Comment faire un flip flap en gymnastique

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Se préparer

Faire une rondade flip flap

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Références

La rondade flip flap est une technique de gymnastique qui permet d'utiliser l'élan produit par la rondade pour créer un flip flap rapide et puissant, elle n'est pas recommandée aux débutants. Pour réaliser la rondade flip flap, vous devez savoir faire une rondade et un flip flap séparément. Bien que l'élan produit par la rondade rende le flip flap plus facile, vous devriez préalablement maitriser les techniques nécessaires à la réalisation du flip flap seul afin de ne pas vous blesser. Avec un peu de pratique, vous maitriserez rapidement la rondade flip flap.

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 2:

Se préparer

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   Assurez-vous de maitriser les techniques de base. Avant d'apprendre à faire une rondade flip flap, vous devez maitriser les techniques de base, sans quoi vous ne serez pas capable de les combiner. Plus important encore, vous risquez de vous blesser si vous tentez de faire quelque chose qui surpasse votre niveau technique et votre expérience. Voici les techniques que vous devriez maitriser avant d'essayer la rondade flip flap :

   • la rondade,
   • le flip flap,
   • l'appui tendu renversé.
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   Pratiquez sur un trampoline ou sur une surface rebondissante. Avant d'essayer la rondade flip flap sur le sol, utilisez un couloir en trampoline ou le praticable d'un gymnase. Le trampoline et le praticable sont rebondissants et impulsifs, ils vous aideront à avoir plus confiance en vous et vous procureront plus d'élan qu'une surface ordinaire.

   • Évidemment, si vous n'avez jamais tenté le flip flap auparavant, demandez à quelqu'un de vous assister pendant que vous apprenez à l'exécuter, jusqu'à ce que vous vous sentiez vraiment à l'aise avec le mouvement.
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   Étirez-vous bien. Il est important d'étirer le dos, les poignets, les bras, les jambes et à peu près toutes les régions du corps avant de tenter la rondade flip flap. Même si les poignets et le dos sont les régions les plus vulnérables, vous ne devriez négliger aucune partie du corps lorsque vous vous réchauffez. Vous pouvez essayer les étirements suivants.

   • Étirez vos poignets en vous plaçant à quatre pattes, les paumes sur le sol. Déplacez-vous de l'avant vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond dans les poignets. Puis, tournez les mains de façon à ce que les doigts pointent vers vous, plutôt que vers l'avant. Lorsque vous avez terminé de les étirer, faites des rotations avec les poignets dans une direction, puis dans l'autre.
   • Étirez votre dos en faisant la posture du pont pendant quelques secondes. Puis, sortez de la posture et étreignez vos jambes pour former une boule. Roulez d'un côté et de l'autre pour masser le dos. Il s'agit d'une excellente contreposture au pont.
   • Étirez vos ischiojambiers en vous tenant sur un pied puis en attrapant l'autre. Tirez la jambe vers l'arrière jusqu'à ce que l'arrière du mollet soit sur la cuisse. Tenez la position quelques secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
   • Faites cinq rotations de la tête dans chaque direction, pour libérer les tensions dans le cou.
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Partie 2

Partie 2 sur 2:

Faire une rondade flip flap

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Faire une rondade

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   Courez ou lancez-vous vers l'avant. Avant de faire la rondade, il est préférable de courir ou de s'élancer un peu vers l'avant pour générer de la vitesse et de l'élan. Si vous vous lancez vers l'avant, placez le pied dominant en avant. Vous pouvez aussi soulever un peu le pied du sol devant vous puis le déposer fermement. Il est également possible de faire une rondade à partir de la position debout, mais débuter en courant ou avec un élan vers l'avant vous aidera à obtenir plus d'impulsion.
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   Soulevez les bras au-dessus de la tête. Vos bras devraient être soulevés au-dessus de la tête, de chaque côté des oreilles. Vous pouvez soulever les deux bras en même temps pendant que vous courez ou que vous vous élancez vers l'avant. Vos bras devraient se trouver dans cette position pendant presque toute la rondade, même lorsque vous vous trouvez la tête en bas.
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   Tournez le corps vers le côté et déplacez les mains vers le sol. Maintenant, tournez le corps vers le côté et commencez à descendre le haut du corps vers le sol, en même temps que les jambes se soulèvent dans les airs. Déplacez-vous de façon à ce que vos mains se déposent d'abord sur le côté du corps où se trouve votre pied dominant.
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   Placez fermement les mains sur le sol. Déposez fermement les mains sur le sol, la main dominante un peu avant l'autre. Une fois que les deux mains sont sur le sol, vous serez pratiquement en appui tendu renversé, que vous n'avez pas besoin de tenir. Dans l'appui tendu renversé, les épaules, les bras et les poignets sont alignés et vous générez de la puissance dans les paumes et les doigts pendant que vous poussez à partir des épaules.

   • Pendant un instant, vos pieds devraient se trouver bien hauts dans les airs et parallèles l'un à l'autre, bien qu'ils se déplacent vers le sol.
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   Retombez sur le sol avec les pieds joints. Alors que vous terminez la rondade, assurez-vous de descendre les pieds vers le sol de façon à ce qu'ils s'y déposent en même temps. En même temps, soulevez le haut de votre corps et achevez le mouvement avec les mains au-dessus de la tête. Vous devriez retomber en direction opposée à celle de départ.

   • Si cela vous aide, pensez à la rondade comme à une simple roue, mais avec les pieds joints.
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   Rebondissez aussi haut que possible. En terminant la rondade, rebondissez aussi haut que possible sans sauter, en gardant les bras au-dessus de la tête. Ceci vous aidera à générer l'élan nécessaire pour commencer le flip flap. Idéalement, la rondade flip flap s'effectuera d'un seul mouvement fluide, mais vous pouvez commencer à pratiquer en exécutant la rondade, arrêter, faire le flip flap, puis recommencer en essayant de les combiner.
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Faire un flip flap

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   Prenez la position de la chaise avec les bras qui se balancent dans les airs. Après avoir exécuté la rondade, utilisez l'élan généré par le rebond et abaissez les fesses, comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise placée derrière vous. Les genoux devraient être alignés avec les pieds pour obtenir un bon équilibre et pour générer suffisamment d'élan pour vous permettre de sauter vers l'arrière et d'atterrir sur les mains.

   • Alors que vous prenez la position de la chaise, soulevez les bras dans les airs, afin qu'ils se trouvent bien droits au-dessus de la tête de chaque côté des oreilles.
   • Une fois en position de la chaise avec les bras dans les airs, baissez les épaules vers le bas et descendez les bras vers l'avant. Ensuite, balancez-les vers le haut en même temps que vous vous lancez vers l'arrière, pour générer encore plus d'élan.
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   Poussez dans les orteils pendant que vous descendez encore plus les fesses dans la chaise et que vous relevez complètement les bras. Continuez à balancer les bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils arrivent au-dessus de la tête. Pendant ce temps, vous devez pousser dans les orteils pour donner l'impulsion nécessaire pour vous déplacer vers l'arrière. Basculez les bras aussi haut que possible. Plus vous les lancerez haut, plus votre corps aura de la facilité à suivre le mouvement. En poussant dans les orteils, descendez un peu plus les fesses dans la chaise imaginaire. Il est normal de sentir que vous allez tomber, cela fait partie du mouvement. Le secret réside dans l'élan généré par le déséquilibre de la descente vers l'arrière.

   • Contractez les épaules et les bras pour vous préparer à atterrir sur les mains. Souvenez-vous de garder les bras de chaque côté de la tête, au niveau des oreilles.
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   Continuez à chuter vers l'arrière avec les bras vis-à-vis des oreilles. Essayez de garder la même position des bras pendant que vous vous déplacez vers l'arrière. Il est important de ne pas trop cambrer le dos, car vous pourriez vous blesser. Plus vous courbez le dos et plus les mains se poseront près de la position de départ. Vous voulez plutôt que vos mains se déposent assez loin de l'endroit où se trouvaient vos pieds au début du mouvement.

   • Utilisez vos jambes pour vous déplacer à la fois vers le haut et l'arrière.
   • Pointez les pieds en allongeant les chevilles. Employez toute la puissance des jambes.
   • Alors que vous vous rapprochez du sol, trouvez du regard l’endroit où vous atterrirez, ou celui où vos mains se poseront. Il est important de garder la tête entre les mains pour qu’elles se déposent au sol avant la tête.
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   Déposez vos mains au sol. Puisque la trajectoire de votre corps amène les mains vers le sol, laissez-les toucher le plancher en gardant le corps courbé. Gardez les bras bien tendus pour éviter de heurter votre tête au sol. Les paumes devraient se trouver bien à plat sur le sol, avec les doigts qui pointent dans la direction opposée à votre visage. L'élan des jambes, qui sont engagées dans le même mouvement que le haut du corps, devrait leur permettre de s'élever pour s'approcher de l'appui tendu renversé.

   • Lorsque les mains rencontrent le sol, utilisez les paumes pour produire de la force et de la stabilité et non pas les poignets. Utilisez aussi les bras et les épaules pour vous soutenir. Si vous exercez trop de pression sur les poignets, vous risquez de vous blesser.
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   Balancez les jambes par-dessus les mains. Pendant un bref moment, vous vous trouverez en appui tendu renversé. Même si vous ne demeurerez pas sur les mains et que les jambes continueront leur déplacement, les éléments de base de cette position sont les mêmes : les épaules se trouvent au-dessus des poignets, la tête regarde le sol entre les mains et les jambes se trouvent dans les airs, relativement parallèles l'une à l'autre. Puisque cette position est essentiellement celle de l'appui tendu renversé, il est important de savoir l'exécuter avant d'essayer la rondade flip flap.

   • Gardez les pieds ensemble et les orteils pointés, ainsi que les plantes des pieds parallèles au plafond.
   • Évitez de bloquer les genoux, mais gardez les jambes droites.
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   Déposez les pieds au sol. Basculez les jambes et les pieds de l'autre côté et balancez-les rapidement et fermement vers le plancher. Pendant ce temps, gardez le corps aussi droit que possible pour atterrir sans perdre l'équilibre. Vous devriez atterrir avec les jambes légèrement fléchies.

   • Le mouvement est appelé flip flap en référence à son action de propulsion par les mains, qui permet d'atterrir sur les pieds. Imaginez-vous être un ressort géant qui rebondit avec élan.
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   Terminez le mouvement. La dernière chose que vous devez faire pour terminer le flip flap est de planter solidement les pieds sur le sol et de relever le corps en balançant les bras droits devant vous, puis vers les airs. Ainsi, vous pourrez attaquer la pose finale, avec les bras levés dans les airs et les pieds droits et joints.
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   Pratiquez. Il est probable que vous ne réussirez pas une rondade flip flap parfaite dès le début. Il est possible que vous ayez trop d'impulsion et que vous tombiez sur le dos ou au contraire, que vous en manquiez et que vous ne réussissiez pas à déposer les mains au sol. C'est pourquoi il est très important de pratiquer. Vous arriverez éventuellement à trouver l'équilibre parfait et à réussir toutes vos rondades flip flap.

   • Si vous n'êtes pas à l'aise de pratiquer seul, demandez à quelqu'un de vous assister.
   • Pour un meilleur appui, utilisez un trampoline ou un praticable dans un gymnase de gymnastique, ce qui vous donnera plus de rebond et un meilleur amortissement que le sol.
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Astuces

• Après la rondade, il est important d'avoir un bon rebond afin de pouvoir enchainer un bon flip flap.
• À partir de l'appui tendu renversé, atterrissez sur les pieds et exécutez immédiatement le flip flap.
• Gardez les mains près des oreilles lorsque vous atterrissez après la rondade. Ceci vous donnera un meilleur élan pour vous élancer vers l'arrière dans le flip flap.
• Rebondissez dans les airs pour encore plus d'élan, ce qui génèrera encore plus de puissance au flip flap.
• La rondade est le mouvement clé de la combinaison. Si vous ne pouvez pas exécuter parfaitement une rondade, n'essayez même pas d'enchainer le flip flap. Pratiquez la rondade d'abord.
• Pratiquez-vous à sauter le plus haut possible dès que vous posez les pieds au sol après la rondade.
• Gardez les yeux sur le sol pendant que vous effectuez le flip flap.
• Après la rondade, gardez les mains près des oreilles, ce qui facilitera la poussée vers l'arrière pour le flip flap.
• Si vous ne vous sentez pas assez en confiance pour faire un flip flap, ne tentez pas la rondade flip flap sans l'assistance de quelqu'un.
• N'ayez pas peur. Ce n'est pas aussi facile qu'il parait, mais continuez à pratiquer.
• Progressez graduellement vers l'exécution de la rondade flip flap sur le gazon ou le sol. Il est possible de développer de mauvaises habitudes en pratiquant toujours la rondade flip flap sur un trampoline.
  • Lorsque vous tenterez le mouvement pour la première fois, n'arrêtez pas entre la rondade et le flip flap ou demandez à quelqu'un de vous assister.

Avertissements

• Assurez-vous que vos genoux soient droits et que vos jambes soient jointes. Ne pliez PAS les bras, cela correspond à une faute importante en gymnastique et vous risquez de vous blesser.
• Lorsque vous débutez, soyez assisté par un entraineur et utilisez le matériel de sécurité approprié.
• N'essayez pas la rondade flip flap sans instructions d'un entraineur certifié.
• Étirez-vous avant de faire quoi que ce soit qui pourrait vous blesser.
• Soyez très prudent.

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