Cara Mengatasi Rasa Marah agar Bisa Terlelap

Pernah dengar nasihat: "Jangan tidur kalau masih marah"? Pesan ini bermanfaat, tetapi mengatasi rasa marah bukan hal mudah. Ketika semua baik-baik saja, Anda akan merasa tenang dan damai sebelum terlelap. Sayangnya, kehidupan tidak selalu berjalan mulus sehingga terkadang Anda marah, kesal, atau stres menjelang tidur malam. Agar mudah terlelap, cobalah merilekskan diri, misalnya dengan berlatih bernapas dalam-dalam dan menenangkan pikiran. Latihan ini cukup memakan waktu, tetapi bersabarlah sebab Anda sedang melakukan solusi terbaik untuk mengatasi masalah.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Menerapkan Teknik Relaksasi

Unduh PDF

1
Sempatkan berjalan kaki sejenak untuk menenangkan diri. Beraktivitas di luar rumah selama beberapa menit sangat baik untuk menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. Kalau lingkungan perumahan Anda cukup aman, luangkan waktu untuk berjalan santai di sekitar rumah. Pemandangan yang berbeda membuat Anda merasa rileks dan bisa mengalihkan pikiran dari hal-hal yang memicu kemarahan. Suasana hati akan membaik cukup dengan berjalan mengitari blok, tidak perlu jauh-jauh!^{[1]XTeliti sumber}
- Jika lingkungan di sekitar rumah tidak nyaman untuk berjalan santai, Anda boleh duduk sebentar di teras rumah sambil menghirup udara segar.
2
Tulis apa yang membuat Anda terusik untuk menjernihkan pikiran. Mungkin Anda hanya merasa kesal atau jengkel. Mungkin juga Anda baru bertengkar dengan pasangan, tetapi tidak jelas penyebabnya. Cobalah mencari tahu alasan Anda marah, lalu tulis di secarik kertas. Langkah ini bisa membantu Anda meredakan kemarahan dan menenangkan diri.^{[2]XTeliti sumber}
- Contohnya, Anda baru saja bertengkar dengan pasangan soal siapa yang lupa mengeluarkan sampah. Tanyakan kepada diri sendiri alasan Anda masih marah. Apa karena urusan sampah atau masalah lain di kantor?
- Anda akan merasa lebih tenang dan bisa meredakan kemarahan jika mampu menentukan pemicunya.
- Sebisa mungkin, lakukan langkah ini sebelum malam hari agar Anda masih sempat meredakan emosi. Jika Anda marah tepat sebelum tidur, kiat ini tetap bermanfaat.
3
Dengarkan rekaman bacaan atau lagu instrumental untuk menenangkan pikiran. Kemarahan atau stres membuat pikiran lebih aktif sehingga Anda sulit terlelap! Sesuai saran pakar, sebaiknya dengarkan sesuatu yang menarik perhatian, tetapi tidak terlalu menarik sehingga Anda tetap terjaga, misalnya membaca buku renungan atau mendengarkan rekaman suara alam.^{[3]XTeliti sumber}
- Sebagai contoh, dengarkan suara yang netral dan menenangkan dengan memutar derau putih atau menyalakan kipas angin.
4
Alihkan pikiran dengan melakukan hal menyenangkan selama 20 menit menjelang tidur. Salah satu cara efektif mengalihkan perhatian adalah memikirkan hal yang lain. Sesuai saran pakar, sisihkan waktu 20 menit untuk melakukan aktivitas menyenangkan sebelum pergi tidur. Langkah ini memberikan cukup waktu bagi otak untuk beralih dari kondisi marah ke kondisi istirahat. Untuk itu, lakukan salah satu aktivitas berikut:^{[4]XTeliti sumber}
- Membaca satu bab buku pelajaran
- Berlatih yoga atau melakukan peregangan ringan
- Bermain dengan kucing kesayangan
- Menikmati secangkir teh hangat
5
Tarik napas panjang, lalu buang napas perlahan-lahan. Teknik relaksasi ini sangat simpel, jadi bisa dilakukan kapan saja, di mana saja. Tarik napas dalam-dalam sampai perut menggembung, tahan napas beberapa detik, buang napas perlahan-lahan. Lakukan langkah ini beberapa kali sampai Anda merasa rileks.^{[5]XTeliti sumber}
- Teknik ini lebih efektif jika dilakukan sambil berbaring di ranjang. Pikiran menjadi tenang ketika Anda memperhatikan aliran napas sehingga lebih cepat terlelap.
6
Lakukan relaksasi otot secara progresif untuk merilekskan tubuh. Saat menerapkan teknik ini, Anda perlu merilekskan kelompok otot satu per satu dimulai tangan, wajah, sampai telapak kaki selama 45 menit. Selain membuat tubuh terasa rileks, Anda bisa memanfaatkan kesempatan ini untuk mengalihkan pikirkan dari isu yang memicu rasa marah. Setiap kali Anda melakukan relaksasi pada salah satu kelompok otot, sebutkan bagian tubuh yang sedang dirilekskan, yaitu:^{[6]XTeliti sumber}
- Telapak tangan, pergelangan tangan, lengan bawah
- Biseps, bahu
- Dahi, kelopak mata, hidung
- Pipi, rahang bawah, bibir
- Tengkuk, leher sisi depan
- Dada
- Punggung
- Perut
- Pinggul, bokong
- Paha, betis, pergelangan kaki, telapak kaki
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Membentuk Kebiasaan Tidur yang Baik

Unduh PDF

Rasa marah sulit diatasi kalau Anda tidak bisa tidur. Jangan terus berbaring bolak-balik jika sudah 30 menit, tetapi belum terlelap. Tinggalkan tempat tidur untuk melakukan aktivitas yang merilekskan. Anda boleh membaca novel atau melakukan peregangan ringan agar pikiran menjadi tenang dan tubuh terasa rileks sehingga Anda mudah terlelap.^{[7]XTeliti sumber}
2
Sisihkan waktu untuk mandi air hangat menjelang tidur. Air hangat bermanfaat merilekskan otot. Lakukan aktivitas ini sebagai bagian dari rutinitas menjelang tidur malam untuk merilekskan diri. Selain itu, Anda boleh berendam dalam air hangat yang diberi minyak aromaterapi atau sabun cair yang harum agar suasana terasa lebih nyaman.^{[8]XTeliti sumber}
- Jika diperlukan, nyalakan lilin atau putar lagu instrumental agar Anda merasa lebih rileks.
3
Hindari kafeina dan jangan menyantap makanan 2 jam sebelum tidur. Jangan minum alkohol. Hal tersebut bisa mengganggu tidur. Kalau Anda terbiasa minum kafeina atau makan camilan menjelang tidur malam, atur alarm ponsel sebagai pengingat. Contohnya, jika Anda mau tidur pukul 23.00, jangan minum kafeina dan makan camilan setelah pukul 21.00.^{[9]XTeliti sumber}
- Minumlah secangkir teh hangat bebas kafeina, alih-alih kopi atau alkohol.
4
Biasakan berolahraga 4-5 hari seminggu. Meskipun sedang marah, Anda lebih mudah terlelap kalau terbiasa menerapkan pola hidup sehat guna membentuk pola tidur yang baik. Untuk itu, sisihkan waktu untuk berolahraga 4-5 hari seminggu. Hindari berolahraga menjelang tidur malam. Jangan sampai jantung masih berdebar kencang ketika Anda ingin bersantai dan tidur nyenyak.^{[10]XTeliti sumber}
- Pilih olahraga yang diminati supaya tidak terasa seperti kewajiban. Anda boleh berjalan kaki jarah jauh, bersepeda, atau berenang, atau berlatih angkat beban.
Iklan

Tips

Lakukan beberapa cara yang disarankan dalam artikel ini untuk mencari tahu yang paling efektif.
Jangan frustrasi kalau Anda belum bisa terlelap! Wajar jika Anda tidak mengantuk ketika menghadapi masalah!