Cara Merawat Otot Hamstring yang Tertarik

Otot hamstring yang tertarik, walaupun ringan, harus dirawat dengan segera untuk mengurangi pembengkakan dan mempercepat penyembuhan. Atlet sering kali merasa enggan beristirahat dan ingin kembali menjalani latihan, tetapi jika terlalu dipaksakan cedera akan berisiko kambuh. Dalam banyak kasus, cedera akan kembali normal dalam beberapa minggu, tetapi pada kasus yang parah, penyembuhan mungkin diharuskan melalui operasi.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Perawatan Darurat

Unduh PDF

1
Langsung hubungi dokter jika cederanya parah. Cedera yang parah mungkin harus dioperasi, dan harus dibawa ke dokter sesegera mungkin. ^{[1]XTeliti sumber} Jika gejala-gejala berikut cocok dengan kondisi pasien, kemungkinan otot hamstring sobek sepenuhnya atau tertarik dari tulang:
- Suara letupan ketika cedera berlangsung
- Cedera sangat dekat dengan bokong atau lutut.
- Memar dalam jumlah besar.
- Sulit berjalan.
- Rasa sakit atau lemah badan parah pada kaki yang cedera..
- Lihat bagian Peringatan di bawah untuk mengetahui gejala-gejala yang membutuhkan perawatan medis ketika masa proses pemulihan.
KIAT PAKAR
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Pelatih Pribadi dan Pendiri B-Fit Training Studios
Julian Arana adalah Pelatih Pribadi dan Pendiri B-Fit Training Studios, sebuah studio latihan kebugaran di Miami, Florida. Julian memiliki lebih dari 12 tahun pengalaman sebagai pelatih kebugaran pribadi. Dia merupakan pelatih pribadi bersertifikasi dari National Council on Strength and Fitness (NCSF). Julian meraih gelar BS di bidang Fisiologi Olahraga dari Florida International University dan gelar MS Fisiologi Olahraga di University of Miami dengan spesialisasi kekuatan dan pengondisian.
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Pelatih Pribadi dan Pendiri B-Fit Training Studios
Pakar Kami Sependapat: Jika otot hamstring Anda tertarik, hal pertama yang sebaiknya Anda lakukan adalah memeriksakan diri ke pelatih atletik atau terapis fisik untuk menentukan keparahan cedera. Setelah itu, gunakan metode RICE atau rest, ice, compression, dan elevation (beristirahat, mendinginkan, mengompresi, dan meninggikan). Terakhir, jalani rehabilitasi cedera dengan melatih seluruh tubuh dan bagian yang sakit.
2
Evaluasi cedera Anda. Jika lokasi cedera tidak kasatmata, tekan sekeliling lingkar paha dengan lembut untuk mencari letak cedera. Cedera peregangan cenderung terjadi di paha bagian atas, sementara cedera akibat sprint biasanya menyobek otot dekat lutut.^{[2]XTeliti sumber}
- Jika tidak ada lokasi cedera yang terlihat jelas dan tidak adanya benturan atau jatuh yang mungkin menyebabkan otot hamstring tertarik, rasa sakit kemungkinan diakibatkan cedera panggul atau punggung. Hubungi dokter jika sepertinya hal ini yang terjadi.
Langsung berhenti berdiri jika Anda merasa mengalami cedera, walau hanya denyutan ringan. Beberapa kasus hamstring tertarik, terutama di bagian paha atas, biasanya merusak tendon. Cedera ini tidak sesakit cedera otot, tetapi masa penyembuhannya lebih lama dan pasien diharuskan istirahat. Perbanyak diam selama beberapa hari pertama, dan jangan berlari atau melakukan latihan kaki. Jika berjalan terasa menyakitkan, walau sedikit, kurangi jarak langkah Anda sampai tidak terasa sakit.^{[3]XTeliti sumber} Jika langkah pendek masih terasa sakit, gunakan kruk dan kunjungi dokter.
4
Berikan kantung es sekali per jam. Gunakan kantung es, atau gulung es dengan handuk basah dan letakkan di lokasi cedera. Biarkan selama 10-15 menit, kemudian angkat. Ulangi sekali per jam pada hari terjadinya cedera. ^{[4]XTeliti sumber} Teruskan proses ini sekali per 2-3 jam untuk dua hari berikutnya.
- Supaya tidak merusak, jangan tempelkan es langsung dengan kulit, dan jangan biarkan selama lebih dari 15 menit.
- Jangan gunakan perawatan ini jika memiliki fenomena Raynaud atau masalah sirkulasi darah lain.^{[5]XTeliti sumber}
5
Kompresi kaki Anda. balutkan perban kompresi elastis atau perban atlet di sekeliling paha Anda, mulai dari atas lutut sampai 7,5 cm di bawah selangkangan. Saat membalut, pastikan tiap balutan menutupi 50% lebar perban sebelumnya. Hasilnya akan terasa kokoh, tetapi tidak terlalu ketat atau memutuskan sirkulasi darah.
- Anda juga bisa membeli karet pembalut paha di toko olahraga.
Untuk mengurangi pembengkakan, duduk, atau berbaring dan sandarkan kaki yang cedera ke atas objek tinggi sehingga cedera berada di atas jantung Anda. Usahakan berada di posisi ini sebanyak mungkin selama 24 jam pertama setelah cedera.^{[6]XTeliti sumber}
7
Konsumsi obat pereda nyeri hanya jika diperlukan. Untuk meredakan rasa sakit dan pembengkakan, konsumsi obat pereda nyeri NSAID semacam ibuprofen, naproxen, atau asetaminofen.^{[7]XTeliti sumber} Obat-obat ini hanya bolah digunakan sebentar untuk meminimalisir efek samping, kecuali diresepkan oleh dokter. Sebagian dokter melarang penggunaan obat selama masa ini karena mungkin bisa melambatkan penyembuhan.
- Ungkapkan kepada dokter jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, sakit jantung, atau sakit ginjal, atau jika Anda memiliki sakit maag perut atau masalah pendarahan dalam di masa lalu. ^{[8]XTeliti sumber}
8
Jauhi hal-hal yang memperparah cedera. Selain berhenti berlari dan berlatih, jauhi pula beberapa hal berikut selama beberapa hari sampai Anda bisa berjalan:^{[9]XTeliti sumber}
- Panas (mandilah dengan air hangat)
- Alkohol
- Pijat
Jika Anda masih merasa sakit saat berjalan, teruskan memberikan es ke cedera sekali tiap 2-3 jam berjalan selama 10-15 menit, dan jauhi aktivitas kaki. Perawatan ini biasanya berlangsung selama 3-4 hari setelah cedera.^{[10]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Meneruskan Perawatan

Unduh PDF

1
Ganti ke perawatan panas/dingin. Pada saat ini, alih-alih mendinginkan cedera, Anda bisa menempelkan bantalan panas ke cedera selama 3 menit, kemudian ganti dengan kantung es salama 1 menit. Ulangi 6 kali, dengan total 24 menit. Lakukan perawatan ini 2 kali sehari sampai kaki cukup pulih untuk berjoging selama 5 menit tanpa terasa sakit. ^{[11]XTeliti sumber} Berhati-hatilah karena metode ini belum dipahami sepenuhnya, dan beberapa dokter lebih suka berganti sepenuhnya ke perawatan panas^{[12]XTeliti sumber}
- Secara umum, perawatan dingin mengurangi peredaran darah, sementara perawatan panas meningkatkan peredaran darah. Peningkatan aliran darah mempercepat penyembuhan, tetapi juga memperbesar bengkak. Oleh karenanya, panas tidak boleh digunakan selagi cedera masih menyakitkan dan berbengkak parah.
2
Mulai latihan peregangan ringan. Lakukan satu atau dua dari peregangan berikut, tetapi segera hentikan atau kurangi jumlah peregangan jika suatu saat merasa sakit. Tujuan peregangan ini untuk sedikit meregangkan area cedera, dan bukan meningkatkan kelenturan Anda. Oleh karenanya, peregangan dilakukan lebih ringan dari biasanya.^{[13]XTeliti sumber} Untuk memulai, tahan tiap peregangan tidak lebih dari 10 detik, rileks, lalu ulangi 1 set sebanyak 3-6 peregangan, tergantung kemampuan Anda. Lakukan beberapa kali setiap hari.^{[14]XTeliti sumber}
- Letakkan kaki di meja atau kursi yang rendah, dan meregang ke depan dari panggul menuju posisi yang nyaman dan rileks dengan regangan lembut di punggung kaki Anda.
- Berbaringlah dan naikkan kaki secara vertikal, atau setinggi yang Anda mampu. Tarik paha dengan lembut menuju Anda menggunakan tangan, dan lutut agak ditekuk.
3
Lakukan latihan penguatan otot. Jika Anda bisa melakukan peregangan tanpa rasa sakit, mulailah latihan tambahan untuk mengembalikan kekuatan otot Anda. Idealnya, berkonsultasilah dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui latihan mana yang akan berfokus pada otot yang cedera sehingga risiko kekambuhan bisa diminimalkan. Jika Anda tidak bisa mengunjungi dokter, coba lakukan latihan-latihan berikut sekali per 1-2 hari, tetapi langsung hentikan jika Anda merasa sakit:
- Berbaringlah dan naikkan lutut Anda sedikit. Kontraksikan otot paha sebanyak 50% kekuatan penuhnya, tahan selama 30 detik, kemudian lemaskan dan ulangi beberapa kali. ^{[15]XTeliti sumber} Jika tidak terasa sakit, ulangi dan persempit sudut lutut Anda, kembali naikkan kaki menuju panggul Anda.
- Duduk di kursi roda atau bangkudan letakkan kedua tumit di atas lantai, kencangkan hamstring untuk menarik diri ke depan. Setelah beberapa hari latihan, coba gunakan tumit kaki yang cedera.
Setelah tahap ini selesai, seharusnya Anda sudah bisa joging beberapa menit tanpa rasa sakit dan rentang gerakan Anda hampir sepenuhnya pulih. Otot hamstring tertarik yang ringan butuh waktu 1-10 hari untuk berada di tahap ini, sedangkan cedera yang agak parah dapat berlangsung 2-3 minggu. Cedera yang melibatkan sobekan dan rasa sakit parah butuh waktu berminggu-minggu untuk pulih dan bahkan harus dioperasi.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Mengembalikan Fungsi Penuh Tubuh Anda

Unduh PDF

1
Lakukan peregangan dinamis dengan rentang gerakan penuh. Setelah cedera Anda pulih, saatnya mengembalikan kelenturan tubuh Anda. Lakukan latihan peregangan yang melibatkan gerakan dinamis sekali setiap hari, dengan mengayunkan kaki saat peregangan. Jika Anda merasakan sakit, berhenti dan kembali ke peregangan yang lebih ringan. Berikut ada beberapa contoh, tetapi konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli cedera olahraga untuk menemukan peregangan yang sesuai dengan kondisi Anda:^{[16]XTeliti sumber}
- Berdiri pada kaki yang sehat dan ayunkan kaki yang cedera ke depan dengan lembut. Kaki harus tetap rileks, tetapi ayunkan sejauh yang Anda mampu. Lakukan 3-10 repetisi.
- Berbaringlah dan angkat panggul ke udara dibantu oleh tangan. Kayuh kedua kaki berlawanan dengan arah jarum jam.
2
Lakukan latihan kekuatan otot yang lebih kuat. Ada banyak cara untuk memperkuat otot hamstring, dan dokter atau pelatih dapat menunjukkan metode terbaik untuk kondisi Anda. Coba lakukan hamstring curl dengan berbaring dan menaikkan pergelangan kaki yang diberi pemberat, lalu tingkatkan ke hamstring curl duduk, kemudian hamstring curl berdiri.
- Jika Anda melatih otot quadricep, tambahkan beberapa latihan kekuatan otot tersebut ke dalam rutinitas latihan. Quadricep yang lebih kuat dari hamstring meningkatkan risiko ketegangan atau sobekan otot yang lain. ^{[17]XTeliti sumber}
Untuk meminimalisasi risiko kambuh, naikkan intensitas atau durasi latihan tidak lebih dari 10% setiap minggu. ^{[18]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Hamstring sebenarnya adalah tiga otot yang terpisah, yaitu: semitendinosus, semimembranosus dan biceps femoris.^{[19]XTeliti sumber}
Pijat dapat berbahaya dalam beberapa hari pertama cedera, tetapi akan membantu jika rasa sakit sudah hilang. Awali dengan pijatan yang ringan dan lembut, dan hindari pijat jaringan dalam untuk beberapa minggu.

Peringatan

Jika kaki menjadi lebih sakit, bengkak, atau memar, hubungi dokter.
Jika Anda merasakan geli atau mati rasa sebelum kaki sembuh total, hubungi dokter. Hal ini dapat menjadi pertanda adanya kerusakan saraf.^{[20]XTeliti sumber}