Cara Melakukan Sit Up ala Militer

Agar lolos uji fisik angkatan militer, peserta pria dan wanita harus bisa melakukan 53 kali sit up, 72 kali jika ingin mencapai nilai sempurna. Sit up dinilai gagal jika tidak dilakukan sesuai aturan. Perhatikan langkah-langkah berikut untuk mempelajari cara sit up dengan standar militer Amerika Serikat.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Posisi Awal

Unduh PDF

Berbaringlah di atas matras atau rerumputan yang memiliki permukaan rata.
2
Tekuk lutut 90˚. Telapak kaki harus rata di atas lantai, dengan jarak tidak lebih dari 30 cm. ^{[1]XTeliti sumber}
- Selama tes, seseorang akan menahan kaki atau pergelangan kaki kita. Cari teman untuk melakukan hal ini agar dapat melakukan sit up yang tepat
- Tumit adalah satu-satunya bagian tubuh yang harus menempel di lantai. Anda boleh mengangkat jari kaki jika mau.^{[2]XTeliti sumber}
Jari-jari tidak boleh lepas dari kepala selama sit up. Jika lepas, sit up tersebut tidak dihitung.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Melakukan Sit Up

Unduh PDF

1
Angkat tubuh bagian atas ke posisi vertikal. Gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh hingga tengkuk leher berada di atas pangkal tulang belakang. Berhenti saat pinggul melekuk membentuk sudut 90˚.
- Jangan tekuk punggung Anda. Punggung harus selalu lurus.
- Jangan angkat bokong Anda dari lantai untuk mengangkat tubuh.
- Posisi lutut tidak boleh melebihi 90 derajat.^{[3]XTeliti sumber}
Lakukan dengan perlahan, jangan biarkan tubuh mengayun ke atas dan tidak jeda saat kembali ke posisi awal.
3
Ulangi. Gunakan gerakan yang sama dan lakukan setidaknya 55 push up. Jika Anda jeda saat berada di bawah, Anda harus mulai lagi dari awal. Setiap gerakan akan didiskualifikasi jika Anda melakukan salah satu dari hal-hal berikut ini:
- Gagal mengangkat tubuh bagian atas Anda ke posisi vertikal.
- Melengkungkan punggung.
- Posisi lutut melebihi 90 derajat
- Kaitan jari tangan terlepas dari belakang kepala.
- Bokong tidak menempel ke lantai.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Lolos Ujian Sit Up

Unduh PDF

Untuk dapat lolos, lakukan setidaknya 53 kali repetisi pada setiap set jika Anda berusia 17-21 tahun. Jika Anda berusia 22-26 tahun, lakukan setidaknya 43 kali repetisi.
Saat berlatih, jangan berhenti sampai otot lelah. Ulangi sampai empat set. Waktu jeda antar set seharusnya tidak melebihi satu menit.
Agar segera melihat/merasakan hasilnya, usahakan untuk mrlakukan empat set selama tiga hari dalam seminggu selama enam minggu. Untuk hasil yang lebih cepat, tambah jumlah set atau hari latihan dalam seminggu.
Jika Anda berhasil melakukan 72 kali sit up secara sempurna, Anda akan mendapat nilai 90 dan masuk kategori “sempurna” untuk latihan ini. Jika Anda mahir melakukan sit up, berusahalah semaksimal mungkin untuk mendapatkan hasil terbaik yang bisa Anda capai.
Iklan

Tips

Saat mulai sit up, sisipkan kaki Anda di bagian bawah ranjang sehingga Anda tidak memerlukan orang lain untuk memegangi kaki. Hal ini cocok dilakukan saat bepergian.
Manfaat latihan ini adalah meningkatkan kekuatan dan kelenturan pinggul dan otot perut.
Lakukan setidaknya dua sesi latihan perut sebaiknya dilakukan pada akhir latihan kekuatan tubuh. Berlatihlah dengan mengangkat kaki, dan lakukan crunch biasa selama 3 set, dengan masing-masing set sebanyak 15 repetisi. Jangan beristirahat lebih dari 30 detik di antara setiap set. ^{[4]XTeliti sumber}

Peringatan

Jika latihan tidak dilakukan dengan benar, dapat terjadi cedera punggung atau leher.
Mereka yang memiliki kekurangan keseimbangan tubuh harus berhati-hati dalam melakukan latihan ini.