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Se hai del sonno arretrato o desideri semplicemente svegliarti tardi la mattina, la soluzione giusta è fare una dormita lunga e profonda. Ti sveglierai meno riposato e avrai più difficoltà a riaddormentarti per un'altra ora, se spezzi il sonno con abitudini sbagliate oppure organizzando male la camera da letto.
Passaggi
Blocca l'ingresso della luce del sole al mattino. È molto più facile dormire in una stanza buia. Pertanto, accosta le tende o le imposte e tieni la porta chiusa per impedire alla luce di entrare in camera. Se fai il possibile per organizzarti in questo modo, riuscirai a dormire più al lungo del solito, persino quando il sole è alto.- Se le tende sono sottili, prova ad appendere una coperta sul bastone.
Tieni traccia del cicli del sonno. Ti è mai capitato di sentirti stanco e riaprire gli occhi perfettamente riposato dieci minuti dopo? Questo accade quando il corpo passa da una fase all'altra del sonno. Normalmente, un ciclo dura circa tre ore. Se tieni traccia degli orari in cui ti senti più stanco, potresti approfittare di quei momenti per coricarti e dormire meglio. Programma la sveglia all'ora in cui di solito ti hai più carica in modo da non sentirti intontito la mattina successiva.
Regola la temperatura e usa la biancheria da letto più adatta. In genere, si dorme meglio in un ambiente fresco, intorno ai 18° C.[1] Regola il termostato e usa pigiami e lenzuola confortevoli. La temperatura dovrebbe essere abbastanza calda da consentirti di prendere sonno senza problemi, ma non troppo da farti sudare e scoprire durante la notte.- Prova a indossare un pigiama più pesante o più leggero, a dormire svestito o a utilizzare una borsa dell'acqua calda.
- Se solitamente fai la doccia prima di andare a letto, prova a farla un'ora prima. In questo modo avrai tempo sufficiente affinché la temperatura si abbassi.
Ascolta un rumore bianco o qualche canzone rilassante. I rumori possono impedirti di addormentarti o farti agitare durante la notte. Coprili accendendo un ventilatore o una radio sintonizzata sull'assenza di trasmissioni. Alcune persone preferiscono assopirsi ascoltando musica rilassante.[2]
Considera di rimanere sveglio fino a tardi. In questo modo sarai stanco al mattino, ma sappi che è una strategia pericolosa. Se hai problemi a restare a letto, è molto probabile che ti alzerai comunque, finendo per non dormire a sufficienza.
Passa più tempo all'aperto durante il giorno. L'esposizione alla luce solare durante la mattina può aiutare il corpo a restare sincronizzato con il ciclo di veglia e sonno.[3] Può essere particolarmente efficace fare sport all'aperto e non andare a letto carico di energie.- Anche se alcune persone si allenano poco prima di dormire, molte altre hanno difficoltà a prendere sonno se non sono rilassate.
Fai attenzione all'assunzione dei sonniferi. Inducono il sonno, ma un uso eccessivo può portare alla dipendenza o all'incapacità di dormire senza. Molti di questi farmaci comportano gravi effetti collaterali o reazioni allergiche in alcuni soggetti.[4] Usali in casi isolati e solo per poco tempo. Se hai seri problemi a prendere sonno, consulta il medico per conoscere alternative più efficaci.- La melatonina è una scelta più sicura, ma non potente. Di solito è più efficace per riprendersi dall'effetto del jet lag o da altri problemi connessi agli orari sballati.[5] Potrebbe non essere la soluzione migliore se hai intenzione di dormire una sola volta fino a tardi.
- La maggior parte dei farmaci da banco contengono antistaminici, come la difenidramina o la doxilamina, talvolta combinati con alcol o antidolorifici. È molto frequente che provochino effetti collaterali, come persistente sonnolenza o stordimento, e non è chiaro se siano efficaci.[6]
- Di solito i sonniferi prescrivibili appartengono alla categoria delle benzodiazepine. Possono procurare gravi sintomi di dipendenza e astinenza, e funzionano solo se li assumi regolarmente.[7]
- La maggior parte degli altri farmaci prescrivibili non è in commercio da un periodo sufficientemente lungo per poter offrire dati completi sugli effetti collaterali o sulla loro efficacia. Rivolgiti al tuo medico curante per informarti sulle nuove generazioni dei non benzodiazepinici (zolpidem, zaleplon, eszopiclone).[8]
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Non alzarti dal letto. Se ti svegli presto, resisti alla tentazione di alzarti. Non muoverti affatto, nemmeno per aprire gli occhi o grattarti il naso. Se fai in modo che il disagio iniziale passi, potresti riuscire solitamente a tornare a dormire.
Fai respiri profondi. Mentre sei ancora steso, respira profondamente attraverso il naso. Prova il metodo 4-7-8 per rilassarti:- Conta lentamente fino a 4 mentre inspiri col naso.
- Trattienilo mentre conti fino a 7.
- Espira con la bocca mentre conti fino a 8.
- Ripeti questo esercizio finché non ti addormenti.
Immagina di dormire. Prova a ripetere in mente che puoi ripiombare in un sonno pesante. Se cominci a pensare a quello che devi fare o ti inquieti perché non riesci a prendere sonno, sarai meno rilassato e sicuramente non riuscirai a riaddormentarti.
Concediti una breve pausa. Se hai atteso pazientemente, ma non sei ancora riuscito a riprendere sonno, siediti e fai qualcosa per rilassarti. Questa operazione è utile soprattutto se vai in ansia perché non riesci a dormire. Leggi un libro rilassante, ascolta un po' di musica distensiva oppure alzati e fai qualche esercizio di stretching. Torna a letto nel giro di 15 minuti.
Evita la paralisi nel sonno. Alcune persone soffrono di paralisi temporanea quando si svegliano: sono coscienti dell'ambiente circostante, ma incapaci di muoversi. Non è pericoloso, ma spesso questo stato è accompagnato da terrore o addirittura allucinazioni. Se segui i consigli precedenti su come trarre benefici dal riposo notturno, sarà più difficile che questo fenomeno accada. Se questi episodi si verificano altre volte, prendi ulteriori precauzioni:- Dormi su un fianco, non supino. Se ti svegli comunque a pancia in su, prova a cucire un calzino sul retro del pigiama e a mettere una pallina da tennis.
- Durante un episodio di paralisi prova a muovere le dita delle mani, dei piedi e la lingua. Alcune persone possono anche vivere esperienze "extra-corporee", immaginando di alzarsi.
- Ogni volta che hai un incubo o si verifica al risveglio un episodio di paralisi, descrivilo su un diario. In questo modo avrai l'opportunità di prendere le dovute distanze dal fenomeno e superare la paura associata.
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Evita gli schermi digitali prima di coricarti. Le luci azzurre degli schermi ingannano il cervello, portandolo a pensare che sia pomeriggio. Pertanto, cerca di stare lontano da computer, televisione e telefoni cellulari almeno un'ora prima di addormentarti. In questo modo il sonno sarà più profondo e riposante.
Riduci il consumo di alcool, sigarette e caffeina. Molte persone ricorrono all'alcool per riuscire ad addormentarsi, senza rendersi conto che agita il riposo notturno. Allo stesso modo, l'effetto rilassante delle sigarette non compensa la tossicità della nicotina. Evita entrambe queste sostanze in tarda serata, altrimenti potresti aprire gli occhi prima ancora che suoni la sveglia. Infine, come probabilmente già saprai, la caffeina contenuta nel caffè, nelle bibite gassate o nel cioccolato può ostacolare il sonno.- Alcune persone sono molto sensibili alla caffeina e hanno difficoltà ad addormentarsi se bevono caffè o tè al pomeriggio. Prova a non consumarli per un paio di giorni, se non la mattina. La capacità di continuare a dormire potrebbe migliorare.
Evita di mangiare troppo prima di andare a letto. Se consumi pasti piuttosto abbondanti o cibi che appesantiscono la digestione, il sonno potrebbe essere agitato. Cena almeno due ore prima di coricarti. Se hai fame in tarda serata, concediti uno spuntino leggero e bevi un bicchiere di acqua o latte.
Riduci la quantità di acqua che bevi. Se sei costretto ad alzarti al mattino per svuotare la vescica, avrai maggiori difficoltà a dormire più a lungo. Pertanto, per mantenerti idratato, non bere più di un bicchiere d'acqua.Pubblicità
Consigli
- Se segui una regolare routine prima di coricarti, il corpo imparerà a riconoscere il momento in cui deve rilassarsi.
- Prova a usare i tappi per le orecchie se i rumori ti svegliano al mattino.
- Non dimenticare di spegnere la sveglia.
- Chiedi alle altre persone che vivono in casa di lasciarti dormire fino a tardi.
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Avvertenze
- Tieni conto che, se ti alzi tardi la mattina, potresti avere difficoltà ad addormentarti e a svegliarti agli orari a cui sei abituato. Se non riesci a dormire o spesso ti senti stanco, cerca di recuperare il sonno perso schiacciando qualche pisolino durante il giorno.
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Riferimenti
- ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleeping-pills-and-natural-sleep-aids.htm
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleeping-pills-and-natural-sleep-aids.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleeping-pills-and-natural-sleep-aids.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleeping-pills-and-natural-sleep-aids.htm
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Categorie: Disturbi del Sonno
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