Cara Memperbaiki Postur Split

Postur merentangkan kedua tungkai yang biasa disebut split sangat bermanfaat bagi pesenam, penari, pemandu sorak, dan pemanjat tebing. Jika Anda ingin mengetahui cara melakukan dan memperbaiki postur split, lakukan latihan peregangan berikut untuk meningkatkan kelenturan.

Langkah

Unduh PDF

Sebelum melakukan split, biasakan melakukan pemanasan dengan berlari jarak pendek, berjalan di tempat, atau melakukan loncat bintang 50 kali.
Luruskan kedua tungkai ke depan sambil mendekatkan telapak kaki ke tulang kering. Dekatkan tubuh ke paha sesuai kemampuan selama Anda masih bisa duduk nyaman. Tariklah napas lalu buang napas sambil menurunkan tubuh lebih jauh sampai terasa agak nyeri. Latihan peregangan akan bermanfaat jika terasa sedikit nyeri. Anda belum melakukan peregangan jika tidak ada rasa nyeri, tetapi nyeri berlebihan bisa menimbulkan cedera. Bertahanlah selama 8 hitungan lalu kembali ke posisi semula.
Luruskan kedua lengan ke atas seperti balerina lalu dekatkan tubuh ke paha kiri. Bertahanlah selama 10 hitungan lalu kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan yang sama ke sisi kanan. Setelah itu, renggangkan kedua tungkai sedikit lebih jauh sampai terasa agak nyeri lalu turunkan tubuh ke depan di antara kedua tungkai. Berusahalah meletakkan kedua siku di lantai atau mendekatkan dada (bukan kepala) ke lantai. Bertahanlah di posisi ini selama masih terasa nyaman. Semakin lama Anda bertahan, semakin mudah dan semakin baik split yang Anda lakukan.
Tekuklah lutut kiri lalu dekatkan tungkai kanan ke dada. Bertahanlah selama 10 detik lalu turunkan kaki kanan ke lantai. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain. Setelah itu, kembali duduk sambil meluruskan kedua tungkai ke depan lalu ulangi gerakan pada langkah 2. Saat ini, mungkin Anda sudah bisa menurunkan tubuh lebih rendah.
Langkahkan kaki kanan ke depan sesuai kemampuan, tidak perlu terlalu lebar. Setelah itu, lakukan gerakan menyerang (lunge) dengan meletakkan punggung kaki kiri di lantai. Tekuklah lutut kanan sambil meregangkan otot pangkal paha, paha belakang, dan betis. Kembali ke posisi semula lalu ulangi gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke depan.
Berusahalah menyentuh jari kaki kanan. Kembali ke posisi berlutut lalu ulangi gerakan yang sama dengan meluruskan kaki kiri ke depan.
Letakkan kedua telapak tangan di lantai untuk menyangga tubuh. Luruskan tungkai kanan ke depan dan tungkai kiri ke belakang sambil menurunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan sesuai kemampuan untuk melakukan split. Jangan memaksakan diri duduk di lantai. Bertahanlah selama 10 detik lalu kembali ke posisi lunge. Rilekskan kedua tungkai lalu ulangi latihan split dengan tungkai kiri ke depan dan tungkai kanan ke belakang.
Ulangi latihan tersebut beberapa kali seminggu sampai Anda mampu melakukan split yang sempurna!
Iklan

Tips

Lakukan split secara rutin. Walaupun Anda sudah pernah melakukan split yang sempurna, kelenturan tubuh akan berkurang jika Anda tidak rutin berlatih.
Saat melakukan lunge, pinggul harus menghadap ke depan.
Ingatlah bahwa Anda belum mampu melakukan split di hari pertama latihan.
Lakukan latihan peregangan 5-6 kali seminggu.
Latihan peregangan akan bermanfaat jika otot terasa sedikit nyeri.
Menonton film atau mengobrol di telepon adalah saat yang tepat untuk melakukan peregangan.
Saat melakukan split, luruskan lutut dan sejajarkan kedua tungkai agar Anda tidak jatuh sewaktu berlatih di atas balok titian.
Mintalah bantuan teman untuk menekan tubuh Anda ke bawah, tetapi ia harus berhenti jika Anda memintanya.
Bersabarlah. Lakukan latihan split beberapa kali sehari atau setidaknya 3 hari seminggu selama 1 bulan. Saat melakukan split, bertahanlah selama 1 menit atau sesuai kemampuan. Jangan menyerah!
Jangan meregangkan otot jika sedang cedera. Berkonsultasilah dengan dokter. Beristirahatlah 1 hari setelah otot Anda pulih. Saat berlatih lagi, mungkin Anda tidak bisa langsung melakukan split seperti sebelum cedera.