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Questo articolo è stato co-redatto da Alex Dimitriu, MD. Il Dottor Alex Dimitriu è il Titolare della clinica Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, che si trova nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in psichiatria, disturbi del sonno e terapia trasformazionale. Alex ha conseguito la laurea in medicina alla Stony Brook University nel 2005 e ha poi completato gli studi nel 2010 grazie al programma Sleep Medicine Residency Program presso la School of Medicine dell'Università di Stanford. Alex ha doppia abilitazione specialistica sia in qualità di psichiatra sia di esperto in medicina del sonno.
Ci sono 8 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina.
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Forse conosci il detto "Mai andare a letto arrabbiati", ma benché sia una buona regola non è sempre facile da applicare. In un mondo perfetto, tutte le sere prima di andare a dormire ti sentiresti calmo e pacifico. Tuttavia, gli eventi della vita si mettono purtroppo di mezzo e può capitare che a fine giornata tu ti senta arrabbiato, frustrato o stressato. Respira profondamente e cerca di tranquillizzarti; ci vorrà un po' di impegno, ma ci sono buone probabilità di riuscire a rilassarti abbastanza per prendere sonno. Cerca di non prendertela con te stesso se ci vuole un po' di tempo, stai facendo del tuo meglio in una situazione difficile.
Passaggi
Fai una passeggiata per calmarti. Uscire e stare all'aperto per qualche minuto è un ottimo modo per calmare sia la mente sia il corpo. Se le strade del tuo quartiere sono sicure di notte, fai una passeggiata a un ritmo pacato intorno all'isolato. Il cambio di scenario ti aiuterà a rilassarti e possibilmente anche distrarti dalla situazione che ti ha reso nervoso. Non è necessario andare lontano, possono bastare anche pochi passi intorno all'isolato per sentirti meglio![1]- Se il luogo dove vivi non ti consente di uscire a fare una passeggiata notturna, puoi uscire all'aperto per un paio di minuti per respirare un po' d'aria fresca.
Metti per iscritto le cause della tua rabbia per liberare la mente. Potresti essere semplicemente di cattivo umore o nervoso, senza un motivo specifico. Magari hai invece discusso con qualcuno, ma non ne conosci bene perché. Prenditi un minuto per pensare alle vere ragioni per cui sei arrabbiato e annotale su un foglio. Farlo ti aiuterà a capire come riuscire a elaborare la rabbia e passare oltre.[2]- Per esempio, potresti aver discusso con il partner in merito a chi avrebbe dovuto portare fuori la spazzatura. Chiediti se è veramente per quello che sei arrabbiato o se magari sei ancora nervoso per qualcosa che è successo durante la giornata.
- Identificare la vera causa della tua rabbia ti aiuterà a gestirla e a ritrovare la calma.
- Se puoi, prendi la buona abitudine di analizzare le tue emozioni prima che venga sera per avere il tempo di elaborarle. Se invece qualcosa ti ha fatto arrabbiare proprio poco prima di andare a dormire, è utile farlo in quel momento.
Ascolta un audiolibro o un podcast per calmare la mente. Quando sei arrabbiato o stressato, la mente tende a pensare velocemente e non è la condizione ideale per dormire! Gli esperti consigliano di ascoltare qualcosa che catturi l'attenzione, ma che non sia così avvincente da tenerti sveglio. Puoi ascoltare un podcast o un audiolibro dai ritmi rilassati per agevolare il sonno.[3]- Puoi anche provare ad ascoltare un programma radio serale che proponga musica soft, presentata con un tono di voce calmo e rilassante.
Distraiti con qualcosa di piacevole per 20 minuti prima di andare a letto. Uno dei metodi migliori per calmarsi è concentrarsi su qualcos'altro. Gli esperti consigliano di dedicare 20 minuti a un'attività che ti piace prima di provare a prendere sonno. È un modo per dare al cervello il tempo che gli serve per passare dalla rabbia alla modalità di riposo. Prova a svolgere una delle seguenti attività:[4]- Leggi un capitolo di un libro;
- Fai yoga o un po' di stretching leggero;
- Gioca con il tuo animale domestico;
- Bevi una tisana calda.
Fai dei respiri lenti e profondi per ritrovare la calma. È una tecnica semplice, che puoi praticare ovunque e in qualsiasi momento per sentirti più rilassato. Inspira lentamente; quando senti che lo stomaco si solleva, trattieni il respiro per alcuni secondi. Espira lentamente e ripeti finché non ti senti rilassato.[5]- Prova a respirare in questo modo stando nel letto. Concentrare l'attenzione sul respiro può aiutarti a svuotare la mente e a prendere sonno più facilmente.
Prova a usare la tecnica del rilassamento muscolare progressivo per eliminare le tensioni dal corpo. Questo esercizio si basa sul cercare di rilassare ciascun gruppo muscolare per un tempo totale di 45 minuti. Oltre ad alleviare le tensioni nel corpo, fornisce alla mente qualcosa su cui concentrarsi diverso dalla rabbia. Visualizza progressivamente i muscoli di ciascuna parte del corpo che si rilassano mentre esegui l'esercizio. I principali gruppi muscolari sono:[6]- Mani, polsi e avambracci;
- Bicipiti e spalle;
- Fronte, naso e contorno occhi;
- Guance, mandibola e bocca;
- Collo;
- Petto;
- Schiena;
- Stomaco;
- Fianchi e glutei;
- Cosce e parte bassa delle gambe.
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Alzati se non riesci a prendere sonno, per non innervosirti. Se ti stai rigirando tra le lenzuola senza riuscire a dormire, rischierai che la rabbia aumenti. Se non ti addormenti entro 30 minuti, non rimanere semplicemente in attesa; alzati dal letto e fai qualcosa che ti rilassi. Per esempio, potresti leggere un libro o fare alcuni esercizi di stretching nella speranza di riuscire a rilassarti e dormire.[7]
Fai un bagno caldo durante la sera per calmarti. È un ottimo modo per rilassarti ogni giorno prima di andare a dormire. Il calore aiuta i muscoli a distendersi e l'atmosfera rilassante calma la mente, quindi cerca di inserire un bel bagno caldo nella tua routine serale. Usa degli oli profumati o una bomba da bagno per rendere l'esperienza ancora più piacevole.[8]- Puoi accendere una candela e mettere un po' di musica per creare un'atmosfera ancora più rilassante.
Evita gli alcolici, la caffeina e il cibo nelle due ore che precedono il momento di andare a dormire. Sono tutte cose che possono disturbare il sonno, quindi assicurati di evitarle in tarda serata. Per comodità, puoi mettere una sveglia sul telefonino per ricordarti che da quel momento in avanti devi evitare di mangiare e bere alcolici o bevande che contengono caffeina. Se per esempio hai l'abitudine di andare a letto alle 23.00, cerca di non mangiare e bere alcolici o bevande con la caffeina a partire dalle 21.[9]- Se hai voglia di bere qualcosa, opta per una tisana calda.
Fai attività fisica la maggior parte dei giorni della settimana. Se segui uno stile di vita sano che ti aiuti a dormire bene, sarà più facile prendere sonno anche quando sei nervoso. È buona regola svolgere attività fisica quasi ogni giorno, ma non nelle due ore che precedono il momento di andare a dormire. Altrimenti, se il ritmo del battito cardiaco aumenta, farai fatica a rilassarti.[10]- Scegli una forma di esercizio fisico che ti piace per essere motivato a svolgerlo regolarmente. Puoi fare delle lunghe passeggiate, andare in bicicletta o iscriverti a un corso di gruppo, per esempio di ballo o kickboxing.
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Consigli
- Puoi combinare diversi metodi per vedere quali sono più efficaci per te.
- Non prendertela con te stesso se non riesci a dormire. Rilassarsi e prendere sonno può essere davvero complicato nei momenti difficili.
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Riferimenti
- ↑ https://www.sleepbubble.com/angry-and-cant-sleep/
- ↑ https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#4
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-savvy-psychologist/201912/5-tips-calm-restless-mind-going-sleep
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201806/sleep-it-when-go-bed-angry
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/Mood-and-sleep
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/Mood-and-sleep
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
Informazioni su questo How.com.vn
Esperto in Medicina del Sonno e Psichiatra
Questo articolo è stato co-redatto da Alex Dimitriu, MD. Il Dottor Alex Dimitriu è il Titolare della clinica Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, che si trova nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in psichiatria, disturbi del sonno e terapia trasformazionale. Alex ha conseguito la laurea in medicina alla Stony Brook University nel 2005 e ha poi completato gli studi nel 2010 grazie al programma Sleep Medicine Residency Program presso la School of Medicine dell'Università di Stanford. Alex ha doppia abilitazione specialistica sia in qualità di psichiatra sia di esperto in medicina del sonno. Questo articolo è stato visualizzato 2 521 volte
Categorie: Disturbi del Sonno | Salute
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