Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose adalah dietisien dan klinisi gizi terdaftar di Fakultas Kedokteran University of Arkansas. Dia bekerja sebagai dietisian sejak 2009 dan menerima gelar MS dalam Gizi Klinis dari University of Arkansas pada 2016.
Ada 14 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 16.438 kali.
Sedang mencoba mengurangi berat badan? Kemungkinan besar, Anda tahu bagaimana rasanya menekan rasa lapar dan menahan godaan untuk mengambil sekantong keripik demi memenuhi komitmen tersebut. Faktanya, godaan tersebut bukan disebabkan oleh ketidakmampuan Anda untuk mengontrol diri, melainkan oleh hormon ghrelin yang bertanggung jawab mengontrol nafsu makan di dalam tubuh. Secara khusus, hormon tersebut sedang memberikan peringatan kepada tubuh karena tidak ada satu pun makanan yang masuk dalam rentang waktu tertentu. Untuk menekan produksi hormon ghrelin, cobalah mengonsumsi makanan yang lebih mengenyangkan, menenggak berbagai jenis minuman di sela-sela waktu makan, dan mengelola stres dengan lebih baik. Alhasil, rasa lapar pun bisa teratasi dan komitmen untuk mengurangi berat badan dapat lebih terjaga!
Langkah
Awali hari dengan menyantap semangkuk oatmeal. Baik rolled oat, steel-cut oat, maupun oat instan adalah jenis makanan yang ampuh menekan rasa lapar Anda hingga jam makan siang tiba. Oleh karena oatmeal memiliki kandungan indeks glikemik yang rendah, menyantapnya ampuh mencegah gula darah dalam tubuh melonjak dengan cepat. Selain itu, oatmeal juga kaya akan serat sehingga mampu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat dalam tubuh.[1] Oleh karena itu, cobalah menyantap seporsi oatmeal dengan campuran susu almon, potongan apel, atau grapefruit demi menekan nafsu makan di sepanjang sisa hari.- Manfaat oatmeal akan hilang jika Anda mencampurnya dengan gula cokelat atau sirop maple. Keduanya dapat membuat kadar gula darah dalam tubuh melonjak lalu menurun secara drastis. Alhasil, Anda pun akan merasa lapar jauh sebelum jam makan siang tiba.
Konsumsi protein rendah lemak di pagi hari. Pilihan menu sarapan lain yang tak kalah baiknya adalah protein rendah lemak seperti yang terkandung dalam telur, daging rendah lemak, dan yoghurt. Mengonsumsi protein rendah lemak di pagi hari dapat membantu tubuh untuk kenyang lebih lama. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa melakukannya di waktu bersantap yang lain tidak mampu memberikan dampak yang sama efektifnya. Oleh karena itu, pastikan Anda menyantap protein rendah lemak sebagai menu sarapan di pagi hari![2]- Jangan memilih protein yang benar-benar bebas dari lemak. Mengonsumsi lemak baik seperti yang terkandung dalam minyak zaitun dan avokad ampuh membuat perut kenyang lebih lama alih-alih mengonsumsi makanan tanpa lemak.
Konsumsi grapefruit. Meski pola diet yang mengharuskan Anda untuk hanya menyantap grapefruit harus dihindari, tidak ada salahnya mengonsumsi setengah buah grapefruit di setiap kegiatan bersantap yang terbukti mampu menurunkan berat badan beberapa orang. Sebuah penelitian mengindikasikan bahwa grapefruit mungkin memiliki zat yang mampu menurunkan kadar insulin dalam tubuh setelah makan. Alhasil, perut pun dapat merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama.[3]- Namun, jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan, jangan lupa mengecek interaksinya dengan grapefruit, terutama karena buah tersebut dikenal mampu berinteraksi secara negatif dengan 85 jenis obat. Interaksinya dengan 45 jenis obat bahkan dikategorikan sangat serius dan berbahaya.[4]
- Berhati-hatilah dalam mengonsumsi grapefruit. Jangan mengonsumsi buah tersebut jika Anda sedang mengonsumsi obat untuk mengatasi disfungsi ereksi, statin untuk mengatasi kolesterol tinggi, penghambat saluran kalsium, sebagian besar obat pengencer darah, benzodiazepine, hormon pengganti tiroid, obat-obatan kemoterapi dan imunomodulator, antibiotik antijamur dan beberapa jenis antibiotik lain, penghambat beta, opioid, dan obat-obatan lain yang mungkin dicerna oleh hati dan keluarga cytochrome P450.[5]
- Kondisi kehamilan, menyusui, atau memiliki kanker payudara juga mampu berinteraksi secara negatif dengan konsumsi grapefruit. [6]
- Selain itu, belum ada bukti ilmiah yang konklusif untuk mengesahkan efektivitas suplemen grapefruit. Dengan kata lain, seluruh klaim yang beredar saat ini masih berupa anekdot.[7] Jika metode tersebut sepertinya aman dan bermanfaat bagi Anda, jangan ragu untuk mencobanya.
Santap sayuran dan buah-buahan berserat tinggi. Sebagian besar sayuran dan buah memiliki kandungan air dan serat yang tinggi, dan keduanya ampuh membuat tubuh kenyang lebih lama. Itulah mengapa, pastikan Anda selalu mengonsumsi sayuran dan buah-buahan selain protein dan lemak di setiap kegiatan bersantap.[8]- Secara khusus, apel adalah buah yang mampu menekan rasa lapar secara efektif. Oleh karena itu, jangan ragu mengonsumsi satu buah apel setiap harinya!
- Sayuran berdaun hijau adalah makanan yang ampuh membuat perut kenyang lebih lama dan kaya akan nutrisi. Sebaiknya, pilih sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam, collard, sawi hijau, kale, atau chard alih-alih sayuran berwarna hijau muda seperti selada iceberg.
- Kentang memiliki komponen kimia yang mampu melawan efek ghrelin. Oleh karena itu, cobalah mengonsumsinya setelah dipanggang, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak, tetapi hindari keripik kentang dan kentang yang digoreng.
Konsumsi kacang-kacangan. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi satu porsi kacang, terutama almon, setiap harinya memiliki intensitas rasa lapar yang lebih rendah daripada orang-orang yang tidak melakukannya.[9] Secara khusus, kacang-kacangan mengandung campuran protein, serat, dan lemak tak jenuh yang sangat baik bagi kesehatan tubuh Anda.
Tambahkan biji flaks mentah ke dalam makanan. Biji flaks mentah bisa ditaburkan di atas yoghurt, smoothie, selada, dan sayuran. Oleh karena kandungan serat di dalamnya sangat tinggi, mengonsumsi biji flaks dapat mencegah gula darah melonjak terlalu cepat. Alhasil, rasa lapar Anda pun bisa ditekan dengan baik.
Konsumsi lemak baik, seperti asam oleat, yang mampu menekan rasa lapar Anda. Asam oleat, yang bisa ditemukan dalam selai kacang, avokad, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, mampu mengirimkan sinyal ke otak untuk menekan rasa lapar Anda.
Santap cokelat pekat. Ketika keinginan untuk mengonsumsi makanan manis muncul dan tidak bisa begitu saja dipuaskan oleh buah-buahan, cobalah menyantap beberapa potong cokelat pekat. Berbeda dengan cokelat susu dan permen lain, kadar kepekatan yang sangat tinggi dalam cita rasa cokelat pekat dapat membuat mulut berhenti mengunyah dalam waktu singkat. Oleh karena itu, beli cokelat yang mengandung sedikitnya 70% kakao. Percayalah, mulut Anda hanya akan mampu menyantap beberapa potong saja karena rasanya yang pahit![10]- Selalu cek label yang tertera pada kemasan cokelat pekat. Banyak merek mengklaim produknya sebagai “cokelat pekat” ketika kandungan kakao di dalamnya sejatinya tidak lebih dari 70%.
Konsumsi makanan pedas. Mungkinkan tubuh mengonsumsi makanan yang tawar atau kurang enak dalam porsi berlebih? Tentu saja! Faktanya, mulut akan terus mengunyah untuk memuaskan rasa lapar meski perut sudah terasa penuh. Di sisi lain, makanan pedas dapat mendorong tubuh untuk lebih memperhatikan jumlah makanan yang masuk dan sinyal kenyang yang dikirimkan oleh perut.- Cayenne adalah rempah pedas yang sempurna untuk ditambahkan ke dalam masakan. anda hanya perlu menaburkannya di atas telur dadar, mencampurkannya dengan sup, atau memadukannya dengan avokad untuk membuat cita rasanya lebih pedas.
- Berbeda dengan saus tomat, sebagian besar saus sambal tidak mengandung kalori yang terlalu banyak di setiap porsi sajiannya. Oleh karena itu, tidak perlu mengontrol asupannya meski Anda tetap harus memastikan tidak ada gula tambahan pada keterangan bahan di balik kemasan saus.
- Wasabi adalah makanan pedas lain yang dapat membuat Anda lebih cepat kenyang.
Iklan
Konsumsi air putih. Meski mungkin sudah berkali-kali Anda dengar, fakta bahwa mengonsumsi air putih sebanyak-banyaknya mampu mendukung pola diet Anda memang tidak bisa dibantah. Untuk memaksimalkan hasilnya, selalu minum air putih sebelum, saat, dan sesudah makan agar perut tetap terasa kenyang. Jika rasa lapar kembali menyerang, minum kembali segelas air putih sebelum mengambil makanan lain. Percayalah, cara tersebut ampuh mencegah Anda untuk makan terlalu banyak. Jika khawatir akan merasa bosan, cobalah menerapkan berbagai cara kreatif di bawah ini untuk mengonsumsi air putih di sepanjang hari:- Seduh teh jahe. Masukkan beberapa potong jahe segar ke dalam air mendidih, lalu seduh teh selama beberapa menit sebelum meminumnya. Jahe memiliki kemampuan untuk memperlancar pencernaan dan menstimulasi metabolisme tubuh Anda.[11]
- Campurkan air dengan mentimun atau lemon. Menambahkan perasa ampuh membuat air terasa lebih lezat untuk ditenggak. Selain itu, lidah Anda pun akan lebih terstimulasi. Alhasil, rasa kenyang pun dapat bertahan dalam waktu yang lebih lama! Untuk membuatnya, Anda hanya perlu menuangkan perasan lemon atau menambahkan beberapa irisan mentimun ke dalam segelas air.
Konsumsi kafeina. Meski ada pendapat yang bervariasi mengenai manfaat kafeina dalam menekan nafsu makan, beberapa orang merasa laparnya berkurang setelah mengonsumsi segelas kopi hitam atau teh. Namun, ada pula yang justru merasakan lonjakan rasa lapar setelah kafeina di dalam tubuhnya tercerna sepenuhnya. Alhasil, efek yang tadinya positif pun akan berbalik negatif. Namun, jika ingin, Anda boleh mencoba mengonsumsi segelas teh atau kopi hitam (tanpa gula dan susu), lalu mengamati hasilnya dalam beberapa jam ke depan. Jika rasa lapar berhasil ditekan meski efek kafeinanya sudah hilang, artinya metode ini cocok untuk tubuh Anda.
Minum jus sayuran. Memproses kale, wortel, bayam, mentimun, dan sayuran lain dapat menghasilkan segelas minuman yang bukan hanya kaya akan nutrisi, melainkan mampu membuat perut terasa kenyang selama berjam-jam ke depan. Namun, hasil yang sama tidak bisa diperoleh dengan mengonsumsi jus buah, terutama karena kandungan gula di dalamnya sangat tinggi.
Minum teh hijau. Selama berabad-abad, teh hijau telah dimanfaatkan sebagai minuman untuk menekan rasa lapar karena adanya kandungan EGCG (epigallocatechin gallate) di dalamnya, yaitu nutrisi yang dapat meningkatkan produksi hormon untuk membuat perut merasa terpuaskan alih-alih kelaparan. Oleh karena itu, minum teh hijau setiap hari untuk mencegah tubuh menyimpan terlalu banyak lemak.[12]
Buat sup rendah kalori atau kaldu organik untuk menekan rasa lapar Anda. Sup ayam rendah kalori dapat menyumbangkan protein yang cukup bagi tubuh sekaligus membuat perut terasa kenyang setelah mengonsumsi kuahnya.
Hindari alkohol, terutama fermentasi anggur merah. Sebagian besar minuman beralkohol seperti bir, koktail, dsb, mengandung kadar kalori yang sangat tinggi. Oleh karena jenis minuman tersebut dapat menurunkan fungsi fisiologis Anda, kemungkinan besar komitmen berdiet Anda akan hancur karena mengonsumsinya. Namun, fermentasi anggur merah telah terbukti mampu menekan rasa lapar dengan membuat perut merasa kenyang setelah mengonsumsinya. Meski demikian, batasi asupan fermentasi anggur merah sebanyak satu atau dua gelas saja per hari.[13]Iklan
Makanlah perlahan. Makan dengan terburu-buru hanya akan membuat porsi makanan yang masuk ke dalam tubuh melebihi jumlah yang semestinya, terutama karena perut tidak memiliki waktu untuk mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Oleh karena itu, kunyah makanan Anda perlahan dan perhatikan makanan yang Anda santap. Letakkan garpu Anda di setiap gigitan agar mulut terbantu untuk mengunyah dengan tidak terburu-buru. Jangan pula makan di depan televisi atau sambil membaca, karena kurangnya perhatian terhadap makanan dapat membuat Anda makan terlalu banyak tanpa disadari.
Tingkatkan frekuensi berolahraga kardiovaskular dengan interval tertentu. Memadukan olahraga kardiovaskular dengan periode beristirahat singkat ampuh memaksimalkan kinerja tubuh untuk menekan produksi hormon ghrelin, yang sekaligus dapat menekan nafsu makan Anda.
Gosok gigi Anda. Ketika rasa lapar menyerang, segera gosok gigi Anda. Rasa pasta gigi akan mendorong otak untuk berpikir bahwa tubuh Anda sejatinya sedang menyantap sesuatu. Alhasil, perut pun tidak akan lapar dalam waktu dekat karena makanan apa pun akan terasa kurang enak jika dikonsumsi sesaat setelah menggosok gigi.[14]- Namun, jangan pula menggosok gigi terlalu sering! Hati-hati, melakukannya justru dapat merusak enamel gigi. Oleh karena itu, sikat gigi Anda sebanyak 2 atau 3 kali saja setiap harinya.
- Mengunyah permen karet min tanpa gula adalah cara lain yang tak kalah ampuhnya untuk mengirimkan sinyal kenyang yang menipu ke otak.
Tidurlah dengan cukup di malam hari. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat membuat seseorang makan lebih banyak di keesokan harinya, serta mampu meningkatkan kecenderungan mereka untuk mengonsumsi makanan yang tinggi kalori[15]. Di sisi lain, tidur terlalu lama juga dapat memberikan efek yang sama. Oleh karena itu, pastikan Anda hanya tidur selama 7 sampai 8 jam di malam hari untuk menjaga rasa lapar di porsi yang tepat.
Tetaplah sibuk. Kebosanan adalah faktor terbesar yang memicu timbulnya keinginan makan secara berlebihan. Jika waktu luang Anda cukup banyak, kemungkinan besar Anda akan mengisinya dengan makanan. Untuk mencegahnya, berusahalah untuk tetap aktif di sepanjang hari, seperti dengan bertemu banyak orang, melakukan aktivitas yang menyibukkan tangan Anda, dsb. Jangan memberikan waktu kepada tubuh Anda untuk merasa lapar!
Kelola stres. Makan karena sedih, marah, atau lapar adalah musuh yang sempurna bagi pola berdiet Anda! Secara khusus, ketika stres, tubuh akan memproduksi hormon yang memicu timbulnya rasa lapar secara berlebihan. Itulah mengapa, anjuran untuk mengonsumsi kukis atau es krim ketika stres adalah metode yang salah, meski ironisnya sangat populer di berbagai budaya! Alih-alih, kelola stres dengan meditasi, olahraga, dan terapi agar Anda tidak perlu melarikan diri ke makanan manis dan bertepung.Iklan
Tips
- Makanlah ketika lapar. Jangan membiarkan perut kelaparan demi mengurangi berat badan, tetapi jangan pula makan secara berlebihan. Dengan kata lain, makanlah ketika perlu, tetapi tetaplah mengontrol asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh.
- Mengunyah permen karet selama satu jam di pagi hari ampuh menekan nafsu makan dan mencegah risiko makan berlebihan di siang hari. Selain itu, mengunyah permen karet selama satu jam juga dapat membakar 11 kalori, lho!
Iklan
Referensi
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/benefits-steel-cut-oats-2053.html
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.UukV6GRdVzc
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.UukV6GRdVzc
- ↑ http://www.drugs.com/slideshow/grapefruit-drug-interactions-1028#slide-1
- ↑ http://www.rxlist.com/grapefruit-page3/supplements.htm
- ↑ http://www.rxlist.com/grapefruit-page2/supplements.htm
- ↑ http://www.rxlist.com/grapefruit/supplements.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/foods-that-curb-hunger
- ↑ http://www.npr.org/blogs/thesalt/2013/10/24/240538905/almonds-for-skinny-snackers-yes-they-help-curb-your-appetite
- ↑ http://www.rodalenews.com/dark-chocolate-weight-loss
- ↑ http://www.emaxhealth.com/8782/dr-oz-top-4-appetite-suppressants-compared-natural-suppressants-fighting-belly-fat
- ↑ http://www.doctoroz.com/videos/crush-your-cravings-5-appetite-suppressing-foods?page=3
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
- ↑ http://allwomenstalk.com/8-things-to-help-suppress-your-appetite/4/
- ↑ http://annals.org/article.aspx?articleid=717987
Tentang How.com.vn ini
Dietisien Terdaftar
Artikel ini disusun bersama Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose adalah dietisien dan klinisi gizi terdaftar di Fakultas Kedokteran University of Arkansas. Dia bekerja sebagai dietisian sejak 2009 dan menerima gelar MS dalam Gizi Klinis dari University of Arkansas pada 2016. Artikel ini telah dilihat 16.438 kali.
Daftar kategori: Perawatan Pribadi
Halaman ini telah diakses sebanyak 16.438 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
