Come Curare uno Stiramento ai Muscoli Posteriori della Coscia

Anche un piccolo affaticamento del muscolo posteriore della coscia dovrebbe essere curato immediatamente per ridurre il gonfiore e accelerare il più possibile il processo di guarigione. Può essere difficile per un'atleta accettare la necessità di riposare e tornare solo gradualmente all'allenamento, ma esagerare può aumentare molto le probabilità di ricaduta. Nella maggior parte dei casi, potrai guarire da un infortunio in poche settimane, ma nei casi più gravi potrebbe essere necessario un intervento chirurgico.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Trattamento Immediato

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Chiama subito un medico in caso d'infortuni gravi. Un infortunio grave può richiedere suture chirurgiche e dovrebbe essere comunicato a un medico il prima possibile.^{[1]XFonte di ricerca}^{[2]XFonte di ricerca} Se la tua condizione presenta uno dei sintomi seguenti, il muscolo posteriore della coscia può essere del tutto strappato, o staccato dall'osso:
- Uno schiocco al momento dell'infortunio.
- Un infortunio molto vicino ai glutei o al ginocchio.
- Un versamento molto grande.
- Difficoltà nel camminare.
- Dolore o debolezza gravi nella gamba infortunata.
- Leggi le Avvertenze, in seguito, per i sintomi che richiedono attenzioni mediche nella fase di guarigione.
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Valuta l'infortunio. Se la posizione dell'infortunio non è evidente, premi delicatamente lungo la coscia per trovarlo. Gli infortuni dovuti allo stretching coinvolgono spesso la parte alta della coscia mentre quelli dovuti agli scatti la parte del muscolo più vicina al ginocchio.^{[3]XFonte di ricerca}
- Se il punto dell'infortunio non è evidente e non c'è stato un impatto o una caduta che ha provocato lo stiramento, il dolore potrebbe essere dovuto a problemi al pube o alla schiena. Consulta un medico in questo caso.
Sdraiati appena puoi dopo l'infortunio, anche se avverti solo un dolore leggero. Alcuni stiramenti ai flessori della coscia, in particolare se nella parte superiore del muscolo, possono coinvolgere il tendine. Questi infortuni sono meno dolorosi di quelli muscolari, ma richiedono più tempo di recupero e riposo. Cammina il meno possibile per i primi giorni, ed evita tutti gli esercizi di corsa e per le gambe. Se camminare ti provoca dolore, accorcia il passo in modo da non avvertirne.^{[4]XFonte di ricerca} Se anche dei passi molto brevi ti provocano dolore, usa delle stampelle e consulta un medico.
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Applica un impacco di ghiaccio una volta l'ora. Usa un pacchetto di ghiaccio o avvolgine dei cubetti in un asciugamano bagnato e applicalo sull'infortunio. Lascia il ghiaccio per 10-15 minuti, poi rimuovilo. Ripeti una volta all'ora nel giorno dell'infortunio.^{[5]XFonte di ricerca} Continua ad applicare il ghiaccio ogni due o tre ore per i giorni seguenti.
- Per evitare danni, non applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle, e non lasciarlo per più di 15 minuti.
- Non usare questo trattamento se soffri di sindrome di Raynaud o hai altri problemi di circolazione del sangue.^{[6]XFonte di ricerca}
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Comprimi la gamba. Avvolgi un bendaggio elastico a compressione o del nastro per atleti intorno alla coscia, iniziando sopra il ginocchio e terminando circa 7,5 cm sotto l'inguine.^{[7]XFonte di ricerca} Quando fasci la gamba, assicurati che ogni cerchio si sovrapponga per circa il 50% a quello precedente. Il risultato finale dovrebbe essere aderente, ma non al punto di provocare fastidio o bloccare la circolazione.
- Puoi acquistare una fascia per la coscia in cui infilare la gamba in un negozio di articoli sportivi.
Per ridurre il gonfiore, siedi o sdraiati e tieni la gamba su un oggetto alto, così che l'infortunio rimanga sopra il cuore. Rimani in questa posizione per più tempo possibile nelle 24 ore seguenti all'infortunio.^{[8]XFonte di ricerca}
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Prendi antidolorifici solo se necessario. Per gestire il dolore e potenzialmente ridurre il gonfiore, prendi antidolorifici non steroidei come ibuprofene, naprossene e paracetamolo.^{[9]XFonte di ricerca} Dovresti usare questi farmaci solo per gestire il dolore nel breve termine e ridurre al minimo gli effetti collaterali, a meno di raccomandazioni diverse da parte del medico. Alcuni medici scoraggiano l'uso di antidolorifici in questa fase, a causa della possibilità di rallentare la guarigione.
- Parla con un medico prima di assumere farmaci se soffri d'ipertensione, problemi al cuore o ai reni o se hai avuto ulcere allo stomaco o problemi di emorragie interne in passato.^{[10]XFonte di ricerca}
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Evita di peggiorare la situazione. Oltre ad evitare di correre e altre attività fisiche, stai lontano dalle attività seguenti nei giorni dopo l'infortunio, finché non riuscirai a camminare senza sentire dolore:^{[11]XFonte di ricerca}
- Evita il calore (non fare bagni o docce caldi)
- Evita gli alcolici.
- Evita i massaggi.
Finché non riesci a camminare senza dolore o fastidio, metti del ghiaccio sull'infortunio ogni due o tre ore, per 10 - 15 minuti, e riduci al minimo le attività che coinvolgono la gamba. Solitamente dovrai farlo per tre o quattro giorni dopo l'infortunio.^{[12]XFonte di ricerca}
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Parte 2

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Continuare il Trattamento

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Passa al trattamento caldo/freddo. A questo punto, invece di applicare ghiaccio sull'infortunio, puoi applicare una compressa calda per 3 minuti, poi una fredda per 1 minuto. Ripeti sei volte, per un totale di 24 minuti. Esegui questo trattamento due volte al giorno finché la tua gamba non ha recuperato abbastanza da riuscire a fare una corsa leggera per cinque minuti senza sentire dolore.^{[13]XFonte di ricerca} Considera però che questo trattamento non è provato scientificamente, e alcuni medici preferiscono passare interamente al trattamento del calore.^{[14]XFonte di ricerca}
- In generale, il freddo limita la circolazione, mentre il calore la favorisce. Favorire la circolazione aumenta anche il gonfiore, perciò non dovresti applicare del calore quando l'infortunio è ancora doloroso e gonfio.
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Inizia a compiere delicati esercizi di allungamento. Inizia con cautela a eseguire uno o entrambi questi allungamenti, ma fermati o riduci l'estensione dell'allungamento se avverti dolore. L'obiettivo è di allungare leggermente la zona infortunata, non aumentare la flessibilità, perciò fai stretching in modo più leggero di quanto faresti normalmente.^{[15]XFonte di ricerca} Per iniziare, mantieni un allungamento per non più di 10 secondi, rilassati, poi ripeti per una serie di tre - sei allungamenti, secondo la tua condizione. Ripeti più volte al giorno.^{[16]XFonte di ricerca}
- Metti il piede su un tavolino basso o una sedia e allungati in avanti dall'anca in una posizione confortevole e rilassata, fino a sentire un leggero allungamento nella parte posteriore della coscia.
- Sdraiati sulla schiena e solleva la gamba in verticale, o quanto più in alto riesci. Tira delicatamente indietro le cosce con le mani, con il ginocchio leggermente piegato.
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Esegui esercizi di allungamento del muscolo. Se puoi fare stretching senza sentire dolore, inizia a fare altri esercizi per riportare il muscolo alla piena forza. Idealmente, dovresti consultare un medico per apprendere su quali esercizi concentrarti senza rischiare danni. Se non puoi parlare con un medico, prova a eseguire gli esercizi seguenti un giorno su due, ma fermati subito se senti dolore:
- Sdraiati sulla schiena e alza leggermente il ginocchio. Contrai il muscolo della coscia a circa il 50% della forza massima, mantieni la contrazione per 30 secondi, poi rilassati e ripeti molte volte.^{[17]XFonte di ricerca} Se ancora non senti dolore, ripeti con il ginocchio a un angolo più stretto, portando il piede verso l'anca.
- Siedi su una sedia a rotelle o uno sgabello e metti entrambi i talloni a terra, contraendo i flessori per tirarti in avanti. Dopo alcuni giorni di esercizio, prova a usare solo il tallone della gamba infortunata.
Dopo questa fase, dovresti essere in grado di fare una corsa leggera per alcuni minuti senza sentire dolore e aver recuperato quasi totalmente la mobilità. Uno stiramento leggero può essere recuperato in 1 - 10 giorni, mentre un infortunio più grave può durare per due o tre settimane. Un infortunio che provoca uno strappo e dolore grave può richiedere molte settimane per guarire, o persino richiedere un intervento chirurgico.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Recuperare la Piena Funzionalità

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Fai allungamenti dinamici con movimenti completi. Quando l'infortunio è in sostanza guarito e stai cercando di recuperare la flessibilità che avevi, gli esercizi di allungamento dovrebbero includere movimenti dinamici un giorno su due. Se senti dolore, fermati e torna agli allungamenti più leggeri. Ecco alcuni esempi, ma consulta uno specialista d'infortuni sportivi per ricevere consigli specifici per la tua situazione:^{[18]XFonte di ricerca}
- Stai in piedi sulla gamba sana e fai oscillare delicatamente in avanti la gamba infortunata. La gamba dovrebbe rimanere rilassata, ma falla oscillare finché ti senti a tuo agio. Fai tre serie di 10 ripetizioni.
- Sdraiati sulla schiena e porta le anche in aria, sostenendole con le mani. Muovi le gambe a bicicletta.
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Prova esercizi di potenziamento. Esistono molti modi per potenziare i flessori, e un medico o un allenatore possono indicarti i più adatti alla tua situazione. Prova a eseguire curl con i flessori sdraiandoti sulla schiena e sollevando la caviglia con una cavigliera, passando progressivamente ai curl con i flessori da seduto e poi a quelli in piedi.
- Se alleni i tuoi quadricipiti, aggiungi questi esercizi di potenziamento dei flessori alla tua normale routine. Dei quadricipiti molto più forti dei muscoli posteriori della coscia possono aumentare il rischio di un altro stiramento o strappo.^{[19]XFonte di ricerca}
Per ridurre al minimo le probabilità d'infortunio, cerca di aumentare l'intensità o la durata del tuo programma di allenamento di non più del 10% a settimana.^{[20]XFonte di ricerca}
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Consigli

La parte posteriore della coscia è costituita da tre diversi muscoli: il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale.^{[21]XFonte di ricerca}
I massaggi possono essere dannosi nei primi giorni dopo l'infortunio, ma possono essere utili quando il dolore sarà svanito. Inizia con massaggi molto delicati e leggeri, ed evita il massaggio profondo per molte settimane.

Avvertenze

Se avverti formicolio o indolenzimenti prima che la gamba sia guarita, consulta un medico. Possono essere sintomi di danni ai nervi.^{[22]XFonte di ricerca}
Se senti più dolore, se la gamba si gonfia, o il versamento aumenta, chiama un medico.