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Pour passer le test d'aptitude physique de l'armée, les hommes et les femmes doivent être capables de réaliser 53 sit-ups (exercices abdominaux), 72 pour atteindre le niveau « excellent ». Un sit-up est disqualifié s'il n'est pas exécuté de manière correcte.
Étapes
Allongez-vous sur le dos au sol. Faites-le sur une surface complètement plate, que ce soit sur un tapis de sol ou à l'extérieur, dans l'herbe.
Pliez vos genoux à un angle de 90°. Vos pieds doivent à être à plat au sol, éloignés de 30 cm [1].- Durant le test militaire, quelqu'un maintiendra vos pieds ou vos chevilles en position. Trouvez un partenaire pour maintenir vos pieds afin de simuler le vrai test.
- Le talon est l'unique partie de votre pied qui doit être en contact avec le sol. Vous pouvez soulever vos orteils si vous le souhaitez [2].
Croisez vos doigts à l'arrière de votre tête. Ils doivent rester enlacés durant l'exercice, si vous modifiez leur position à n'importe quel moment, cela peut entrainer la disqualification.Publicité
Soulevez votre buste pour qu'il se trouve en position verticale. Utilisez vos muscles abdominaux pour lever votre corps jusqu'à ce que la base de votre cou se trouve au-dessus de la base de votre colonne vertébrale. Arrêtez lorsque l'angle que forment vos hanches atteint 90°.- Ne cambrez pas votre dos. Il doit rester droit.
- Ne levez pas votre fessier du sol afin de soulever votre corps.
- Ne laissez pas vos genoux dépasser un angle supérieur à 90° [3].
Descendez votre dos jusqu'à ce que vos omoplates touchent le sol. Ayez un mouvement stable. Ne vous laissez pas rebondir et ne vous reposez pas lorsque vous reprenez la position initiale.
Répétez l'exercice. Réalisez le même mouvement et répétez-le au moins 55 fois. Si vous vous reposez au sol, vous devrez recommencer depuis le début. N'importe quel sit-up peut être disqualifié du compte final si vous réalisez les erreurs suivantes :- ne pas réussir à soulever le haut de votre corps pour qu'il soit en position verticale,
- courber votre dos,
- dépasser l'angle de 90 degrés avec vos genoux,
- ne pas réussir à garder vos doigts enlacés derrière votre tête,
- soulever votre fessier du sol.
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Indiquez le nombre exact de sit-ups que vous devez réaliser. Si vous avez entre 17 et 21 ans, réalisez au moins 53 sit-ups par série afin de passer cette partie du test de forme physique [4]. Si vous avez entre 22 et 26 ans, réalisez-en au moins 43.
Entrainez-vous à faire plus de sit-ups que le nombre requit. Lorsque vous vous entrainez, continuez à vous exercer tant que vos muscles le permettent. Continuez jusqu'à ce que vous ayez réalisé 4 séries. Entre chaque série, vous ne devriez pas prendre plus de 1 minute de repos.
Entrainez-vous plusieurs fois par semaine. Afin de percevoir et sentir des résultats, ayez l'objectif de réaliser 4 séries 3 jours par semaine, pendant 6 semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries ou la fréquence de l'entrainement par semaine.
Travaillez pour atteindre l'excellence. Si vous êtes capables de réaliser parfaitement 72 sit-ups, vous aurez un résultat de 90 points et un niveau « excellent » pour cet exercice. Si vous êtes bon pour réaliser des sit-ups, travaillez le plus durement possible afin d'atteindre le plus haut niveau possible.Publicité
Conseils
- Lorsque vous commencez à vous entrainer, utilisez l'extrémité de votre lit et placez vos pieds en dessous, de cette manière vous n'aurez pas besoin d'un partenaire pour maintenir vos pieds au sol. Cette méthode est utile en voyage.
- Les bénéfices de cet exercice augmentent la force et la flexibilité des fléchisseurs de vos hanches et de vos muscles abdominaux.
- Au moins deux de vos sessions d'entrainement abdominal devraient conclure un entrainement de renforcement musculaire. Réalisez 3 séries de 15 pour chaque exercice : des levées de jambe, des crunchs inversés et des crunchs normaux [5].
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Avertissements
- Si cet exercice n'est pas réalisé correctement, vous vous exposez à d'éventuelles blessures au niveau du dos et du cou.
- Les personnes n'ayant pas beaucoup d'équilibre doivent être prudentes en réalisant cet exercice.
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Éléments nécessaires
- Un tapis de sol (facultatif)
Références
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