Cara Meningkatkan Fungsi Jantung Harian

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menerapkan Pola Makan yang Sehat untuk Jantung

Olahraga untuk Meningkatkan Fungsi Jantung

Mengembangkan Gaya Hidup Sehat

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Jantung adalah salah satu otot vital yang paling bekerja keras dalam tubuh, memompa hampir 8 galon darah dalam satu menit. Penurunan fungsi jantung dapat mengakibatkan gagal jantung kongestif yang terjadi ketika otot jantung kehilangan kekuatannya dan akhirnya berhenti. Jika jantung tidak berfungsi dengan baik, Anda akan merasa lelah, kaki dan paru-paru penuh dengan cairan, merasa pusing dan lemah, dan detak jantung juga tidak beraturan. Untungnya, Anda dapat meningkatkan fungsi jantung dengan menerapkan pola makan yang sehat untuk jantung, berolahraga, dan melakukan perubahan dalam gaya hidup.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Menerapkan Pola Makan yang Sehat untuk Jantung

Unduh PDF

1. 
   1
   Konsumsilah makanan yang kaya akan asam lemak omega-3. Usahakan makan ikan dua kali seminggu atau carilah suplemen harian yang mengandung 0,3 dan 0,5 gram EPA dan DHA. Asam lemak omega-3 dapat melindungi otot jantung dengan mengurangi inflamasi dalam tubuh. Asam lemak omega-3 juga mengurangi kadar trigliserida, tekanan darah, waktu pembekuan darah, dan detak jantung tidak beraturan. Meskipun Anda bisa membeli suplemen asam lemak omega-3 dalam bentuk kapsul gel cair, ada beberapa makanan yang tinggi kandungan omega-3, antara lain:

   • Salmon
   • Trout danau
   • Haring
   • Sarden
   • Tuna
     • Belilah ikan tangkapan nelayan dan hindari ikan ternak yang tinggi kandungan antibiotik, pestisida, dan zat kimia lain yang berbahaya untuk kesehatan.
2. 
   2
   Tambahkan kacang dalam makanan sehari-hari. Kacang-kacangan mengandung asam lemak omega-3, serat, vitamin E, sterol tumbuhan, dan arginina, yang merupakan asam amino yang membantu melonggarkan pembuluh darah dan mengurangi tekanan darah. Semua kandungan tersebut dapat melindungi jantung, dan badan pengawas makanan dan obat-obatan Amerika (FDA) menyatakan bahwa makan 30 gram kacang-kacangan setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Serat dan sterol tumbuhan membantu menurunkan kolesterol, membuat Anda lebih kenyang walaupun hanya dimakan sedikit, dan dapat mengurangi risiko diabetes, sementara vitamin E dapat mencegah pembentukan plak dalam arteri. Cobalah menambahkan segenggam walnut atau almon ke dalam makanan. Anda bisa makan 40 gram kacang atau 2 sendok makan selai kacang untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.

   • Karena kacang tinggi kalori, makanlah sedikit saja dan jangan lagi makan keripik atau minum soda untuk menyeimbangkan kalori ekstra tersebut.
3. 
   3
   Makanlah lebih banyak buah berry. Usahakan makan 100 gram buah berry dalam sehari. Buah berry, seperti stroberi dan blueberry, tinggi kandungan fitonutrisi yang membantu melindungi jantung. Studi menunjukkan bahwa makan berry setiap hari dapat meningkatkan fungsi platelet dan kolesterol "baik" HDL serta menurunkan tekanan darah. Kedua perubahan ini akan membantu melindungi jantung dari penyakit kardiovaskular dan meningkatkan fungsi jantung. Berry juga kaya antioksidan yang disebut polifenol. Polifenol ditemukan dalam tumbuhan dan penelitian menunjukkan bahwa polifenol dapat melindungi tubuh dari kanker dan penyakit kardiovaskular.

   • Anda juga bisa makan cokelat hitam, atau minum teh dan anggur merah yang juga tinggi kandungan polifenol.
4. 
   4
   Konsumsilah sayuran berwarna. Makanlah 150–300 gram sayur berwarna merah, kuning, dan oranye yang tinggi kandungan karotenoid dan flavanoid. Kedua kandungan tersebut mampu melindungi Anda dari penyakit kardiovaskular dan meningkatkan fungsi jantung melalui pencegahan oksidasi kolesterol dalam arteri. Kolesterol yang teroksidasi dapat meningkatkan pembentukan plak dalam arteri yang kemudian menyebabkan penyakit jantung. Walaupun Anda bisa mendapatkan karotenoid dengan minum suplemen betakarotena atau astaksantin, ada beberapa jenis sayur yang secara alami mengandung karotenoid dalam jumlah tinggi, seperti:

   • Labu
   • Wortel
   • Winter squash
   • Pisang raja
   • Sawi
   • Tomat
   • Cabai atau paprika merah
   • Brokoli
   • Brussels sprout
   • Kale
   • Bayam
   • Jeruk
   • Kacang polong
5. 
   5
   Makanlah alpokat. Usahakan makan alpokat setiap hari, tetapi hanya ¼ biji karena buah ini tinggi kalori. Cobalah memasukkan alpokat dalam hidangan selada, dalam roti lapis, atau sebagai ganti mentega. Alpokat dikenal sebagai salah satu makanan super alami karena tinggi kandungan asam lemak tak jenuh tunggal yang menurunkan LDL atau kolesterol "jahat", serta asam lemak tak jenuh ganda yang dalam jumlah sedang bagus untuk jantung. Alpokat juga memiliki sifat antiinflamasi.

   • Inflamasi meningkatkan risiko aterosklerosis dan mengeraskan arteri. Ini dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan gagal jantung kongestif.
6. 
   6
   Konsumsilah makanan yang tinggi kandungan resveratrol. Cobalah 1–2 cangkir minuman anggur atau jus buah anggur, atau makan 300 gram anggur atau kismis. Resveratrol adalah polifenol alami yang mengurangi "pelengketan" platelet darah sehingga dapat mencegah pembentukan plak, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan fungsi jantung. Walaupun bisa didapatkan dalam bentuk suplemen, resveratrol juga terkandung dalam berbagai jenis makanan, antara lain:

   • Buah anggur merah dan hitam
   • Kismis merah dan hitam
   • Minuman anggur merah (bicaralah dengan dokter tentang jumlah yang aman untuk manfaat kesehatan)
7. 
   7
   Hindari makanan yang mengandung asam lemak trans. Lemak trans akan meningkatkan kolesterol “jahat” (LDL) dan menurunkan kolesterol “baik” (HDL). Lemak trans diproduksi secara industri supaya makanan tidak cepat basi dan bisa dipajang dalam waktu yang lebih lama. Kadar kolesterol tinggi meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, dan akhirnya meningkatkan kerja jantung. Pada gilirannya, ini akan meningkatkan risiko gagal jantung kongestif dan melemahnya fungsi jantung. Makanan yang tinggi lemak trans antara lain adalah:

   • Makanan yang digoreng (termasuk ayam goreng, kentang goreng, dan donat)
   • Roti dan kue (khususnya yang menggunakan mentega)
   • Camilan yang digoreng (seperti keripik atau popcorn)
   • Adonan beku (seperti adonan kue, biskuit, atau piza kalengan)
   • Krim (seperti krim kopi yang bukan dari produk olahan susu)
   • Margarin
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Olahraga untuk Meningkatkan Fungsi Jantung

Unduh PDF

1. 
   1
   Ketahui manfaat olahraga teratur. Karena merupakan otot, jantung membutuhkan latihan. Gaya hidup tidak aktif, seperti duduk seharian, adalah faktor risiko tertinggi penyakit jantung. Sebaliknya, kombinasi peregangan, latihan aerobika, dan latihan kekuatan dapat menguatkan jantung dan sistem kardiovaskular. Itu karena peningkatan sirkulasi dan membantu tubuh menggunakan oksigen dengan lebih efisien.

   • Olahraga juga dapat memperbaiki tidur dan mengurangi stres, yang sama-sama penting untuk kesehatan jantung.
2. 
   2
   Lakukan peregangan sebelum dan setelah olahraga. Peregangan, atau memanjangkan otot-otot dengan perlahan, bertujuan menyiapkan otot untuk aktivitas dan menyediakan keseimbangan yang mencegah cedera. Lakukan peregangan lengan dan kaki selama 7 sampai 10 menit sebelum dan setelah olahraga untuk mengurangi rasa pegal keesokan harinya. Pastikan Anda mengontrol area tubuh yang diregangkan. Jangan melompat atau menahan peregangan lebih dari 15 detik karena otot mungkin akan tertarik atau sobek. Sebaliknya, bernapaslah dengan teratur dan pelan-pelan regangkan otot yang paling tegang lebih dahulu untuk menambah rentang gerakan.

   • Peregangan akan menghasilkan kebugaran fisik yang lebih baik, menambah relaksasi fisik dan mental, serta mengurangi sakit otot.
   • Jangan melakukan peregangan pagi-pagi sesaat setelah bangun tidur. Tunggulah setidaknya satu jam supaya otot panas.
3. 
   3
   Lakukan latihan aerobika (kardiovaskular). Latihan aerobika sangat disarankan untuk kesehatan jantung karena dapat memecah asam lemak yang tersimpan dan memberi kekuatan lebih untuk otot jantung. Latihan aerobika memperkuat jantung dan paru-paru sehingga meningkatkan pelepasan energi dan membantu fungsi jantung agar bekerja lebih efisien. Mulailah latihan aerobika setiap dua hari sekali untuk membentuk kebiasaan. Kemudian, tingkatkan menjadi 30 menit, 6 hari dalam seminggu. Latihan aerobika yang dapat membantu meningkatkan fungsi jantung harian antara lain:

   • Jalan kaki
   • Joging
   • Dayung
   • Berenang
   • Tenis
   • Golf
   • Ski
   • Main sepatu roda atau papan luncur
   • Bersepeda
   • Lompat tali
   • Senam aerobika impak rendah
     • Olahraga apa pun yang meningkatkan detak jantung dan membuat napas terengah-engah dapat menambah kerja otot jantung dan meningkatkan fungsinya.
4. 
   4
   Lakukan latihan kekuatan (resistansi). Latihan kekuatan setiap dua hari sekali bertujuan untuk memberi kesempatan pada otot untuk istirahat di antara tiap sesi. Anda dapat melatih kekuatan dengan mengangkat beban, yang akan mengencangkan otot, menambah kekuatan, dan meningkatkan keseimbangan serta koordinasi. Karena alasan ini, penelitian mulai menunjukkan bahwa latihan kekuatan adalah bagian penting dalam kesehatan jantung. American Heart Association menyarankan latihan kekuatan karena:

   • Meningkatkan kekuatan tulang, otot, dan jaringan ikat.
   • Mengurangi risiko cedera.
   • Memperbaiki bentuk otot yang membakar lebih banyak kalori sehingga berat badan normal lebih mudah dipertahankan.
   • Meningkatkan kualitas hidup.
   • Menurunkan tekanan darah, mengurangi jumlah oksigen dan darah yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan sel, dan mengurangi risiko penyakit secara keseluruhan.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Mengembangkan Gaya Hidup Sehat

Unduh PDF

1. 
   1
   Cobalah teknik-teknik mengurangi stres. Anda bisa mengurangi stres sehari-hari dengan mencoba yoga, mendengarkan musik menenangkan, bermeditasi, berolahraga, atau bicara dengan teman-teman. Stres dapat mengganggu fungsi jantung dan menambah respons inflamasi dalam tubuh. Stres juga memengaruhi perilaku yang berdampak pada arteri dan fungsi jantung. Misalnya, saat stres banyak orang berpaling pada alkohol, merokok, makan berlebihan, dan tidak punya cukup waktu untuk beristirahat atau olahraga. Ini justru menyebabkan tekanan darah tinggi, kerusakan dinding arteri, dan obesitas, yang semuanya dapat mengganggu fungsi jantung.

   • Cobalah berbagai teknik mengurangi stres sampai Anda menemukan cara yang benar-benar membuat rileks. Anda juga bisa mencoba latihan napas dalam, pijatan, hipnosis, atau taici.
2. 
   2
   Berhentilah merokok. Berkonsultasilah dengan dokter tentang program berhenti merokok yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Atau setidaknya dikurangi karena rokok mengandung ribuan zat kimia yang dapat menyebabkan kerusakan jantung serius. Merokok mengurangi fungsi jantung karena menaikkan tekanan darah, mengurangi toleransi olahraga, dan meningkatkan kemungkinan pembekuan darah. Nikotin yang merupakan senyawa adiktif dalam rokok dapat meningkatkan detak jantung dan tekanan darah.

   • Anda juga harus berhati-hati agar tidak menjadi perokok pasif karena asap rokok orang lain juga dapat merusak jantung Anda. Pilihlah area terbuka, jauhkan diri dari arah asap rokok teman-teman dan keluarga Anda.
3. 
   3
   Tertawalah. Tertawa dapat mengurangi stres, yang pada gilirannya memperbaiki fungsi jantung. Para peneliti menemukan bahwa ungkapan lama “tawa adalah obat terbaik” memang mengandung kebenaran. Mereka menemukan bahwa kecenderungan orang yang memiliki penyakit jantung untuk tertawa lebih rendah 40% dibandingkan dengan orang berusia sama tanpa penyakit jantung. Usahakan menemukan hal-hal dalam hidup yang memberi kegembiraan dan membuat Anda tertawa setiap hari. Anda bisa mencoba:

   • Menonton film atau acara TV lucu
   • Membaca buku komedi
   • Menertawakan tingkah lucu hewan peliharaan Anda
   • Bergaul dengan orang-orang yang membuat Anda tertawa
4. 
   4
   Tidurlah 7–8 jam di malam hari. Tidur kurang dari 6 jam di malam hari atau lebih dari 9 jam dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kematian. Namun tidur 7–8 jam setiap malam memberi Anda istirahat penuh dan juga menyegarkan. Lebih penting lagi, tidur cukup membantu mengurangi stres dan memungkinkan tubuh rileks dan santai.

   • Kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah, lekas marah, ketidakstabilan, dan penurunan tingkat energi.
5. 
   5
   Pertimbangkan untuk mengurangi asupan alkohol. Bicaralah dengan dokter tentang apakah Anda harus mengurangi atau berhenti minum alkohol. Jika tidak ada alasan yang melarang Anda untuk minum, satu atau dua minuman akan aman. Namun jika Anda atau salah satu anggota keluarga memiliki riwayat alkoholisme, hypertriglyceridemia, pankreatitis, penyakit lever, gagal jantung, atau hipertensi tidak terkontrol, Anda tidak boleh minum alkohol. Masing-masing kondisi tersebut dapat merusak fungsi jantung.

   • Tinjaulah asupan alkohol Anda dengan dokter setiap tahun untuk mendiskusikan manfaat dan risikonya.
6. 
   6
   Periksalah tekanan darah secara teratur. Anda harus mengukur tekanan darah setiap tahun jika angkanya berada dalam batas normal karena tekanan darah adalah indikasi fungsi jantung. Tekanan darah tinggi adalah salah satu masalah kesehatan utama yang merusak fungsi jantung. Jika tekanan darah Anda tinggi, Anda harus mengikuti rencana perawatan yang diberikan dokter. Selain itu juga ada beberapa perubahan gaya hidup yang bisa Anda lakukan, antara lain:

   • Menjaga berat badan dalam batas normal.
   • Minum sedikitnya 8 gelas air masing-masing berisi 250 ml untuk menghindari dehidrasi.
   • Mengurangi kafeina yang diminum setiap harinya.
   • Bergabung dengan komunitas dukungan.
   Iklan

Tips

• Otot wanita tidak akan terbentuk kekar sebagaimana pria karena pertumbuhan massa otot bergantung pada hormon pria. Tubuh wanita akan lebih kencang dengan melakukan latihan kekuatan sebagai rutinitas olahraga mingguan.

Iklan

Peringatan

• Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru untuk memastikan tidak ada masalah kesehatan atau obat yang akan memengaruhi hasilnya.

 

Iklan