salute; tuttavia, i biscotti "a basso contenuto di zucchero" o "dietetici" possono essere dolcificati con zuccheri artificiali o altre sostanze che vuoi evitare.
- Tieni presente che tutti gli additivi che vengono usati negli alimenti sono considerati sicuri per il consumo umano.[10]
Conosci i conservanti principali e quelli che non vuoi mangiare. Sebbene esistano centinaia di sostanze che svolgono la funzione di conservare gli alimenti, alcune sono presenti con maggiore frequenza in parecchi cibi differenti.- Ecco alcune tra le più diffuse e il loro uso: i propionati, l'acido ascorbico e i nitrati vengono utilizzati per preservare e mantenere la freschezza degli alimenti; la glicerina è un umettante che mantiene gli alimenti umidi impedendo la loro essiccazione; la gomma di xantano è un addensante molto diffuso negli alimenti; anche la pectina e l'agar agar vengono usati per addensare e stabilizzare diversi cibi; l'amido di mais modificato o l'amido alimentare aiutano ad aumentare la massa del prodotto senza alterarne il valore nutritivo.[11]
- Una volta imparato a riconoscere i conservanti più comuni, puoi capire velocemente quali alimenti li contengono e di conseguenza scartarli dalla tua dieta in futuro.
- Per maggiore sicurezza, prepara una lista o un elenco di alcuni additivi, coloranti e conservanti che vuoi specificamente evitare; puoi anche redigere una lista dei cibi che generalmente li contengono, in modo da escluderli facilmente.
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Fai gli acquisti nelle corsie perimetrali del supermercato. Si tratta di un consiglio molto comune e applicabile per parecchi negozi di alimentari, secondo cui è meglio acquistare soprattutto gli alimenti disposti lungo le corsie esterne; così facendo, puoi evitare i cibi con alcuni conservanti.[12]- Molti medici consigliano di fare gli acquisti presso gli scaffali perimetrali dei supermercati, in quanto gli alimenti presenti in queste corsie hanno generalmente subito meno lavorazione industriale e sono di solito considerati "cibi integrali".
- I reparti principali presenti nelle corsie più esterne sono: prodotti freschi come frutta e verdura, carni/affettati, banco del pesce, prodotti lattiero-caseari, oltre a uova e reparto surgelati.
- La maggior parte dei cibi disposti nelle corsie centrali è più lavorata ed è molto più probabile che contenga varie quantità di additivi.
Scegli la frutta e la verdura biologiche, non processate. Nel reparto dei prodotti freschi trovi la maggior parte degli alimenti integrali che sono stati lavorati pochissimo.- Solitamente, la frutta fresca e la verdura hanno pochissimi conservanti o altre sostanze aggiunte, se non addirittura nessuna; fai scorta di questi alimenti, per ridurre o evitare il consumo di additivi.
- Sii consapevole che non sempre i prodotti presenti nel reparto frutta e verdura sono senza conservanti. Le verdure o la frutta confezionate, prelavate e pretagliate contengono spesso delle sostanze aggiunte per preservarne la freschezza o il colore.
Acquista la carne e il pesce che sono stati lavorati il meno possibile. I banchi della carne, degli affettati e del pesce offrono una gamma più ampia di prodotti processati, se vengono confrontati con il reparto degli ortaggi.- Cerca di optare per la carne ancora cruda, nel suo stato più naturale possibile; per esempio: pollo intero e crudo, manzo e pesce crudi.
- Anziché prendere il petto di pollo precotto, acquista un pollo intero o i petti di pollo ancora crudi e cucinali tu stesso; oppure, invece di comprare l'affettato di tacchino, acquista il petto per arrostirlo e tagliarlo a fette tu stesso.
- Inoltre, non devi rinunciare sempre ai prodotti surgelati; molte volte la carne e il pesce congelati vengono confezionati con una quantità minima di additivi, perché è la stessa temperatura bassa che li mantiene freschi e ne impedisce il deterioramento.
Sii cauto con i latticini. I prodotti lattiero-caseari e le uova sono un altro settore che comporta un'ampia gamma di lavorazione e quantità di conservanti.- Solitamente, le uova sono prive di conservanti e additivi, dato che non è possibile aggiungerli all'interno del guscio; la loro presenza è per lo più legata all'alimentazione dei polli e al tipo di allevamento. Presta però attenzione alle uova liquide confezionate, come gli albumi liquidi, in quanto possono contenere additivi.
- Dovresti anche evitare i latticini con zuccheri o aromi aggiunti e acquistare invece quelli naturali o non aromatizzati; per esempio, scegli lo yogurt naturale invece di quello alla frutta.
- I formaggi già grattugiati o a fette possono contenere dei conservanti, per evitare che si appicchino; dovresti acquistarli interi e tagliarli o grattugiarli tu stesso.
Scegli i cibi lavorati il meno possibile nel reparto surgelati. In questo settore possono esserci alimenti molto lavorati e altri invece pochissimo; fai delle scelte attente e oculate.- Molta frutta e verdura congelata ha subito una lavorazione minima e può contenere una quantità davvero irrisoria di additivi o conservanti, se non addirittura esserne del tutto priva; assicurati di leggere l'etichetta per esserne assolutamente certo.
- Diversamente, la frutta e la verdura congelata a cui sono stati aggiunti condimenti o salse può avere dei conservanti; dovresti evitare questi prodotti, se non vuoi mangiare anche gli additivi presenti all'interno.
- La maggior parte degli altri cibi surgelati è stata lavorata e contiene additivi; riduci al minimo la presenza di questi prodotti nella tua dieta o rinunciavi del tutto, se lo desideri.
Sii attento quando fai la spesa al supermercato. Non è facile acquistare solo i prodotti che si trovano lungo gli scaffali perimetrali del negozio. Quando compri quelli che sono disposti nelle corsie centrali, fai attenzione a cosa metti nel carrello.- Cerca di evitare i settori di caramelle, patatine, cracker, cereali o biscotti; questi alimenti sono ovviamente molto elaborati e contengono una grande quantità di sostanze aggiunte.
- Se hai deciso di prendere delle verdure o della carne in scatola, scegli quelle senza sale aggiunto. La preparazione in scatola svolge gran parte del lavoro di conservazione, questi prodotti potrebbero quindi contenere pochi additivi.
- Quando compri alimenti come i condimenti per le insalate o le salse, leggi accuratamente le etichette, per trovare quelli con il maggior contenuto di ingredienti naturali e meno prodotti artificiali. Si tratta di una caratteristica molto richiesta dai consumatori; dedicando quindi un po' più di tempo alla lettura delle etichette dovresti riuscire a trovare le alternative appropriate.
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Evita i cibi che hanno subito una grande trasformazione industriale. Questi prodotti contengono additivi e devi quindi ridurne o azzerarne il consumo, per limitare la quantità di sostanze chimiche che ingerisci durante il giorno.- Tra gli alimenti più lavorati si ricordano: i pasti precotti e surgelati, quelli in scatola, i salumi, i condimenti, le salse e le creme salate, le bevande zuccherate, le patatine fritte, i cracker e gli alimenti del fast food.[13]
- I cibi che si deteriorano in fretta o che hanno pochissima confezione raramente contengono conservanti. Acquista gli ortaggi freschi e non lavorati e i prodotti integrali freschi, per ridurre il tempo che devi dedicare a leggere la lista degli ingredienti.[14]
- Se un alimento è lavorato e contiene conservanti, scegli le varianti con le sostanze più naturali, come il sale, l'aceto, lo zucchero, l'acido citrico o quello ascorbico.
Cucina a casa e prepara i piatti da zero. Se vuoi sbarazzarti degli additivi alimentari, devi iniziare a cucinare tu stesso alcuni alimenti senza far uso di ingredienti già pronti.- Preparando tu stesso i pasti puoi controllare gli ingredienti, le calorie, il contenuto di zucchero e sale, i grassi e le dosi degli additivi.
- Se stai cercando di abbandonare un'alimentazione basata su grandi quantità di cibi trasformati o ricchi di additivi, cerca di passare gradualmente ai pasti cucinati in casa; apportare dei cambiamenti rapidi non permette in genere di mantenerli a lungo.
- Alcuni dei prodotti che puoi preparare da solo sono: condimenti per insalate, salse o marinate, pane, pasti monoporzione da riporre nel congelatore, frutta e verdura fresca da conservare in freezer.
Prendi nota dei cibi senza conservanti che ti piacciono. Dopo aver individuato quelli che non contengono sostanze chimiche, inseriscili in un promemoria da portare con te quando fai la spesa.- Così facendo, ti risparmi il disturbo di leggere nuovamente la lista delle etichette quando vai al negozio di alimentari.
- Inoltre, puoi condividere questo elenco con il resto della famiglia, con gli amici o i colleghi che fanno la spesa anche per te, in modo che sappiano esattamente cosa mettere nel carrello.
Evita i cibi elaborati quando mangi al ristorante. Se decidi di cenare fuori casa, potresti imbatterti in piatti molto elaborati o che contengono parecchi conservanti; scegli con cura il locale in cui mangiare, per evitare questo tipo di problemi.- Molti ristoranti dichiarano di usare alimenti senza sostanze chimiche, prodotti biologici o carni senza ormoni. Consulta il sito web del locale per assicurarti che venga utilizzato davvero questo tipo di ingredienti.
- Puoi anche chiamare il ristorante prima di andarci. Cerca di parlare con il gestore oppure con lo chef per capire quali alimenti utilizza e come li prepara.
- Ricorda inoltre che sebbene la pubblicità del ristorante dichiari di usare carni senza ormoni, potrebbe cucinare altri alimenti che contengono conservanti; verifica ogni ingrediente che viene utilizzato per la preparazione dei piatti.
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Consigli
- La Comunità Europea prevede delle norme precise in merito all'etichettatura degli alimenti e i conservanti chimici approvati devono essere dichiarati nella lista degli ingredienti. Leggendo attentamente le informazioni sulle confezioni puoi riconoscere ed evitare i conservanti alimentari.
- Le norme europee per l'etichetta degli alimenti devono essere rispettate dall'importatore, se il prodotto proviene da un Paese extraeuropeo. Tuttavia, se ti trovi in Paesi come gli Stati Uniti, le leggi possono essere diverse; devi quindi fare alcune ricerche presso gli organi governativi competenti, per sapere se i conservanti devono comparire nella lista degli ingredienti.
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Riferimenti
- ↑ http://www.eufic.org/article/en/food-safety-quality/food-additives/artid/preservatives-food-longer-safer/
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- ↑ http://www.faia.org.uk/food-choices/organic-food/
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- ↑ http://www.prevention.com/food/smart-shopping/what-all-natural-means-food-labels
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- ↑ http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm094211.htm
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- ↑ http://blog.fooducate.com/2011/08/03/11-types-of-food-additives/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/health-tip/art-20048842
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/what-are-processed-foods.aspx
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