Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu, MD adalah pemilik Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, sebuah klinik di wilayah Teluk San Fransisco dengan keahlian di bidang psikiatri, tidur, dan terapi transformasional. Alex meraih gelar dokter dari Stony Brook University pada 2005 dan lulus dari program residensi di bidang Pengobatan Tidur dari Stanford University School of Medicine's Sleep pada 2010. Dalam profesinya, Alex menggenggam sertifikasi di bidang psikiatri dan pengobatan tidur.
Ada 11 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Ingat, tubuh dan pikiran Anda perlu diistirahatkan dengan cukup setiap malam agar dapat berfungsi dengan maksimal keesokan harinya. Sayangnya, hingga saat ini, insomnia masih menjadi momok yang menghantui banyak orang. Jika Anda merupakan salah satunya dan kerap sulit menjaga energi untuk beraktivitas setelahnya, cobalah membaca berbagai kiat sederhana yang terangkum dalam artikel ini!
Langkah
Jangan menekan tombol snooze. Bangunlah segera setelah alarm berbunyi! Meski menekan tombol snooze terdengar seperti opsi yang menarik untuk memperpanjang tidur Anda selama beberapa menit, pahamilah bahwa melakukannya justru akan membuat tubuh Anda merasa semakin lelah setelah bangun.- Jika Anda terbangun karena mendengar suara alarm, kemungkinan besar tubuh dan pikiran Anda dipaksa untuk bangun di tengah-tengah fase REM. Padahal, fase REM adalah tahapan tidur yang paling mendalam, dan terbangun di tengah-tengah fase REM dapat membuat tubuh terkaget-kaget. Jika setelahnya Anda menekan tombol snooze, tubuh akan memulai siklus tidur yang baru, hanya untuk terbangun kembali di tengah-tengah fase REM berikutnya. Siklus ini justru akan membuat Anda merasa kelelahan setelah pada akhirnya benar-benar terbangun.
- Sebesar apa pun godaan untuk menekan tombol snooze, tetaplah memaksa tubuh untuk bangun setelah alarm berbunyi. Untuk memotivasi diri Anda, selalu ingat bahwa paksaan tersebut akan berdampak jauh lebih positif bagi Anda dalam jangka panjang.
- Jika kesulitan menghindari godaan untuk menekan tombol snooze, cobalah meletakkan ponsel atau jam beker di seberang kamar tidur. Alhasil, Anda harus bangun dari tempat tidur untuk mematikannya. Bagi beberapa orang, langkah ini efektif untuk membangunkan mereka.
Segera cari sinar matahari. Pada dasarnya, otak manusia terlatih untuk memandang cahaya sebagai sinyal untuk bangun dari tidur. Oleh karena itu, sesaat setelah bangun tidur, segeralah mengekspos diri dengan cahaya yang terang dan/atau sinar matahari pagi. Alhasil, tubuh dan pikiran Anda akan menerima sinyal bahwa inilah saat yang tepat untuk bangun.[1]- Sinar matahari pagi adalah sumber pencahayaan yang terbaik. Oleh karena itu, segera buka gorden setelah bangun tidur, atau duduklah di teras selama beberapa menit di pagi hari.
- Jika Anda terbangun sebelum matahari terbit, segeralah menyalakan semua lampu yang ada di rumah. Faktanya, cahaya artifisial dapat menggantikan peran sinar matahari. Bahkan, ada jam beker yang dapat memancarkan sinar artifisial ketika alarm berbunyi untuk membantu penggunanya terbangun di pagi hari.
Konsumsi kopi dalam jumlah yang wajar. Semua orang sepakat bahwa kafeina adalah stimulan yang sangat efektif dan jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar (200-400 mg per hari, atau sekitar 8 gelas) di pagi hari, dapat membantu Anda untuk merasa lebih segar dalam melewati hari.[2]- Penelitian menunjukkan bahwa fungsi kognitif menyeluruh seseorang yang berada dalam kondisi kurang tidur dapat meningkat setelah mengonsumsi kafeina. Oleh karena itu, cobalah menenggak segelas kopi setelah bangun di pagi hari agar tubuh terasa lebih berenergi di sepanjang hari.[3]
- Jangan mengonsumsi kopi secara berlebihan. Banyak orang mengklaim bahwa mengonsumsi bergelas-gelas kopi yang sarat akan kafeina atau minuman berenergi yang sarat akan gula ampuh membuat mereka terjaga di sepanjang hari. Padahal, asupan kopi berlebih justru dapat membuat tubuh dehidrasi dan mengalami kelelahan. Selain itu, gejala negatif lain mungkin juga akan terjadi, seperti timbulnya gangguan kecemasan dan kesulitan berkonsentrasi.[4]
- Hindari kafeina setidaknya 6 jam sebelum tidur agar kualitas tidur Anda tidak terganggu setelahnya.
Iklan
Jaga tubuh agar tetap terhidrasi. Tubuh yang terhidrasi dengan baik akan terhindar dari risiko kelelahan, terutama jika tidak diistirahatkan dengan cukup pada malam sebelumnya. Oleh karena itu, pastikan tubuh Anda terhidrasi dengan baik di sepanjang hari agar tetap berfungsi dengan baik.[5]- Awali hari dengan mengonsumsi 1-2 gelas air putih yang masing-masingnya bervolume sekitar 250 ml. Konsumsi sebanyak mungkin air putih di sepanjang hari hingga mencapai 9 gelas air putih dengan total volume sekitar 2-3 liter, yang sejatinya merupakan rekomendasi air putih harian umum. Ingat, setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda sehingga mungkin Anda perlu sedikit mengurangi atau meningkatkan angka tersebut. Yang terpenting, selalu bawa botol berisi air putih ke sekolah atau kantor agar Anda bisa minum kapan pun memerlukannya.[6]
- Santap pula makanan yang kandungan airnya tinggi, seperti selada iceberg, mentimun, cabai hijau, semangka, dan wortel baby.[7]
Berolahragalah. Teruslah bergerak di pagi hari, terutama karena berolahraga mampu memperbaiki sirkulasi darah, yang dapat membuat Anda merasa lebih berenergi dalam menjalani hari.- Jika memiliki waktu untuk berolahraga di pagi hari, lakukan itu! Misalnya, Anda bisa melakukan latihan aerobika ringan di rumah atau sekadar melakukan jumping jacks selama 20-30 menit. Percayalah, setelahnya kewaspadaan tubuh dan pikiran Anda akan meningkat![8]
- Namun, jika Anda tidak memiliki waktu untuk berolahraga secara intens, sekadar berjalan-jalan santai pun tidak masalah. Misalnya, Anda bisa berjalan kaki ke sekolah atau ke kantor, jika jaraknya memungkinkan, atau berjalan kaki selama 15 menit untuk mengitari kompleks sebelum mandi di pagi hari. Selain menyehatkan, aktivitas tersebut memungkinkan tubuh untuk terkena sinar matahari pagi, yang tentu saja mampu menstimulasi energi Anda.[9]
Jangan melewatkan sarapan. Ingat, sarapan adalah aktivitas yang penting untuk meningkatkan energi Anda di sepanjang hari, terutama ketika tubuh tidak diistirahatkan dengan cukup pada malam sebelumnya. Secara khusus, tubuh membutuhkan bahan bakar yang cukup untuk tetap berfungsi meski sedang kurang tidur, dan sarapan yang menyehatkan adalah jawabannya.- Jika memungkinkan, santap sarapan dalam waktu satu jam setelah bangun. Penelitian menunjukkan bahwa perilaku tersebut mampu meningkatkan kewaspadaan Anda di sepanjang hari.[10]
- Ketika mengantuk, tubuh cenderung ingin menyantap gula dan karbohidrat sederhana. Sayangnya, perilaku tersebut tidak akan bermanfaat bagi Anda. Oleh karena itu, tetaplah mengonsumsi menu sarapan yang sehat dan mengenyangkan seperti oatmeal, yoghurt dan buah-buahan, atau telur rebus. Ingat, makanan cepat saji dan olahan mungkin akan memuaskan perut Anda di pagi hari, tetapi berisiko membuat tubuh Anda lebih lemas dan mengantuk beberapa jam setelahnya.[11]
Iklan
Berbaringlah seharian. Jika memungkinkan, berbaringlah dan jangan melakukan aktivitas apa pun untuk meminimalkan proses mental Anda pada keesokan harinya. Sayangnya, metode ini mustahil diterapkan oleh Anda yang harus bekerja atau bersekolah. Namun sekali lagi, jika memungkinkan, cobalah untuk bekerja dari rumah, mengubah jadwal rapat, atau melakukan koordinasi dengan rekan kerja melalui ponsel. Batasi interaksi dengan orang lain, terutama karena kondisi kurang tidur cenderung membuat Anda lambat dalam memproses isyarat nonverbal. Itulah mengapa, tidak ada salahnya bersantai pada hari itu dan selalu ingatkan diri Anda bahwa setiap orang berhak mengambil jeda dari aktivitas hariannya. Jika pada hari itu Anda tetap harus bersekolah atau bekerja, selalu ingat bahwa performa yang kurang maksimal akibat kurang tidur selalu bisa diperbaiki di kemudian hari.[12]- Semakin tenang pikiran Anda di sepanjang hari, semakin cepat pula Anda akan tertidur di malam hari.
Jangan melakukan banyak aktivitas secara bersamaan. Ingat, kemampuan mengingat Anda akan menurun ketika kurang tidur, sehingga melakukan banyak aktivitas pada saat yang bersamaan adalah perilaku yang tidak ideal. Alih-alih, berfokuslah untuk menyelesaikan satu tugas sebelum beranjak ke tugas yang lain jika tubuh tidak diistirahatkan secara maksimal.[13]
Terapkan strategi untuk memperbaiki kebersihan tidur (sleep hygiene) Anda. Jika Anda terus-menerus mengalami insomnia dan merasa kelelahan pada keesokan harinya, cobalah mencari solusi yang bersifat jangka panjang. Secara khusus, perbaiki kebersihan tidur agar Anda dapat lebih mudah tertidur dan mendapatkan istirahat yang berkualitas setiap malamnya.- Jika memungkinkan, tidur dan bangunlah di jam yang sama setiap hari. Pahamilah bahwa tubuh memiliki ritme sirkadian, atau proses internal dan alami yang mengatur siklus tidur dan bangun seseorang, dan akan mengulangi ritme yang sama setelah 24 jam. Itulah mengapa, jika Anda terbiasa tidur pada pukul 11 malam dan bangun pada pukul 8 pagi, tubuh akan membiasakan diri dengan ritme tersebut secara alami. Alhasil, Anda akan merasa lelah dan mengantuk sebelum jam 11 malam, dan merasa lebih berenergi setelah bangun di pagi hari.
- Jika memungkinkan, gunakan kamar tidur hanya untuk tidur. Dengan kata lain, jangan meletakkan alat elektronik apa pun di dalam tidur dan jangan melakukan aktivitas selain tidur (atau berhubungan seksual) di atas tempat tidur. Asosiasikan kamar atau tempat tidur dengan aktivitas tidur agar tubuh dan pikiran Anda terlatih untuk beristirahat ketika sudah berbaring di dalam kamar.[14]
- Miliki ritual sebelum tidur yang menenangkan. Misalnya, lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum berbaring di tempat tidur, seperti bermeditasi, membaca buku, atau berendam dalam air hangat. Aktivitas tersebut, jika dilakukan secara rutin sebelum tidur, dapat mengirimkan sinyal ke otak bahwa tubuh dan pikiran Anda harus diistirahatkan setelahnya.[15]
Iklan
Peringatan
- Jangan berkendara sendirian jika sedang kurang tidur. Tentunya Anda tidak ingin mengalami kecelakaan di perjalanan, bukan?[16]
- Meski utang tidur Anda sejatinya tidak akan pernah bisa benar-benar ditebus, meluangkan waktu untuk tidur siang sejenak sejatinya jauh lebih bermanfaat untuk meningkatkan energi daripada segelas kopi, lho! Di siang atau sore hari, cukup sisihkan waktu 15-20 menit untuk tidur demi mereset sistem tubuh, meningkatkan energi dan kewaspadaan, serta memperbaiki performa saraf motorik. Sebaiknya, jangan tidur lebih lama dari 20 menit untuk mencegah Anda memasuki fase tidur REM dan mengalami inersia tidur (perasaan tidak nyaman ketika tiba-tiba terbangun dari fase REM) setelahnya.[17]
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.sleepdex.org/lightimportance.htm
- ↑ http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29198
- ↑ http://www.medicaldaily.com/no-sleep-5-tips-wake-after-long-sleepless-night-275690
- ↑ http://www.medicaldaily.com/no-sleep-5-tips-wake-after-long-sleepless-night-275690
- ↑ http://www.backtobed.com/sleep/how-more-water-helps-you-sleep-better.aspx
- ↑ http://www.medicaldaily.com/no-sleep-5-tips-wake-after-long-sleepless-night-275690
- ↑ http://www.medicaldaily.com/no-sleep-5-tips-wake-after-long-sleepless-night-275690
- ↑ http://www.medicaldaily.com/no-sleep-5-tips-wake-after-long-sleepless-night-275690
- ↑ http://www.medicaldaily.com/no-sleep-5-tips-wake-after-long-sleepless-night-275690
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html#
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html#
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html#
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/how-to-stay-awake-after-all-nighter?page=3
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://drowsydriving.org/about/facts-and-stats/
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
Tentang How.com.vn ini
Profesional Psikiatri dan Pengobatan Tidur
Artikel ini disusun bersama Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu, MD adalah pemilik Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, sebuah klinik di wilayah Teluk San Fransisco dengan keahlian di bidang psikiatri, tidur, dan terapi transformasional. Alex meraih gelar dokter dari Stony Brook University pada 2005 dan lulus dari program residensi di bidang Pengobatan Tidur dari Stanford University School of Medicine's Sleep pada 2010. Dalam profesinya, Alex menggenggam sertifikasi di bidang psikiatri dan pengobatan tidur.
Daftar kategori: Tidur dan Mimpi
Halaman ini telah diakses sebanyak 946 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
