Unduh PDFUnduh PDFX
How.com.vn adalah suatu "wiki", yang berarti ada banyak artikel kami yang disusun oleh lebih dari satu orang. Untuk membuat artikel ini, 38 penyusun, beberapa di antaranya anonim, menyunting dan memperbaiki dari waktu ke waktu.
Ada 11 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 5.104 kali.
Pola tidur polifase adalah pola tidur alternatif. Dalam pola tidur tradisional, manusia tidur selama delapan atau sembilan jam dalam satu waktu per malam (tidur monofase). Seseorang yang mengadopsi pola tidur polifase akan beberapa kali tidur dalam segmen kecil-kecil dalam satu siklus 24 jam. Hasil akhirnya adalah: periode tidur yang lebih sering, tetapi dengan jam tidur yang lebih sedikit dibandingkan dengan jam tidur delapan hingga sembilan jam yang biasa. Para pengadopsi pola tidur polifase menyatakan bahwa mereka dapat melakukan berbagai macam hal yang mereka inginkan pada waktu yang kini dibebaskan dari tidur. Jenis pola tidur ini tidak dapat diadopsi semua orang. Ada ahli tidur yang menyatakan bahwa pola tidur polifase adalah kekurangan tidur yang disengaja; meskipun demikian, beberapa metode tidur polifase digunakan oleh pihak militer, atlet ketahanan tubuh dan orang-orang yang hobi berolahraga.
Langkah
Pilihlah sebuah metode. Saat memulai mengadopsi pola tidur polifase, Anda perlu menentukan sebuah metode, berdasarkan pada tujuan Anda, fleksibilitas jadwal Anda, dan kebutuhan tidur tubuh Anda secara garis besar. Terdapat empat metode tidur polifase yang diketahui.[1]- Keempat pola tidur polifase itu adalah tidur bifase, pola Everyman, metode Dymaxion, dan metode Uberman.
- Dua dari empat pola tidur itu, tidur bifase dan pola Everyman, menyertakan segmen tidur panjang pada malam hari.
- Kalau Anda pemula, mungkin ada baiknya memulai dengan pola yang menyertakan tidur panjang di malam hari. Tubuh Anda sebaiknya beradaptasi dengan perlahan untuk menghindari masalah yang berkaitan dengan kekurangan tidur.
Pertimbangkan jadwal tidur bifase. Dalam pola tidur ini, intinya Anda membagi tidur menjadi dua segmen terjadwal. Biasanya satu segmen panjang di malam hari, kemudian ditambah dengan jadwal tidur siang selama 20 hingga 30 menit, atau 90 menit, di pagi hari menjelang siang. Pola tidur ini ditemukan pada banyak budaya di seluruh dunia, dan pola tidur bifase ini mungkin justru adalah pola tidur yang sehat.[2]- Waktu tidur siang yang lebih pendek berguna sebagai tidur penyegar dan membantu Anda melewati penurunan performa yang alami terjadi di awal siang. Waktu tidur siang yang lebih panjang berguna untuk menyelesaikan satu siklus tidur Anda, termasuk tidur REM.
- Pola ritme circadian dan pelepasan hormon kimiawi yang membantu tidur juga lebih sesuai dengan pola tidur bifase, dengan waktu tidur yang paling panjang pada malam hari.
- Pola tidur ini tercatat dalam sejarah sebagai tidur pertama dan tidur kedua. Sebelum ada lampu listrik, orang-orang akan tidur beberapa jam setelah malam tiba, kemudian bangun, berkegiatan, lalu tidur kembali sekitar subuh saat langit mulai terang.
- Namun demikian, pola tidur bifase mungkin tidak dianggap sebagai pola tidur polifase untuk orang-orang yang benar-benar ingin mengurangi waktu tidurnya karena metode ini tidak mengurangi jumlah jam tidur dalam siklus 24 jam secara signifikan.
Coptakan sendiri pola tidur bifase Anda. Tergantung pada sasaran jumlah waktu tidur, fleksibilitas jadwal, serta kebutuhan tidur tubuh Anda, sebuah pola tidur bifase mungkin akan bermanfaat bagi Anda.[3]- Tentukan dua segmen waktu selama siklus 24 jam yang hendak Anda jadikan jam tidur. Luangkan waktu cukup banyak untuk tidur REM pada setiap segmen waktu. Kebanyakan orang membutuhkan lima hingga enam periode tidur REM selama 24 jam.
- Satu siklus tidur normal, termasuk tidur REM, membutuhkan waktu 90 menit. Buatlah jadwal jam tidur yang mengakomodasi siklus 90 menit ini, dan bagilah menjadi dua segmen jam tidur.
- Misalnya, mungkin Anda punya jam tidur inti dari pukul 1 pagi hingga 4:30, kemudian tidur kembali 1,5 hingga 3 jam dari pukul 12.00 hingga 13.30 atau 15.00. Atur waktu ini sesuai fleksibilitas jadwal Anda.
- Sambil membiasakan diri dengan jadwal baru ini, kurangi waktu tidur Anda secara perlahan (tentu jika tidak ada masalah).
- Selalu beri jarak setidaknya 3 jam sebelum kembali tidur.
- Jangan tidur lebih banyak, dan jangan tidur terlalu cepat. Tetapkan diri pada jadwal baru ini selama setidaknya satu minggu sebelum membuat perubahan.
Ikuti metode Everyman. Termasuk dalam metode ini adalah tidur inti selama tiga jam ditambah tidur siang selama 3 x 20 menit. Ini adalah titik awal yang baik bagi pemula tidur polifase karena segmen tidur terbesar masih berada pada malam hari, sebagaimana mungkin Anda sudah terbiasa sebelumnya.[4]- Buat jadwal target Anda. Tentukan waktu yang paling tepat untuk tidur inti selama tiga jam, dengan berdasar pada jadwal Anda. Orang umumnya memilih antara pukul 1.00 hingga 4.00 pagi atau 23 hingga 2 pagi.[5]
- Dengan memperhatikan waktu segmen tidur inti, jadwalkan tidur siang 20 menit Anda.
- Beri jarak setidaknya 3 jam antara masing-masing segmen tidur siang.
- Misalnya, apabila jadwal tidur inti dari pukul 1.00 hingga 4 pagi, tidur siang 20 menit Anda adalah pada pukul 9.00, 14.00, 21.00, dan kemudian tidur inti kembali pada pukul 1.00 pagi.
- Kalau jadwal tidur inti Anda dari pukul 23.00 hingga 2.00 pagi, tidur siang Anda pada pukul 7.00 pagi, 12.00 siang, dan 18.00.
Ikutilah jadwal baru Anda secara perlahan. Ikuti jadwal ini selama setidaknya satu minggu. Perpanjang waktu ini kalau Anda merasa perlu waktu untuk membiasakan diri. Setelah itu, Anda dapat mulai memecahkan jam tidur total sebanyak 5 jam itu menjadi tiga segmen tidur yang berbeda.[6]- Biasakan tidur inti selama 4 jam, kemudian kurangi tidur siang Anda hingga 2x30 menit per siklus. Kalau Anda bekerja kantoran, masuk pukul 9.00 dan pulang pukul 17.00, jadwalkan waktu tidur Anda saat istirahat makan siang dan tepat setelah pulang, jika mungkin.
- Biasakan waktu tidur ini selama satu minggu. Perpanjang apabila Anda merasa perlu waktu lebih banyak untuk membiasakan diri.
- Pada awal minggu ketiga, atau mungkin seminggu setelahnya, tambahkan satu kali lagi tidur siang, sambil mengurangi waktu yang diperlukan untuk tidur siang serta jumlah tidur inti.
- Pada akhirnya, jam tidur Anda adalah 3,5 jam, ditambah tiga kali tidur siang selama 20 menit, pada titik-titik tertentu sepanjang hari.
- Atur jam tidur inti dan jam tidur siang ini sesuai dengan jadwal Anda.
Biasakan diri dengan jadwal tidur baru Anda. Ikuti jadwal Anda dengan teratur dan ketat, usahakan agar tidak kesiangan, dan bangunlah tepat pada waktunya. Berusahalah melawan keinginan untuk lanjut tidur beberapa menit lagi, baik pada saat tidur inti maupun tidur siang.[7]- Jangan terlalu pusing apabila timbul masalah. Kalau Anda stres, Anda malah akan kesulitan tidur cepat saat Anda memerlukan setiap menit waktu tidur.
- Kalau Anda menggunakan pola tidur Everyman, tetapkanlah diri pada waktu tidur inti dan tidur siang Anda. Rencanakan terlebih dahulu.
- Rencanakanlah apa yang hendak Anda lakukan pada waktu bebas Anda. Kemungkinan besar orang lain di sekitar Anda tidak sedang melakukan berbagai hal pada jadwal yang sama. Anda harus menentukan segala keinginan dan menyiapkan daftar hal-hal yang ingin Anda lakukan. Lakukanlah hal-hal yang sebenarnya ingin Anda lakukan, namun tak pernah ada waktunya. Dengan demikian, Anda akan lebih mudah menerima jadwal tidur baru Anda.
Ikuti metode tidur Everyman sesuai kebutuhan. Jadwal yang paling dikenal orang adalah segmen tidur inti yang diikuti dengan tiga kali tidur siang. Jadwal ini bisa diubah dan ditambah sesuai kebutuhan jadwal pribadi.[8]- Ada juga jadwal lain yang masih termasuk dalam metode Everyman.
- Misalnya, dalam salah satu jadwal lain Anda tidur inti selama 1,5 jam, dengan tidur siang 4 hingga 5 x 20 menit dalam interval yang sama sepanjang periode 24 jam.
Iklan
Kenali jadwal tidur Uberman dan Dymaxion. Dengan kedua metode ini, Anda tidak memerlukan segmen tidur inti setiap malam. Kalau Anda sudah berhasil mencoba metode Everyman dan ingin mencoba metode tidur yang lebih ekstrem lagi (tanpa tidur inti), cobalah kedua metode ini. Anda akan tidur selama dua jam, yang waktunya disebar sepanjang hari.[9]- Kedua metode ini sangat tidak fleksibel dan Anda perlu mengikutinya seketat mungkin.
- Sebelum Anda menggunakan kedua metode ini, pertimbangkan dengan hati-hati jadwal sekolah, bekerja, serta keluarga.
- Baik metode Uberman dan Dymaxion menghabiskan waktu sekitar 2 jam untuk tidur, dalam periode 24 jam.
Ikuti jadwal tidur Uberman. Dalam jadwal tidur polifase Uberman, Anda tidur dalam 6 kali periode tidur selama 20 menit, yang dilakukan dalam interval teratur selama enam jam. Pola tidur ini memang memerlukan kemampuan untuk mengikuti struktur jadwal tidur dengan ketat.[10]- Misalnya, tidurlah selama 20 menit pada pukul 1.00, 5.00, 9.00 pagi, dan 13.00, 17.00, dan 21.00.
- Saat mencoba jadwal tidur ini, Anda tidak boleh mengurangi jumlah tidur siang Anda.
- Dalam jadwal Uberman, Anda tidur selama 20 menit setiap 4 jam.
- Apabila Anda merasa amat lelah, sulit menjaga konsentrasi atau fokus pada tugas yang perlu Anda lakukan, Anda perlu segera memikirkan kembali jadwal tidur Anda.
Pertimbangkan jadwal tidur Dymaxion. Dalam jadwal tidur ini, Anda pun tidur selama 2 jam dalam periode 24 jam, dan tingkat kesulitannya mungkin sama saja dengan Uberman. Dalam jadwal ini, Anda tidur siang lebih sedikit, tetapi lebih lama.[11]- Dalam pola tidur Dymaxion, Anda tidur siang selama 30 menit setiap enam jam.
- Dalam jadwal tidur Dymaxion, Anda mendapatkan total tidur selama dua jam dalam satu periode 24 jam.
- Kemungkinan jadwal tidur Dymaxion misalnya: tidur siang selama 30 menit, yang dijadwalkan pada pukul 6.00 pagi, 12.00 siang, 18.00 sore, dan 12.00 malam.
- Konon pola tidur ini dikembangkan oleh Buckminster Fuller, seorang arsitek, penulis, dan penemu abad ke-20 yang terkenal. Konon pula ia akhirnya membatalkan pola tidur ini untuk menghabiskan lebih banyak waktu dengan keluarganya.[12]
Iklan
Biasakan tidur siang. Prinsip utama tidur polifase adalah untuk membagi-bagi jam tidur menjadi beberapa kali dalam satu hari. Setelah ditambah, waktu tidur yang Anda dapatkan akan tetap sama dengan waktu tidur normal. Untuk menjaga pola tidur seperti ini agar tetap berjalan, Anda benar-benar perlu menjaga jadwal tidur yang sudah ditentukan, untuk mendapat manfaat dari setiap menit tidur.[13]- Ajarkan diri Anda untuk tidur siang. Caranya adalah dengan bangun lebih cepat di pagi hari, dan menyerah pada perasaan mengantuk yang biasanya muncul di siang hari.
- Hindari layar komputer dan cahaya terang selama setidaknya 15 menit sebelum Anda hendak tidur.
- Tidurlah pada waktu yang sama setiap hari, agar tubuh Anda dapat terbiasa pada rutinitas baru ini.
- Ketika Anda berbaring untuk tidur siang, pusatkan perhatian Anda untuk menurunkan detak jantung. Hitung hingga 60 detak jantung, kemudian dengarkan selama 60 detak jantung. Setelah detak jantung Anda melambat, Anda dapat mulai mencoba mengosongkan pikiran.
- Pasang beker, dan jangan tidur lebih lama. Bangunlah saat beker itu berbunyi.
Kurangi jam tidur malam Anda. Tentu tidak mudah untuk langsung masuk ke tidur polifase. Anda dapat memudahkan proses ini dengan cara mengurangi jam tidur malam setiap malam.[14]- Mulailah dengan mengurangi tiga jam per malam dari jadwal tidur malam biasa Anda. Kalau Anda biasanya tidur selama delapan jam, tidurlah selama lima jam.
- Ikuti jadwal tidur malam baru ini selama tiga hari.
Pasang alarm dan ikutilah jadwal tidur baru. Anda mungkin akan merasa kurang tidur saat fase awal ini, tetapi kalau Anda ketat mengikuti jadwal tidur dan bangun pada waktu yang tepat, Anda akan lebih cepat terbiasa.[15]- Letakkan beker Anda sedikit jauh dari kasur, agar Anda harus bangun untuk mematikannya.
- Segera nyalakan lampu saat Anda bangun.
- Kalau Anda punya lampu atau jam beker yang mirip seperti cahaya alami, gunakan sumber cahaya itu untuk membantu Anda bangun setelah setiap segmen tidur.
Pertimbangkan kegiatan Anda yang lain. Sambil Anda mencari-cari metode tidur yang terbaik, pikirkanlah jadwal kerja, sekolah, keluarga, ibadah, serta olahraga, agar Anda mendapatkan metode yang paling sesuai. Ingat bahwa Anda harus mengikuti jadwal tidur apa pun yang sudah Anda pilih secara ketat. Kalau tidak, ini semua akan gagal.[16]- Pertimbangkan pula fakta bahwa orang lain kemungkinan besar tidak mengikuti jadwal tidur Anda. Pastikan Anda punya cara dan keinginan untuk menyesuaikan jadwal dengan teman dekat dan keluarga.
- Jangan lupakan olahraga dan acara yang tidak terencana sebelumnya, yang mungkin tidak ada dalam jadwal Anda. Pastikan Anda sudah siap untuk melepas beberapa kesempatan tertentu.
Perhatikan beberapa faktor jadwal kunci. Anda mungkin hendak mengikuti pola tidur yang sudah ada, atau menyesuaikan salah satu pola tidur itu dengan kebutuhan Anda. Apa pun pilihan Anda, perhatikanlah beberapa pola kunci yang penting bagi kesuksesan Anda mengadopsi pola tidur baru.[17]- Pastikan jadwal Anda mengandung tidur REM selama setidaknya 120 menit setiap 24 jam.
- Masukkan setidaknya 3 jam antara setiap segmen tidur.
- Sebar segmen tidur semerata mungkin selama periode waktu 24 jam.
- Tentukanlah waktu terbaik untuk tidur siang. Kalau Anda tidak yakin, tentukanlah waktu terburuk untuk tidur siang.
- Dalam menjadwalkan segmen tidur inti, berikanlah blok-blok selama 90 menit untuk mengakomodasi tidur REM.
Iklan
Berkonsultasilah dengan dokter Anda terlebih dahulu. Tidur cukup itu penting bagi kesehatan tubuh Anda. Tidur polifase belum terbukti aman, dan mungkin malah bisa menyakiti, terutama jika terdapat kondisi medis lainnya.[18]- Kalau Anda punya masalah medis atau sedang meminum obat keras, diskusikanlah keinginan Anda untuk mengubah pola tidur dengan dokter terlebih dahulu.
- Anda hendaknya punya rencana yang jelas untuk berpindah ke pola tidur polifase. Siapkan pula informasi yang jelas mengenai manfaat potensial metode tidur polifase sebelum berdiskusi dengan dokter.
- Karena belum ada banyak bukti ilmiah yang menunjukkan manfaat atau kegunaan tidur polifase bagi kesehatan, dokter Anda mungkin akan menganjurkan untuk tidak melakukannya. Anda harus mempersiapkan diri untuk menghadapi kemungkinan ini.
Pertimbangkan ulang jika muncul masalah. Sebelum Anda mulai melakukan perubahan untuk mengimplementasi jadwal tidur polifase, Anda perlu memiliki konsep yang jelas atas implikasi jangka pendek dan panjangnya.[19]- Banyak ahli tidur berpendapat bahwa tidur polifase adalah sebentuk kekurangan tidur. Sebaiknya Anda menjelaskan keinginan Anda ini dengan seorang teman agar ia dapat membantu Anda memperhatikan perubahan-perubahan yang mungkin merugikan bagi diri Anda.
- Salah satu pertimbangan awal yang amat serius adalah, Anda harus memperhatikan kemampuan Anda untuk menyetir atau menjalankan mesin selama beberapa hari dan beberapa minggu awal mengubah waktu tidur.
- Orang-orang yang kekurangan tidur tercatat pernah menyetir ngantuk, mengalami kecelakaan untuk diri sendiri dan orang lain, dan kecelakaan di tempat kerja untuk diri sendiri dan orang lain.
Ketahui masalah-masalah jangka pendek yang mungkin akan Anda hadapi. Pertimbangkan kemungkinan efek kurang tidur jangka pendek bagi seluruh aspek hidup Anda.[20]- Kekurangan tidur dapat dengan cepat menyebabkan masalah-masalah, di antaranya kegelisahan, pikun, memori yang terbatas, fungsi kognitif yang terbatas, gangguan konsentrasi, kesulitan fokus dan mengerjakan suatu tugas, dan hubungan yang terganggu.
- Masalah lain yang berhubungan dengan kurang tidur adalah kesulitan membuat keputusan, ketepatan waktu, sulit paham sesuatu, kecerobohan, merasa gampang marah, dan kesulitan memperhatikan orang lain saat sedang berbincang.
Tentukanlah konsekuensi kurang tidur jangka panjang. Fungsi ilmiah tidur masih tidak begitu dimengerti, tetapi sudah banyak risiko kurang tidur jangka panjang yang ditemukan.[21]- Kekurangan tidur jangka panjang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, serangan jantung, gangguan jantung, stroke, kegemukan, diabetes, epilepsi, dan berkurangnya harapan hidup.
- Anda juga dapat terkena masalah psikologis, seperti depresi dan gangguan perasaan.
- Masalah lain adalah gangguan pada kualitas tidur pasangan dan gangguan kualitas hidup secara umum.
- Kalau Anda merasa lelah, gampang berubah perasaan, mudah marah, tidak dapat menjalankan hidup secara normal, atau mengalami gejala-gejala yang terkait dengan kurang tidur, Anda harus memikirkan ulang kecepatan transisi Anda atau bahkan rencana Anda secara keseluruhan.
- Pertimbangkanlah bahwa bahkan sedikit pengurangan pada jam tidur Anda adalah suatu kesuksesan. Tentunya, apabila tubuh Anda masih terasa segar.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/create_schedule.php
- ↑ https://sleephabits.net/sleep-patterns
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/create_schedule.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/what_is_polyphasic_sleep.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/Everyman.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/Everyman.php
- ↑ http://fitjerk.com/polyphasic-sleep/
- ↑ http://super-memory.com/articles/sleep.htm#Polyphasic_sleep
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/what_is_polyphasic_sleep.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/which_schedule.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/Dymaxion.php
- ↑ http://www.supermemo.com/articles/polyphasic.htm#Buckminster%20Fuller
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=10210616&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbstractPlus
- ↑ http://fitjerk.com/polyphasic-sleep/
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/create_schedule.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/create_schedule.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/create_schedule.php
- ↑ http://www.pamf.org/sleep/about/healtheffects.html
- ↑ http://www.pamf.org/sleep/about/healtheffects.html
- ↑ http://www.pamf.org/sleep/about/healtheffects.html
- ↑ http://www.pamf.org/sleep/about/healtheffects.html
Tentang How.com.vn ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.104 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
