Come Aumentare l'Intensità di Qualsiasi Esercizio

Svolgere regolarmente attività fisica fa molto bene alla salute. L'allenamento offre moltissimi benefici al nostro corpo, incluso il controllo del peso, la riduzione del rischio delle malattie cardiovascolari, la riduzione del rischio di ipertensione, la riduzione del rischio di diabete e un miglior controllo dell'umore.^{[1]XFonte attendibileCenters for Disease Control and PreventionVai alla fonte} Anche se sono sufficienti 150 minuti di attività fisica di media intensità a settimana, molti studi dimostrano che allenandosi di più e con maggiore impegno è possibile ottenere ancora più benefici.^{[2]XFonte attendibileCenters for Disease Control and PreventionVai alla fonte}

Parte 1

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Aumentare l'Intensità di Esercizi Specifici

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Aumenta l'intensità delle tue passeggiate. Camminare spesso è un ottimo esercizio a basso impatto. Offre gli stessi benefici della corsa e degli scatti, ma senza sforzare troppo le ginocchia e le anche.^{[3]XFonte di ricerca} Passeggiare è un'ottima idea e puoi aumentare la difficoltà nei modi seguenti:
- Porta con te uno zaino da 5-7 kg mentre cammini. Il peso aggiuntivo costringe il corpo a lavorare più duramente e aumenta l'intensità della passeggiata.^{[4]XFonte di ricerca} Evita le cavigliere o le polsiere pesate, che possono provocare infortuni; ricorda che caricando un peso al termine di una lunga leva (il polso o la caviglia), eserciti una grande forza sul perno (la spalla, il gomito, l'articolazione dell'anca e del ginocchio). Se desideri utilizzare questi strumenti, indossali solo per i primi 5 minuti della passeggiata, poi mettili all'interno dello zaino.
- Aumenta la pendenza del tapis roulant durante la passeggiata, o se cammini all'aria aperta, trova un percorso con molte salite.^{[5]XFonte di ricerca} Le pendenze fanno lavorare le tue gambe molto più duramente delle superfici piane.
- Cammina sulla sabbia se vivi vicino alla spiaggia. È difficile darsi la spinta sulla sabbia, perciò i piedi e le gambe lavoreranno molto più duramente.^{[6]XFonte di ricerca}
- Marcia. Questo tipo di camminata a passo molto svelto (circa 10-13 km/h), permette di raggiungere un livello di sforzo simile a quello della corsa.^{[7]XFonte di ricerca}
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Corri ad alto ritmo. Aumentare l'intensità della corsa aiuta a migliorare velocità e resistenza.^{[8]XFonte di ricerca} Prova i consigli seguenti per impegnare di più i muscoli quando corri:
- Corri in salita o sui gradini. Trova un nuovo percorso con molti saliscendi, aumenta la pendenza del tapis roulant, o ancora meglio, corri su una rampa di scale. Trova uno stadio con delle gradinate o un parco con una lunga scalinata.^{[9]XFonte di ricerca}
- Includi intervalli di scatto e fasi di corsa a media intensità. Alternare il passo aumenta notevolmente la frequenza cardiaca e, nel lungo periodo, può migliorare la tua velocità.^{[10]XFonte di ricerca}
- Aumenta la distanza della corsa di 500 metri a settimana. Più a lungo riuscirai a correre, migliore sarà la salute del tuo sistema cardiovascolare.^{[11]XFonte di ricerca}
- Se corri solo tre volte a settimana, prova ad aggiungere un giorno o due al tuo programma di allenamento. Questo ti aiuterà a migliorare lo stato di forma del tuo corpo.^{[12]XFonte di ricerca}
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Rendi più difficili le sessioni di nuoto. Tuffarsi in piscina è un ottimo modo per fare attività fisica. Si tratta di un esercizio a basso impatto, in grado di sviluppare molto la resistenza muscolare.^{[13]XFonte di ricerca} Puoi aumentare l'intensità delle nuotate in questo modo:
- Svolgi un allenamento a intervalli. È consigliato aumentare la velocità ogni 50-100 metri, fino a raggiungere lo sforzo massimo. Questo aiuta a migliorare velocità e prestazioni.
- Prova anche sessioni cronometrate. Completa un certo numero di vasche o bracciate in un periodo di tempo più breve di quanto fai normalmente, in maniera da essere costretto ad accelerare.
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Aumenta l'intensità dei tuoi allenamenti in bicicletta. Il ciclismo è un eccellente esercizio aerobico e le possibilità per renderlo più impegnativo sono moltissime. Prova questi suggerimenti:
- Segui un corso di spinning. Queste lezioni sono ad altissima intensità e ti costringono a lavorare molto duramente.
- Crea il tuo allenamento a intervalli personalizzato andando in bicicletta su percorsi in salita, alternando tra velocità alte e basse, oppure usando una cyclette e aumentando la resistenza.
- Se ti alleni all'aperto, sgonfia leggermente le gomme, in modo da far procedere più lentamente la bicicletta ed essere costretto a lavorare più duramente.^{[14]XFonte di ricerca}
- Non andare in bicicletta in città in mezzo al traffico, dove sono presenti semafori e stop. Allenati in una zona dove puoi mantenere alte velocità per lunghe distanze, senza doverti fermare.
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Rendi più difficile il sollevamento pesi. Contrariamente agli esercizi aerobici, le attività con i pesi servono a potenziare i muscoli e a sviluppare la forza; fortunatamente, esistono molti modi anche per aumentare l'intensità di questi esercizi. Prova i consigli seguenti:
- Alterna gli esercizi per la parte superiore e quella inferiore del corpo dopo ogni serie, oppure fai una pausa per svolgere dei jumping jacks.
- Un modo semplice per aumentare l'intensità di un allenamento con i pesi è svolgere più ripetizioni o più serie.^{[15]XFonte di ricerca}
- Un altro modo per aumentare l'intensità degli esercizi è impiegare più tempo ad abbassare il peso (ad esempio quando riporti il braccio nella posizione di partenza dopo un curl con i bicipiti). Questo aiuta a prolungare lo sforzo e a far lavorare di più i muscoli.^{[16]XFonte di ricerca}
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Rendere Più Duri i Tuoi Allenamenti

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Inserisci nel tuo programma uno o due allenamenti HIIT (high intensity interval training, allenamento a intervalli ad alta intensità). Se sei interessato ad aumentare l'intensità degli allenamenti o a integrare esercizi più impegnativi nel tuo programma di fitness, considera questo tipo di attività una o due volte a settimana.
- L'HIIT è un tipo di allenamento specifico che si concentra su sforzi a intensità molto alte.^{[17]XFonte di ricerca}
- I tipici allenamenti HIIT sono brevi e alternano esercizi a intensità molto alta a periodi meno impegnativi con esercizi a intensità media.^{[18]XFonte di ricerca}
- Gli allenamenti HIIT bruciano più calorie assunte con i grassi e spingono il corpo a lavorare nella zona anaerobica, migliorando velocità e resistenza.^{[19]XFonte di ricerca}
- Puoi svolgere gli allenamenti di questo tipo con qualsiasi esercizio, ad esempio corsa, ciclismo o nuoto. Prova ad esempio ad alternare tra uno scatto di un minuto e 3 minuti di corsa a media intensità. Ripeti questo ciclo un paio di volte o finché non riesci più a continuare.
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Svolgi contemporaneamente attività fisiche cardiovascolari e per lo sviluppo della forza. Questi esercizi diventano più difficili se svolti nello stesso momento. In questo modo potrai beneficiare dei benefici di entrambi e aumentare intensità dell'allenamento.
- L'intensità di un allenamento cardiovascolare può essere aumentata aggiungendo esercizi come affondi, piegamenti o squat. Gli allenamenti per il potenziamento muscolare possono essere resi più difficili aggiungendo jumping jacks o sollevamenti delle ginocchia tra una serie e l'altra.
- Combinare questi due tipi di esercizi aiuta a migliorare il metabolismo e mantiene alta la tua frequenza cardiaca durante e dopo l'attività fisica.^{[20]XFonte di ricerca}
- Questo consiglio può aiutarti a bruciare più calorie e aumentare la tua massa muscolare.^{[21]XFonte di ricerca}
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Aggiungi movimenti esplosivi. Un metodo per aumentare l'intensità degli allenamenti cardiovascolari e di sollevamento pesi è includere alcuni movimenti esplosivi e lavorare fino al cedimento muscolare.
- Prova ad esempio i salti su piattaforma e i sollevamenti olimpici. Questi movimenti fanno lavorare molte fibre muscolari, aumentando la forza e la resistenza.^{[22]XFonte di ricerca}
- Inserisci questi movimenti esplosivi solo in uno o due giorni del tuo programma di allenamento, in modo da prevenire gli infortuni.
- Lavora fino al cedimento muscolare. Quando hai la sensazione non riuscire a compiere un'altra ripetizione o a correre un altro passo, sforzati di dare ancora di più, oppure completa un'altra ripetizione a intensità più bassa. Questo ti aiuta a far lavorare più duramente i muscoli.^{[23]XFonte di ricerca}
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Aumentare l'Intensità in Sicurezza

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Parla con il tuo medico. Prima di avviare un nuovo programma di allenamento o di aumentare la difficoltà dei tuoi esercizi, assicurati di consultare il medico.
- Il tuo medico è in grado di valutare se un programma di allenamento più intenso è sicuro per la tua salute e adatto alle tue caratteristiche fisiche.
- Alcuni esercizi ad alta intensità non sono appropriati per chi non ha un sufficiente stato di forma. Parlane con il tuo medico.
- È normale provare disagio o avere il fiatone durante un allenamento intenso, ma è importante saper ascoltare il proprio corpo e mantenere sempre la difficoltà degli esercizi all'interno di limiti sicuri. Compiere sforzi esagerati può essere dannoso per la salute; devi sempre avere un'idea realistica dei tuoi limiti.
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Crea un programma di allenamento. Se cerchi di aumentare l'intensità degli esercizi, probabilmente desideri raggiungere un obiettivo. Magari ti piacerebbe correre più velocemente, sollevare più chili, oppure riuscire ad andare in bicicletta per più tempo. Crea un calendario che possa aiutarti, utilizzando un vero e proprio supporto cartaceo, oppure scaricando un app sul tuo smartphone.
- È importante procedere lentamente e con cautela, in modo da evitare gli infortuni.
- Stila un calendario del tuo programma di allenamento. Prendi nota di quello che farai durante la settimana e di come aumenterai l'intensità gradualmente nel corso del tempo.
- Scrivi anche gli eventi, le gare e le competizioni future. Se desideri migliorare il tuo passo nei prossimi sei mesi, in vista di una gara, è importante pianificare i tuoi allenamenti settimanali e l'aumento graduale della loro intensità.
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Misura la tua frequenza cardiaca e l'RPE (Rate of Perceived Exertion, scala di percezione dello sforzo). Se cerchi di aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti, dovresti prendere familiarità con la misurazione della frequenza cardiaca e dello sforzo percepito, in modo da poter monitorare l'intensità degli esercizi.
- La scala RPE permette di valutare lo sforzo compiuto durante un esercizio. Facendo attenzione a come ti senti, puoi essere certo che il tuo allenamento sia impegnativo ma sicuro. La scala è la seguente:^{[24]XFonte di ricerca}
  - 1 Sforzo molto lieve – mancanza quasi totale di attività in stato di veglia.
  - 2 – 3 Attività leggera – è facile mantenere il passo e sei in grado di respirare normalmente. Nessun problema a conversare.
  - 4 – 6 Attività moderata – intensità sensibilmente più impegnativa. Respiro affannoso, capacità di tenere solo brevi conversazioni.
  - 7 – 8 Attività vigorosa – non riesci a dire più di una frase. Fiatone e disagio.
  - 9 Attività molto dura – intensità molto alta e difficile da mantenere. Difficoltà di respirazione e incapacità di pronunciare più di una o due parole.
  - 10 Massimo sforzo – è quasi impossibile mantenere questo livello di attività per più di qualche secondo e non sei in grado di pronunciare neppure una parola.
- Prendi nota del punteggio sulla scala RPE durante uno dei tuoi allenamenti tipici. Ad esempio, dopo aver stimato che la tua corsa mattutina rappresenta un 5 o un 6 sulla scala, cerca di aumentare il tuo sforzo di uno o due punti, arrivando al livello 7 o 8.
- Puoi anche misurare la tua frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca obiettivo è basata sull'età e rappresenta l'intervallo di battiti al minuto sicuri per la salute e in cui è possibile ottenere i migliori risultati dall'allenamento. Su internet puoi trovare tabelle e calcolatori in grado di darti un'idea di quale sia la tua frequenza cardiaca obiettivo durante l'attività fisica.
- Lavorare in prossimità del limite superiore della frequenza cardiaca obiettivo significa fare attività fisica ad intensità media o alta.
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Impara a riconoscere i sintomi che ti stai sforzando troppo. Anche se l'aumento dell'intensità dell'attività fisica comporta molti benefici per il corpo, esagerando corri dei rischi per la salute.^{[25]XFonte di ricerca}
- Alcuni studi hanno dimostrato che i continui allenamenti ad alta intensità possono portare a problemi cardiaci nel lungo periodo.^{[26]XFonte di ricerca} L'attività fisica ad alta intensità fa bene alla salute, ma devi alternarla agli esercizi a intensità media o bassa.
- Se avverti dolore acuto nelle articolazioni, nei muscoli o al petto dopo un esercizio ad alta intensità, smetti subito di allenarti.
- Se senti i muscoli indolenziti o affaticati, assicurati di prendere un giorno di riposo prima di riprendere gli allenamenti.
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