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Questo articolo è stato co-redatto da Monica Morris. Monica Morris è una Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise) che vive nella San Francisco Bay Area. Con oltre 15 anni di esperienza nel settore del fitness, nel 2017 ha aperto il suo centro di allenamento e ha ottenuto la certificazione ACE. I suoi allenamenti pongono enfasi sulla corretta esecuzione delle tecniche di di riscaldamento, defaticamento e stretching.
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Gli addominali scolpiti (o i cosiddetti 8 pack) sono molto ambiti, ma per ottenerli sono necessari tanti sforzi e sacrifici. Per raggiungere questo traguardo bisogna impegnarsi a fare esercizi mirati per gli addominali 2 o 3 volte alla settimana e assicurarsi di seguire un'alimentazione equilibrata. I leg raise, i knee-in e i crunch sono tutti esercizi efficaci per chi desidera sfoggiare un addome scolpito.
Passaggi
Rivolgiti a un medico. Prima di cominciare ad allenarti, dovresti consultare un medico. Questo passaggio è particolarmente importante nel caso in cui si abbiano disturbi come patologie cardiache o mal di schiena cronico. Il tuo medico ti aiuterà a determinare quali tipi di esercizi ti conviene fare e con quale grado di intensità.
Allena gli addominali 2 o 3 volte alla settimana. Per avere addominali scolpiti devi allenarti regolarmente. Cerca di programmare 2 o 3 allenamenti settimanali specificamente mirati al rafforzamento dell'addome. Ogni sessione dovrebbe avere una durata compresa fra i 15 e i 30 minuti. Assicurati di riposare per almeno 24 ore fra un allenamento e l'altro [1].- Prova a fare gli esercizi per gli addominali dopo aver praticato un'attività cardiovascolare come spinning, corsa o escursionismo per 30 minuti.
Cerca di fare 2 o 3 allenamenti cardiovascolari alla settimana. È importante integrare gli esercizi per gli addominali con l'attività aerobica. L'esercizio cardiovascolare permette di bruciare calorie e generare un deficit calorico che ti indurrà a smaltire grassi. Fai 2 o 3 sessioni cardiovascolari alla settimana da 30 minuti ciascuna. Puoi per esempio correre, fare spinning o Zumba [2].Pubblicità
Fai i crunch tradizionali. I crunch rassodano e rafforzano i muscoli dell'addome, aiutando a ottenere il tanto ambito 8 pack. Sdraiati in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Incrocia le braccia sul torace e solleva le spalle verso il soffitto impegnando gli addominali [3].- Fai 15 o 20 ripetizioni, quindi esegui una seconda serie.
- Riposa per 30 secondi fra una serie e l'altra.
Prova i crunch laterali. Preparati assumendo la stessa posizione di partenza di un crunch normale. Invece di sollevare contemporaneamente entrambe le spalle dal pavimento, sollevane solo una e portala fino al ginocchio opposto. Alterna con l'altro lato fino a completare la serie [4].- Fai 2 serie da 15 o 20 ripetizioni ciascuna.
Usa una panca per fare i crunch. Per variare il tipo di crunch, puoi sfruttare una panca piana in palestra o uno sgabello che hai in casa. Sdraiati sul pavimento e appoggia le gambe sulla panca, facendo in modo che il retro delle ginocchia tocchi a malapena il bordo della panca. Con le mani dietro le orecchie, esegui un piegamento in avanti [5].- Fai 2 serie da 15 o 20 ripetizioni.
- Riposa per 30 secondi fra una serie e l'altra.
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Sdraiati su una panca. Per eseguire questo esercizio ti servirà una panca piana. Sdraiati su di essa, assicurandoti che le gambe siano parallele al pavimento e sospese nell'aria [6].- Se non hai una panca, puoi sdraiarti su un tappetino o su un asciugamano.
Posiziona le mani. A questo punto, colloca le mani ai lati della testa afferrando il bordo superiore della panca. Mentre esegui l'esercizio, continua a tenerti forte alla panca [7].- Se ti sdrai a terra, tieni le mani accanto ai fianchi.
Solleva le gambe contraendo gli addominali. Mantenendo le gambe il più diritte possibile, sollevale lentamente usando i muscoli dell'addome. Cerca di alzarle il più possibile, assicurandoti che la schiena si mantenga completamente piatta sulla panca. Abbassale lentamente fino a riportarle nella posizione di partenza [8].- Ripeti per 20 volte, quindi fai una seconda serie da 20 ripetizioni.
- Puoi anche fare 3 serie da 10.
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Prepara lo spazio in cui ti allenerai. Prendi un materassino e appoggialo su una superficie solida, come un pavimento in piastrelle, legno, linoleum o moquette. Puoi usare anche un asciugamano. Assicurati di avere abbastanza spazio per estendere completamente le gambe sull'asciugamano o sul tappetino [9].- Il knee-in può essere eseguito anche sedendosi sul bordo di una panca piana.
Siediti sul tappetino o sull'asciugamano. Accomodati allungando le gambe davanti a te. Le gambe dovrebbero essere dritte e le punte dei piedi rivolte verso il soffitto. Assicurati che le dita dei piedi e le ginocchia siano ben allineate. Sistema le mani sotto le natiche.
Porta le ginocchia al torace. Avvicina lentamente le ginocchia al torace mentre mantieni le gambe unite. Poi, riallunga lentamente le gambe fino a tornare nella posizione di partenza. Assicurati che la schiena rimanga dritta durante l'esercizio.- Fai dalle 12 alle 15 ripetizioni, quindi esegui una seconda serie.
- Puoi anche fare 3 serie da 10 ripetizioni.
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Idratati. Durante il processo di sviluppo e rassodamento della massa muscolare, è importante mantenere il corpo ben idratato. Ogni mattina bevi 250-500 ml di acqua. Nel corso della giornata, assicurati di assumere regolarmente liquidi, cercando di bere un totale di almeno 2 litri al giorno [10].
Segui un'alimentazione bilanciata. Una corretta alimentazione è molto importante per avere addominali scolpiti. Assicurati di includere tanta frutta fresca, verdura, proteine magre e cereali integrali.- Cerca di assumere almeno il 20% del tuo fabbisogno calorico giornaliero da fonti proteiche di alta qualità, come latte e derivati, pesce, pollo, manzo di allevamento al pascolo, soia biologica e prodotti vegetali ricchi di proteine, come legumi, frutta secca e semi.
- Evita i cibi fritti, gli alimenti trattati e gli zuccheri aggiunti.
Fai colazione tutti i giorni. Prepara una colazione da almeno 250 calorie, ma che non superi le 500. Cerca di mangiare entro un'ora dal risveglio. Ecco alcune idee: yogurt greco con frutti di bosco e granola, uova strapazzate con frutta e pane integrale tostato, zuppa d'avena con un cucchiaio di proteine di siero del latte [11].
Evita l'happy hour. L'alcol può rallentare il processo metabolico, ostacolando la rimozione del tessuto adiposo che ricopre gli addominali. Può anche stimolare l'appetito, portando ad assumere più calorie di quante se ne brucino [12].Pubblicità
Consigli
- Anche nelle persone estremamente in forma e muscolose, gli addominali scolpiti difficilmente sono visibili, a meno che non si abbia una percentuale di grassi bassissima (con un IMC di 20 o inferiore). Il fatto di non avere un addome scolpito non significa che tu non sia in forma.
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Riferimenti
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-be-training-my-abs
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/articles/the-great-abs-mistake-crunches-situps-still-no-abs.html
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/flab-to-fab-abs#2
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-ab-workouts-build-8-pack
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/4-move-workout-shredded-8-pack
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/4-move-workout-shredded-8-pack
Informazioni su questo How.com.vn
Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise)
Questo articolo è stato co-redatto da Monica Morris. Monica Morris è una Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise) che vive nella San Francisco Bay Area. Con oltre 15 anni di esperienza nel settore del fitness, nel 2017 ha aperto il suo centro di allenamento e ha ottenuto la certificazione ACE. I suoi allenamenti pongono enfasi sulla corretta esecuzione delle tecniche di di riscaldamento, defaticamento e stretching. Questo articolo è stato visualizzato 5 765 volte
Categorie: Fitness Personale
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