Cómo ser fuerte mental y emocionalmente

¿Te gustaría tener la capacidad de lidiar con los altibajos de la vida con fuerza y gracia? Desarrollar fuerza mental y emocional no es algo que se pueda hacer de la noche a la mañana. Si puedes comenzar a ver cada sorpresa que te trae la vida como una oportunidad para fortalecerte, comenzarás a acumular la sabiduría y claridad que puedas poner a prueba cuando las cosas se tornen verdaderamente difíciles.

Método 1

Método 1 de 4:

Identificar los desafíos y establecer metas

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Entiende el significado de fortaleza emocional. Desarrollar fortaleza (o resistencia) emocional y mental significa adaptarse adecuadamente a las cosas, tales como el estrés, los traumas, las adversidades o la tragedia.^{[1]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente} La resistencia no es algo innato, sino un proceso que todos pueden aprender y que se encuentra dentro de las personas comunes.^{[2]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente}
- Tener fortaleza emocional no significa no experimentar dolor o sufrimiento, pues esta fortaleza generalmente se aprende cada vez que alguien afronta una situación sumamente dolorosa. Lo que verdaderamente significa es que uno aprende a “recuperarse” de dichas experiencias.^{[3]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente}
- Si quieres desarrollar esta resistencia, deberás enfocarte en perfeccionar habilidades en particular, por ejemplo, elaborar planes y cumplirlos, desarrollar la confianza y una perspectiva positiva de la personalidad, aprender a controlar los sentimientos e impulsos fuertes, así como mejorar la comunicación y la resolución de problemas de una manera eficaz.^{[4]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente}
Otra parte importante del proceso para convertirse en una persona emocional y mentalmente más fuerte consiste en aprender a controlar las emociones. Quizás no puedas controlar todo lo que te suceda en la vida, pero sí tienes la capacidad de elegir tu manera de reaccionar.^{[5]XFuente de investigación} Te lo repetimos: esto no es algo innato, y cualquier persona puede aprender a controlar sus emociones de una forma productiva.^{[6]XFuente de investigación}
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Identifica los aspectos específicos que quieres cambiar. Antes de desarrollar una fortaleza mental y emocional, deberás llevar un registro de todos tus puntos fuertes y débiles con la finalidad de tener en claro lo que quieres cambiar. Haz una lista de la mayor cantidad de puntos fuertes y débiles que se te ocurran. Al terminar de escribirla, determina la manera de convertir cada uno de tus puntos débiles en metas que puedas alcanzar.
- Por ejemplo, quizás hayas escrito en la lista de puntos débiles que te cuesta aseverar tus necesidades. Si quieres solucionar este inconveniente, podría decirse que tu meta es ser más asertivo.^{[7]XFuente de investigación}
Además de determinar los aspectos en los que quieres cambiar, debes tomarte el tiempo para honrar tus fortalezas. Lee la lista de tus puntos fuertes y felicítate por ellos. Al felicitarte de vez en cuando, podrás mantenerte enfocado en tus cualidades positivas y desarrollar una fuerza mental y emocional.^{[8]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Piensa en tus experiencias del pasado. La razón por la que sientes una falta de fortaleza mental o emocional puede relacionarse con algo ocurrido en el pasado. Independientemente de que este hecho te haya sucedido hace unos cuantos meses o en tu juventud, puede afectar negativamente tu fortaleza mental y emocional. Los estudios han revelado que los niños víctimas de abuso, abandono o de algún otro peligro son más propensos a tener problemas emocionales y mentales, que pueden llevarlos a consumir drogas o a suicidarse.^{[9]XFuente de investigación}
- Procura determinar si las experiencias negativas de tu niñez podrían afectar tus estados mentales y emocionales. Piensa en la manera y la razón por las que estas experiencias pudieron haberte afectado de la forma en que lo hicieron.
- Tal vez necesites hablar con un terapeuta acerca de tus experiencias en la niñez con la finalidad de comprenderlas por completo, lidiar con ellas y seguir adelante.
Una adicción a las drogas, el alcohol, el sexo u otra cosa puede afectar negativamente tu fortaleza emocional y mental. Si crees que tienes algún tipo de adicción, busca ayuda para erradicar tus malos hábitos. Si tu condición es grave, probablemente necesites tratamiento. Habla con un terapeuta o un médico en caso de que creas tener una adicción que perjudique tu fortaleza mental y emocional.
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Escribe tus pensamientos y sentimientos en un diario. Esto puede ayudarte a comprender lo que pudo haber originado estas dificultades y también es una excelente forma de aliviar el estrés.^{[10]XFuente de investigación} Para iniciar con esta práctica, ve a un lugar cómodo y proponte escribir unos 20 minutos diarios. Puedes empezar escribiendo tus sentimientos o lo que piensas, o incluso utilizar una frase de entrada. A continuación, verás algunas de las frases de entrada que puedes emplear:
- “Me siento impotente cuando…”.
- “Mi desafío más grande es...”.
- “Si pudiese hablar conmigo mismo cuando era niño, me diría…”.
- “Cuando estoy deprimido, lo mejor que podría hacer por mí o decirme…”.
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Considera la posibilidad de hablar con un terapeuta. Sin ayuda, probablemente sea difícil determinar la razón por la que tienes dificultades y averiguar la mejor manera de lidiar con lo que sientes. Un profesional certificado en la salud mental puede ayudarte a comprender tus sentimientos y a lidiar con ellos.
- Ten en cuenta que sentir una fragilidad mental y emocional puede ser parte de una afección mental subyacente que amerite tratamiento. Consultar con un terapeuta podrá ayudarte a comprender lo que sucede y a decidir la mejor medida a tomar.
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Método 2

Método 2 de 4:

Mantener la estabilidad

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Si juegas con tu salud mental bebiendo, consumiendo drogas, robando, mintiendo y haciendo otras cosas, desmerecerás tu capacidad para ser emocional y mentalmente fuerte. Comienza a descartar estos vicios de tu vida, o por lo menos limítalos a fin de que no tomen el control de tu comportamiento y emociones. Si tienes una adicción, busca ayuda.
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Cuida tu cuerpo. El ejercicio, la comida saludable, el descanso y la relajación te ayudarán a desarrollar y mantener tu fortaleza mental y emocional. Al cuidarte, le estarás indicando a tu mente que mereces que cuiden de ti. Asegúrate de dedicar el tiempo suficiente a satisfacer tus necesidades fundamentales concernientes al ejercicio, la alimentación, el sueño y la relajación.^{[11]XFuente de investigación}
- Ejercítate con regularidad. Procura ejercitarte 30 minutos diarios.
- Ten una dieta balanceada compuesta por alimentos integrales y saludables, como frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras.
- Duerme durante 8 horas cada noche.
- Practica yoga, realiza ejercicios de respiración o medita durante por lo menos 15 minutos.
- Bebe mucha agua (por lo menos, 8 vasos al día o más si te ejercitas y sudas).
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Enriquece tu mente. Desafíate a continuar el aprendizaje en todo momento. De esta manera, te harás mentalmente más fuerte y sabio conforme vayas adquiriendo más conocimientos. No te permitas estancarte en una rutina, ya sea mental o física. Ten curiosidad, sé consciente e infórmate sobre el mundo.
- Lee libros, mira buenas películas, asiste a conciertos, acude a juegos, ve a una presentación de ballet y asimila el arte de alguna forma.
- Crea tu propio arte. Escribe, pinta, compón música, crea una escultura, teje o haz cualquier cosa que estimule tu lado creativo.
- Aprende habilidades nuevas. Aprende nuevos platillos, realiza algunos proyectos de bricolaje en casa, planta un jardín, aprende a conducir un auto manual, aprende a pescar, entrena para correr una maratón de 5 km.
- Conversa con las personas. Ten conversaciones profundas que vayan más allá de una simple charla. Infórmate sobre las historias de las personas y comparte la tuya.
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Desarrolla tu lado espiritual. Muchas personas desarrollan fortaleza prestándole atención a su espiritualidad. Establecer una conexión con algo más grande que uno (cualquier cosa que sea) puede infundir el espíritu con fortaleza y un sentido de propósito. Los estudios han demostrado que la espiritualidad y la oración ayudan a aliviar el estrés y disminuir el periodo de recuperación durante una enfermedad.^{[12]XFuente de investigación} La espiritualidad puede adoptar muchas formas distintas, y es importante hallar una que funcione bien en tu caso. No existe una sola forma correcta de ser una persona espiritual.
- Considera la posibilidad de ir a un lugar de oración para orar en compañía de otras personas.
- Medita o practica yoga.
- Pasa el tiempo sumergido en la naturaleza y admira lo bello que es el mundo natural.
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Método 3

Método 3 de 4:

Desarrollar una fortaleza mental y emocional

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Fija metas razonables y llévalas a cabo.^{[13]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente} Puedes practicar el desarrollo de tu fortaleza mental fijándote metas significativas y alcanzándolas, paso a paso. Para progresar paso a paso, necesitas empeñarte, superar el aburrimiento o el dolor y dedicarte hasta alcanzar tus metas. No es fácil lograrlo y, mientras más practiques, mayor capacidad tendrás para alcanzar tus metas.
- Si tienes grandes metas que parecen inalcanzables, divídelas en pasos factibles más pequeños.^{[14]XFuente de investigación} Por ejemplo, si quieres ser más asertivo, puedes fijarte como meta expresar lo que piensas 3 veces a la semana. Estas situaciones pueden ser algo tan simple como decirle a tu pareja que quieres ir a cenar en un restaurante específico en lugar de dejar que ella tome la decisión.
- Ten una actitud persistente. Toma la decisión de que, aunque tengas un contratiempo, seguirás intentándolo, independientemente de que tu meta sea conservar un empleo, terminar un proyecto, administrar tus finanzas, etc.
- Considera los fracasos como oportunidades de aprendizaje. Los fracasos solo son contratiempos temporales llenos de lecciones de las que podemos aprender.
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Desarrolla tu fortaleza contra la negatividad. La negatividad puede presentarse de diferentes formas, ya sea desde el interior, en forma de pensamientos negativos y perjudiciales; o desde el exterior, como críticas negativas o abuso por parte de las personas. Si bien eliminar completamente la negatividad de la vida va más allá de nuestro control, existen formas de controlarla.
- Controla los pensamientos negativos aprendiendo a identificarlos y desafiarlos. Puedes aprender más leyendo el artículo “Cómo lidiar con los pensamientos negativos”.
- Si bien puedes minimizar tu contacto con las personas negativas o tóxicas (incluso puedes sacarlas completamente de tu vida), en ocasiones son familiares, compañeros de trabajo u otras personas con las que debes interactuar. En lugar de tomarte en serio su negatividad, puedes aprender a no involucrarte y establecer límites con esa persona. Si quieres saber cómo hacerlo, una fuente fantástica de información a la que puedes recurrir es el artículo “Cómo lidiar con gente negativa”.
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Emplea el pensamiento positivo para desarrollar tu fortaleza mental y emocional.^{[15]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente} Decir afirmaciones positivas a diario puede ayudarte a ser una persona fuerte tanto mental como emocionalmente. Tómate unos momentos al día para mirarte al espejo y decirte algo alentador. Puedes decir algo que creas o que te gustaría creer acerca de ti.^{[16]XFuente de investigación} A continuación, verás algunos ejemplos de afirmaciones positivas:
- “Estoy tratando de ser emocionalmente fuerte cada día”.
- “Estoy aprendiendo formas más productivas de controlar mi estrés y ser amable conmigo mismo”.
- “Sé que si avanzo hacia mi meta paso a paso y día con día, me sentiré emocional y mentalmente más fuerte”.
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Aprende a mantener la calma bajo presión. Si una situación empieza a tornarse más intensa y puedes sentir que tus emociones están a punto de estallar, tranquilízate. Si te contienes un poco en lugar de actuar de manera impulsiva, tendrás más tiempo para analizar tus alternativas y determinar la manera más sensata de seguir adelante.
- Contar hasta 10 probablemente parezca un cliché, pero en verdad funciona. Antes de que reacciones emocionalmente ante una situación, haz una pausa, respira profundamente y reflexiona.^{[17]XFuente de investigación}
- La meditación puede ayudarte a mantener la calma, pues enseña a ser más objetivo con respecto a las emociones y los pensamientos. En lugar de reaccionar, podrás mirar a tus pensamientos y emociones, decir “De acuerdo, siento mucha frustración en este momento” y luego determinar la mejor manera de actuar.^{[18]XFuente confiableHarvard Medical SchoolIr a la fuente}
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Deja los detalles de lado. Si eres sensible a las pequeñas molestias y a los comentarios verbales que todos afrontamos a diario, terminarás dedicando tu tiempo y energía a las cosas que a la larga no servirán de nada. Si te obsesionas con estos detalles y les das tu atención o los tratas como una molestia importante, no solo aumentarás tu estrés, sino que también puedes incrementar tu riesgo de mortalidad.^{[19]XFuente confiableScience DirectIr a la fuente} Aprender a adaptar tu actitud con la finalidad de tomar con naturalidad los pequeños factores estresantes que surgen a diario te ayudará a mantener bajo control la hormona del estrés (cortisol), protegiéndote así de, por ejemplo, un sistema inmunitario más bajo, una presión arterial y colesterol más elevados, así como un mayor riesgo de enfermedad cardiaca.^{[20]XFuente confiableScience DirectIr a la fuente}
- En lugar de estresarte, crea el hábito saludable de pensar en lo que te molesta, tranquilizarte y decidir el método más saludable y productivo de lidiar con el estrés.
- Por ejemplo, si tu cónyuge siempre se olvida ponerle la tapa a la pasta dental, ten en cuenta que puede no parecerle algo tan importante como lo es para ti. Puedes elegir la opción de lidiar con esa situación (ponerle la tapa a la pasta dental y pensar en otras formas de hacer que tu pareja contribuya a la casa) o dejarle una nota (amable) en la pared a modo de recordatorio amable.
- Evita el perfeccionismo. El perfeccionismo puede llevarte a tener expectativas sumamente altas y muchas veces poco realistas de tu persona y de la manera en que se desarrolla tu día, lo que generalmente te hará olvidarte de tener en cuenta todas las cosas que lo afectan y que van más allá de tu control.
- Realiza un ejercicio de visualización para dejar a un lado los detalles que te perturban. Sujeta una piedra pequeña e imagina que contiene aquello que te molesta. Concéntrate en ese aspecto negativo y aprieta la piedra con mucha fuerza. Luego, cuando estés listo, lánzala en un estanque o por un campo. Al hacerlo, imagina que también tiras todos los sentimientos negativos que le imbuiste.^{[21]XFuente de investigación}
6
Modifica tu perspectiva. Si tiendes a dejarte agobiar por tus propios problemas, busca formas de modificar la perspectiva de tu vida y todas sus posibilidades. Todos llegan a un callejón sin salida de vez en cuando, pero aquellos que poseen una fortaleza emocional y mental tienen la capacidad de encontrar una forma de alcanzar sus metas. Si tienes problemas para despejar tu mente, prueba las siguientes técnicas:
- Lee más. Leer las noticias o una novela te permitirá ingresar en los mundos de los demás, lo que te servirá como un buen recordatorio de que el mundo es un lugar enorme y de que tus problemas son solo una gota en el mar.
- Realiza un trabajo de voluntariado. Interactúa con los que necesitan tu ayuda. Algunos estudios han demostrado que el trabajo voluntario tiene un rango amplio de beneficios tanto para la salud física como para la mental.^{[22]XFuente de investigación}
- Escucha a un amigo. Escucha a alguien que en verdad necesite tus consejos. Ponte en su lugar y dale el consejo más auténtico que puedas.
- Viaja. Salir de tu zona de confort puede ayudarte realmente a tener una perspectiva de tu situación. Ve a un lugar nuevo, incluso si solo es una ciudad vecina.
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Desarrolla una actitud positiva. Las personas que poseen una fortaleza mental y emocional no suelen quejarse con mucha frecuencia. Ellas tienen tantos problemas como los demás, pero los toman con naturalidad y procuran ver el panorama general. Tener una actitud positiva con respecto a lo bueno que sucede en tu vida y las posibilidades que te depara el futuro te brindará una mayor fortaleza mental y emocional para poder afrontar las situaciones complicadas. Algunos estudios incluso han revelado que tener una actitud positiva puede ser beneficioso para la salud física.^{[23]XFuente de investigación}
- Tómate el tiempo para estar presente durante los momentos de felicidad. Procura divertirte lo más posible con tus familiares, amigos, mascotas, etc.
- Observa las situaciones difíciles con una actitud positiva. Siempre hay algo que aprender.
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Sé honesto contigo mismo. Tener la capacidad de afrontar la realidad puede ser la señal más grande de fortaleza emocional y mental que tiene una persona. Si quieres superar un obstáculo, debes tener la capacidad de hacerle frente. Mentirte sobre lo que sucede solo te perjudicará a la larga.^{[24]XFuente de investigación}
- Si tienes la tendencia a huir, como mirar demasiada televisión con forma de evitar los problemas, reconoce tus malos hábitos y procura superarlos.
- Sé honesto contigo mismo con respecto a tus dificultades.
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Método 4

Método 4 de 4:

Lidiar con las situaciones que surgen en la vida

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Piensa antes de actuar. Al enfrentar una situación difícil, tómate el mayor tiempo posible para reflexionar antes de reaccionar o tomar una decisión. De esta manera, tendrás la oportunidad de controlar tus emociones y sopesar tus alternativas, algo obligatorio independientemente de la situación que afrontes.^{[25]XFuente de investigación}
- Si es posible, tómate el tiempo para evaluar la situación y anotar la manera en que te sientes.^{[26]XFuente de investigación} Intenta identificar por lo menos un aspecto positivo de la situación, sin importar lo pequeño que sea.^{[27]XFuente de investigación} Modificar en cierto modo tu manera de pensar puede hacer una gran diferencia.
- No olvides tomar por lo menos 10 segundos para dejar que las cosas se tranquilicen antes de hablar. Incluso si tu pareja te acaba de decir que quiere terminar la relación, puedes tomarte unos 10 segundos para recomponerte antes de responderle. Al final, te alegrarás de haberlo hecho de esta manera.
2
Evalúa todas las perspectivas. Cuando estés tranquilo y antes de tomar una decisión, piensa con claridad en la situación en cuestión. ¿Qué sucedió exactamente?, ¿cuáles son las posibles medidas que puedes adoptar? Siempre existe más de una solución para un problema.^{[28]XFuente de investigación}
- Digamos que un amigo te pidió que participes en una actividad ilegal, pero no estás seguro de si mantener tu lealtad a él o seguir las reglas de la ley. Sopesa los pros y contras de ambas decisiones. ¿En verdad es tu amigo si te pide que violes la ley o es la ley la que se interpone en el camino de la verdadera justicia?
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Determina la mejor decisión y tómala. Utiliza tu consciencia como guía. Los estudios han demostrado que las personas que toman decisiones guiándose por sus instintos tienden a sentirse más satisfechas que aquellas que sopesan los pros y contras de manera meticulosa.^{[29]XFuente de investigación} En ocasiones, la respuesta será clara, mientras que en otras, será increíblemente difícil determinar lo correcto. No permitas que el problema se agrave y se salga fuera de control. Lo mejor es que tomes una decisión y la lleves a cabo.
- Consulta con otras personas en quienes confíes. En caso de duda, no hay ningún problema en preguntar la opinión de los demás. Solo no permitas que influyan en tu decisión para hacer lo incorrecto.
- Piensa en lo que haría alguien a quien admiras. Debe ser alguien racional, honesto y de buen corazón. ¿Qué es lo que haría esa persona?
- En última instancia, deberás asumir la responsabilidad de tus acciones. Toma la mejor decisión posible y procura que sea algo con lo que puedas vivir.
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Reflexiona sobre tus experiencias. Después de afrontar una situación difícil, piensa en lo ocurrido, en la forma en que lo manejaste y en el resultado. ¿Te sientes orgulloso de tu comportamiento?, ¿hay algo que harías distinto si tuvieses la oportunidad? Intenta aprender lo más que puedas de tus experiencias. La sabiduría solo se obtiene por medio de este tipo de práctica. Evaluar lo ocurrido en lugar de intentar borrarlo de tu mente te ayudará a saber qué hacer la próxima vez que enfrentes una situación difícil.^{[30]XFuente de investigación}
- Si las cosas no salieron como lo planeaste, no te preocupes. Recuerda que las cosas no siempre salen totalmente bien y que no siempre obtendrás lo que deseas. Esto se cumple con todas las personas, sin importar lo fantásticas que puedan parecer sus vidas.^{[31]XFuente de investigación}
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Consejos

Evita a las personas que no te respeten y que te hagan sentir débil.
Medita para mantener la concentración y la calma.
Procura vivir más en el momento, pensar menos en lo que te molestó del pasado y en lo que te preocupa del futuro.

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