Come Eseguire una Rondata Flic

La rondata flic è una tecnica della ginnastica che ti permette di usare la spinta della rondata per generare un veloce e potente flic - non è adatta ai principianti. Per poter eseguire questo movimento, dovresti sapere come eseguire separatamente una rondata e un flic. Anche se la spinta della rondata potrebbe rendere più facile il flic, dovresti essere in grado di padroneggiare la tecnica del flic da solo, per evitare infortuni. Se vuoi sapere come eseguire una rondata flic, inizia dal Passaggio 1.

Parte 1

Parte 1 di 2:

Preparazione

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1
Assicurati di conoscere i fondamentali. Prima di imparare la rondata flic, dovresti conoscere le tecniche di base o non sarai in grado di farlo. Rischierai soprattutto di infortunarti se proverai una tecnica che va oltre le tue capacità e il tuo livello di esperienza. Ecco le tecniche che dovresti conoscere prima di tentare una rondata flic:
- Rondata
- Flic
- Verticale
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Esercitati su un trampolino o una superficie molleggiata. Prima di provare la rondata flic a terra, dovresti usare un trampolino o il pavimento della palestra di ginnastica. I trampolini e il tappeto della palestra sono molleggiati e più cedevoli, e ti permettono di acquisire più sicurezza e spinta di quanto potresti fare su un normale pavimento.
- Non serve dire che se non hai mai eseguito un flic, dovresti provare a farne uno con un aiutante, finché non ti sentirai abbastanza sicura da eseguirlo senza paura.
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Fai bene stretching. È importante allungare schiena, polsi, braccia, gambe e tutte le parti del corpo prima di provare la rondata flic. Anche se i polsi e la schiena sono le parti più vulnerabili agli infortuni, non dovresti trascurare alcuna parte del corpo durante il riscaldamento. Ecco alcuni allungamenti da provare:
- Allunga i polsi mettendoti carponi con i palmi verso il basso. Muoviti avanti e indietro fino a sentire un allungamento profondo dei polsi. Poi, gira le mani così che le dita siano puntate verso il corpo. Una volta terminato l'allungamento, ruota i polsi in entrambi le direzioni.
- Allunga la schiena piegandoti indietro e mantenendo la posizione per alcuni secondi. Poi, piegati a ciambella sul pavimento, rotolando avanti e indietro sulla schiena. Si tratta di un ottimo allungamento opposto al piegamento indietro.
- Allunga la parte posteriore delle cosce rimanendo su un piede solo, prendendo l'altro piede, e tirando la gamba indietro fino a portare la parte posteriore del polpaccio sulla coscia. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi ripeti con l'altra gamba.
- Ruota la testa in senso orario per cinque volte, poi ruotala nell'altro senso, per rilasciare la tensione nel collo.
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Parte 2

Parte 2 di 2:

Eseguire una Rondata Flic

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Eseguire una Rondata

Prima di eseguire la rondata, dovrai correre in avanti così da avere la giusta forza e velocità. Se esegui un affondo, dovresti mettere avanti il piede dominante. Potrai anche sollevare leggermente il piede in aria davanti a te poi rimetterlo a terra. Ricorda che puoi eseguire anche una rondata da ferma. Correre in avanti può aiutarti però ad avere più spinta.
Avvicina le braccia alle orecchie. Puoi sollevare le braccia in alto durante la corsa in avanti. Dovresti tenere le braccia in questa posizione per tutta la rondata - anche quando sarai a testa in giù.
Allo stesso tempo, solleva la parte inferiore del corpo in aria. Dovresti muoverti in modo da piantare le mani a terra dal lato del piede dominante.
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Pianta le mani a terra. Fai atterrare per prima la mano dal lato del piede dominante. Una volta che entrambe le mani sono a terra, ti troverai nella posizione di verticale, anche se non dovrai mantenerla. Durante una verticale, le spalle, le braccia e i polsi sono paralleli, e genererai potenza con palmi e dita mentre spingi con le spalle.
- I piedi dovrebbero essere dritti in aria e paralleli per un attimo prima di muoversi verso il terreno.
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Atterra sui piedi con i piedi uniti. Quando esci dalla ruota sull'altro lato, concentrati sull'abbassare i piedi in modo da atterrare con entrambi, mentre sollevi la parte alta del corpo e concludi con le mani sopra la testa. Dovresti atterrare rivolta nella direzione opposta a quella di partenza.
- Se ti aiuta, puoi pensare alla rondata come a una ruota con i piedi uniti.
Una volta terminato il rimbalzo, raggiungi la massima altezza possibile senza saltare, tenendo le braccia sopra la testa. Questo ti aiuterà a generare la spinta necessaria per passare al flic. Idealmente, la rondata flic sarà un unico movimento fluido, ma potrai iniziare lavorando sulla rondata, fermandoti, facendo un flic e poi unendo le due tecniche.
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Eseguire un Flic

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Siedi con le braccia in alto. Una volta completata la rondata, dovresti usare la spinta usata dal rimbalzo per sedere all'indietro, come se volessi sederti su una sedia che sta dietro di te. Dovresti tenere le ginocchia sopra i piedi per avere più equilibrio e per generare la spinta necessaria a saltare indietro e atterrare sulle mani.
- Quando assumi la posizione seduta, dovresti sollevare le braccia in alto direttamente sopra la testa, vicine alle orecchie.
- Una volta assunta la posizione seduta con le braccia alte, dovresti abbassare le spalle e portare le braccia lungo i fianchi. Subito dopo, oscillale di nuovo sopra la testa mentre cadi all'indietro, per avere più spinta.
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Spingi con le dita dei piedi mentre scendi e solleva completamente le braccia. Dovresti continuare a oscillare le braccia in alto fino a portarle sopra la testa. Mentre lo fai, dovrai spingere con le dita dei piedi per ottenere la spinta verso l'alto che ti serve. Fai oscillare le braccia il più in alto possibile. Più arrivano in alto, più in alto arriverà anche il tuo corpo. Quando spingi con i piedi, dovresti scendere ancora un po' sulla tua sedia immaginaria. Non preoccuparti se ti sembra di cadere - è parte della tecnica. L'idea è quella di abbassarti prima di cadere all'indietro.
- Puoi anche contrarre i muscoli di spalle e braccia per prepararti all'atterraggio. La testa dovrebbe trovarsi tra le braccia.
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Continua a cadere indietro con le braccia ancora vicine alle orecchie. Prova a mantenere la stessa posizione di testa e braccia mentre ti muovi all'indietro. È importante evitare di inarcare troppo la schiena. Potresti infortunarti altrimenti. Dovresti anche atterrare sufficientemente indietro durante un flic e non inarcare la schiena ti permetterà di coprire più distanza.
- Usa le gambe per spingerti in alto e indietro.
- Punta le dita dei piedi, distendendo le caviglie. Usa tutta la potenza delle gambe.
- Quando ti avvicini al pavimento, puoi iniziare a cercare un punto dove atterrare con le mani. È importante tenere la testa tra le mani, così da non colpire il terreno con essa.
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Metti le mani per terra. Una volta caduta indietro al punto da avvicinare le mani a terra, tocca il pavimento con esse mantenendo il corpo inarcato. Tieni le braccia distese, così da non colpire il terreno con la testa. I palmi dovrebbero essere piatti a terra, con le dita rivolte lontane dal viso. La spinta delle gambe, con la parte inferiore del corpo che segue ancora quella superiore, dovrebbe trascinarti, e le gambe dovrebbero avvicinarsi alla posizione di verticale.
- Quando le tue mani toccano terra, dovresti generare forza e stabilità con i palmi e le dita, non con i polsi. Dovresti anche usare le braccia e le spalle come supporto. Se metti troppa pressione sui polsi, probabilmente ti infortunerai.
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Oscilla le gambe sopra le mani. Questo ti farà assumere per un attimo la posizione di verticale. Anche se non rimarrai ferma sulle mani e le gambe continueranno a muoversi, le basi del movimento sono le stesse: le spalle dovrebbero trovarsi sopra i polsi, dovresti guardare a terra con la testa tra le mani, mentre le gambe si troveranno in aria e saranno relativamente parallele. Dal momento che questa posizione è fondamentalmente la posizione della verticale, è importante saper eseguire una verticale prima di tentare un flic.
- Tieni i piedi uniti, con le dita distese e le piante parallele al soffitto.
- Evita di bloccare le ginocchia, ma tieni le gambe quasi distese.
Oscilla le gambe e i piedi all'indietro e portali con uno scatto deciso a terra. Mentre lo fai, dovresti tenere la parte superiore del corpo distesa, così da poter atterrare senza perdere l'equilibrio. Dovresti atterrare con le gambe leggermente piegate.
L'ultima cosa che devi fare per concludere il flic è piantare i piedi a terra e poi sollevare il corpo facendo oscillare le braccia davanti a te e poi verso l'alto. Questo ti permetterà di assumere la posa finale, con le braccia in alto e i piedi dritti e uniti.
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Continua ad allenarti. Probabilmente non riuscirai subito a eseguire una rondata flic perfetta. Potresti ruotare troppo e finire con la schiena a terra, o potresti non ruotare abbastanza per piantare le mani a terra. Per questo l'allenamento è così importante - alla fine sarai in grado di trovare l'equilibrio necessario a eseguire la tecnica.
- Se non ti senti in grado di eseguire la tecnica da sola, continua a farti aiutare da una compagna.
- Se vuoi un supporto ulteriore, puoi usare un trampolino o il pavimento della palestra di ginnastica che sono più elastici e meno rigidi.
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Consigli

Tieni le mani vicine alle orecchie durante l'atterraggio della rondata. Questo ti darà più spinta quando oscillerai all'indietro per eseguire il flic.
Dopo la rondata, fai un bel rimbalzo per riuscire a eseguire un buon flic.
Prova a eseguire una verticale, atterrare sui piedi e passare subito al flic.
Guarda a terra mentre esegui il flic.
È la rondata a determinare il successo della tecnica. Se non riesci a eseguire una buona rondata con la tecnica corretta, non proseguire.
Non aver paura e continua a provare!
Prova a iniziare ad allenarti sull'erba o su un tappeto. Se eseguirai la tecnica su un trampolino, potresti sviluppare cattive abitudini, che possono impedirti di eseguire la tecnica alla perfezione.

Avvertenze

Non cercare di eseguire il rondata-flic senza aver ricevuto le istruzioni di un allenatore qualificato.
Fai allungamento prima di qualunque attività fisica che ti espone al rischio di infortuni.
Assicurati di tenere le ginocchia dritte e le gambe unite. NON piegare le braccia, o riceverai una grossa penalità e rischierai infortuni.
Fai molta attenzione.
Se sei una principiante, fatti aiutare da un allenatore e una compagna.