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Questo articolo è stato co-redatto da Laila Ajani. Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un centro di personal training con sede nella San Francisco Bay Area. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal training, corsa a distanza e sollevamento pesi olimpico. È certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA) e dalla USA Powerlifting (USAPL), inoltre è una Specialista in Esercizio Correttivo.
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Scaldarsi prima di iniziare una sessione di sollevamento pesi è importante per preparare il corpo all'allenamento e prevenire gli infortuni. Grazie a un riscaldamento corretto, i tuoi muscoli diventeranno più elastici, scioglierai le articolazioni e otterrai prestazioni migliori.[1] Al contrario, con esercizi scorretti, puoi rendere vani i tuoi sforzi, stancarti e non ottenere una protezione efficace dagli infortuni, come slogature e distorsioni.[2] Unendo esercizi dinamici e serie di riscaldamento nel modo corretto, otterrai risultati migliori nel sollevamento pesi.
Passaggi
Salta la corda per due o tre minuti. Saltando la corda prima di sollevare i pesi, puoi stimolare la circolazione del sangue, inoltre preparerai il cuore e il sistema nervoso all'attività fisica. È importante non superare i 3 minuti di esercizio, in modo da evitare di esaurire le proprie riserve di glicogeno e di sprecare energie prima di iniziare con i pesi.[3] Salta la corda su una superficie morbida, come un tappeto imbottito, così non caricherai le caviglie di stress inutile.- Puoi acquistare una corda per i salti a meno di 5€.
- Procurati una corda lunga almeno 3 metri se sei più alto di 1,8 m.[4]
- Saltando la corda, stimoli la circolazione.
Esegui 50 jumping jack. Questo tipo di esercizio fa lavorare il core, le gambe e il cuore. Inizia a gambe unite, con le mani lungo i fianchi. Salta allargando i piedi e unendo le mani sopra la testa. Torna in posizione di partenza con un altro salto.[5] Continua per 50 volte o finché non inizi a sudare, ma senza sentirti affaticato.- Se ti stancherai troppo prima di iniziare a sollevare i pesi, si accumulerà acido lattico nei tuoi muscoli rendendoti meno efficiente durante gli esercizi.[6]
- Evita di stancarti prima di iniziare gli esercizi con i pesi. Se 50 jumping jack per te sono troppi, puoi ridurne il numero.
Consiglio dell'EspertoLaila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un centro di personal training con sede nella San Francisco Bay Area. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal training, corsa a distanza e sollevamento pesi olimpico. È certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA) e dalla USA Powerlifting (USAPL), inoltre è una Specialista in Esercizio Correttivo.Fitness Trainer
Laila Ajani
Fitness TrainerIl tuo riscaldamento deve essere leggero e facile. Se hai deciso di fare esercizi cardiovascolari per riscaldarti in vista di una sessione di sollevamento pesi, dedica solo 5-15 minuti a quel tipo di attività. Evita di sprecare troppe energie; cerca solo di aumentare la frequenza cardiaca e di scaldare il corpo.
Fai gli affondi, cinque volte per gamba. Questo tipo di esercizio aiuta ad allungare i flessori dell'anca e attiva gambe, glutei e muscoli dell'anca.[7] Per eseguire gli affondi, fai un passo in avanti con una gamba e abbassa le anche fino a piegare entrambi gli arti inferiori ad angolo retto. Tieni la schiena dritta e le spalle all'indietro. Dovresti tenere il ginocchio anteriore sopra la caviglia ed evitare di spingerlo troppo avanti. Il ginocchio posteriore non dovrebbe toccare il pavimento. Torna in piedi e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.[8]- Ruotando le anche alla fine di un affondo, puoi allungare anche i muscoli della parte alta e di quella centrale della schiena.
- Gli affondi sono il riscaldamento ideale prima di esercizi come lo stacco da terra.
Esegui lo skip a ginocchia alte per un minuto. Questo esercizio migliora la flessibilità e la potenza nella parte bassa del corpo, come le anche e le gambe. Per eseguirlo, inizia in piedi, solleva la gamba e piegala, portando il ginocchio verso il ventre, poi torna nella posizione di partenza. Alterna le gambe e oscilla le braccia mentre completi l'esercizio.- Questo esercizio di riscaldamento ti prepara per affrontare squat e pressa per le gambe.
- Gli esercizi a ginocchia alte impegnano quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e adduttori.
Completa 10-20 piegamenti sulle braccia. Questo esercizio riscalda il petto, le spalle e i tricipiti. Per eseguirlo, metti le mani piatte a terra, direttamente sotto le spalle. Distendi la schiena, in modo che il tuo baricentro si trovi in corrispondenza dei glutei e dei bicipiti femorali. Abbassa il corpo lentamente e in modo controllato con le braccia, piegando i gomiti verso l'interno. Spingi verso l'alto per tornare nella posizione di partenza, poi ripeti l'esercizio.[9]- Un normale piegamento utilizza il 50-60% del peso corporeo come resistenza.
- I piegamenti sono ottimi esercizi di riscaldamento per le sessioni che coinvolgono la parte superiore del corpo, con sollevamenti alla panca o curl.
Esegui dieci distensioni della caviglia. Proteggere le caviglie è molto importante prima degli esercizi per le gambe e per i sollevamenti in piedi, come lo stacco da terra. Per riscaldarle, inizia in posizione di plank. Spingi le anche più in alto del torace, in modo da formare un triangolo. Tieni un piede a terra, poggiando l'altro sulla caviglia opposta. Oscilla avanti e indietro con tutto il corpo, in modo da toccare il pavimento con il tallone, poi sollevalo. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.[10]- Se noti che una caviglia è più rigida dell'altra, completa più ripetizioni da quel lato.
- È importante avere caviglie stabili prima di dedicarsi a esercizi come la pressa per le gambe e lo stacco da terra.
Parla con un personal trainer. Esistono centinaia di altri esercizi utili per evitare gli infortuni prima di un allenamento con i pesi. Un personal trainer può aiutarti a isolare le parti del corpo che desideri sviluppare. Sarà anche in grado di darti consigli in altri ambiti, come l'alimentazione.- Altri esercizi di riscaldamento per il sollevamento pesi molto comuni includono esercizi con i rotoli di schiuma, oscillazioni delle gambe, oscillazioni delle braccia, cerchi con le braccia, affondi in camminata ed estensioni delle anche.[11]
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Riposa per 45-60 secondi tra le serie. In questo modo, il tuo corpo si abituerà e non si affaticherà. È importante mantenere un ritmo sostenuto, ma non dovresti neppure stancarti. Prova diversi intervalli e scopri quello più adatto ai tuoi allenamenti.[12]- Dopo l'ultimo esercizio, dovresti riposare per un minuto o due prima di iniziare il vero e proprio allenamento.
Solleva il bilanciere 10 volte. Decidi il tipo di allenamento del giorno ed esegui alcuni leggeri esercizi di riscaldamento coinvolgendo i muscoli interessati. Per esempio, se farai sollevamenti alla panca, usa il bilanciere per scaldarti. Evita di iniziare a ritmo troppo alto o con più di 8 ripetizioni, altrimenti potresti stancarti prima ancora di iniziare il vero allenamento.[13]- L'unica eccezione a questa regola è se devi eseguire degli stacchi da terra. In molte palestre, userai lo squat rack per tenere sollevato il bilanciere. Se non hai a disposizione quell'attrezzo, puoi utilizzare due panche per tenere sospeso il bilanciere, invece di sollevare più peso di quanto riesci a fare.[14]
- Se stai usando il bilanciere, inizia caricandolo con poco peso, come 5 kg.[15]
Consiglio dell'EspertoLaila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un centro di personal training con sede nella San Francisco Bay Area. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal training, corsa a distanza e sollevamento pesi olimpico. È certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA) e dalla USA Powerlifting (USAPL), inoltre è una Specialista in Esercizio Correttivo.Fitness TrainerLaila Ajani
Fitness TrainerIl nostro esperto concorda: se preferisci evitare gli esercizi cardiovascolari come riscaldamento, prova a iniziare con sollevamenti molto leggeri, poi aumenta il carico a intervalli lenti e regolari. Per esempio, se hai intenzione di arrivare a 50 kg, inizia con 20 kg per la prima serie. Poi, passa a 30 kg, 40 kg e infine 50 kg.
Carica il 55%-60% del peso con cui eseguirai gli esercizi e completa 8 ripetizioni. Carica il bilanciere o la pressa per le gambe con il 55-60% del peso previsto per l'esercizio. A questo punto, dovresti ancora riuscire a sollevare il peso inferiore con movimenti esplosivi.[16] Aumentare il peso e ridurre il numero di ripetizioni è definito "allenamento piramidale". Questo tipo di allenamento consente al sistema nervoso e ai muscoli di abituarsi prima della vera e propria sessione.- Inoltre, l'allenamento piramidale aumenta il raggio d'azione dei muscoli, delle articolazioni e riduce la probabilità di infortunio.[17]
- Gli esercizi come le oscillazioni con i kettlebell, i salti da seduto su un gradino e i lanci reattivi con la palla medica possono aiutarti a sviluppare l'esplosività.[18]
Solleva il 70%-75% del peso previsto dall'esercizio 5 volte. Continua ad aumentare il carico sul bilanciere. Ricorda che a questo punto non dovresti sentirti stanco, perché si tratta di esercizi di riscaldamento. Se ti accorgi di affaticare troppo i muscoli, considera di ridurre il peso che utilizzi per il riscaldamento.
Solleva l'80%-85% del peso previsto dall'esercizio 3 volte. Una volta arrivato alla quarta serie, dovresti iniziare a sollevare a ritmo medio. Di solito, più il carico è leggero, più dovrai tenere alto il ritmo perché gli esercizi siano un riscaldamento efficace.[19]
Solleva una volta il peso previsto dall'esercizio. Una volta fatto, hai completato la fase di riscaldamento e puoi iniziare ad allenarti con il carico reale. Assicurati di non sentirti affaticato o stanco. L'obiettivo del riscaldamento è abituare il corpo a sollevare i pesi, in modo da riuscire a utilizzare carichi più grandi per più tempo, durante il vero e proprio allenamento.
Determina il tuo massimale. Scoprire questo valore ti aiuterà a creare un allenamento piramidale, perché sarai in grado di calcolare quanto peso dovresti utilizzare durante il riscaldamento. Per ottenerlo, dividi il peso maggiore che riesci a sollevare per il numero di ripetizioni che completi, in percentuale. Per esempio, se sei in grado di eseguire 8 ripetizioni con 115 kg, dovresti dividere 115 per 0,8 e otterrai il massimale di 143,75 kg. Puoi calcolare questo valore anche utilizzando strumenti online, in cui dovrai inserire il carico e le ripetizioni che riesci a compiere durante un normale allenamento.Pubblicità
Riferimenti
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/ultimate-warmup-lifting-heavy
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/berardi51.htm
- ↑ http://www.shapefit.com/questions/muscle-building-warmup-before-training.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/rossboxing4.htm
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/9-fun-and-effective-ways-to-warm-up.html
- ↑ http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://www.bodbot.com/Exercises/892/Rocking-Ankle-Mobilizations#
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2012/01/09/warm-up/
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/warm-up-sets/
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- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/5-rules-warming-truth-more-strength
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/5-rules-warming-truth-more-strength
- ↑ https://www.t-nation.com/training/most-intelligent-way-to-warm-up
- ↑ https://www.t-nation.com/training/most-intelligent-way-to-warm-up
- ↑ https://www.t-nation.com/training/10-movements-for-explosive-power
- ↑ https://www.t-nation.com/training/most-intelligent-way-to-warm-up
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm
- ↑ https://play.google.com/store/apps/details?id=com.DBomb.OneRepMax&hl=en
Informazioni su questo How.com.vn
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Categorie: Fitness Personale
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