Cara Bersantai Sebelum Menempuh Ujian Akhir

Bagi setiap pelajar, ujian akhir adalah gerbang penentu masa depan mereka. Akibatnya, persiapan menghadapi ujian akhir sering kali diwarnai stres dan ketegangan yang berlebihan. Sayangnya, kegelisahan tersebut justru akan menurunkan performa Anda pada hari-H! Ingin tahu caranya bersantai menjelang ujian akhir? Artikel ini memberikan beberapa tips sederhana untuk mengontrol dan menenangkan diri sebelum menempuh ujian akhir. Namun ingat, jangan lupa belajar!

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Menenangkan Diri Sehari Sebelum Ujian

Unduh PDF

1
Susun jadwal. Agar merasa lebih tenang sebelum ujian, Anda perlu terlebih dahulu patuh kepada waktu. Menjelang ujian, rasa panik akan mendorong Anda untuk terus-menerus mengulang materi. Namun ingat, sebagai manusia Anda juga perlu beristirahat agar bisa mengerjakan ujian dengan kondisi yang prima. Oleh karena itu, susun jadwal kegiatan untuk menyeimbangkan kegiatan belajar dan bersantai Anda.^{[1]XTeliti sumber}
- Luangkan waktu untuk beristirahat; berikan waktu kepada otak Anda untuk berhenti bekerja sejenak. Berjalan-jalanlah sebentar, lemaskan otot-otot Anda, dan segarkan kembali otak Anda.^{[2]XTeliti sumber}
- Berpikirlah lebih realistis. Anda tidak mungkin bisa mengulangi seluruh detail materi dalam waktu beberapa jam saja. Cobalah menyusun daftar prioritas; misalnya, Anda hanya akan mengulangi bagian-bagian yang sulit Anda pahami. Percayalah, cara belajar seperti itu jauh lebih efektif.
2
Makan dan minumlah dengan cukup dan teratur. Stres dapat berdampak negatif bagi tubuh dan kemampuan belajar Anda. Jaga pola makan Anda dan santap segala sesuatunya secukupnya. Tidak perlu meminum sepuluh gelas kopi setiap harinya agar tidak mengantuk. Patut diketahui, meminum terlalu banyak kafein justru akan meningkatkan kinerja jantung, memicu kegelisahan, dan mengurangi kualitas tidur Anda.^{[3]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber}
- Minumlah banyak air. Penelitian menunjukkan bahwa meminum banyak air dapat mempercepat reaksi otak dan memperbaiki fokus seseorang.^{[4]XTeliti sumber}
- Jangan terlalu banyak menyantap makanan pedas, berminyak, atau berlemak. Jenis-jenis makanan tersebut lebih lama dicerna oleh tubuh dan akan membuat Anda susah tidur pada malam hari.^{[5]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Cobalah meminum teh herbal. Ekstrak tanaman herbal seperti kamomil, mentol, dan passiflora ampuh merelakskan tubuh Anda dalam sekejap.^{[6]XTeliti sumber}
- Hindari mengonsumsi zat-zat ilegal. Beberapa mahasiswa memanfaatkan obat-obatan terlarang untuk memicu kinerja otak dan membuat mereka lebih bersemangat. Sayangnya, obat-obatan semacam itu justru akan berdampak negatif untuk hidup Anda ke depannya.^{[7]XTeliti sumber} Selain berbahaya, tindakan tersebut juga ilegal.
- Jangan menenggak alkohol. Anda mungkin menganggap alkohol mampu membuat seseorang lebih cepat mengantuk. Namun faktanya, alkohol justru mengacaukan fase REM seseorang. Sederhananya, REM merupakan fase tidur nyenyak dalam siklus tidur seseorang. Semakin tinggi frekuensi REM, semakin berenergi pulalah Anda di pagi hari. Oleh karena itu, hindari alkohol! Anda juga tidak ingin konsentrasi Anda terganggu karena mabuk semalaman, bukan?^{[8]XTeliti sumber}
3
Berolahragalah. Berolahraga adalah salah satu cara ampuh untuk meredakan stres dan ketegangan. Setelah berjam-jam mempelajari materi di dalam kamar, luangkan waktu untuk melakukan berbagai aktivitas fisik di luar ruangan. Lemaskan kembali otot-otot Anda dan penuhi benak Anda dengan pikiran-pikiran yang menyenangkan.^{[9]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
- Pastikan Anda tidak melakukan olahraga yang terlalu berbahaya. Tentunya Anda tidak ingin mencederai diri menjelang ujian, bukan?
- Berolahragalah dengan teman-teman Anda. Berolahraga sambil bersosialisasi adalah cara ampuh untuk meredakan stres.
4
Ketika mulai diserang rasa gelisah, tenangkan diri Anda dengan minyak aromaterapi. Tuangkan beberapa tetes minyak aromaterapi ke permukaan bantal atau bak mandi Anda. Minyak aromaterapi juga dapat Anda manfaatkan sebagai pewangi ruangan. Salah satu jenis aroma yang dianggap ampuh merelakskan tubuh, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur seseorang adalah lavendel.^{[10]XSumber TepercayaNational Cancer InstituteKunjungi sumber} Selain lavendel, beberapa wewangian di bawah ini juga layak Anda coba:^{[11]XTeliti sumber}^{[12]XTeliti sumber}
- Kamomil
- Sage
- Bunga jeruk (neroli)
- Mawar
- Lemon balm
- Bergamot
- Bunga melati (jasmine)
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Meningkatkan Kualitas Tidur

Unduh PDF

Air hangat ampuh melemaskan otot-otot yang tegang dan membuat Anda lebih cepat mengantuk. Jika suka, Anda boleh menambahkan beberapa tetes minyak aromaterapi yang aromanya menenangkan.^{[13]XTeliti sumber}
2
Berhentilah mengerjakan apa pun setidaknya 30 menit sebelum tidur. Tubuh manusia juga perlu melewati tahap pendinginan. Pada rentang waktu tersebut, dengarkan musik yang menenangkan atau bacalah buku favorit. Jangan menelepon teman Anda dan membicarakan hal-hal terkait ujian jika tidak ingin merasa semakin stres.
- Hindari blue light (sinar biru yang mampu merusak retina mata) dari layar ponsel, televisi, atau laptop Anda setidaknya 2-3 jam sebelum tidur. Pancaran sinar biru tersebut dapat mengacaukan produksi melatonin pada tubuh Anda dan mengurangi kualitas tidur Anda.^{[14]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
3
Cobalah berlatih melakukan pernapasan dalam. Bernapas dalam dapat membantu menenangkan ritme tubuh dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Berfokuslah untuk bernapas menggunakan diafragma dan lakukan 6-8 tarikan napas setiap menitnya.^{[15]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
- Letakkan satu telapak tangan di perut (tepat di bawah rusuk), dan satu telapak tangan di dada Anda.
- Tarik napas melalui hidung. Seharusnya telapak tangan yang menempel di perut akan terangkat seiring Anda menarik napas. Jika tangan Anda tidak terangkat, sesuaikan pernapasan Anda sampai perut Anda terasa mengembang ketika Anda menarik napas.
- Tahan napas Anda selama 1-2 detik, lalu embuskan perlahan selama 4 hitungan.
- Ulangi langkah tersebut 6-7 kali setiap menitnya, lakukan selama beberapa menit.
4
Cobalah melemaskan otot-otot Anda secara berkelompok. Teknik yang juga disebut relaksasi otot progresif ini mampu membantu melepaskan stres dan mengurangi insomnia.^{[16]XTeliti sumber} Mulailah dengan menegangkan jari-jari kaki Anda semaksimal mungkin selama 5 detik. Setelah itu, lemaskan kembali selama 5 detik. Kemudian, beranjaklah ke kaki Anda; luruskan kedua kaki Anda, lalu tarik telapak kaki Anda ke arah dalam sampai betis terasa tegang. Tahan selama 5 detik, lalu lemaskan kembali.
- Terus lakukan proses di atas untuk bagian tubuh Anda yang lain, seperti kaki, pantat, perut, punggung, bahu, leher, dan wajah.
5
Tidurlah yang cukup. Tidur cukup pada malam sebelum ujian memang sangat penting,^{[17]XTeliti sumber} namun tidak perlu memaksakan tubuh Anda untuk tidur jauh lebih awal jika masih belum mengantuk. Tidak bisa tidur karena tubuh belum memasuki jam tidurnya justru akan membuat Anda semakin stres. Setelah berbaring di tempat tidur, cobalah melupakan segala hal terkait ujian Anda. Sebaliknya, pikirkan hal-hal yang menenangkan, seperti liburan Anda setelah ujian berakhir nanti.
- Jika tidak bisa tidur, pindahlah ke ruangan lain namun jangan menyalakan televisi atau memainkan ponsel. Mendengarkan musik yang menenangkan atau membaca buku biasanya ampuh memancing kantuk Anda. Jika mata Anda mulai terasa berat, kembalilah ke tempat tidur.^{[18]XTeliti sumber}
- Jika Anda sulit tidur atau tidak tidur sama sekali pada malam sebelum ujian, jangan panik. Penelitian menunjukkan bahwa begadang satu malam tidak akan membawa dampak yang signifikan pada performa Anda. Adrenalin yang meningkat membuat tubuh Anda mampu menoleransi efek begadang.^{[19]XTeliti sumber}
- Jangan lupa memasang alarm. Terlambat mengikuti ujian adalah hal terakhir yang Anda inginkan!
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Menjaga Kontrol Diri pada Hari Ujian

Unduh PDF

1
Lakukan rutinitas pagi hari Anda. Pada hari-H, Anda mungkin akan terbangun dengan rasa depresi yang berlebihan. Perasaan semacam itu normal namun bisa diredakan. Mandilah air hangat lalu berpakaianlah. Pilih pakaian yang nyaman dikenakan dan tidak akan mengganggu pergerakan Anda ketika ujian. Santaplah sarapan yang sehat dan pastikan Anda meminum banyak air putih. Dehidrasi dapat membuat Anda merasa lelah dan tidak fokus.^{[20]XTeliti sumber}
- Jangan mengerjakan apa pun selagi menyantap sarapan. Sangat penting bagi Anda untuk melakukan satu aktivitas pada satu kesempatan. Nikmati sarapan Anda; pastikan Anda telah siap mengawali hari dengan sikap dan mental yang positif.
2
Makanlah secara teratur dan santap menu yang bergizi. Sarapan adalah bagian terpenting untuk mengawali hari. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang sarapan sebelum ujian memiliki kemungkinan berhasil lebih tinggi daripada mereka yang tidak sarapan.^{[21]XTeliti sumber} Santaplah biji-bijian yang mengandung karbohidrat kompleks seperti oatmeal atau muesli rendah gula. Makanan berserat semacam itu lambat dicerna oleh usus sehingga mampu menjaga kestabilan gula darah Anda.^{[22]XTeliti sumber}
- Cobalah menyantap beberapa butir telur menjelang ujian. Telur mengandung protein dan kolin yang bisa membantu meningkatkan daya ingat Anda.^{[23]XTeliti sumber}
- Santap pula seporsi ikan yang kaya asam lemak omega 3 seperti makarel dan salmon. Menyantapnya dapat membantu meningkatkan kinerja otak Anda.^{[24]XTeliti sumber}
- Jika Anda sedang terburu-buru, cobalah menyantap yoghurt kemasan siap santap yang dicampur dengan pisang, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Perpaduan karbohidrat dan protein dapat membantu meningkatkan energi Anda di pagi hari.
- Jika Anda terbiasa meminum segelas kopi atau teh di pagi hari, tidak perlu menggantinya dengan menu lain! Para peneliti menyatakan bahwa kafein dapat berdampak positif pada daya ingat Anda.^{[25]XTeliti sumber} Namun pastikan Anda tidak meminum terlalu banyak kafein agar detak jantung tidak meningkat dan Anda merasa gelisah setelahnya.
3
Baca kembali catatan Anda. Jika sebelumnya Anda sudah mempelajari materi dengan baik, seharusnya tidak dibutuhkan waktu lebih dari 15 menit untuk mengulangi materi yang akan diujikan. Ingat, tahap ini hanya dilakukan untuk mengingat, bukan untuk mengumpulkan lebih banyak informasi.
- Anda mungkin akan merasa telah melupakan sebagian besar materi yang sudah dipelajari. Jangan khawatir, perasaan tersebut lazim dirasakan oleh sebagian besar peserta ujian. Jika materi yang spesifik muncul di soal ujian, Anda pasti bisa kembali mengingatnya dengan baik.
4
Terapkan teknik relaksasi. Jika Anda mulai diserang kepanikan, cobalah menerapkan teknik relaksasi. Jika dilakukan dengan benar, seharusnya sekujur tubuh Anda akan terasa jauh lebih relaks setelah melakukan teknik-teknik di bawah ini:
- Tarik napas dalam-dalam. Ketika tubuh masih belum terbiasa, kemungkinan besar Anda akan merasa tidak nyaman. Namun perlahan, teknik bernapas dalam akan menurunkan kecepatan detak jantung dan tekanan darah Anda.
- Berfokuslah. Pilih posisi duduk yang nyaman lalu tarik napas dalam-dalam. Setelah tubuh Anda mulai terbiasa, tutup mata Anda dan fokuskan pikiran Anda pada sesuatu yang menenangkan. Lakukan proses ini setidaknya selama 10 menit.
5
Persiapkan diri Anda untuk menghadapi hari-H. Siapkan makanan yang cukup dan bergizi, serta sebotol besar air putih. Pikirkan pula apa saja yang Anda butuhkan untuk mengerjakan ujian. Apakah Anda membutuhkan penggaris? Bolpoin? Pensil? Atau kertas? Buat daftar barang-barang yang Anda butuhkan, lalu coret barang-barang yang sudah Anda masukkan ke dalam tas. Pastikan Anda juga sudah mengatur ponsel pada mode diam. Jangan sampai ponsel Anda berdering ketika ujian berlangsung!
- Lebih baik membawa terlalu banyak daripada terlalu sedikit. Lebih baik Anda mempersiapkan segala hal yang sekiranya dibutuhkan daripada harus meminjam ketika ujian berlangsung.
6
Datanglah lebih pagi ke ruang ujian dan tetaplah fokus. Meski demikian, tidak perlu datang terlalu pagi. Cukup datang 20-30 menit lebih awal untuk mempersiapkan diri menjelang ujian. Jika datang terlalu pagi, dikhawatirkan Anda akan terjebak dengan puluhan mahasiswa lain yang merasakan kepanikan serupa. Datang terlalu pagi juga akan mendorong Anda untuk membandingkan pengetahuan dengan orang lain. Percayalah, itu bukan cara terbaik untuk menenangkan diri.
- Pada tahap ini, jangan membicarakan hal apa pun terkait ujian kepada teman-teman Anda. Ingat, stres bisa menular.^{[26]XTeliti sumber} Jangan biarkan orang lain membuat Anda semakin stres, takut, atau tidak termotivasi. Jika Anda sudah mempelajari materi dengan baik, tidak ada alasan untuk merasa khawatir.
- Tetaplah berpikir positif setelah ujian berakhir. Nilai ujian selalu menjadi sesuatu yang abu-abu. Sesempurna apa pun proses pengerjaannya, selalu ada alasan bagi kita untuk mengkhawatirkan hasil akhirnya. Sekali lagi, jangan biarkan kekhawatiran tak berdasar tersebut memengaruhi suasana hati Anda. Jika Anda sudah melakukan yang terbaik, tidak perlu khawatir berlebihan.
Iklan

Tips

Jika sedang senggang, cobalah menarik napas dalam-dalam. Ingat, lakukan bernapaslah dengan teknik yang benar.
Analogikan stres Anda sebagai sesuatu yang bisa disentuh. Bayangkan Anda “meletakkan” rasa stres tersebut di dalam lemari atau kotak sepatu. Kunci lemari atau tutup kotak sepatu tersebut rapat-rapat, lalu tinggalkan stres Anda di rumah sehingga mereka tidak bisa mengikuti Anda ke dalam kelas.