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Este artículo fue coescrito por Michele Dolan. Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
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A menos que seas un atleta de pista y campo o un corredor de carreras a campo traviesa, la idea de hacer una carrera corta de ida y vuelta probablemente no sea muy atractiva. En realidad, incluso si eres un corredor competitivo, ¡es posible que este ejercicio no te parezca tan atractivo! Una carrera corta de ida y vuelta es una prueba que mide la velocidad y la agilidad. Se realiza colocando dos líneas aproximadamente a 9 metros (30 pies) de distancia entre sí. Los corredores empiezan en una línea, corren hacia la opuesta y tocan la línea con la mano, corren de regreso a la primera línea, la tocan y repiten. En otra variación, los corredores tienen que recoger pequeños bloques en la línea opuesta y regresarlos a la línea de salida.[1] Si bien una carrera corta de ida y vuelta ciertamente te sacará de tu zona de confort, definitivamente puedes sobrevivirla si te preparas adecuadamente.
Pasos
Practica el salto de longitud lateral. Cuando se trata de una carrera corta de ida y vuelta, la velocidad lateral o de lado a lado es vital. El salto de longitud lateral puede ayudarte a aumentar la velocidad lateral.[2] Ponte en cuclillas, con los pies separados a la altura de las caderas. Salta hacia el lado derecho impulsándote con los pies y cubriendo la mayor distancia posible. Haz exactamente lo mismo hacia el lado izquierdo.- Mantén el centro de gravedad bajo y mantén esta postura baja durante todo el ejercicio.
- Distribuye el peso uniformemente a lo largo de los pies.
- Haz 5 repeticiones de cada lado para completar una serie. Haz de 3 a 5 series.
Haz el ejercicio de carioca. Probablemente hayas visto este ejercicio antes, y tal vez lo hayas escuchado con otro nombre. Para hacerlo, muévete de lado hacia la derecha. Da pasos laterales normales con el pie derecho y alterna cruzando el pie izquierdo por delante del derecho, y luego detrás del derecho. Hazlo por un tramo hacia la derecha y luego un tramo hacia la izquierda, alternando el pie izquierdo hacia adelante y hacia atrás. Trata de mantener los brazos en la misma posición que los mantendrías en una carrera normal.[3]- Este ejercicio te ayudará a sentirte cómodo cruzando rápidamente los pies uno sobre el otro para conseguir una aceleración rápida y explosiva de lado a lado, la cual necesitarás durante la carrera corta de ida y vuelta.
- Haz de 3 a 5 series con 5 repeticiones a cada lado.
Corre por las colinas. Para hacer una carrera corta de ida y vuelta exitosa, lo que necesitas es una potencia de carrera fuerte y rápida. Sin embargo, correr día tras día puede provocar tirones musculares y lesiones. Al hacer una carrera corta por las colinas, tu velocidad se ralentizará naturalmente a pesar de hacer la misma cantidad de trabajo. En otras palabras, puedes correr tan rápido como puedas, mejorando así la fuerza de las piernas, mientras las proteges con velocidad reducida y mayor control.[4]- Mantén las carreras cortas, generalmente entre 8 y 10 segundos.[5]
- Tómate una recuperación completa después de cada carrera corta.
- Concéntrate en pararte erguido mientras corres colina arriba, en lugar de inclinarte hacia la colina.
Reduce el riesgo de sufrir lesiones haciendo estos ejercicios 2 o 3 veces por semana. Las carreras cortas de ida y vuelta han sido criticadas por causar torceduras de tobillo, caídas y otras lesiones. Si bien cualquier esfuerzo físico puede causar lesiones, hacer saltos largos laterales, ejercicios de carioca y carreras cortas en colinas con regularidad, puede ayudar a preparar al cuerpo. Estas técnicas de entrenamiento aumentarán tu agilidad y fuerza, y te ayudarán a desarrollar memoria muscular y habilidades adecuadas para la carrera corta de ida y vuelta.[6]
Incorpora ejercicios de salto y velocidad en tu rutina. Existe una amplia gama de ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu desempeño. Estos incluyen estocadas con salto, saltos en cuclillas, saltos de slalom, saltos de tijera, ejercicios de tenis y burpees.[7]- Para hacer un ejercicio de tenis, colócate frente a una red en una cancha de tenis o baloncesto. Corre a toda velocidad de lado a lado sin dejar de mirar la red. Luego, trata de correr de esquina a esquina sin dejar de mirar la red.
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Come una comida alta en carbohidratos la noche anterior a la carrera si vas a competir. Es posible que hayas escuchado el término “carga de carbohidratos” y es algo que hacen muchos corredores de competición antes de una gran carrera. Los carbohidratos son una fuente principal de energía para nuestro cuerpo, por lo que cargarlo de carbohidratos la noche anterior a la carrera corta de ida y vuelta es como llenar el tanque de gasolina. Esto te ayudará a evitar cansarte en medio de las carreras cortas.[8]- Ten cuidado de no excederte. Puede ser tentador sumergirte en un tazón gigante de fetuchini en salsa Alfredo en nombre del rendimiento atlético, pero ten cuidado de no excederte. Puedes terminar saboteándote y despertar con malestar estomacal o sintiéndote atontado y lento.[9]
- Las cosas como el arroz, la mantequilla de maní, las papas, las pastas integrales y la granola son excelentes opciones para una cena previa a la carrera.
- Esta es una gran idea si vas a competir o realizar una prueba cronometrada. Si solo harás la carrera corta de ida y vuelta como ejercicio de entrenamiento, posiblemente no sea necesario que cargues el cuerpo de carbohidratos la noche anterior.
Bebe agua durante todo el día. No se puede exagerar la importancia de hidratarse adecuadamente los días previos a la carrera corta de ida y vuelta, pero no te excedas. Si bebes grandes cantidades de agua el día antes de la carrera, corres el riesgo de que el cuerpo pierda el control y te sientas deshidratado el día de la carrera.[10]- Recuerda hidratarte manteniendo una botella de agua a la mano en todo momento. Bebe a sorbos lenta pero constantemente.
- Si no te gusta beber agua y tienes problemas para beber lo suficiente, bebe sorbos de bebidas deportivas sin azúcar o jugos diluidos con agua. Añade 2 partes de agua por cada parte de jugo.[11]
Descansa lo suficiente. Esto se aplica a descansar las piernas antes de la carrera, así como dormir lo suficiente. Si bien quieres que las piernas estén descansadas y listas para la carrera, tampoco querrás que estén oxidadas. En un mundo ideal, podrás descubrir qué resulta mejor para ti: si un entrenamiento intenso seguido de un día de descanso o un entrenamiento de baja intensidad la noche anterior. Mientras descubres qué es exactamente lo que mejor te resulta, asegúrate de no exagerar la noche anterior. Si tu energía se agota o te duelen las piernas el día de la carrera, probablemente no tendrás el mejor rendimiento.[12]- Trata de dormir toda la noche antes de hacer la carrera corta de ida y vuelta. La falta de sueño puede afectar tu rendimiento. Todo el mundo tiene diferentes requisitos de sueño, pero trata de dormir las horas que sabes que necesitas.
- Evita entrenar unos días antes de la carrera. Esto es especialmente importante si la carrera es un evento competitivo importante o una prueba de selección.
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Come otra comida alta en carbohidratos dos horas antes de la carrera. Lo más importante de la última comida antes de la carrera es elegir alimentos que hayas comido antes y que sepas que no te causarán malestar estomacal. Los plátanos, las tostadas y la avena son excelentes opciones.[13] Asegúrate de darle al cuerpo suficiente tiempo para digerir, de modo que no corras con la barriga incómodamente llena. En general, no debes comer hasta el punto de estar repleto el día de la carrera, solo come lo suficiente para sentirte satisfecho.
Continúa bebiendo agua hasta dos horas antes de correr. Si detienes la ingesta dos horas antes, le das al cuerpo el tiempo suficiente para procesar el agua. También te darás tiempo para ir al baño, lo cual es importante, ya que correr con la vejiga llena es incómodo.[14] Por supuesto, puedes tomar sorbos de agua ocasionales según sea necesario, pero no tomes una botella grande de agua justo antes de llegar a la línea de salida.
Usa zapatillas cómodas. Cuando se trata de correr, las zapatillas son tu equipo más importante (y también el único). Si vas a hacer una carrera corta de ida y vuelta, lo mejor es usar zapatillas ligeras que mantengan tus pasos ligeros y rápidos.[15] Asegúrate de haber entrenado previamente con las zapatillas que decidas usar para la carrera, ya que debes saber si son resbalosas, te causan dolor o tienen cualquier otro aspecto negativo. Asegúrate de que los cordones estén anudados dos veces y no estorben, ya que cambiarás rápidamente de dirección durante la carrera corta de ida y vuelta, ¡y no querrás correr el riesgo de caerte!
Calienta. En lugar de hacer estiramientos estáticos justo antes de realizar la carrera, muévete para que la sangre en el cuerpo fluya. Salta, trota, rebota los hombros, balancea los brazos y mantente en movimiento. Aumenta el ritmo cardiaco y haz que el oxígeno fluya hacia los músculos, de modo que estés listo para despegar cuando llegues a la línea de salida.[16] Esto también puede ayudarte a deshacerte de los nervios previos a la carrera.- No ignores el estiramiento por completo. Puedes incorporar algunos ejercicios de estiramiento en el calentamiento, pero asegúrate de moverte y de involucrar activamente los músculos también. Puedes concentrarte más en los estiramientos estáticos después de completar la carrera y relajarte.
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Permite que los nervios te den energía. En lugar de permitir que los nervios te abrumen antes de la carrera, piensa en usar esa energía para que las piernas sean más rápidas que nunca. Tener ansiedad solo significa que estás motivado a tener un buen desempeño, así que míralo como algo positivo. Mientras corres, canaliza todas esas dudas y preocupaciones hacia las piernas, usándolas para impulsarte a lo largo de la carrera hasta llegar a la línea de meta.- No permitas que los nervios o la ansiedad te hagan ser duro contigo mismo. Repítete continuamente que darás el mejor desempeño que puedas, pero no es una situación de vida o muerte. El diálogo interno positivo puede ser muy útil, por lo que es importante animarte en lugar de esperar lo peor.[17]
Enfócate en un tramo de distancia a la vez. En lugar de pensar en lo lejos que tienes que llegar, solo piensa en llegar a una línea a la vez. Mira la línea hacia la que corres. ¿Está realmente tan lejos? Probablemente hayas corrido esa distancia antes, tal vez incluso docenas de veces. Simplemente llega a esa línea y no pienses en lo que vendrá después. Tu fuerza física y mental te puede sorprender, y lo hará. ¡Solo concéntrate en la tarea inmediata que tienes![18]
Respira por la nariz y exhala por la boca. Son respiraciones calmantes. Te ayudarán a conservar la energía, relajar los músculos y concentrarte en la carrera que tienes por delante. Haz tu mayor esfuerzo para mantener la respiración estable y concéntrate en tomar la mayor cantidad de aire posible. Si empiezas a respirar rápidamente, la respiración será superficial e inútil. Las respiraciones profundas llevarán oxígeno a los músculos de manera más eficiente y te ayudarán a llegar al final.[19]
Relaja la mente y permite que las piernas hagan el trabajo. Cuando piensas en completar una carrera corta, “relajado” probablemente no sea la primera palabra que te venga a la mente. Sin embargo, cuando la mente está relajada, el cuerpo se relaja. Cuando liberas la tensión física, las piernas se convierten en máquinas de correr eficientes.[20] Trata de despejar la mente antes de empezar a correr. Cuando estés en la línea de salida, recuerda que te has preparado completamente para este momento y no queda nada por hacer más que completar la carrera, la cual terminará antes de que te des cuenta.- Mientras corres, concéntrate en mantener las manos abiertas y los hombros relajados. A medida que relajas los brazos y los hombros, permitirás que tu energía y concentración vayan a las piernas.
- Repite frases calmantes y fortalecedoras en tu cabeza mientras completas la carrera del transbordador. Esta carrera no te derrumbará, y la sensación de logro posterior valdrá la pena cualquier incomodidad momentánea.
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Referencias
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/tests/shuttle.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/nfl-combine-trainer-shuttle-run.html
- ↑ http://home.trainingpeaks.com/blog/article/drills-for-proper-running-form
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/how-and-why-to-run-hill-sprint-intervals
- ↑ http://strengthrunning.com/2014/08/hill-sprints-injury-prevention-speed/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-conquer-beep-test/
- ↑ http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/health_and_fitness/4271376.stm
- ↑ http://dailyburn.com/life/health/carb-loading-running-tips/
- ↑ http://www.artoftriathlon.com/what-to-eat-triathlon-day/
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/fitness/running/how-to-hydrate-for-running-516223
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/how-to-hydrate-before-during-and-after-a-workout
- ↑ http://running.competitor.com/2014/01/training/the-48-hour-countdown_7340
- ↑ http://dailyburn.com/life/health/carb-loading-running-tips/
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/how-to-hydrate-before-during-and-after-a-workout
- ↑ http://www.active.com/running/articles/the-best-shoes-for-speed
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/8-common-running-myths-busted
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/getting-past-the-wall-on-race-day
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/getting-past-the-wall-on-race-day
- ↑ http://www.active.com/running/articles/breathing-tips-for-new-runners
- ↑ http://www.active.com/running/articles/want-to-run-faster-learn-to-relax
Acerca de este How.com.vn
Entrenadora de fitness certificada
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Categorías: Adecuación física
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