Cara Bersiap untuk Tidur

Menyiapkan diri dengan baik untuk tidur tiap malamnya bisa membuat Anda tidur lebih nyenyak. Bahkan jika Anda tidak punya jadwal tidur yang tetap sekalipun, melakukan sesuatu yang membuat Anda tenang dan nyaman sebelum tidur bisa membuat tubuh dan pikiran Anda siap untuk tidur.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Melakukan Rutinitas Sebelum Tidur

Unduh PDF

1
Lakukan persiapan sebelum tidur di waktu yang sama tiap malam. Membuat rutinitas yang Anda ikuti/lakukan tiap malamnya bisa membuat pikiran Anda siap untuk tidur.^{[1]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Cobalah menentukan jam tidur yang bisa Anda ikuti bahkan di akhir pekan atau hari libur sekalipun agar Anda punya waktu tidur yang cukup dan konsisten tiap harinya. Ikuti panduan di bawah ini sebisa mungkin, karena bahkan orang yang mengaku baik-baik saja dengan tidur yang lebih sedikit bisa memperlihatkan pertanda kurang tidur.^{[2]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Balita: 9-10 jam ditambah 2-3 jam tidur siang.
- Anak-anak dan remaja: 9-11 jam
- Orang Dewasa: 7-8 jam.
Siapkan segala sesuatu yang Anda perlukan untuk kerja atau sekolah besok. Pasang alarm di waktu yang tepat jika Anda merasa perlu.
3
Redupkan lampu satu jam sebelum tidur. Redupkan lampu jika bisa, atau matikan lampu utama ruangan Anda. Hindari sumber cahaya yang terang yang bisa mencegah otak Anda memproduksi hormon tidur.
- Eksposur cahaya yang terang dan alami di pagi dan siang hari adalah cara yang bagus untuk mengatur siklus hidup siang dan lama Anda sekaligus membuat tidur Anda lebih nyenyak. Satu-satunya waktu Anda harus menghindari cahaya yang terang adalah beberapa jam sebelum tidur.
4
Bersihkan tubuh. Sikat gigi, cuci muka, atau bersihkan bagian tubuh manapun yang menurut Anda perlu dibersihkan atau membuat Anda merasa lebih nyaman. Bilas makeup atau produk kecantikan yang ada di wajah Anda sebelum tidur untuk menghindari jerawat.^{[3]XTeliti sumber} Jika aktivitas sebelum tidur Anda cukup lama (misalnya Anda harus mandi dan menyisir rambut), pastikan Anda meluangkan waktu yang cukup.
- Mandi air hangat bisa membuat Anda merasa lebih ngantuk karena badan Anda akan melakukan pendinginan setelah mandi.^{[4]XTeliti sumber} Mandi shower biasanya kurang efektif dan bahkan membuat beberapa orang sulit tidur.
Jika Anda menggunakan obat di malam hari, selalu ingat untuk menggunakannya di waktu yang sama tiap hari. Jika Anda menggunakan toner, moisturizer, atau produk perawatan wajah lainnya, Anda juga sebaiknya menggunakannya sebelum tidur.
6
Buat ritual harian sebelum tidur. Tenangkan diri dan biasakan diri Anda dengan jadwal tidur yang Anda buat dengan cara melakukan dan mengulangi kegiatan singkat sebelum tidur tiap malamnya. Minum segelas susu, membaca buku yang menenangkan, meditasi, atau peregangan sederhana bisa menjadi beberapa pilihan.
- Hindari kegiatan yang melibatkan layar terutama ditambah internet. Ini akan membuat Anda semakin sulit tidur.
Jika Anda sering sulit tidur, Anda mungkin perlu kasur atau bantal yang lebih nyaman, atau mengubah suasana kamar Anda. Sesuaikan temperatur AC atau kipas angin agar suhu ruangannya bisa membuat Anda nyaman, atau gunakan kaos kaki atau selimut jika Anda merasa cuaca di malam itu terlalu dingin.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Membuat Anak Anda Tidur

Unduh PDF

1
Tentukan waktu tidur. Jelaskan kepada anak Anda apa itu jam tidur, atau malah secara spesifik menjelaskan kapan jam tidur dan kapan jam Anda akan mematikan lampu kamarnya. Pastikan Anda menjelaskannya dengan singkat dan tidak membuat anak Anda melawan atau terlalu banyak bertanya.^{[5]XTeliti sumber} Jika anak Anda melawan, dia mungkin akan sering melanggar jam tidur tersebut.
- Mungkin akan lebih mudah menentukan jam tidur ketika anak Anda sedang mengantuk, lalu perlahan geser waktu tersebut menjadi 15 menit lebih awal sampai Anda sampai pada jam tidur yang Anda inginkan.^{[6]XTeliti sumber}
Anak-anak biasanya lebih sering merasa lapar. Porsi kecil buah atau biskuit tipis bisa membuat anak Anda merasa kenyang sebelum tidur.^{[7]XTeliti sumber}
Bantu anak Anda mengganti baju ke piyama, menggosok gigi, dan menggunakan toilet. Jika anak Anda terus meminta melakukan lebih banyak ritual atau rutinitas seperti minta air minum atau membacakan cerita, lakukanlah. Hindari membuatnya keluar dari tempat tidur untuk melakukan kegiatan tersebut.^{[8]XTeliti sumber} Setelah Anda melakukan ritual atau rutinitas tersebut, anak Anda harusnya sudah merasa nyaman dan tidur dengan cepat.
Tanya kepada anak Anda apakah ruangannya sudah cukup dingin atau hangat setelah Anda menyelimutinya. Berikan dia benda yang membuatnya merasa aman seperti selimut kesukaan atau boneka.
5
Ketika dia terbangun atau tidak bisa tidur, respon dengan tenang dan cepat. Jika anak Anda berteriak atau menangis setelah Anda membuatnya tertidur, ingatkan padanya bahwa ini sudah saatnya tidur. Datangi anak Anda jika merasa perlu, tapi jangan melakukannya lebih dari semenit. Ketika Anda masuk, Anda harus mengingatkan bahwa Anda masih ada di dalam rumah, tapi tidak merusak jam tidurnya.
- Bawa dia kembali ke ranjang jika dia ternyata keluar dari ranjang.
Buat segala sesuatu di rumah Anda lebih tenang ketika anak Anda sudah tidur, meskipun penghuni rumah lain belum tertidur. Hindari suara keras dan cahaya terang di ruangan sebelah kamar anak Anda ketika dia sedang tertidur atau berusaha untuk tidur.
7
Beri imbalan di pagi hari. Ingatkan anak Anda mengenai perilaku baiknya semalam, dan beri imbalan berupa pujian atau hadiah kecil. Jangan membahas kesalahan atau perilaku buruknya semalam karena itu bisa membuat anak Anda merasa lebih gelisah atau stress jika sudah saatnya tidur.
- Anda bisa membuat sistem imbalan seperti memberi satu bintang tiap malam, lalu menjanjikan sesuatu jika bintang tersebut terkumpul banyak.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menghindari Insomnia

Unduh PDF

Tidur dalam keadaan terlalu kenyang bisa membuat Anda sulit tidur. Jika Anda lapar, makan cemilan kecil seperti buah, selembar roti panggang, atau pasta atau nasi setengah porsi.
2
Jangan minum kafein di sore atau malam hari. Orang yang sensitif terhadap kafein akan terus terbangun akibat kopi atau soda yang dia minum dalam kurun enam jam sebelum dia tidur.^{[9]XSumber TepercayaUS Food and Drug AdministrationKunjungi sumber} Pastikan Anda mengkonsumsi makanan atau minuman seperti itu di siang atau pagi hari.
- Jika Anda memang mengkonsumsi kafein tiap harinya, Anda mungkin sudah ketagihan. Jika demikian, pastikan Anda mengkonsumsinya di pagi hari agar Anda tidak merasa sakit kepala ketika tidur atau bangun pagi.
3
Hindari merokok atau minum alkohol. Nikotin dan alkohol bisa merusak pola tidur Anda sehingga Anda akan semakin kesulitan tidur nyenyak. Perasaan tenang dan rileks yang dihasilkan oleh kedua zat tersebut tidak akan membuat Anda tidur lebih nyenyak. Keduanya bahkan membuat tidur Anda tidak nyenyak atau merasa lebih lelah di paginya.^{[10]XTeliti sumber}
- Hal yang sama juga berlaku untuk konsumsi segala sesuatu yang mengandung nikotin (bukan hanya rokok).
Internet mungkin bisa membuat Anda terus terbangun, dan beberapa penelitian berhasil membuktikannya.^{[11]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Waktu yang Anda habiskan di depan layar sebelum tidur punya potensi merusak siklus tidur tubuh Anda karena stimulasi dan sorotan cahaya dari layar. Jika Anda memang harus menyalakan TV atau komputer di malam hari (untuk keperluan kerja misalnya), redupkan keterangan layarnya atau lakukan tugas yang tidak terlalu berat dengan komputer tersebut.^{[12]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Gunakan sumbat telinga di malam hari jika lingkungan sekitar Anda terlalu berisik.
Siapkan catatan di samping ranjang Anda jika Anda selalu khawatir harus mengingat sesuatu di hari esok atau Anda perlu tempat menulis ide yang tiba-tiba muncul.
Sebelum Anda mengatur alarm, pastikan Anda tahu kapan Anda harus berangkat sekolah atau tepat waktu untuk kegiatan pertama Anda besok.
Jangan terlalu mengkhawatirkan banyak hal. Terlalu khawatir bisa menyebabkan stress dan sulit tidur.