Cara Bersantai di Tempat Tidur

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Membuat Tempat Tidur Anda Menenangkan

Bersantai dan Mengurangi Stres

Menemukan Relaksasi Tubuh Total

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Berbaring di tempat tidur tidak selalu berarti tidur. Apakah itu pagi hari dan Anda hanya berbaring di tempat tidur atau malam hari dan Anda hanya bersantai sebelum tidur, bersantai di tempat tidur dapat menjadi salah satu relaksasi terbaik yang Anda dapatkan sepanjang hari. Untuk sungguh menarik manfaat terbaik dari waktu yang Anda gunakan untuk tetap terjaga di bawah selimut, Anda akan perlu menciptakan suasana yang tepat, dan memanjakan diri Anda. Kedengarannya bagus, bukan? Jadi, ayo mulai.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Membuat Tempat Tidur Anda Menenangkan

Unduh PDF

1. 
   1
   Matikan semua alat elektronik. Baik pagi ataupun malam hari, Anda ingin waktu bersantai Anda di tempat tidur hanya terdiri dari Anda dan tempat tidur Anda (dan mungkin secangkir teh atau sebuah buku). Semua lainnya harus dimatikan dan disingkirkan. Balik jam weker Anda sehingga membelakangi Anda, matikan ponsel dan komputer Anda, dan kunci pintu.

   • Barang-barang elektronik yang aktif menjadi sinyal bagi tubuh kita untuk tetap waspada. Selain cahaya yang dipancarkan oleh barang-barang tersebut (yang mengganggu siklus tidur-terjaga kita), semua barang itu juga membuat kita terus memikirkan jutaan hal yang harus kita lakukan. Singkirkan barang-barang itu, dan otak Anda mungkin dapat beristirahat juga.
   • Baiklah, satu perkecualian di sini adalah TV, jika dilakukan dengan benar. Kita akan membicarakan tentang bagaimana melakukan hal ini dengan cara yang benar di bagian setelah ini.
2. 
   2
   Atur cahaya dengan tepat. Jika pada hari Minggu pagi dan Anda menginginkan waktu bersantai di tempat tidur yang nyaman, buka tirai dan biarkan ruangan Anda terisi dengan sinar matahari alami. Serap vitamin D dari sinar matahari dan biarkan sinar matahari menghangatkan ruangan.

   • Jika pada malam hari, atur pencahayaan sesuai dengan kebutuhan Anda. Jika Anda membaca buku, nyalakan lampu di samping tempat tidur Anda. Untuk lampu selain lampu di samping tempat tidur, aturlah agar menyala redup. Jika Anda tidak bermaksud untuk tidur, Anda dapat mengatur pencahayaan agar sedikit lebih terang, tetapi jangan terlalu terang sampai-sampai menyilaukan retina Anda.
3. 
   3
   Atur suhu ruangan. Jika Anda pada akhirnya ingin tidur, merupakan ide yang bagus untuk menurunkan suhu ruangan menjadi sekitar 19°C. Ini tidak hanya memprogram tubuh Anda untuk memasuki mode tidur, tetapi juga, menurut ilmu pengetahuan terbaru, dapat meningkatkan metabolisme Anda dan bahkan meregulasi kadar insulin Anda (membantu melawan diabetes). Jika itu bukan alasan yang cukup, apa lagi?

   • Jika Anda tidak ingin jatuh tertidur, buat suhu ruangan menjadi sedikit lebih tinggi, tetapi tidak terlalu tinggi. Anda ingin titik nyaman di mana tubuh Anda ingin berada di bawah selimut, tetapi tidak jatuh tertidur. Titik ini kemungkinan sekitar 20°C.
4. 
   4
   Isi ruangan dengan aroma yang menenangkan. Ada beberapa penelitian yang cukup bagus tentang efek-efek aromaterapi, dan semuanya memberikan hasil berupa meningkatnya relaksasi. Jika Anda tidak mau menggunakan minyak esensial pada diri Anda, Anda dapat memasukkannya ke dalam diffuser dan mengisi ruangan dengan aroma yang memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah tiba waktunya untuk relaks. Mengapa tidak membiarkan hidung Anda melakukan pekerjaan itu?

   • Beberapa aroma yang bagus antara lain lavender, petitgrain, chamomile, geranium, cendana, dan mawar. Namun, aroma apa saja yang Anda sukai dapat membuat Anda memasuki mode taman-zen.
5. 
   5
   Kenakan pakaian yang nyaman. Bahkan jika suhu ruangan sudah sempurna, tempat tidur Anda nyaman, penerangan redup, dan ruangan beraroma menyenangkan, Anda tidak akan dapat relaks dengan mengenakan pakaian hari Minggu terbaik Anda. Tanggalkan pakaian untuk bersosialisasi dan kenakan piama Anda. Atau, kenakan saja baju lahir Anda.

   • Anda seharusnya menyesuaikan suhu ruangan menurut pakaian yang Anda kenakan. Jika Anda mengenakan long john dan sweter untuk berbaring di tempat tidur, suhu ruangan dapat diatur menjadi sedikit lebih dingin. Jika Anda memilih berpenampilan seperti pada saat Anda lahir, Anda mungkin ingin membuat suhu ruangan menjadi sedikit lebih hangat.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Bersantai dan Mengurangi Stres

Unduh PDF

1. 
   1
   Menulislah di jurnal Anda. Bagi banyak orang, menulis di jurnal adalah sesuatu yang kita semua sudah pernah melakukannya, berjanji untuk terus melakukannya, dan berhenti melakukannya dalam seminggu. Tetapi apa yang tidak diketahui oleh kebanyakan dari kita adalah bahwa menulis jurnal dapat sungguh mengurangi kecemasan dan stres – sebenarnya, menulis di jurnal mengenai kecemasan kita membantu menghilangkan semua kecemasan itu dan membantu kita melakukan hidup sehari-hari dengan lebih baik. Jika Anda sebelumnya tidak memiliki alasan untuk menulis jurnal, mengapa tidak melakukannya untuk kesehatan mental Anda?

   • Jika Anda mempunyai buku catatan dan pena yang siap pakai, tetapi tidak terlalu tahu apa yang ingin dituliskan, lihatlah ke luar jendela untuk mendapatkan inspirasi. Apa yang Anda dengar? Apa jenis pohon-pohon itu? Burung-burung itu, apa jenis mereka? Apa yang Anda sadari yang sebelumnya tidak Anda sadari?
2. 
   2
   Kerjakan teka-teki silang atau baca buku. Anda mungkin tahu bahwa melakukan permainan otak dan membaca buku bagus untuk Anda secara intelektual, tetapi apakah Anda juga tahu bahwa kedua kegiatan tersebut juga bagus untuk menghilangkan stres dan mengalihkan pikiran Anda dari kecemasan-kecemasan Anda? Fokus melakukan sesuatu mungkin merupakan satu-satunya yang Anda perlukan.

   • Tidak cuma teka-teki silang, tentu saja. Anda juga dapat menghilangkan stres dengan sudoku, menemukan kata, atau puzzle matematika dan kata lainnya.
3. 
   3
   Manjakan diri Anda. Kita semua kadang-kadang perlu mengingatkan diri kita bahwa kita dipedulikan dan aman – bahkan oleh diri kita sendiri. Ambil waktu pada pagi, siang, atau malam hari dan lakukan apa pun yang membuat Anda merasa baik. Anda dapat duduk di tempat tidur dengan menggunakan masker wajah avokad sambil mengecat kuku Anda, menggunakan campuran minyak panas pada rambut Anda, atau berbaring saja pada bantalan pemijat panas dan menikmati momen ini.

   • Terkadang ada terlalu banyak hal di pikiran kita sehingga kita tidak dapat menggunakan waktu untuk memanjakan diri. Jika itu terjadi pada Anda, gunakan waktu ini untuk mengorganisasi pikiran Anda, menuliskan daftar hal-hal yang harus dilakukan, merencanakan pengeluaran atau makanan Anda untuk minggu ini, dan dapatkan saja kontrol tegas atas hidup Anda. Saat Anda memiliki perasaan ini, sisanya akan berjalan lancar.
4. 
   4
   Jika Anda menonton TV, tontonlah sesuatu yang ringan dan ceria. Baiklah, jadi secara umum, barang-barang elektronik adalah hal yang buruk. Tetapi meski demikian, beberapa orang menemukan bahwa menonton TV sambil berbaring di tempat tidur adalah cara yang bagus untuk bersantai dari stres kehidupan sehari-hari. Jika ini kedengarannya tidak asing, jangan berusaha untuk bersantai dengan menonton drama kriminal favorit Anda atau bahkan berita (karena kebanyakan berita bersifat sangat negatif). Tontonlah saja sesuatu yang ringan dan ceria untuk menjaga otak Anda tetap ringan dan ceria.

   • Komedi situasi klasik favorit Anda adalah tontonan yang bagus untuk ini. Temukan program di mana Anda dapat mengistirahatkan otak Anda dan menikmati candaan. Hindari program yang membuat Anda cemas atau menimbulkan reaksi emosional negatif, seperti rasa takut atau marah.
5. 
   5
   Bawalah secangkir teh panas ke tempat tidur. Selain bahwa perasaan memiliki sesuatu yang hangat di dalam genggaman tangan Anda dapat cukup menenangkan, teh itu sendiri dapat membantu Anda relaks dan mengurangi stres. Teh passiflora dan chamomile adalah pilihan yang sangat bagus terutama jika Anda memang ingin tidur, dan teh hijau bagus untuk mengurangi stres dan menghilangkan rasa marah.

   • Tambahkan madu ke dalam teh Anda sebagai pendorong pelawan-stres ekstra. Ini seharusnya dapat mengurangi inflamasi di otak, sehingga menurunkan depresi dan kecemasan.
6. 
   6
   Jika Anda mau, bersantailah dengan camilan pelawan-stres. Tetapi hati-hati, jangan menjatuhkan remah-remah camilan di tempat tidur. Jika Anda mencari camilan, berikut ini adalah beberapa makanan yang dapat Anda masukkan ke dalam menu bersantai-di-tempat-tidur Anda:

   • Cokelat hitam. Hanya sedikit saja (sekitar 42,5 g) telah terbukti dapat menurunkan kadar kortisol, yang merupakan hormon di dalam tubuh Anda yang memproduksi stres. Cokelat hitam mungkin juga dapat membantu regulasi metabolisme Anda.
   • Mangga. Buah ini mengandung linalool dalam jumlah tinggi, yang juga telah terbukti dapat sangat mengurangi stres.
   • Mengunyah permen karet. Dan tidak masalah apa pun rasanya. Hanya beberapa menit mengunyah dapat membantu menurunkan tingkat stres, seperti yang telah ditunjukkan oleh ilmu pengetahuan terbaru.
   • Apa pun yang renyah. Orang-orang yang stres cenderung ingin memakan sesuatu yang renyah, dan tampaknya mengunyah sesuatu yang renyah dapat menjadi penurun stres. Jadi, ambillah segenggam kacang atau seledri dan mulailah mengusahakan kedamaian pikiran Anda.
7. 
   7
   Memeluk hewan peliharaan atau anak. Kita semua tahu rasanya memeluk anak kucing, anak anjing, atau bahkan bayi imut. Tindakan itu menghangatkan hati kita dan membawa pikiran kita ke tempat yang bagus. Sekarang bayangkan perasaan tersebut di tempat tidur! Perasaan cinta tanpa syarat tersebut akan meresap ke dalam diri Anda dan Anda tidak akan pernah ingin bangun dari tempat tidur.

   • Ternyata memiliki hewan peliharaan mempunyai keuntungan-keuntungan kesehatan juga. Pemilik hewan peliharaan berbulu dan berkaki empat cenderung memiliki tingkat tekanan darah yang lebih rendah dan memiliki risiko rendah untuk mengalami depresi.
8. 
   8
   Mulailah merencanakan liburan Anda. Terkadang yang kita butuhkan untuk bersantai hanyalah keluar dari masa lalu atau masa kini dan memasukkan diri kita ke dalam potensi masa depan. Ambillah buku catatan dan mulailah mengerjakan sesuatu yang Anda tunggu-tunggu, seperti liburan. Bayangkan detail-detailnya di benak Anda. Apa yang ingin Anda lakukan? Ke mana Anda ingin pergi berlibur?

   • Ini seharusnya dibayangkan sebagai suatu visualisasi yang praktis. Anda tidak hanya memikirkan tentang betapa luar biasanya tempat tujuan Anda, tetapi juga betapa bahagianya Anda nantinya. Ini juga dapat berperan sebagai motivasi untuk menabung, hidup sehat, dan merasa senang dengan ke mana hidup Anda menuju.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Menemukan Relaksasi Tubuh Total

Unduh PDF

1. 
   1
   Awasi pernapasan Anda. Cara bagus untuk fokus pada tubuh Anda dan membawa pikiran Anda ke masa kini adalah dengan mengawasi pernapasan Anda. Lagi pula, ini adalah langkah pertama meditasi. Nyamankan diri Anda dan fokuslah pada menghirup napas dalam dan menghembuskan napas panjang. Bagaimana rasanya paru-paru Anda? Diafragma Anda? Hidung dan tenggorokan Anda? Fokus pada hal-hal ini dapat membawa Anda ke tempat yang seluruhnya berbeda secara mental – tempat tenang yang bebas stres.

   • Cobalah untuk memulai dengan menarik napas selama empat hitungan dan menghembuskan napas selama delapan hitungan. Lakukan ini beberapa kali, dan secara bertahap tingkatkan penarikan napas menjadi selama delapan hitungan dan penghembusan napas selama enam belas hitungan. Seiring Anda bernapas dengan lebih lambat, detak jantung Anda juga akan melambat, sehingga memberi sinyal kepada tubuh Anda untuk relaks.
2. 
   2
   Lakukan olahraga relaksasi tubuh. Dalam hal relaksasi progresif, Anda memiliki dua pilihan dasar, dan keduanya cukup efektif. Inilah detailnya:

   • Relaksasi otot progresif. Saat Anda berbaring, fokuslah pada pernapasan Anda, mulailah memindahkan fokus Anda ke jari-jari kaki Anda. Relakskan sepenuhnya. Bergeraklah naik ke pergelangan kaki Anda. Relakskan juga. Secara perlahan namun pasti, bergeraklah naik sepanjang tubuh Anda sampai semua bagian tubuh Anda relaks secara sadar.
   • Pelepasan ketegangan progresif. Untuk relaksasi jenis ini, tariklah napas dalam. Saat Anda menghembuskan napas, relakskan tubuh Anda sedikit saja. Lalu saat Anda menarik napas lagi, biarkan tubuh Anda. Jangan berusaha melakukan apa pun. Tetapi pada penghembusan napas, relakskan lagi sedikit lebih banyak. Lanjutkan ini sampai tubuh Anda terasa sepenuhnya relaks.
3. 
   3
   Cobalah untuk berdoa atau bermeditasi. Jika Anda religius, berdoa sebentar di tempat tidur mungkin merupakan satu-satunya yang Anda perlukan untuk merasa sedikit lebih damai. Saat Anda melakukan ini, ingatlah untuk mengambil waktu untuk mendengarkan – tidak harus hanya Anda berbicara, berbicara, berbicara.

   • Jika itu tidak menarik bagi Anda, cobalah meditasi. Mengapa? Ribuan penelitian telah membuktikan bahwa meditasi membantu mengurangi tingkat stres, kecemasan, dan depresi. Dan Anda tidak harus duduk tegak dan berkata, "ommm," juga. Fokuslah saja pada pernapasan Anda, dan biarkan semua yang Anda sadari melewati Anda tanpa bereaksi. Ini bukan tentang mengosongkan pikiran Anda, tetapi ini adalah tentang tidak membiarkan apa pun membusuk.
4. 
   4
   Ambil liburan mental dengan visualisasi. Terkadang satu-satunya hal yang Anda rasa Anda mampu lakukan hanyalah menutup mata, dan itu sungguh tidak apa-apa untuk relaksasi. Sembari Anda melakukan itu, bayangkan surga menurut versi Anda. Pastikan untuk membuat gambaran tersebut senyata mungkin, dengan menggunakan semua panca indra Anda. Semakin lengkap gambaran yang Anda buat, semakin efektif visualisasi Anda.

   • Katakan saja Anda berada di sebuah pantai yang sepi. Apakah Anda berdiri atau duduk? Bagaimana pasir pantai terasa? Apakah ada hembusan angin? Apakah ada percikan air juga di dalam hembusan angin? Seperti apa suara gelombang laut? Apakah ada burung? Dapatkah Anda mencium bau ikan? Seberapa terang pantai tersebut?
5. 
   5
   Beri diri Anda pijat tangan. Apakah Anda tahu bahwa pijat tangan dapat sungguh memperlambat detak jantung yang berdetak terlalu kencang? Itu benar. Apakah Anda memijat diri Anda sendiri atau orang lain berbaik hati melakukannya kepada Anda, cara ini dapat membantu menenangkan Anda dan memfokuskan Anda pada relaksasi terdalam.

   • Acupressure juga dapat menjadi cukup efektif. Ini mirip dengan pijat, tetapi ada lebih sedikit pergerakan. Cobalah meremas bantalan kulit di antara jari telunjuk dan ibu jari dan tahanlah di sana selama lima detik sebelum melepaskannya. Tubuh Anda memiliki beberapa titik tekan, dan menekan titik-titik tersebut dapat membantu otot-otot Anda melepaskan ketegangan.
6. 
   6
   Jangan berusaha untuk relaks. Anda tahu orang-orang yang mencoba bersikap keren dan sepenuhnya gagal? Dan bagaimana kegagalan itu terjadi karena mereka berusaha untuk menjadi keren dan memang bukan begitu caranya? Yah, itu juga bukan merupakan cara untuk relaks. Jangan berusaha untuk relaks. Jika Anda berusaha melakukannya, Anda malah hanya akan fokus pada betapa Anda tidak relaks dan menjadi frustrasi. Melainkan, bersantailah saja. Pilihlah kegiatan menenangkan apa pun yang ingin Anda lakukan dan relaksasi akan terjadi. Percayalah.

   • Daftar ini sama sekali tidak lengkap. Jika ini menginspirasi Anda untuk melakukan suatu hal lain yang sama-sama menenangkan, lakukan saja. Ini adalah tentang apa yang membuat Anda merasa baik dan memberi Anda zen, bukan tentang apa yang dikatakan oleh orang lain. Jika Anda ingin ada remah-remah makanan di tempat tidur Anda, maka biarkan ada remah-remah makanan di sana. Mengapa tidak?
   Iklan

Tips

• Jika anak Anda masih balita, maka Anda dapat berbicara dengannya. Bacakan dia buku bergambar, bicarakan tentang gambar-gambar dan tunjukkan warna-warna yang ada di buku tersebut. Idenya adalah untuk berbagi momen, momen yang disiapkan hanya untuk bersantai di tempat tidur dan menikmati kebersamaan.

Iklan