Cómo ser flaca y saludable

Ser saludable y mantenerse delgado es un objetivo muy general. Es mejor dividirlo en objetivos más pequeños que estén enfocados en distintos aspectos de tu vida (como tu alimentación o régimen de ejercicios). Si bien es un excelente objetivo por el cual esforzarte, estar delgado no siempre es sinónimo de estar sano. Por otro lado, todos tienen un tipo de cuerpo distinto: algunas personas son altas y esbeltas, mientras que otras pueden ser más bajas y robustas y aun así considerarse saludables. Lo importante es mantener tu salud y un peso adecuado para ti. Si deseas llevar un estilo de vida saludable y feliz, además de mantenerte delgado y sentirte bien contigo mismo, debes adoptar un estilo de vida que contribuya a lograr dichos objetivos. Comer sano, ejercitarte regularmente y permanecer comprometido con tu estilo de vida saludable te permitirá asegurarte de mantener tu cuerpo sano y esbelto.

Parte 1

Parte 1 de 4:

Definir tu objetivo

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Consulta con tu doctor. Al margen de tu objetivo de salud, siempre debes consultar con tu doctor antes de realizar cualquier cambio en tu dieta, régimen de ejercicios o estilo de vida. Él te dirá lo que es adecuado para ti.
- Si tu objetivo es ser saludable y mantener un peso saludable, pídele al doctor su opinión respecto a lo que debes y no debes cambiar. Por ejemplo, pregúntale sobre tu peso actual, niveles de colesterol o presión arterial. Es posible que te recomiende ciertos cambios en función de tu estado de salud actual.
- A medida que vayas mejorando tu salud, manteniendo o perdiendo peso y realizando otros cambios en tu estilo de vida, mantente en contacto con tu doctor de modo que esté informado de cualquier cambio en tu salud.
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Determina cuál es tu peso saludable. Ser flaco podría no coincidir con tu objetivo de ser saludable. No todas las personas "delgadas" se consideran saludables. En vez de intentar ser flaco, proponte alcanzar un peso adecuado y saludable.^{[1]XFuente de investigación}
- En muchos casos, las personas flacas en realidad son muy delgadas o están bajas de peso. Esto podría aumentar tu riesgo de contraer infecciones, osteoporosis y cualquier otra enfermedad.^{[2]XFuente de investigación}
- Para descubrir cuál es el peso saludable para ti o tu peso ideal, busca en Internet una calculadora que te permita obtener un peso en función de tu edad, sexo y estatura.
- También es posible usar tu índice de masa corporal (IMC) para saber si te encuentras o no dentro de tu peso saludable. Un IMC de 19 a 24,9 indica que estás en un peso saludable.^{[3]XFuente confiableCenters for Disease Control and PreventionIr a la fuente}
- Usa una o más de dichas herramientas para decidir si en la actualidad tienes un peso saludable o si necesitas bajar de peso. Toma en cuenta esta información cuando te traces objetivos más específicos.
- Si en la actualidad tienes un peso saludable, pero aún deseas sentirte más esbelto, piensa en usar los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza para adelgazar y tonificar tu cuerpo.
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Escribe varios objetivos. Ser saludable y tratar de lograr un peso saludable es un objetivo general y lo más probable es que este requiera que hagas diversos cambios en tu estilo de vida. Sé más específico fijándote objetivos más pequeños.^{[4]XFuente de investigación}
- Escribir varios objetivos más pequeños y más específicos te dará una serie de objetivos más realistas y una idea más detallada de lo que debes hacer para cumplirlos.^{[5]XFuente de investigación}
- Primero divide tus objetivos en categorías. Por ejemplo, podrías fijarte unos cuantos objetivos en los siguientes ámbitos: dieta, ejercicios y estilo de vida en general.
- Estos son algunos ejemplos de objetivos más realistas y detallados: perder 3 kg (5 libras) en 2 meses para lograr un peso saludable para mi estatura, edad y género; ejercitarme 3 o 4 veces por semana durante 30 minutos; o reducir mi consumo de bebidas alcohólicas de 5 tragos por semana a 1 o 2 tragos por semana.
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Elabora un plan. Un plan te permitirá trazar el proceso que necesitas seguir para lograr tus objetivos. Ya sea que uses o no un plan de comidas o un plan de ejercicios, estos pueden servirte como guías en el proceso para llegar a ser una persona más sana.
- Un plan de comidas es un excelente punto de partida. Este te permitirá cumplir los objetivos relacionados con tu dieta y peso. Escribe el desayuno, el almuerzo, la cena, los bocadillos y las bebidas para varias semanas. Así tendrás una guía para las compras del supermercado y te ahorrarás el trabajo de tener que decidir cómo comer sano durante toda la semana.^{[6]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Un plan de ejercicios te permitirá programar tus sesiones de ejercicios para toda la semana. Te ayudará a ver con claridad cuándo, dónde y qué tipo de ejercicio vas a realizar cada día.
- Ten a la mano dichos planes. Es probable que tengas que cambiarlos o ajustarlos a medida que te acerques a tus objetivos o que estos cambien con el paso del tiempo.
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Alimentarte de forma saludable

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Calcula la cantidad de calorías que necesitas al día. Una vez que hayas detallado tus objetivos, debes determinar tu límite de calorías diarias. Esto te ayudará a bajar de peso o a mantener tu peso saludable actual.^{[7]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Cada persona necesita una cantidad distinta de calorías por día para mantener su cuerpo funcionando en óptimas condiciones. Modificar la cantidad de calorías que consumes a diario te permitirá lograr diversos objetivos relacionados con tu peso.
- Si necesitas o quieres perder poco peso, reduce 500 calorías al día. Por lo general, esto implica perder 1/2 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana.^{[8]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Es un ritmo lento, constante y seguro de perder peso que coincidirá con tu objetivo de ser una persona saludable.
- Si deseas mantener tu peso, busca una calculadora en Internet que te permita obtener una cantidad aproximada de calorías en función de tu edad, sexo y peso.
- Considera la posibilidad de usar un diario de alimentos o una aplicación que te permita mantener un diario para contar y registrar tu consumo diario de calorías. De este modo, podrás ver si tu nivel actual de calorías está contribuyendo al logro de tus objetivos (ya sean para bajar de peso o para mantenerlo).
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Come regularmente a lo largo del día. Saltearte comidas o dejar que pase mucho tiempo entre cada comida no es saludable y puede provocar fluctuaciones indeseables en tu peso.^{[9]XFuente de investigación}
- Existen diversos hábitos alimenticios que puedes adoptar e incorporar a tu estilo de vida actual. Sin embargo, normalmente se recomienda consumir al menos 3 comidas al día. Pero también podría parecerte más fácil o más conveniente ingerir de 4 a 6 comidas más pequeñas a lo largo del día.
- Empieza bien tu día tomando desayuno. Los estudios han demostrado que las personas que toman desayuno tienden a mantener un peso más saludable. Te permite empezar bien el día y te brinda la energía necesaria para concentrarte a lo largo del día.
- Además de programar comidas regulares, también debes programar un bocadillo de vez en cuando. Los bocadillos te ayudan a sobrellevar la transición entre una comida y otra cuando esta implica una diferencia de 4 a 6 horas entre cada una.^{[10]XFuente de investigación}
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Consume una dieta equilibrada. La dieta equilibrada contribuye a un peso y un cuerpo saludable. Además, este tipo de hábito alimenticio aporta los nutrientes esenciales que necesitas para funcionar bien día tras día.^{[11]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente}
- Una dieta equilibrada implica consumir alimentos de cada grupo alimenticio: proteínas, lácteos, frutas, verduras y granos. Cada grupo le proporciona al cuerpo una gran variedad de nutrientes.
- Asimismo, es importante consumir una gran variedad de alimentos dentro de cada grupo alimenticio. Opta por diversas fuentes de proteínas y distintos colores de frutas y verduras.^{[12]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente}
- Si evitas grupos alimenticios enteros o grandes cantidades de alimentos, puedes sufrir de deficiencias nutricionales.^{[13]XFuente de investigación} Por lo tanto, no debes alejarte de ningún alimento por completo, a menos que seas alérgico a este o tengas alguna otra restricción médica.
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Come abundantes frutas y verduras. Estos alimentos deben conformar gran parte de tu dieta. Ambos grupos alimenticios ofrecen algunos de los alimentos más ricos en nutrientes que puedas consumir.
- Las frutas y verduras son muy conocidas como "alimentos saludables". Esto se debe a que tienen muy pocas calorías y son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.^{[14]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente} Aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales para el organismo.
- La mayoría de los nutricionistas recomiendan consumir de 5 a 9 porciones al día o hacer que la mitad de todas tus comidas y bocadillos sea una fruta o verdura.^{[15]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente}
- Si bien las frutas y verduras son saludables, aún debes tener cuidado de elegir las porciones adecuadas. Una porción equivale a 1/2 taza de fruta picada o 1 fruta pequeña o 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde o de ensalada.^{[16]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente}
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Opta por los granos enteros en vez de los refinados. Otra forma de incorporar más nutrientes a tu dieta y de obtener más beneficios para tu salud es elegir granos 100 % enteros en vez de los granos refinados.
- Los granos 100 % enteros están muy poco procesados y contienen las 3 partes del grano: germen, endospermo y salvado. En conjunto, dichas partes te brindan más fibra, proteínas y vitaminas del complejo B.^{[17]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente}
- Existe una diversidad de granos enteros y puedes probar los siguientes: quinua, mijo, arroz marrón, pan y pastas de granos 100 % enteros o avena.
- Los granos refinados son los que tienen un mayor procesamiento y un bajo contenido de fibra y otros nutrientes esenciales. Algunos ejemplos son el arroz blanco, el pan blanco o la cebada perlada.
- Nuevamente, consume la porción adecuada de granos: 30 g (1 onza) crudos o 1/2 taza cocidos.
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Come proteínas magras. Las proteínas son esenciales para una dieta nutritiva. Constituyen la base para que el cuerpo lleve a cabo diversas funciones esenciales día a día.
- Las proteínas son importantes porque proporcionan estructura y soporte a las células, se unen a las moléculas y las transportan por todo el cuerpo, además de constituir la base de los huesos, los músculos, el cabello y los órganos.
- Elige fuentes de proteínas magras siempre que puedas. Son bajas en grasas y calorías, además de contribuir a una dieta nutritiva y un peso saludable.^{[18]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente} También opta por la porción adecuada, es decir, 90 a 120 g (3 a 4 onzas) o 1/2 taza.^{[19]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente}
- Algunas fuentes de proteína magra son las aves de corral, los huevos, la carne de res magra, el cerdo, las legumbres, el tofu y los mariscos.
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Incluye grasas saludables cada día. Si bien una dieta rica en grasas no se considera saludable, cierta cantidad de grasa alimenticia es fundamental para una dieta bien equilibrada y nutritiva.^{[20]XFuente de investigación} Incorpora a tu dieta grasas saludables para el corazón.
- La grasa alimenticia desempeña diversos papeles en el organismo, entre ellos contribuir a la absorción de vitaminas y minerales, darle energías al cuerpo, proporcionar aislamiento y favorecer la salud de la piel y el cabello.^{[21]XFuente de investigación}
- Es importante elegir fuentes de grasas alimenticias que mejoren la salud en vez de afectarla de forma negativa. Cambia las grasas trans y las saturadas por las grasas omega 3 o las grasas monoinsaturadas.^{[22]XFuente de investigación}
- Algunas buenas fuentes de grasas saludables son los frutos secos o las mantequillas de frutos secos, el aceite de oliva y las aceitunas, el aguacate, el salmón, el atún, la caballa, las semillas de chía y la linaza. Consume 1 o 2 porciones de ellas al día.^{[23]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Se ha demostrado que las grasas tienen un impacto negativo en la salud, puesto que disminuyen el colesterol HDL (o bueno) y aumentan el colesterol LDL (o malo). Por lo general, están presentes en los alimentos procesados como los dulces y los pasteles.^{[24]XFuente de investigación}
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No tomes bebidas ricas en calorías. Las bebidas cargadas de calorías y azúcar pueden hacerte subir de peso, lo que puede influir de forma negativa en tu salud.^{[25]XFuente de investigación} Limita estos tipos de bebidas y quédate con los líquidos hidratantes.
- Trata de tomar al menos 8 vasos de líquidos hidratantes por día. Es probable que necesites hasta 13 vasos de agua al día según tu edad, sexo y nivel de actividad.^{[26]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Opta por los líquidos hidratantes y transparentes como el agua pura, el agua saborizada, el café y el té descafeinado y sin azúcar. Estas son las mejores opciones para mantenerte hidratado.
- Toma leche y jugo 100 % de frutas con moderación. Si bien ambas bebidas contienen cierta cantidad aceptable de nutrientes, no dejan de contar como "calorías líquidas". Si estás cuidando tu consumo total de calorías, no olvides registrar las bebidas que tomes.
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Evita los alimentos muy procesados. Por lo general, los alimentos en caja o procesados no se consideran muy nutritivos.^{[27]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente} Limitar su consumo te permitirá mejorar o mantener tu salud, además de favorecer un peso saludable.
- Existen muchos alimentos procesados que incluyen opciones nutritivas y otras poco saludables. Entre los alimentos procesados incluso figuran los que se ha sometido a cambios muy ligeros para estar listos para su consumo.^{[28]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente} Si bien la espinaca que ya viene lavada y envasada en bolsa se considera "procesada", sigue siendo un alimento nutritivo para su consumo regular. Sin embargo, los platos precocinados y congelados son mucho más procesados y más dañinos debido a la gran cantidad de sodio y conservantes añadidos.
- Minimiza los alimentos muy procesados que contienen azúcares o grasas añadidas o que son ricos en grasas y calorías. Limita productos como las comidas precocinadas y congeladas, los dulces y los pasteles, las galletas saladas, las papas fritas, los pretzels, las comidas procesadas y las enlatadas.
- Si dependes mucho de los alimentos muy procesados, cámbiate a los alimentos enteros y sin procesar de forma progresiva. Cocina más en casa y prepara algunas comidas desde cero en vez de comprarlas listas.
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Mantenerte activo

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Intenta realizar más de 2 horas de ejercicio por semana. Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos constituyen un componente fundamental para un estilo de vida saludable. Realiza mínimo 2 o 3 horas de estos ejercicios por semana para mantener una buena salud.^{[29]XFuente confiableCenters for Disease Control and PreventionIr a la fuente}
- La práctica regular de ejercicios aeróbicos aporta numerosos beneficios para la salud, entre ellos mejorar el sueño y el estado de ánimo, disminuir el riesgo de obesidad, diabetes e hipertensión arterial y aumentar tus probabilidades de vivir más tiempo.^{[30]XFuente confiableCenters for Disease Control and PreventionIr a la fuente}
- Opta por actividades de intensidad moderada como caminar rápido o trotar, nadar, usar la máquina elíptica, realizar una clase de aeróbicos o bailar.
- Aumenta de forma gradual tu actividad física para obtener los mejores resultados, puesto que así le das a tu cuerpo tiempo para adaptarse y realizar progresos. Esto también te ayuda a evitar lesiones o dolores por uso excesivo.^{[31]XFuente confiableCenters for Disease Control and PreventionIr a la fuente}
- Además, quemas más calorías si te ejercitas en la mañana.^{[32]XFuente de investigación}
- Toma mucha agua para mantenerte hidratado durante el ejercicio.
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Incorpora el entrenamiento de fuerza a tu rutina. Es cierto que los ejercicios cardiovasculares brindan muchos beneficios para la salud, pero al combinarlos con la práctica regular de ejercicios de fuerza, notarás aún más beneficios para tu salud.
- El entrenamiento de fuerza es excelente para mejorar la densidad de los huesos, reducir el riesgo de osteoporosis, aumentar o mantener la masa muscular magra y acelerar el metabolismo.^{[33]XFuente confiableCenters for Disease Control and PreventionIr a la fuente}
- La mayoría de los profesionales de la condición física sugieren realizar mínimo 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza por semana para obtener el mayor beneficio.^{[34]XFuente confiableCenters for Disease Control and PreventionIr a la fuente}
- El entrenamiento de fuerza incluye diversas actividades como levantar pesas o usar aparatos de pesas, realizar ejercicios isométricos (por ejemplo, las lagartijas o los abdominales) o tomar clases de yoga o pilates.
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Muévete más durante el día. Se han llevado a cabo diversos estudios que demuestran que las personas que se mueven más durante el día o que mantienen un alto nivel de actividad de estilo de vida experimentan beneficios similares a los de las personas que solo realizan actividad física planificada o estructurada (por ejemplo, trotar durante 30 minutos).^{[35]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Las actividades de estilo de vida son las que realizas de manera regular o que forman parte de tu estilo de vida, por ejemplo, subir las escaleras de tu departamento, lavar la ropa o rastrillar las hojas. Todo cuenta como actividad de estilo de vida.
- Estas actividades no necesariamente te permiten quemar muchas calorías ni te brindan los beneficios para la salud inmediatos que te da la actividad estructurada, pero a medida que se acumulan a lo largo del día, marcan una diferencia en tu salud.
- Camina alrededor de la casa, para ir al trabajo, la escuela o la universidad o para ir a otros lugares, como la casa de un amigo. Realiza más quehaceres del hogar como arreglar el jardín, podar el césped o rastrillar las hojas. Usa más seguido las escaleras.
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Llevar un estilo de vida saludable

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Descansa lo suficiente. Aparte de la dieta y la actividad física, existen algunas otras medidas que puedes adoptar para contribuir a tu objetivo de ser más saludable y mantener un peso adecuado. Dormir lo suficiente cada noche es una parte muy importante de tu objetivo.
- Si no duermes lo suficiente o no duermes bien, corres un mayor riesgo de sufrir de obesidad, diabetes, hipertensión arterial y enfermedades cardiacas. Por si fuera poco, no dormir bien dificulta tu concentración durante el día y aumenta tu sensación de hambre y antojos de alimentos ricos en carbohidratos.^{[36]XFuente de investigación}
- Los profesionales de la salud recomiendan dormir entre 7 y 9 horas por noche.^{[37]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Si te cuesta conciliar el sueño o mantenerte dormido, consulta con tu doctor de inmediato. No es saludable ni seguro pasar mucho tiempo sin dormir lo suficiente o tener un sueño reparador.
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Controla tu estrés. Como ocurre con el sueño, el estrés también cumple un papel importante en la salud. Pero si no lo controlas o lo manejas mal, puedes sufrir efectos negativos para la salud.
- Un efecto común del estrés es subir de peso. El cuerpo produce más cortisol (la hormona del estrés), lo que te hace sentir más hambre y dificulta la pérdida de peso.^{[38]XFuente de investigación}
- Además de aumentar el peso, el exceso de estrés puede provocar dolor de cabeza, dolor de pecho, fatiga o agotamiento, malestar estomacal, dificultad para dormir y cambios de humor.^{[39]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Controla tu estrés realizando actividades relajantes. Por ejemplo, habla con un amigo o familiar, escucha música, medita, lee un buen libro o una revista o sal a dar una breve caminata.
- Si tienes problemas para controlar el estrés por tu cuenta, piensa en buscar la ayuda de un profesional. Muchos profesionales de la salud y entrenadores de vida pueden brindarte la orientación y herramientas necesarias para controlar el estrés de tu vida de forma más adecuada.
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Deja de fumar y minimiza tu consumo de bebidas alcohólicas. Se ha demostrado que el consumo de tabaco y el exceso de alcohol producen numerosos efectos negativos y graves en la salud. Por lo tanto, debes eliminar ambas sustancias si quieres ser una persona más saludable y mantener un peso saludable.
- Fumar o consumir productos del tabaco se relaciona con diversos efectos negativos como enfermedades o cáncer a los pulmones, enfermedades cardiacas, derrame cerebral, cáncer en muchos otros órganos, reducción de la función inmunitaria, disminución de la fertilidad, aumento del riesgo de enfermedades de la boca y las encías y aumento del riesgo de artritis reumatoide.^{[40]XFuente confiableCenters for Disease Control and PreventionIr a la fuente}
- Deja de fumar de golpe o pídele ayuda a tu doctor. Él te prescribirá medicamentos o te derivará a un programa para dejar de fumar.
- El exceso de bebidas alcohólicas se relaciona con la hipertensión arterial, el derrame cerebral, diversas enfermedades hepáticas, la pancreatitis, un sistema inmunitario débil y cáncer.^{[41]XFuente de investigación}
- Limita tu consumo de bebidas alcohólicas a no más de 1 vaso por día si eres una mujer y a no más de 2 vasos por día si eres un hombre.^{[42]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Consejos

Consulta con tu doctor antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o régimen de ejercicios.
No olvides tomar abundante agua, ya que te mantiene hidratado, con energías y más lleno por más tiempo. Si no te agrada el sabor del agua pura, toma agua mineral. Evita las gaseosas y otras bebidas, puesto que solo te deshidratan.

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