Come Avere un Fondoschiena Perfetto

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In questo Articolo:

Prima dell’Allenamento

Esercizi

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Ti sei mai chiesto se esistono dei metodi semplici per avere un fondoschiena perfetto e superare la prova costume? In questo articolo conoscerai alcuni esercizi che ti aiuteranno a ottenere questo risultato e che potrai svolgere comodamente a casa!

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 2:

Prima dell’Allenamento

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   Riscalda i muscoli prima di svolgere i seguenti esercizi. In questo modo, eviterai stiramenti e il tuo corpo si preparerà all’allenamento. Puoi riscaldarti con la corsa sul posto o eseguendo dei jumping jack. Potresti fare anche un po’ di stretching.
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   Non dimenticare che rassodare i glutei è un processo graduale. Non otterrai il risultato sperato dall’oggi al domani. Avrai bisogno di disciplina, autocontrollo e consapevolezza dei tuoi limiti. Si raccomanda di eseguire questi esercizi ogni giorno per avere la certezza del risultato finale.
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   Assumi molti liquidi per essere sempre idratato mentre svolgi gli esercizi. Inoltre, consuma un pasto equilibrato per assumere tutto il nutrimento di cui hai bisogno e per avere sufficiente energia in modo da non crollare a terra nel bel mezzo dell'esercizio.
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Parte 2

Parte 2 di 2:

Esercizi

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   Squat classici. Divarica le gambe in modo che siano leggermente più larghe dell'ampiezza delle spalle. Fai in modo che i piedi siano leggermente orientati verso l’esterno. Scendi finché i glutei non sono vicini al pavimento, come se fossi seduto su una sedia invisibile. Mantieni questa posizione per circa cinque secondi prima di rialzarti. Poi, riposa per altri cinque secondi e ripeti l’esercizio. Ripeti da 10 a 30 volte.

   • Fai attenzione a non muoverti troppo velocemente per non perdere l’equilibrio e cadere. Inoltre, degli scatti improvvisi possono causare dolore ai muscoli o danneggiarli.
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   Squat a gambe unite. Unisci i piedi. Piega lentamente le ginocchia. Le gambe dovrebbero aprirsi all’infuori, assumendo la forma di un diamante. Rimani in punta di piedi e poi risali. Ripeti l’esercizio per altre 10 volte.
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   Squat con camminata laterale. Assumi la posizione squat. Fai tre passi a sinistra, quindi calcia verso l’alto con la gamba sinistra. Poi, riprendi la posizione squat e fai tre passi verso destra, quindi calcia verso l’alto con la gamba destra. Anche se ti senti ridicolo, questo esercizio ti aiuterà a rassodare i glutei.
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   Calci laterali. Appoggiati a una sedia o un mobile mentre ti lavi i denti. L’ideale è svolgere questo esercizio la mattina o la sera in base a quando ti lavi i denti. Appoggia il peso sulla gamba destra mentre sollevi quella sinistra verso sinistra tenendola bloccata ad una certa altezza. Rialza la stessa gamba per cinque volte prima di passare all’altra gamba. Esegui 2 serie.
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Consigli

• Prima di iniziare, ricordati di riscaldarti con corsa sul posto o dei jumping jack. Dopo gli esercizi, raffredda i muscoli facendo lentamente stretching.
• Non tornare mai alle tue faccende dopo aver fatto gli esercizi. I muscoli devono essere riscaldati prima dell'allenamento e raffreddati dopo.
• Cerca di tenere i glutei in tensione durante tutto l’allenamento.
• Appena ti abitui al nuovo schema di esercizi, aumenta il numero di ripetizioni per ogni serie.
• Contare aiuta a mantenere il controllo. Ricorda di inspirare profondamente ed espirare per evitare di rimanere a corto di ossigeno.
• Ricorda che devi rimanere in tensione per far lavorare i muscoli. Se rilassi i muscoli, questi non lavoreranno.

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Avvertenze

• Se hai problemi alle anche, alla schiena, alle caviglie o alle ginocchia, stai molto attento quando esegui questi esercizi.
• Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni per set per evitare di farti male. Impara a conoscere quanti esercizi riesci a fare prima di farli. È un processo lento: non otterrai i risultati sperati dall’oggi al domani.

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