Come Allenare gli Addominali Stando in Piedi

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Esercizi a Corpo Libero

Utilizzare i Pesi

Utilizzare gli Addominali negli Allenamenti Cardiovascolari

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Riferimenti

Non è necessario sdraiarsi a terra per ottenere addominali a tartaruga. Esistono moltissimi modi per allenare questi muscoli stando in piedi. In effetti, gli esercizi in piedi fanno lavorare il core molto duramente, perché non avendo l'appoggio su una parete o sul pavimento, restare in equilibrio è più difficile. Oltre ad allenare il core in modo efficace, hai la possibilità di utilizzare anche altri gruppi muscolari. Per questo motivo, gli esercizi descritti nell'articolo sono particolarmente utili per tutto il corpo, specie se non hai molto tempo per fare attività fisica. Puoi anche imparare a utilizzare il core nei tuoi allenamenti cardiovascolari, in modo da potenziare e tonificare ulteriormente i muscoli addominali.

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Esercizi a Corpo Libero

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   Usa i twist per far lavorare i muscoli obliqui. Gli esercizi per gli addominali che prevedono una rotazione o un movimento incrociato attivano tutto il core, ma sono particolarmente utili per potenziare gli obliqui, che corrono lungo i lati dell'addome.

   • Ad esempio, puoi provare le rotazioni del torace da un lato all'altro. Tieni le braccia vicine al corpo, con i gomiti piegati. Abbassa lentamente le spalle a destra, mentre tieni le anche in avanti. Ruota il più possibile, mantieni la posizione, poi torna al centro. Ripeti dall'altro lato.
   • Puoi inserire una rotazione in un esercizio comune, come lo skip, in modo da far lavorare tutta la parte centrale del corpo. Svolgi l'esercizio in modo simile a quello a "bicicletta", usando una mano per raggiungere il piede opposto. Alterna mano destra e piede sinistro con mano sinistra e piede destro.
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   Migliora l'equilibrio con la posizione del guerriero in piedi. Si tratta di un esercizio adattato dalla posizione yoga del guerriero. Permette di potenziare e contrarre il core, oltre a migliorare l'equilibrio e la stabilità.

   • Comincia in piedi, alzando il ginocchio destro fino all'altezza dell'anca. A quel punto, distendi la gamba dietro di te mentre spingi il busto in avanti. Porta le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio. Cerca di compiere l'esercizio con un solo movimento fluido.
   • Tieni la gamba dietro di te per un secondo, poi torna in piedi e fai una pausa prima di ripetere l'esercizio. Completa 10 ripetizioni per lato.
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   Combina gli squat e i crunches con le ginocchia. Questo movimento rende gli esercizi a corpo libero più dinamici, fa lavorare le gambe e tutta la parte centrale del tronco.

   • Per svolgerlo, comincia in posizione di squat, con i piedi alla distanza delle spalle. Porta le mani sopra la testa mantenendo la schiena dritta. Abbassati, poi spingi sui talloni per tornare in piedi.
   • Mentre torni in piedi, alza un ginocchio e portalo su un lato, abbassando il gomito per andare a toccarlo. A quel punto, riporta il ginocchio a terra e torna in posizione di squat. Quando ti alzi di nuovo, solleva la gamba opposta e porta verso il basso il gomito di quel lato. Hai completato una ripetizione.
   • Se desideri aggiungere un elemento cardiovascolare a questo esercizio, ripetilo il più velocemente possibile per 30 secondi, mantenendo la tecnica corretta. Puoi anche far lavorare bene gli addominali semplicemente svolgendo il movimento a ritmo più basso. Cerca di completare 4-5 serie di 8-10 ripetizioni.
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   Svolgi degli affondi con rotazione. Questi esercizi fanno lavorare il core, in particolare gli obliqui e i glutei. Per ottenere il risultato che desideri, assicurati di ruotare il corpo usando gli addominali, non i muscoli della schiena.

   • Comincia l'esercizio con un affondo normale. Quando ti spingi in avanti, ruota la parte superiore del corpo e porta le mani all'esterno del ginocchio anteriore. Se desideri rendere l'esercizio più impegnativo e far lavorare maggiormente i muscoli, utilizza dei pesi.
   • Sviluppa la memoria muscolare eseguendo questo esercizio a corpo libero. Una volta che hai appreso la tecnica corretta, utilizza i manubri per aumentare la resistenza.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Utilizzare i Pesi

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   Svolgi gli esercizi a corpo libero con manubri. Se hai iniziato dagli esercizi che sfruttano solo il peso del corpo, puoi tenere in mano dei manubri o una palla medica per aumentare la resistenza del movimento e potenziare ulteriormente i muscoli.

   • Ad esempio, quando svolgi gli affondi con rotazione, puoi tenere i manubri in mano mentre ruoti il corpo da un lato all'altro. Questo aggiunge resistenza e aumenta la difficoltà dell'esercizio.
   • Di solito, dovresti cominciare con pesi da 2 kg. Se non riesci a completare gli esercizi con i manubri, continua a fare allenamento a corpo libero per un paio di settimane, fino a che non avrai forza sufficiente.
   • Continua ad aumentare il peso man mano che gli esercizi diventano più semplici. Dovresti avere delle difficoltà a completare l'ultima ripetizione di ogni serie.
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   Procurati un kettle bell ed esegui i teapot. Si tratta di un esercizio rapido e semplice, ma che è in grado di far lavorare i dorsali, gli obliqui e i glutei, oltre a migliorare la tua presa. Gli esercizi a mulino aumentano la stabilità delle spalle e del core.

   • Per svolgerlo, mettiti in piedi tenendo da un lato il kettlebell. Non allargare le gambe oltre le anche, ma considera che gli addominali lavorano più duramente più i piedi sono vicini.
   • Metti l'altra mano sul fianco, poi fai scivolare il kettlebell lungo la gamba, piegandoti all'altezza della vita. Tieni la schiena e le spalle dritte, in modo da allungarti solo da un lato. Quando ti sei disteso del tutto, torna lentamente in piedi.
   • Completa 8-10 ripetizioni da un lato, poi fai una breve pausa e sposta il kettlebell sull'altra mano, in modo da poter ripetere l'esercizio da quel lato.
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   Fai lavorare la parte bassa della schiena per allenare il core in modo più completo. Prova un esercizio come quello del taglialegna, usando una palla medica come peso. In alternativa puoi utilizzare un singolo manubrio.

   • Per svolgere l'esercizio, allarga le gambe alla distanza delle anche o leggermente di più; devi sentirti stabile.
   • Tieni la palla medica o il manubrio sopra la testa, con le braccia distese. Piega il torso all'altezza della vita e le ginocchia, poi abbassa il peso all'esterno del piede sinistro. Contrai il core mentre riporti il peso sopra la testa, poi ripeti dall'altro lato.
   • Durante l'esecuzione dell'esercizio, assicurati di tenere le braccia e la schiena dritte.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Utilizzare gli Addominali negli Allenamenti Cardiovascolari

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   Usa gli addominali per correggere la tua postura. I muscoli del core servono a sostenere e stabilizzare la spina dorsale. Tienili contratti nel corso delle attività quotidiane, in modo da migliorare la postura e ridurre i dolori alla schiena.

   • Concentrati sulla respirazione profonda, dal fondo del diaframma e tieni l'addome aperto. Ricorda che i muscoli utilizzati quando respiri profondamente fanno parte del core.
   • Molte persone inarcano troppo la schiena e questo può portare a dolori e ad altri problemi di salute. La causa di questo difetto di postura può essere l'eccessiva debolezza dei muscoli addominali. Mantenere il core tonico è uno dei modi migliori per correggerlo.
   • Se riuscirai a controllare la postura degli addominali, potresti ridurre il dolore alla schiena e abituarti a mantenere contratto l'addome per tutto il giorno.
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   Cammina per almeno 30 minuti al giorno. Camminare è un ottimo esercizio a basso impatto, che permette di bruciare i grassi della pancia; questo è molto importante se il tuo obiettivo è avere la tartaruga. Passeggia con la postura corretta, tenendo la schiena dritta e attivando i muscoli del core.

   • Se hai appena iniziato a camminare, comincia con brevi passeggiate di dieci minuti e cerca di arrivare gradualmente alla mezz'ora.
   • Cammina variando il passo per bruciare i grassi nel modo più efficiente e far lavorare il cuore. Nei primi minuti della passeggiata e prima di fermarti, dovresti procedere più lentamente, in modo da riscaldare e sciogliere i muscoli. Per avere un riferimento sul passo da tenere, dovresti riuscire a camminare e cantare contemporaneamente.
   • Per la maggior parte della passeggiata, devi tenere un passo medio o svelto. A quel ritmo dovresti essere in grado di sostenere una conversazione.
   • Includi almeno un intervallo di power walking, un passo che ti permette ancora di parlare, ma con maggiore difficoltà rispetto a quello precedente.
   • Ad esempio, potresti camminare a passo lento per 5 minuti, poi a passo svelto per 10 minuti, poi fare power walking per 5 minuti, riprendere un passo svelto per 10 minuti, quindi sciogliere i muscoli nei 5 minuti finali. Questo esempio è ideale per una passeggiata di 35 minuti.
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   Integra dei movimenti tonificanti nelle tue passeggiate. In particolare durante le fasi a passo svelto della camminata, puoi aggiungere dei movimenti delle braccia per rendere più intenso l'allenamento, oltre a far lavorare gli addominali. Muovendo contemporaneamente la parte superiore e quella inferiore del corpo, per mantenere l'equilibrio attivi i muscoli del core.

   • Quasi tutti i movimenti sono molto semplici. Ad esempio, puoi distendere le braccia davanti a te all'altezza delle spalle, come se stessi dando dei pugni. Usa il braccio sinistro quando compi un passo con la gamba destra e viceversa. Se preferisci, puoi svolgere l'esercizio sollevando le braccia sopra la testa, come per dare dei pugni al cielo.
   • Puoi anche compiere dei movimenti che imitano i curl con i bicipiti o il sollevamento pesi alla panca.
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   Utilizza un cerchio per saltare e compiere rotazioni del bacino. Puoi svolgere molti esercizi cardiovascolari per gli addominali con un hula hoop. Acquistane uno (puoi utilizzare anche una figura quadrata) che userai come bersaglio per i tuoi salti.

   • Metti il cerchio a terra e posizionati alla sua sinistra. Entra nell'anello con il piede destro, alzando il ginocchio fino al petto. Fai entrare anche il piede sinistro all'interno dell'attrezzo, sollevando il ginocchio anche in questo caso.
   • Ripeti lo stesso movimento per uscire dall'altro lato del cerchio, torna all'interno con il piede sinistro, poi con il destro, continuando ad alzare sempre le ginocchia fino al petto.
   • Prova a svolgere l'esercizio alla massima velocità possibile, senza sacrificare la precisione e la tecnica. Tieni la schiena dritta e non piegarti in avanti. Ripeti il movimento per 30 secondi, poi riposa per 10. Continua la serie per diversi minuti.
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Consigli

• È la respirazione a darti le energie per muoverti. Inspirare profondamente dal naso ed espirare dalla bocca può aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi esercizi. Prova a coordinare il respiro con i movimenti, in modo da essere totalmente coinvolto nell'allenamento.

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Avvertenze

• Assicurati di aver scaldato bene i muscoli prima di svolgere allenamenti per lo sviluppo della forza. Camminare o correre per 5-10 minuti è un metodo efficace per riscaldare tutto il corpo.
• Consulta il medico prima di avviare un nuovo programma di allenamento, specialmente se soffri di problemi di salute cronici o sei stai recuperando da un infortunio.

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