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Pour avoir et maintenir un corps sain, il est très important de faire du sport. Les pompes sont une excellente façon de renforcer les muscles des bras, des épaules, de la poitrine. Cependant, les pompes classiques, effectuées au sol, sont trop difficiles pour bien des gens [1]. En prenant appui sur un mur plutôt que sur le sol, il vous sera plus facile d’abaisser et de soulever votre corps, ce qui vous permettra de développer vos muscles sans risquer de vous faire mal au dos ou de tomber. Si vous êtes enceinte, si vous souffrez d’arthrite ou de douleurs chroniques ou simplement si vous n’avez pas encore développé suffisamment vos muscles pour faire des pompes classiques, en faire sur un mur sera une très bonne alternative pour travailler votre dos et vous sentir mieux.
Étapes
Trouvez le bon endroit. Avant de commencer à faire vos pompes contre un mur, vous devrez vous assurer que le mur choisi fasse l’affaire. Vous devrez vous placer à l’écart des coins, afin d’être installé contre un mur long et droit. De plus, vous devrez choisir un mur sur lequel il n’y a pas d’objet ni d’obstacle.- Assurez-vous que rien ne soit suspendu au mur où vous voulez faire vos pompes. Cela inclut les cadres de photos, les décorations, etc.
- Choisissez une partie libre du mur, à l’écart des éventuels dangers, comme les fenêtres ou une ouverture dans le mur (par exemple entre la cuisine et le salon).
Placez correctement vos mains et vos pieds. Pour faire des pompes contre un mur, il est important que vous vous positionniez correctement. Si vous êtes trop près du mur, vous ne ferez pas suffisamment travailler vos muscles et risqueriez de vous faire mal au dos. Si vous êtes trop loin du mur, vous risqueriez de tomber au sol ou de vous faire mal au dos, à force de l’arquer. Pour vous placer correctement, vous devrez vous incliner légèrement. Une fois en place, assurez-vous de pouvoir faire une pompe.- Tenez-vous face au mur, à distance d’une longueur de bras du mur [2].
- Pour la plupart des gens, la bonne distance du mur se trouvera entre 30 et 45 cm [3].
- Gardez vos pieds écartés dans l’alignement de vos épaules.
- Placez les paumes de vos deux mains à plat sur le mur, à la hauteur de vos épaules, approximativement écartées dans l’alignement de vos épaules.
- Abaissez-vous contre le mur. Pour ce type de pompes (ou tout autre type de pompe), il est important que vous contrôliez bien vos mouvements. Si vous laissez votre corps retomber trop rapidement, vous pourriez perdre votre équilibre. Néanmoins, en bougeant trop lentement, vous pourriez vous fatiguer très vite.
- Gardez vos pieds fermement ancrés au sol. Ne soulevez pas et ne trainez pas vos pieds pendant que vous faites une pompe.
- Fléchissez lentement vos coudes et abaissez le haut de votre corps vers le mur (sans vous heurter au mur, bien sûr).
- Abaissez-vous en comptant jusqu’à 4. Ce temps sera généralement suffisant pour effectuer le mouvement.
- Alors que vous abaissez votre corps, inspirez. Il est bien plus facile d’inspirer lorsque l’on exécute la partie « facile » d’un mouvement et d’expirer pendant la phase plus difficile [4].
- Gardez votre dos et vos hanches droites, alors que vous abaissez votre corps [5].
- Lorsque votre menton et (ou) votre poitrine touchent le mur, marquez une pause [6]. Une seconde ou deux devraient suffire.
- Relevez votre corps. Encore une fois, il est essentiel que vos mouvements soient lents et bien contrôlés pendant que vous faites vos pompes, y compris lorsque vous relevez votre corps. Ne vous précipitez pas ou vous pourriez vous faire mal au dos, aux épaules ou aux coudes.
- Expirez alors que vous commencez à pousser sur le mur [7].
- Soulevez votre corps en comptant jusqu’à deux. Vous ne devriez pas avoir besoin d’autant de temps pour vous relever que pour vous abaisser, car vous ne risquerez pas de cogner le mur en revenant à votre position de départ.
- Gardez toujours les pieds fermement ancrés au sol, avec le dos et les hanches droites, tout au long de la pompe [8].
- Le pompe sera terminée lorsque vous serez revenu entièrement à votre position de départ. Assurez-vous de ne pas bloquer vos coudes lorsque vos bras sont tendus ou vous pourriez vous blesser.
- Répétez le mouvement. Vous avez maintenant exécuté correctement une pompe, avec la bonne position. Mais vous ne développerez pas vos muscles en ne faisant qu’une seule pompe ! Il est important que vous travailliez en séries, avec un nombre préétabli de répétitions par série, afin que votre petite séance de musculation soit efficace.
- 10 à 15 pompes devraient suffire pour une série [9].
- Après avoir terminé votre première série, reposez-vous pendant une minute ou deux. Puis, si vous en êtes capable, essayez de faire 10 à 15 pompes supplémentaires.
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- Estimez vos progrès. Faire des pompes contre un mur est une très bonne façon de renforcer les muscles pectoraux et les triceps [10]. Néanmoins, ce n’est pas parce que vous êtes capable de faire quelques séries de pompes contre un mur que vous devrez déjà essayer de faire vos pompes au sol.
- Pour développer sa masse musculaire, il faut du temps et des efforts réguliers.
- Selon certaines sources, il peut falloir de 6 mois à 1 an pour développer une masse musculaire visible [11].
- Assurez-vous d’avoir suffisamment développé vos muscles avant d’essayer de faire évoluer votre routine sportive vers quelque chose de plus difficile.
- Passez à une surface plus basse. Une fois que vous avez développé vos muscles en faisant des pompes contre un mur et que vous pouvez en faire plusieurs séries, vous pourrez passer à un exercice plus difficile. Avant de vous mettre aux pompes classiques sur le sol, il serait préférable de travailler progressivement sur des surfaces de plus en plus basses (et de développer davantage votre masse musculaire au passage [12]).
- Essayez d’abord de faire des pompes en prenant appui sur le rebord d’un comptoir. La surface sera légèrement plus basse que le niveau du mur sur lequel vous travailliez, mais l’exercice sera assez facile pour que vous puissiez faire les mouvements sans grandes difficultés.
- Passez à l’accoudoir d’un canapé. L’accoudoir d’un canapé sera légèrement plus bas que le comptoir. Assurez-vous simplement que le canapé soit solide. S’il y a un risque que celui-ci se retourne sur vous, demandez à quelqu’un de s’assoir de l’autre côté.
- Enfin, après plusieurs semaines d’entrainement à chaque hauteur, vous pourriez être prêt à travailler au sol. Exécuter une pompe classique au sol est difficile et vous devrez donc être sûr d’y être prêt.
- Il n’existe pas de signe objectif qui vous indiquera que vous soyez prêt à évoluer dans votre entrainement. Il vous appartient de constater quand les pompes sur le mur (et sur chaque surface intermédiaire) sont suffisamment faciles pour vous.
- Pensez à faire des développés couchés . Finalement, après des semaines, voire des mois, de travail avec des pompes de différents types, vous pourriez commencer à stagner dans votre évolution. Alors que vous devenez plus fort et développez votre masse musculaire, les pompes (sur n’importe quelle surface) ne vous demanderont plus suffisamment d’effort. Lorsque vous en arrivez là, vous pourriez passer à un exercice de lever de poids, comme les développés couchés [13].
- Les développés couchés font travailler beaucoup les mêmes muscles que les pompes, mais ils permettent d’ajouter davantage de poids une fois que votre routine d’exercice du moment vous devient trop facile.
- Souvenez-vous qu’il est important de mesurer vos progrès et de décider pour vous-même si vous êtes prêt ou non à passer à des exercices plus difficiles.
- Demandez à une personne de confiance et qui soit capable de soulever des poids, de vous superviser pendant que vous levez des poids. Ainsi, en cas de problème ou si vous ne parvenez pas à soulever le poids, votre partenaire de sport pourra vous aider à le replacer sur son support.
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Conseils
- Après avoir développé vos muscles avec des pompes contre un mur, vous pourrez passer aux pompes classiques.
- Assurez-vous d’être à l’aise avec un niveau d’exercice, avant de passer à des exercices plus difficiles.
- Ne vous poussez pas trop fort. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous et reposez-vous.
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Avertissements
- Commencez doucement. Alors que vous progressez, augmentez le rythme de vos mouvements.
- Avant de commencer ces exercices ou tout autre programme sportif, parlez-en à un médecin. Si vous êtes blessé ou malade, n’essayez pas d’exécuter des pompes d’aucune sorte, avant d’y être autorisé par un médecin.
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Références
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercises/wall-push
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercises/wall-push
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercises/wall-push
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercises/wall-push
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779
- ↑ https://blog.udemy.com/how-long-does-it-take-to-build-muscle/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-arm-muscles?page=2
- https://www.youtube.com/watch?v=a6YHbXD2XlU
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