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Questo articolo è stato co-redatto da Monica Morris. Monica Morris è una Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise) che vive nella San Francisco Bay Area. Con oltre 15 anni di esperienza nel settore del fitness, nel 2017 ha aperto il suo centro di allenamento e ha ottenuto la certificazione ACE. I suoi allenamenti pongono enfasi sulla corretta esecuzione delle tecniche di di riscaldamento, defaticamento e stretching.
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Magrezza non sempre è sinonimo di tonicità. Rafforzare i muscoli dell'addome consente di rassodare la zona centrale del corpo e aumentare la stabilità del core. Come farlo? Con esercizi specifici per addominali, allenamenti mirati all'equilibrio, yoga, Pilates e altro. Bisogna inoltre concentrarsi sulle aree che tendono a essere trascurate, in quanto possono incidere sostanzialmente sul risultato finale.
Passaggi
Rivolgiti a un medico. Se sei sottopeso, ti è stata diagnosticata una determinata patologia o hai raggiunto la terza età, dovresti parlare con un medico prima di intraprendere un programma di allenamento. Chiedigli se devi limitare o evitare completamente certi esercizi e se è il caso di modificare gli allenamenti in base a fattori come patologie preesistenti, peso o età.
Metti a punto una scheda di allenamento. Per avere addominali tonici, bisogna iniziare a fare regolarmente attività fisica. Dovresti cercare di allenare la zona dell'addome 2 o 3 volte alla settimana. Ogni sessione dovrebbe durare circa 15 minuti [1].
Fai regolarmente degli allenamenti cardiovascolari. Cerca di programmare 2 o 3 sessioni alla settimana, ognuna dalla durata di 30-45 minuti. Potresti correre, fare spinning o ballare. Per godere di una buona forma fisica, si raccomandano 150 minuti di attività cardiovascolare moderata o 75 minuti di attività cardiovascolare intensa alla settimana.
Stimola la creatività quando fai gli addominali. Gli esercizi mirati per la zona dell'addome sono efficaci per rassodare e rafforzare i muscoli. Sebbene i classici crunch siano ottimi per tonificarli, dovresti anche combinare e variare i movimenti. Prova per esempio a fare crunch inversi, al cavo o con torsione [2].
Migliora l'equilibrio. Gli esercizi per addominali possono essere associati a un allenamento focalizzato sull'equilibrio, specifico per i muscoli del core. Nonostante questa zona sia diversa da quella addominale, un core forte aiuta ad avere un corpo più stabile, maggiormente predisposto a eseguire altri esercizi in maniera corretta e sicura. Prova a usare una palla da ginnastica o una balance board, oppure appoggiati su una sola gamba per 60 secondi alla volta. Questi esercizi si concentrano al massimo sul core e permettono di variare gli allenamenti per gli addominali [3].
Fai yoga, un'ottima disciplina per tonificare gli addominali. È possibile praticarla comodamente in casa, oppure iscrivendosi a un corso in palestra o un centro yoga. Prova a migliorare posizioni come la barca per acquisire una maggiore forza e allo stesso tempo rassodare l'addome [4].
Rassoda gli addominali con il Pilates. Gli allenamenti di questa disciplina aiutano a scolpire e a tonificare l'addome senza attrezzi speciali. Esercizi come l'hundred, il roll e il plank sono tutti realizzabili in casa seguendo un ritmo consono alle proprie esigenze [5].
Esegui il plank. Il plank e le relative varianti sono molto efficaci per rafforzare gli addominali. È possibile fare quello tradizionale appoggiando entrambe le mani sul pavimento o provare varianti come il plank laterale appoggiando una sola mano a terra.
Prova l'esercizio L-sit. Prendi una barra per dip, afferra le parallele con le mani e appoggia i piedi a terra. Avvicina un piede alla volta al torace fino a formare una V, sostenendoti con le braccia. Mantieni la posizione per 10-15 secondi. Per metterti ancora di più alla prova, cerca di eseguirlo estendendo una sola gamba o entrambe [6].Pubblicità
Allena gli obliqui. Rafforzare questi muscoli aiuta a rassodare gli addominali e ad acquisire una maggiore stabilità nella zona del core. Prova esercizi come il plank laterale per avere addominali forti e tonici. Gli obliqui possono essere allenati anche facendo crunch a gambe alte con tocco della punta dei piedi, addominali Spiderman e bird dog [7].
Allena il trasverso addominale. Questi muscoli contribuiscono a formare la parete addominale, in quanto si trovano nella parte più interna. Spesso trascurati, sono importanti per proteggere la schiena, migliorare la postura e stabilizzare la pelvi. Per una persona magra, rafforzarli è fondamentale per avere addominali tonici [8].
Rafforza la zona lombare. Per avere addominali tonici, non va trascurata. È infatti importante che venga rafforzata e tonificata, proprio come la zona dell'addome. Ciò permette di prevenire squilibri e possibili infortuni. Prova esercizi come il ponte e la sequenza yoga del gatto e della mucca per rafforzarla [9].Pubblicità
Riferimenti
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-be-training-my-abs
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/flab-to-fab-abs#2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/balance-your-way-to-stronger-body#1
- ↑ http://www.yogajournal.com/category/poses/anatomy/abs/
- ↑ http://www.glamour.com/gallery/pilates-workout-moves-flat-abs-workout
- ↑ http://www.12minuteathlete.com/l-sits-tutorial/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/oblique-exercises-ab-workout/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/lose-belly-fat-get-flat-abs/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=1
Informazioni su questo How.com.vn
Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise)
Questo articolo è stato co-redatto da Monica Morris. Monica Morris è una Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise) che vive nella San Francisco Bay Area. Con oltre 15 anni di esperienza nel settore del fitness, nel 2017 ha aperto il suo centro di allenamento e ha ottenuto la certificazione ACE. I suoi allenamenti pongono enfasi sulla corretta esecuzione delle tecniche di di riscaldamento, defaticamento e stretching. Questo articolo è stato visualizzato 5 511 volte
Categorie: Fitness Personale
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