Come Dominare il Dolore Fisico Con la Mente

Un dolore grave o cronico può compromettere la capacità di lavorare, le relazioni personali e il sonno. Se gli antidolorifici e altri medicinali non sono in grado di alleviare l'emicrania, l'artrite reumatoide, i dolori neuropatici o altri malesseri, considera la possibilità di provare qualche tecnica basata sul potere della mente per stare meglio.Leggi la sezione dell'articolo Quando Applicare Queste Soluzioni per sapere quando l'uso della mente potrebbe rappresentare un'ottima scelta per diminuire le tue sofferenze.

Parte 1

Parte 1 di 5:

Rilassare il Corpo

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Fai un respiro. Quando il dolore è insopportabile, la respirazione potrebbe essere veloce e superficiale. Al contrario, è stato dimostrato che, respirando in maniera profonda e controllata (ovvero inspirando col diaframma ed espirando col petto), è possibile generare una "risposta più tranquilla" del sistema nervoso parasimpatico.^{[1]XFonte di ricerca}^{[2]XFonte di ricerca}^{[3]XFonte di ricerca}
- Stenditi in un luogo tranquillo. Elimina tutte le distrazioni e limita il contatto con eventuali fattori esterni che possono sovrastimolarti. Puoi scegliere di chiudere gli occhi o concentrarti su un punto in particolare.^{[4]XFonte di ricerca}
- Prova a concentrarti su qualcosa, inspirando ed espirando. Se arrivi a capire di avere il controllo del tuo corpo e a gestire la respirazione, maggiori saranno le probabilità di evitare che il dolore prenda la meglio su di te. Respirando profondamente, riuscirai a rilassare i muscoli in maniera naturale. Prova a lasciar andare tutte le sensazioni corporee e a restare concentrato solo sulla respirazione.
- Le donne che durante il parto, per diminuire il dolore, praticano le tecniche di respirazione di Lamaze traggono beneficio controllando la respirazione.^{[5]XFonte di ricerca}^{[6]XFonte di ricerca}^{[7]XFonte di ricerca}
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Passa alla fase successiva. Se respirando profondamente col diaframma non riesci a trarre sollievo, esistono altre soluzioni per distendere i muscoli contratti e calmare il dolore che li accompagna.
- È stato dimostrato che il rilassamento progressivo è un metodo di rilassamento muscolare piuttosto efficace che non richiede stimoli esterni.^{[8]XFonte di ricerca} Parti dalle dita dei piedi, dopodiché passa al resto dei muscoli fino a raggiungere il viso. Inizialmente contrai lentamente ogni fascia muscolare, poi rilassala, aspettando finché non si sarà completamente distesa prima di proseguire verso l'alto.
- Se con il semplice impiego della mente non riesci a rilassare i muscoli, considera di aggiungere la digitopressione. Secondo alcune ricerche, cercando e comprimendo con le dita i punti specifici del corpo associati al dolore, è possibile ridurre la tensione muscolare e alleviare la sofferenza fisica. Tuttavia, stai attento a non continuare a stimolare i punti di pressione se il dolore sembra peggiorare quando togli le dita.^{[9]XFonte di ricerca}
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Parte 2

Parte 2 di 5:

Visualizzare il Sollievo

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Esercitati a immaginare. La visualizzazione, chiamata anche immaginazione guidata, consiste nel vedere con la mente una situazione in maniera dettagliata, percependo le emozioni che l'accompagnano. Studi dopo studi, è stato dimostrato che aiuta a rilassare e alleviare il dolore.^{[10]XFonte di ricerca} In caso di dolore grave o cronico, spesso, ma non sempre, la visualizzazione porta a immaginare una situazione in cui la sofferenza fisica sparisce, ci si sente bene, a proprio agio e senza stress. Il segreto sta nell'immaginare gli scenari e le circostanze giuste.
- Di solito le immagini più efficaci sono quelle associate alle sensazioni che si possono vivere in una calda vasca da bagno o sdraiati su una spiaggia.^{[11]XFonte di ricerca}^{[12]XFonte di ricerca}
- Secondo alcune ricerche, anche il sacro e il profano forniscono spunti eccellenti per la visualizzazione. Secondo uno studio della Università Johns Hopkins, per ridurre il dolore è più efficace concentrarsi su una fantasia sessuale invece di pensare a situazioni più "normali".^{[13]XFonte di ricerca} Viceversa, altre persone riescono ad affrontare il dolore concentrandosi su pensieri religiosi o spirituali.^{[14]XFonte di ricerca}
- Un altro strano ma efficace ambito per la visualizzazione è il cibo. Uno studio dell'Università del Wisconsin ha scoperto che il semplice pensiero di determinati alimenti allevia la sofferenza.^{[15]XFonte di ricerca}^{[16]XFonte di ricerca} Ad esempio, prova a immaginare un dolce appetitoso o le pietanze che compongono il tuo pranzo domenicale preferito.
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Combatti il dolore. Alcune ricerche suggeriscono che, invece di pensare ad altre sensazioni, sarebbe meglio concentrarsi in modo da staccarsi dal dolore.
- Prova la "dissociazione" (ovvero, immaginare che la zona sofferente è separata dal resto del corpo, lontana dalla tua mente).^{[17]XFonte di ricerca} Considera la possibilità di immaginare il dolore come una gigante massa informe, un rumore forte o una luce sfavillante. Il segreto consiste nell'immaginare di ridurre gradualmente la caratteristica più irritante di questo simbolo (ad esempio, rimpicciolendo la massa informe, mettendo a tacere il rumore o oscurando la luce). Man mano che diminuisce il fastidio, anche l'irritazione causata dal dolore viene meno.^{[18]XFonte di ricerca}^{[19]XFonte di ricerca}
- Potresti anche immaginare l'effetto di un agente paralizzante, come la novocaina, mentre viene iniettato nella fonte da cui scaturisce tutto il tuo dolore.^{[20]XFonte di ricerca}
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Orienta i sensi in altre parti del corpo. Se queste tecniche non sortiscono gli effetti desiderati, considera l'idea di distogliere l'attenzione dalla zona sofferente a un'altra parte del corpo.
- Per esempio, invece di pensare al mal di testa o al bruciore alle mani, prova a concentrarti sui piedi.^{[21]XFonte di ricerca}
- Considera tutte le sensazioni che solitamente ignori e mettile a fuoco. Presta attenzione alla consistenza dei calzini che indossi. Muovi le dita dei piedi e avverti quando si strofinano l'uno contro l'altro. In breve, "sintonizzati" su tutte le sensazioni che ti sei disabituato a percepire perché hai riversato sul dolore la tua massima concentrazione.
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Parte 3

Parte 3 di 5:

Spostare la Tua Attenzione

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Medita. Numerosi studi hanno dimostrato che la meditazione consapevole riduce considerevolmente il dolore.^{[22]XFonte di ricerca} ^{[23]XFonte di ricerca} ^{[24]XFonte di ricerca} ^{[25]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte} In realtà, studi recenti suggeriscono che la meditazione può modificare effettivamente il modo in cui il cervello elabora il dolore.^{[26]XFonte di ricerca} Praticata correttamente, può aiutare la persona sofferente a spostare la sua attenzione dalle sensazioni fisiche.
- Inizia gradualmente, con brevi sessioni di 10 o 15 minuti, in modo che questa pratica non ti sembri troppo opprimente o gravosa.^{[27]XFonte di ricerca} Trova una posizione comoda sul pavimento (o su una sedia se il dolore ti impedisce di sederti a terra). Fai respiri profondi e calibrati e concentrati su un oggetto oppure ripeti mentalmente una frase capace di darti serenità o conforto (ossia un mantra).^{[28]XFonte di ricerca}
- Probabilmente sarà necessaria un po' di pratica per imparare a meditare, ma sappi che si tratta di una tecnica efficace e in grado di ridurre l'intensità del dolore cronico.^{[29]XFonte di ricerca}
- Se hai difficoltà a gestirti usando questo metodo, puoi trovare audioguide gratuite per la meditazione consapevole sul sito di Ronald Siegel, assistente professore di psicologia presso la Harvard Medical School.^{[30]XFonte di ricerca}
- Per trarre benefici piccoli ma immediati dalla meditazione, inventa un mantra. È stato dimostrato che, ripetendo un'affermazione per non più di 30 secondi, è possibile ridurre il dolore.^{[31]XFonte di ricerca} Molti esperti suggeriscono di scegliere una frase positiva o neutrale, ma secondo alcune ricerche per chi soffre in realtà imprecare è sempre meglio che pronunciare qualcosa di non offensivo!^{[32]XFonte di ricerca}
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Se la meditazione non fa per te, valuta la possibilità di cercare qualche piacevole distrazione. Il dolore è in grado di assorbire tutta la nostra attenzione, ma abbiamo l'opportunità di reagire concentrandoci su ciò che più ci piace, ad esempio guardare un film, giocare o passare il tempo con un amico.^{[33]XFonte di ricerca}^{[34]XFonte di ricerca}
- È stato dimostrato che le risate, in particolare, possono diminuire la sensazione del dolore perché permettono all'organismo di mettere in circolazione le endorfine.^{[35]XFonte di ricerca} Quindi, una serata di cabaret o un film comico preferito potrebbe essere letteralmente una sorta di medicina.
- Ascoltare musica è un'altra attività che, secondo alcuni studi, è particolarmente efficace per le persone che soffrono di dolore cronico. È stato dimostrato, infatti, che ascoltandola per non più di un'ora al giorno, è possibile alleviare la sofferenza procurata dai dolori persistenti.^{[36]XFonte di ricerca} La musica riduce dolore e depressione, aumentando la sensazione di potere in chi l'ascolta.^{[37]XFonte di ricerca} In particolare, è stato riscontrato che quanto più è piacevole, tanto più è efficace.^{[38]XFonte di ricerca}
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Non trascurare la socializzazione. È comprensibile che chi soffre di dolore cronico abbia una vita sociale limitata. Tuttavia, questo comportamento può essere controproducente.
- Facendo progetti con la famiglia e gli amici, puoi migliorare l'umore e distrarti dal dolore. In realtà, il semplice fatto di concentrarsi su amici e parenti riduce il dolore. Secondo alcuni studi, il pensiero delle persone più care, come il partner, aumenta la resistenza fisica al dolore.^{[39]XFonte di ricerca}
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Sfrutta la tua creatività. La terapia dell'arte è un metodo piuttosto diffuso negli ultimi tempi per gestire il dolore cronico.^{[40]XFonte di ricerca} Infatti la creatività non solo offre la possibilità di distrarsi dal dolore, ma costituisce anche uno sfogo per esprimere tutta la rabbia o la frustrazione che lo accompagna.
- Non esiste un'attività creativa "migliore" dell'altra. Ti basta seguire le tue passioni, che si tratti di pittura, lavoro a maglia, decorazione con perline o qualsiasi altra cosa.
- Per esempio, è stato dimostrato che anche la scrittura allevia il dolore. Uno dei metodi più efficaci è quello di scrivere per una quindicina di minuti prima di andare a letto, riportando ogni preoccupazione o dubbio in modo da rimuoverli dalla mente e riuscire a concedersi un sonno ristoratore.^{[41]XFonte di ricerca}
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Sappi quando chiedere aiuto. Se tutte queste tecniche di distrazione non sortiscono gli effetti desiderati, considera di rivolgerti a un professionista. Lo psicologo può aiutarti a distogliere la mente dal pensiero del dolore cronico.
- Secondo l'American Psychological Association, l'ipnosi destinata ad alleviare il dolore – nota come "ipnoanalgesia" – si è dimostrata efficace nell'ambito di sperimentazioni controllate.^{[42]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte}
- Gli psicologi possono aiutare a ridurre il dolore cronico anche in altri modi, ad esempio usando le tecniche cognitivo-comportamentali.^{[43]XFonte di ricerca}
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Parte 4

Parte 4 di 5:

Acquisire Consapevolezza

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Comprendi il tuo dolore. Grazie all'uso della scintigrafia cerebrale è stato riscontrato che, in realtà, nel cervello di chi soffre di dolore cronico le aree che lo percepiscono sono più estese.^{[44]XFonte attendibileScience DirectVai alla fonte} ^{[45]XFonte di ricerca}^{[46]XFonte di ricerca} Si pensa che lo sviluppo di questi tessuti cerebrali in eccesso sia dovuto, in parte, alla maggiore attenzione data al dolore cronico dal paziente: si tratta di una relazione tra cervello e corpo che mette in evidenza l'intervento della mente nell'esperienza del dolore.
- Quando soffriamo, tendiamo istintivamente a concentrarci sul dolore e valutare la sua gravità, atteggiamenti che possono solo aggravare la situazione e favorire l'ansia e la depressione. In questo modo, la mente è portata ad amplificare a dismisura il "dolore primario" (procurato dalla lesione esistente) aggiungendo un "dolore secondario" (causato dal pensiero relativo all'infortunio, che porta ad aumentare il dolore).
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Fidati del potere della mente. Grazie alla sua capacità di ridurre stress e ansia, la consapevolezza sta acquisendo un crescente interesse in tutto il mondo, dagli ambienti accademici a quelli militari e aziendali. ^{[47]XFonte di ricerca} La consapevolezza può aiutare coloro che soffrono di dolore cronico a "modificare la gravità" del dolore secondario dando sollievo alle aree cerebrali che lo generano.
- È stato dimostrato che le tecniche di "consapevolezza psicosomatica" contribuiscono ad alleviare il dolore cronico di ben il 57%.^{[48]XFonte di ricerca}
- Sebbene gli effetti fisiologici siano ancora in fase di studio, alcuni dei benefici della consapevolezza sono già chiari. Ad esempio, è stato riscontrato che abbassa il tasso degli ormoni dello stress nell'organismo, permettendo al corpo di concentrarsi a combattere in modo più efficace le infiammazioni.^{[49]XFonte di ricerca}
- Al di là degli effetti diretti sul dolore, la consapevolezza può migliorare lo stato d'animo. Secondo alcuni studi, è comprensibile che chi soffre di dolore cronico spesso si arrenda anche di fronte ai pensieri negativi persistenti e alla depressione. Tuttavia, la consapevolezza può attenuare lo stato depressivo e sviluppare un modo di pensare più positivo.^{[50]XFonte di ricerca} ^{[51]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte}
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Sperimenta diversi percorsi per acquisire consapevolezza. Il termine "consapevolezza" racchiude molte tecniche diverse, tra cui la respirazione profonda e la meditazione (analizzati in seguito). Uno psicologo clinico l'ha descritta come uno "stato in cui si presta attenzione a qualcosa in maniera intenzionale e con occhi nuovi".^{[52]XFonte di ricerca} In senso più ampio, può contribuire a vivere nel presente e a rallentare il ritmo della vita, in particolare durante i periodi di forte stress o dolore.
- Per esempio, invece di afferrare una tazza di caffè o tè e berla senza riflettere, presta attenzione alla struttura del recipiente, al suo peso e alla forma del manico. Concentrati sulla sensazione della tazza quando la porti alle labbra. Trattieni il sorso sulla lingua, sentendo tutto il suo sapore.^{[53]XFonte di ricerca}
- Prova a migliorare la tua consapevolezza in altri momenti della giornata. Mentre ti lavi i denti, poni attenzione alle sensazioni lasciate da questa operazione, invece di pensare al lavoro – o al dolore.
- Una tecnica della consapevolezza piuttosto diffusa, che può essere utilizzata nella vita quotidiana, consiste nell'isolamento sensoriale. Invece di lasciarti bombardare da ogni genere di sensazione – come quella del dolore – concentrati su un senso, come l'udito. Fai caso a tutti i rumori che ti circondano. Ascolta i piccoli suoni che di solito ignori.^{[54]XFonte di ricerca}
- Il segreto della consapevolezza quotidiana sta nel vivere più pienamente un particolare aspetto della tua vita che non sia il dolore. A volte questi piccoli momenti di consapevolezza possono contribuire ad alleviare i sintomi associati a un dolore, magari quando sei al lavoro e non hai la possibilità di rilassarti o intervenire per attenuarlo.
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Parte 5

Parte 5 di 5:

Quando Applicare Queste Soluzioni

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Se non è insopportabile e non fai fatica a conviverci per qualche tempo, vale la pena esercitarsi a gestirlo con la mente. Le tecniche come la visualizzazione e la consapevolezza possono aiutarti a migliorare la qualità della vita. Affrontare il dolore cronico non è mai facile, ma se impari a gestirlo a livello mentale, riuscirai a distogliere la tua attenzione e tirarti su di morale.
L'emicrania, i crampi e anche le punture da ago causano dolori che non durano a lungo e che possono essere gestiti allenando la mente. Se sei contrario all'idea di affidarti costantemente agli antidolorifici, dovresti imparare a distrarti o a lenire la tua sofferenza finché non sarai guarito.
La componente mentale non deve essere l'unica forma di gestione del dolore. Considera di unire le tecniche per alleviare il dolore mentale ad altri trattamenti, quali il consumo di farmaci, i massaggi, l'agopuntura e così via. Trova una combinazione di metodi adatta alle esigenze del tuo corpo e alla tua situazione. Abbi cura di consultare il medico affinché ti aiuti a elaborare un programma per rimanere in salute.
Anche se il pensiero di superare un dolore senza farmaci può sembrare un gesto coraggioso, ci vuole anche forza mentale per ricevere l'aiuto necessario a mantenere il corpo in salute. La presenza del dolore indica che qualcosa non funziona nell'organismo. Non tirare troppo la corda prima di affidarti al medico e ricevere cure adeguate per alleviare la tua sofferenza.
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