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Cet article a été coécrit par Troy A. Miles, MD. Le Dr Miles est chirurgien orthopédique en Californie, spécialisé dans la reconstruction des articulations des adultes. Il a obtenu son doctorat en médecine à l'Albert Einstein College of Medicine en 2010. Il a aussi accompli son résidanat à l'Oregon Health & Science University et un stage postdoctoral à l'université de Californie à Davis. Il est membre de l'American Board of Orthopaedic Surgery, de l'American Association of Hip and Knee Surgeons, de l'American Orthopaedic Association, de l'American Association of Orthopaedic Surgery et de North Pacific Orthopaedic Society.
Il y a 7 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Vous pourriez ressentir un pied cassé comme une blessure invalidante. En fonction de l'emplacement, de la gravité et du type de fracture, vous pourriez être immobilisé dans un plâtre ou une botte de marche orthopédique. Toutefois, le fait d'avoir un pied cassé ne veut pas dire que vous serez complètement immobilisé. Dans la plupart des cas, lorsque vous avez une fracture, vous ne devez pas arrêter de faire de l'exercice. Tout ce que vous avez à faire, c'est d'ajuster simplement votre programme d'entrainement.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Faire des exercices cardiovasculaires pour le haut du corps
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Utilisez un vélo pédalier à mains. Il s'agit d'une machine d'exercice cardiovasculaire qui ressemble à un vélo stationnaire, mais ses pédales sont conçues pour les mains au lieu des pieds. Les vélos pédaliers à mains sont disponibles en plusieurs modèles allant de ceux que vous pouvez mettre sur un bureau ou une table à ceux qui intègrent un siège et divers niveaux de résistance.- Pour vous en servir, asseyez-vous et placez vos mains sur les pédales, puis déplacez vos bras d'avant en arrière pour faire tourner les leviers.
Lancez quelques coups de poing. Bien que vous ne puissiez pas donner des coups de pied circulaires ou faire d'autres mouvements du kickboxing avec un pied fracturé, vous pouvez quand même donner des coups de poing. Le fait de boxer dans le vide (shadow-boxing) ou de donner quelques coups de poing en l'air constitue un excellent exercice cardiovasculaire.- Pour boxer dans le vide, asseyez-vous sur une chaise résistante et serrez les poings. Ensuite, commencez à donner des coups dans le vide en face de vous. Continuez à faire cela pendant trente minutes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Vous avez même la possibilité de répartir votre entrainement de shadow-boxing en trois séances de 10 minutes tout au long de la journée.
- Incluez plusieurs types de poings dans votre entrainement. Vous pouvez par exemple lancer des coups directs vers l'avant (jabs), plier votre bras en forme de « L » et lancer un crochet ou faire un mouvement du bas vers le haut pour donner un coup de poing remontant (uppercut [1]).
Faites une promenade avec des béquilles. Si vous avez un pied cassé, vous pourriez avoir reçu l'ordre d'utiliser des béquilles. Vous pouvez marcher en vous appuyant sur celles-ci grâce à une méthode à trois points qui consiste à placer les béquilles à une distance de 15 à 30 cm devant vous, puis à utiliser votre pied en bon état pour marcher dans cette position [2].- Servez-vous de vos mains pour supporter le poids de votre corps et non de vos aisselles.
- Veillez à exercer une légère pression sur le pied fracturé.
- Faites l'effort de marcher dans la maison pendant quelques minutes par heure. Vous pourriez également envisager de faire le tour du pâté de maisons quelques fois par jour lorsque vous commencez à vous sentir mieux.
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Faites une série de pompes. Ces mouvements constituent un excellent moyen pour renforcer le haut du corps et vous pouvez même les faire avec quelques légères modifications. Essayez de faire des pompes sur vos genoux ou faites cela de manière inclinée tout en vous tenant debout sur un pied. Posez vos mains sur une chaise solide ou un comptoir et faites quelques pompes. Assurez-vous que votre pied affecté est hors de contact avec le sol et que vous n'y exercez pas une pression.
Utilisez des anneaux pour vous entrainer. Si vous avez installé des anneaux à un endroit bien haut ou si vous pouvez aller à la salle de gym, essayez de faire une série d'exercices avec les anneaux, ce qui est également connu sous le nom de pompes inversées [3]. Tenez-les avec les bras tendus. Tirez-les en pliant vos bras jusqu'à ce qu'ils atteignent votre poitrine.- À mesure que vous faites usage des anneaux, laissez votre pied blessé reposer sur la jambe en bon état.
- Vous avez aussi la possibilité de faire des pompes régulières en utilisant les anneaux, mais assurez-vous que vos pieds ne touchent pas le sol. Gardez vos genoux pliés et redescendez doucement au sol.
Faites le développé couché [4]. Allongez-vous sur un banc tout en maintenant votre dos bien droit. Tenez vos bras perpendiculairement à votre corps avec les coudes pliés. Soulevez les haltères et étirez vos bras en serrant la poitrine. Rapprochez lentement les haltères de votre buste.- Vos pieds doivent reposer sur le sol avec la jambe blessée étendue ou posée sur un oreiller.
- Cet exercice fait travailler vos triceps et vos épaules.
- Prenez des haltères dont vous pouvez soulever les poids.
Soulevez l'haltère avec un bras en position assise [5]. Choisissez votre poids et asseyez-vous en ayant le dos bien droit. Commencez avec les coudes pliés et soulevez l'haltère. Ce mouvement fait travailler vos triceps, vos épaules et votre poitrine.
Réalisez des extensions verticales en position assise. Prenez des haltères que vous pouvez facilement soulever. Asseyez-vous avec le dos droit. Commencez en ayant les bras étendus sur le côté et soulevez les haltères pour qu'ils atteignent le niveau de vos aisselles. Cet exercice fait travailler les biceps et les muscles trapèzes.
Faites la flexion du biceps. Asseyez-vous avec le dos droit et choisissez le poids que vous allez soulever. Commencez avec les bras tendus le long du corps, puis tournez vos paumes pour qu'elles regardent vers l'intérieur. Soulevez les haltères, en tournant les paumes vers l'extérieur de sorte que les poids arrivent à la hauteur des épaules tout en étant éloignés de votre corps [6].- Vous avez également la possibilité de faire ce mouvement sur une pente.
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Consultez votre médecin. Discutez avec lui au sujet de votre désir de continuer à faire de l'exercice. Les mouvements physiques peuvent vous aider à vous rétablir, mais dans certains cas, vous ne devriez en aucun cas exercer une pression sur le pied pendant quelques semaines. Vérifiez cela auprès de votre médecin avant de commencer un quelconque programme d'entrainement.- Si vous constatez une enflure ou ressentez une douleur, informez votre médecin.
- Assurez-vous de revenir pour faire tout examen médical recommandé par le docteur.
Travaillez avec un physiothérapeute. Faire de la thérapie physique peut accélérer votre rétablissement et cela constitue également un bon moyen pour découvrir les bons exercices que vous pouvez faire. Votre médecin peut vous recommander un bon physiothérapeute qui peut vous aider à développer une excellente routine d'exercices à domicile pour votre fracture.
Portez une chaussure orthopédique spéciale selon les instructions. Les os de votre pied doivent être immobilisés pendant au moins quelques semaines avant de pouvoir se reconstituer. Pour garder votre pied immobile, vous devrez peut-être utiliser un équipement spécial pour vos pieds, comme une botte ou une attèle [7].- Si vous avez reçu l'ordre d'utiliser quelque chose du genre, assurez-vous de le faire. N'arrêtez pas d'utiliser l'équipement pour les pieds jusqu'à ce que votre médecin vous dise que tout va bien.
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Conseils
- Certains exercices nécessiteront des ajustements pour votre pied cassé. Prenez le temps supplémentaire nécessaire pour garantir la sécurité de votre jambe affectée.
- Après une ou deux semaines, vous pourrez vous efforcer de faire plus de mouvements, mais le plus important, c'est de permettre à votre pied de guérir pendant que vous suiviez votre programme d'entrainements.
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Avertissements
- Soyez très prudent pendant que vous faites de l'exercice. Veillez à ne pas oublier de vous échauffer, de vous calmer et de vous étirer. Après l'échauffement, faites très peu de mouvements, surtout au début. Vous devriez tout le temps favoriser le processus de guérison de votre pied cassé.
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Références
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/home-boxing-workout
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/rehab/Pages/walking-with-crutches-3-point-sequence.aspx
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/built-like-a-gymnast-pack-on-muscle-with-rings.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bench-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-bench-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-dumbbell-inner-biceps-curl
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/broken-ankle/basics/treatment/con-20030768
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Chirurgien orthopédiste
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Catégories: Fitness | Fractures et entorses
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