Cara Melakukan Lompat Jangkit

Melakukan lompat jangkit (triple jump) membutuhkan latihan dan arahan. Langkah pertama adalah mempelajari teknik yang benar. Setelah mengetahui cara menyelesaikan ketiga tahap lompat jangkit (bertolak, melangkah, dan melompat) dengan benar, Anda akan semakin menguasai tekniknya. Semua perlombaan atletik membutuhkan tubuh bagian bawah yang kuat sehingga pastikan melatih kedua kaki untuk meningkatkan performa Anda.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Pemanasan

Unduh PDF

1
Awali latihan dengan peregangan. Lemaskan otot sebelum melompat untuk mencegah cedera dan kram. Lakukan peregangan sekitar 1-2 menit sebelum melatih lompat jangkit, terutama jika Anda tidak berlatih selama beberapa hari. Jangan hanya meregangkan kaki; regangkan juga kedua lengan, punggung, dan bahu Anda. ^{[1]XTeliti sumber}
- Lakukan empat peregangan dan tahan masing-masing gerakan selama 15-20 detik.
2
Latih single leg-hopping. Single leg hop (bertolak satu kaki) adalah cara bagus untuk memperkuat kontrol otot kaki. Angkat satu kaki ke belakang punggung, berjinjit, dan mulai melompat dengan kaki lainnya. Pastikan Anda mendarat dengan pangkal jari-jari kaki alih-alih tumit. Teruskan melompat sesuai irama dengan satu kaki, lalu ganti dengan kaki lainnya setelah waktu tertentu. Inilah satu set latihan. ^{[2]XTeliti sumber}
- Selesaikan 2-3 set sebelum memulai lompat jangkit.
- Anda juga bisa lompat tali untuk melatih pendaratan akhir.
Untuk memperoleh sikap yang bagus selama lompat jangkit, Anda akan membutuhkan kelenturan untuk mengangkat lutut sejajar dengan panggul. High knee (lutut tinggi) dilakukan dengan mengangkat lutut setinggi mungkin, lalu beralih dengan lutut lainnya. Gerakan ini seperti baris-berbaris yang terlalu antusias. Lakukan high knee sejauh 15-20 meter untuk memanaskan otot glute dan fleksor panggul. ^{[3]XTeliti sumber}
4
Lakukan jumping drill. Drill ini menggabungkan fundamental lompat jangkit sebelum mulai latihan. Latih minimal 1-2 jumping drill supaya tubuh memasuki modus latihan. Pilih drill harian sesuai kelemahan Anda.
- Drill bertolak: Coba melompat naik tangga atau mengelilingi corong oranye.
- Drill melangkah: Latih rangkaian "bertolak-melangkah" dengan setiap kalinya semakin panjang secara progresif.
- Drill melompat: Berdirilah dengan kedua kaki dirapatkan di sebelah kolam pasir dan melompat keluar masuk kolam pasir selagi kaki tetap dirapatkan. ^{[4]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Bertolak, Melangkah, dan Melompat

Unduh PDF

1
Berlarilah menuju board dan melompat. Gerakan ini akan memulai fase pertama: bertolak. Lazimnya atlet menggunakan kaki dominan. Lakukan lari start (kira-kira sebanyak 17-18 langkah) sehingga Anda bisa bertolak sekuatnya dari board. Tarik kaki lainnya naik di belakang Anda. ^{[5]XTeliti sumber}
- Pastikan untuk tidak berlari melewati board ketika melompat karena akan dianggap pelanggaran.^{[6]XTeliti sumber}
- Untuk hop and skip, Anda akan memulai lompatan dengan kaki yang sama.
2
Jaga lengan tetap lurus di depan tubuh. Selagi Anda mengudara saat bertolak, melangkah, dan melompat, jangan biarkan tangan turun lebih rendah dari dada atau lebih tinggi dari dagu. Gerakkan kedua lengan ke depan seakan akan meraih sesuatu di depan Anda. Kalau lengan terlalu tinggi, posisi jatuh Anda akan salah ketika mendarat. ^{[7]XTeliti sumber}
- Jangan posisikan lengan di belakang punggung. Gerakan ini akan memperlambat Anda selama lepas landas dan pendaratan.
Selama bertolak dan melangkah, Anda akan mendarat dengan kaki dominan. Jangan bebani tumit atau jari kaki Anda. Setelah menyentuh tanah, bergulirlah ke depan menuju pangkal jari-jari kaki dan bersiap untuk melangkah.
4
Awali langkah dengan kaki yang sama. Sekali lagi dengan kaki dominan, melompatlah dengan kaki belakang diluruskan di belakang badan. Anda perlu menjaga tumit kaki belakang tetap naik untuk persiapan mendarat. Mendaratlah dengan kaki belakang ke depan dan menyelesaikan langkah dan bersiap untuk fase terakhir. ^{[8]XTeliti sumber}
- Jaga lutut tetap tinggi dan sejajar dengan panggul demi mendapatkan sikap yang benar^{[9]XTeliti sumber}
- Saat melangkah, tujuan Anda adalah meninggalkan tanah sesegera mungkin. ^{[10]XTeliti sumber}
5
Mulai fase akhir (melompat) dengan kaki lainnya. Selama lompatan, Anda akan melompat dengan kaki lainnya (sebelumnya kaki belakang). Pada titik ini, Anda akan berada dekat kolam pasir. Rapatkan kedua kaki dan kedua lutut sejajar dengan dada ketika melompat menuju kolam pasir. ^{[11]XTeliti sumber}
- Berbeda dengan dua langkah pertama, mendaratlah dengan kedua tumit. ^{[12]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Meningkatkan Kekuatan dan Ketahanan

Unduh PDF

1
Berlatih minimal 3-4 hari seminggu. Kunci membangun otot kaki yang kuat adalah sering berlatih. Kalau Anda adalah anggota tim atletik, seharusnya Anda bisa latihan setiap minggu. Namun, kalau tidak, berlatihlah secara independen beberapa kali seminggu.^{[13]XTeliti sumber}
- Rotasikan grup otot yang dilatih. Susun menu latihan terhadap grup otot tertentu seperti kaki, bisep, dada, atau perut.
2
Coba latihan interval. Latihan interval meningkatkan kecepatan dan ketahanan kaki sekaligun. Pertama-tama, lakukan pemanasan dengan berlari dalam kecepatan sedang selama beberapa menit. Kemudian, berlarilah dalam kecepatan maksimal selama 1-2 menit. Inilah interval pertama. Ulangi sebanyak 3-4 interval, masing-masing diselingi berlari beberapa menit dengan kecepatan sedang.
- Selama latihan interval, pelari lazim memaksakan diri. Kalau Anda merasa lemah atau terlalu pegal selama beberapa hari seusai latihan, jangan latihan interval selama beberapa minggu. ^{[14]XTeliti sumber}
- Setelah setiap latihan interval, dinginkan tubuh dengan berjalan selama 5 menit. Langkah ini membantu memelankan detak jantung. Pemulihan sama pentingnya dengan latihan. ^{[15]XTeliti sumber}
3
Mulai latihan beban. Lompat jangkit membutuhkan banyak kontrol tubuh, dan latihan beban cukup bagus dalam untuk membangun stamina. Jadwalkan latihan beban 1-2 kali seminggu. Awali dengan latihan beban, misalnya dumbel, dan lanjutkan ke beban yang lebih berat seiring meningkatnya kekuatan tubuh. Selagi latihan beban, Anda bisa melakukan squat, push-up, plank, atau sit-up.^{[16]XTeliti sumber}
- Memaksakan tubuh dengan beban dapat menyebabkan cedera lutut atau punggung. Tingkatkan berat beban latihan secara bertahap.
- Jangan hanya melatih tubuh bagian bawah. Kekuatan tubuh bagian atas juga penting untuk memperoleh sikap lompat jangkit yang ideal.
4
Lakukan cross-train. Berlatih lompat jangkit tidak hanya sekadar berlari dan melompat. Tubuh akan lebih kuat jika semua otot dalam kondisi prima. Luangkan 1-2 hari seminggu untuk melatih otot lainnya dan mengistirahatkan kaki.
- Berenang adalah latihan yang populer di kalangan atlet lompat jangkit karena meringankan tekanan di kaki selagi masih memperoleh manfaat kardio. ^{[17]XTeliti sumber}
Hari istirahat penting untuk pemulihan otot. Otot Anda tidak akan punya waktu memperbaiki diri kalau dilatih setiap hari. Selipkan 1-2 hari latihan ringan ke jadwal mingguan. Di hari istirahat, Anda bisa berjalan, yoga, atau mendaki ringan. ^{[18]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Pastikan kolam pasir bebas sampah sebelum melakukan lompat jangkit.
Teknik lompat jauh dan lompat jangkit agak mirip, tetapi lompat jauh lebih berfokus pada kontrol tubuh alih-alih kecepatan. Inilah sebabnya kekuatan tubuh bagian bawah sangat penting.
Selalu lihat ke depan saat melakukan lompat jangkit. Melihat ke samping akan merusak sikap Anda.