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Este artículo fue coescrito por Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN. Michael D. Lewis es un experto en intervenciones nutricionales para la salud del cerebro, particularmente la prevención y rehabilitación de lesiones cerebrales. En 2012, al retirarse como coronel después de 31 años en el Ejército de los EE. UU., fundó el Instituto de Investigación y Educación sobre la Salud del Cerebro, sin fines de lucro. Tiene una práctica privada en Potomac, Maryland, y es autor de “When Brains Collide: What all athletes and parents should know about the prevention and treatment of concussions and head injuries” (cuando el cerebro colapsa: lo que todos los atletas y padres deben saber sobre la prevención y el tratamiento de las conmociones cerebrales y las lesiones en la cabeza). Se graduó en la Academia Militar de EE. UU. en West Point y en la Facultad de Medicina de la Universidad de Tulane. Completó la formación de posgrado en el Centro Médico del Ejército Walter Reed, la Universidad Johns Hopkins y el Instituto de Investigación del Ejército Walter Reed. El Dr. Lewis está certificado por el consejo y es miembro del Colegio Americano de Medicina Preventiva y del Colegio Americano de Nutrición.
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No solo es importante mantener en forma el cuerpo, sino también el cerebro. El acondicionamiento físico del cerebro implica mantener la mente aguda y evitar o combatir las afecciones cognitivas. Puedes promover la salud del cerebro mediante el acondicionamiento físico del mismo, los ejercicios, la interacción social y los hábitos saludables. Si sigues algunas prácticas sencillas, podrás contribuir a tu salud mental sin importar a qué edad empieces.
Pasos
Aprende una nueva habilidad. Las investigaciones han descubierto que el aprendizaje de una nueva habilidad mejora las funciones cerebrales. No solo mejora la memoria, sino también ayuda a la parte del cerebro encargada de proteger los recuerdos. Además, cuando aprendes habilidades más complejas, involucras al cerebro de forma integral en vez de hacerlo en partes pequeñas.[1][2]- Haz malabares. Las investigaciones demuestran que los malabares mejoran las conexiones y la materia blanca del cerebro.[3]
- La carpintería es una excelente forma de mantener involucrado el cerebro. Requiere tomar medidas precisas y concentrarse.
- La fotografía digital ha demostrado tener una influencia muy significativa en la salud mental, posiblemente esto se deba a la dificultad y complejidad de la actividad.[4]
Juega juegos mentales. Los juegos mentales como el sudoku y los crucigramas han demostrado mejorar las conexiones cerebrales. También influyen en la memoria a corto plazo y han demostrado evitar el crecimiento de depósitos de proteína (beta amiloide) que tienen efectos negativos en la salud cerebral. Trata de mantener tu mente activa al máximo.- Se ha demostrado que empezar a practicar juegos mentales (y tener una mente activa en general) a una edad temprana es más beneficioso que intentar empezar a hacerlo en la edad adulta.
- Cuando los juegos mentales pierden su complejidad, ya no generan el mismo impacto en la salud cerebral que antes. Si el juego te parece fácil, busca un juego nuevo.[5]
Practica la memorización. Primero trabaja con objetivos cortos. Trata de memorizar listas cada vez más difíciles.[6] No importa si se trata de todos los presidentes de tu país o los huesos del cuerpo humano, tratar de memorizar listas complejas ayuda al cerebro de forma significativa. Estas son algunas sugerencias para memorizar:[7]- la mayor cantidad de dígitos del número pi que te sea posible
- los ingredientes de una receta complicada
- un discurso que te guste
Lee con frecuencia. Leer una diversidad de material (como libros, poesía o revistas) involucra y ejercita al cerebro. Aprender nuevas palabras se asemeja a aprender un nuevo idioma, lo que mejora el funcionamiento del cerebro y expande la actividad cerebral en varias secciones.[8]- La lectura estimula el cerebro y retrasa el surgimiento de la demencia senil y el alzhéimer.
- La mayor parte de las personas presentan dificultad para concentrarse en la lectura solo por 5 minutos seguidos sin distraerse.
- Busca artículos referentes a temas de actualidad mundial que te parezcan interesantes.
- Si tienes un autor preferido, busca uno de sus libros en una página web popular y luego revisa los autores recomendados. Podrías encontrar otro autor que te guste.
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Mantente en contacto con tus familiares y amigos. Ciertas investigaciones demuestran que las personas que conservan relaciones personales cercanas y cuentan con el apoyo emocional de sus amigos tienen muchas más probabilidades de combatir la demencia senil. Incluso las conexiones sociales generales han demostrado ayudar al cerebro.[9]- Llama a un ser querido una vez al día.
- Envíale una carta a mano a tu abuelo.
- Prueba una nueva interacción con un pariente más joven a través de redes sociales.
Ofrécete como voluntario. Aparte de disminuir el estrés, las investigaciones demuestran que hacer trabajo voluntario en un ambiente social aumenta la capacidad mental. Esto requiere atención, control y en ciertos casos, un poco de memoria. Dichas prácticas promueven la salud del cerebro.[10] Las siguientes son algunas opciones:- Cocina en un banco de alimentos. Ayudar con las recetas involucra porciones matemáticas del cerebro.
- Da clases particulares para estimular las habilidades de pensamiento.[11]
- Léeles a los niños en una biblioteca.
Expande tu círculo social. Haz nuevos amigos en lugares donde no tienes ninguno. Participar en actividades sociales ha demostrado mejorar la salud cerebral, pero los beneficios pueden ser aún mayores si lo haces de muchas formas distintas. Únete a más grupos. Haz nuevos amigos. De la forma que puedas, involucra a más personas por una mayor cantidad de tiempo. En resumen, el mayor nivel de interacción social se relaciona con un menor riesgo de salud mental deficiente.- Siéntate con tus colegas a la hora del almuerzo. Elige a las personas con las que no hablas seguido.
- Toma un nuevo curso o clase. Averigua en las universidades comunitarias o en los centros de formación permanente de tu localidad.
- Conversa con un extraño al azar. Puedes hacerlo en cualquier parte (por ejemplo: el supermercado, la ferretería, el restaurante o en la cola del banco).
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Haz ejercicios físicos casi todos los días. Los estudios demuestran que dar una caminata diaria de 45 minutos crea una actividad cerebral positiva. Dicha actividad cerebral permite la supervivencia de las neuronas. Los científicos creen que esto se relaciona con la llegada de oxígeno adicional al cerebro durante los ejercicios. Otros estudios indican que la caminata también mejora las habilidades de nivel ejecutivo como la planificación y la programación. Asimismo, el ejercicio aumenta el tamaño real del cerebro, en particular el lóbulo frontal donde ocurre el conocimiento.[12]- Añade algo de peso a las caminatas. Ciertas investigaciones demuestran que una cantidad pequeña de peso ejerce un efecto positivo significativo en la salud cerebral. Ponte pesas para los tobillos antes de tu próxima caminata para mejorar tu salud mental.[13]
- Trabaja en el jardín.
- Nada unas cuantas vueltas sin apresurarte.
- Limpia la casa por completo.
- Rastrilla algunas hojas.
Añade exigencias mentales a los ejercicios. Los estudios indican que los ejercicios que demandan seguir algunos pasos mentales mejoran mucho más la salud mental. Las actividades que requieren coordinación, como una clase de aeróbicos, involucran a los músculos y la mente. Una carrera de obstáculos en equipo no solo es una forma de actividad física, sino también requiere una estrategia. La clave es que los ejercicios físicos simples tienen un efecto mucho menor en la salud mental que los ejercicios que incluyen exigencias mentales.[14]- Cuenta tus pasos al correr.
- Suma el peso total que levantes cuando hagas ejercicios de fuerza, por ejemplo, 3 repeticiones de 10 kg (20 libras) serían 30 kg (60 libras).
- Inscríbete en una clase guiada por un instructor que te desafíe a memorizar una rutina.
Practica ejercicios de equilibrio. Mejorar la salud y el equilibrio es lo mejor que puedes hacer para evitar posibles daños en la cabeza relacionados con una salud mental precaria y la cognición mental degradada. Cuando practicas una actividad como el tai chi, los músculos que utilizas para el equilibrio se fortalecen y estabilizan, y existe menos riesgo de caerte o lesionarte la cabeza.[15]- Haz algunas sentadillas para fortalecer varios músculos del equilibrio en las piernas.
- Intenta mantener el equilibrio en una pierna. Al inicio vas a tambalearte, pero con suficiente práctica, empezarás a estabilizarte.
Utiliza cascos protectores. El traumatismo craneal se relaciona con el aumento del riesgo del alzhéimer y las investigaciones recientes en atletismo lo relacionan con la encefalopatía traumática crónica (ETC). La ETC es una enfermedad degenerativa que surge a causa de múltiples lesiones en la cabeza, como las conmociones cerebrales.[16] Cada vez que realices actividades físicas que proporcionen medidas de seguridad, utilízalas de forma adecuada.- Utiliza un casco siempre que andes en bicicleta o patineta.
- Abróchate el cinturón de seguridad siempre que haya uno.
- Evita el contacto siempre que puedas al hacer deportes de contacto.
Hazte exámenes regulares. Las enfermedades relacionadas con la demencia se diagnostican por medio de diversos exámenes como los análisis de sangre y las imágenes cerebrales.[17] Algunos medicamentos o ciertas dosis pueden agravar la salud mental deficiente. Las investigaciones demuestran que el diagnóstico oportuno de los síntomas relacionados con el deterioro mental ayuda a revertir el posible deterioro cognitivo.[18]- Un estudio demuestra que el 80 % de las personas con alzhéimer también presentan problemas cardiovasculares. Toma medidas preventivas mejorando tu sistema cardiovascular y reduciendo la presión arterial y el colesterol. Así mejorarás tus probabilidades contra el alzhéimer.[19]
- Si olvidas las cosas más seguido, tienes dificultades con las instrucciones, confundes las palabras o pierdes cosas con frecuencia, acude al doctor para determinar si dichos problemas se relacionan con el alzhéimer.[20]
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Elige alimentos saludables. Cuando comes más sano, no solo le ayudas al cuerpo, sino también al cerebro. Minimiza los alimentos con concentraciones elevadas de grasas saturadas, grasas trans y aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Mejor come alimentos como los granos y las verduras de hoja, ya que son buenas fuentes de vitamina B y han demostrado disminuir el riesgo de enfermedades mentales.- Está demostrado que reducir el consumo de calorías minimiza los problemas mentales durante la vejez.[21]
- Comer cantidades recomendadas de frutas también ayuda a reducir el riesgo de problemas cognitivos en la vejez.
Limita las sustancias dañinas. Se ha demostrado que el consumo de alcohol, tabaco y drogas tiene efectos negativos en la salud mental. Dichos hábitos se relacionan con la demencia, el deterioro del cerebro y una variedad de trastornos, de manera respectiva. Diversos estudios indican que dejar el cigarrillo o las drogas y minimizar la ingesta de alcohol aumentan las probabilidades de llevar una vida mental saludable conforme envejezcas.- El consumo mínimo de alcohol (menos de 2 vasos al día es lo recomendado) también se relaciona con una mejora de la presión arterial, un beneficio complementario que contribuye a tener una mente sana en la vejez.[22]
- Combinar un menor consumo de alcohol con otras buenas conductas como hacer ejercicios y no fumar aumenta las probabilidades de una capacidad cognitiva positiva en la vejez.[23]
- Fumar tiene efectos negativos en la corteza cerebral, lo que afecta la memoria y el lenguaje.[24]
- El consumo de drogas se relaciona con todo, desde la demencia y la amnesia hasta la psicosis y la ansiedad. Debes evitar los fármacos sin prescripción a toda costa.[25]
Duerme lo suficiente. Diversos estudios demuestran que el sueño interrumpido o intranquilo se relaciona con el aumento de las proteínas cerebrales ligadas al alzhéimer. Otros estudios indican que el sueño descansado y saludable ayuda a combatir los genes vinculados a esta enfermedad.[26] En la actualidad, se desconoce si el sueño deficiente provoca los síntomas de alzhéimer o si esta enfermedad da lugar a un sueño deficiente, pero la relación entre ambos es significativa.[27]- Para dormir bien, date una ducha caliente antes de acostarte. Así regularás tu temperatura corporal y la harás más adecuada para dormir.
- Prueba varias posiciones al dormir. Algunas podrían ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
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Referencias
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2014/05/05/309006780/learning-a-new-skill-works-best-to-keep-your-brain-sharp
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2009/10/091016114055.htm
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Technology/juggling-improve-brain/story?id=116656
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2014/05/05/309006780/learning-a-new-skill-works-best-to-keep-your-brain-sharp
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/mental-health/5-workouts-for-your-brain/6/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia/alzheimers-and-dementia-prevention.htm
- ↑ http://www.heritagecreekassistedliving.com/15-mental-exercises-to-keep-your-brain-sharp/
- ↑ http://www.medicaldaily.com/pulse/bilingualism-and-brain-health-learning-second-language-boosts-cognitive-function-even-343132
- ↑ http://www.alz.org/we_can_help_remain_socially_active.asp
- ↑ http://breakingmuscle.com/health-medicine/six-easy-ways-to-enhance-your-brain-health
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/volunteering-may-be-good-for-body-and-mind-201306266428
- ↑ http://www.hellobrain.eu/en/brainhealth/project?id=get-physically-active
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/mental-health/5-workouts-for-your-brain/3/
- ↑ http://www.brainhq.com/brain-resources/everyday-brain-fitness/physical-exercise
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia/alzheimers-and-dementia-prevention.htm
- ↑ http://www.protectthebrain.org/Brain-Injury-Research/What-is-CTE-.aspx
- ↑ http://www.alz.org/alzheimers_disease_diagnosis.asp
- ↑ http://www.cdc.gov/aging/pdf/2013-healthy-brain-initiative.pdf
- ↑ http://www.alz.org/research/science/alzheimers_prevention_and_risk.asp
- ↑ http://www.webmd.com/alzheimers/guide/early-warning-signs-when-to-call-the-doctor-about-alzheimers?page=2
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young
- ↑ https://www.alzheimers.org.uk/site/scripts/documents_info.php?documentID=102
- ↑ http://www.webmd.com/smoking-cessation/news/20150213/smoking-linked-to-damage-in-the-brain-researchers-find
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK64178/
- ↑ https://www.alzinfo.org/articles/poor-sleep-may-be-linked-to-alzheimers-disease/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/sleep-loss-precedes-alzheimers-symptoms
Acerca de este How.com.vn
Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN
Este artículo fue coescrito por Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN. Michael D. Lewis es un experto en intervenciones nutricionales para la salud del cerebro, particularmente la prevención y rehabilitación de lesiones cerebrales. En 2012, al retirarse como coronel después de 31 años en el Ejército de los EE. UU., fundó el Instituto de Investigación y Educación sobre la Salud del Cerebro, sin fines de lucro. Tiene una práctica privada en Potomac, Maryland, y es autor de “When Brains Collide: What all athletes and parents should know about the prevention and treatment of concussions and head injuries” (cuando el cerebro colapsa: lo que todos los atletas y padres deben saber sobre la prevención y el tratamiento de las conmociones cerebrales y las lesiones en la cabeza). Se graduó en la Academia Militar de EE. UU. en West Point y en la Facultad de Medicina de la Universidad de Tulane. Completó la formación de posgrado en el Centro Médico del Ejército Walter Reed, la Universidad Johns Hopkins y el Instituto de Investigación del Ejército Walter Reed. El Dr. Lewis está certificado por el consejo y es miembro del Colegio Americano de Medicina Preventiva y del Colegio Americano de Nutrición. Este artículo ha sido visto 9717 veces.
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