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Este artículo fue coescrito por Adam Dorsay, PsyD. El Dr. Adam Dorsay es un psicólogo con licencia en práctica privada en San José, California, y cocreador del Proyecto Reciprocity, un programa internacional en la sede de Facebook, y consultor del equipo de seguridad de Digital Ocean. Se especializa en ayudar a adultos de alto rendimiento con problemas de relaciones, reducción de estrés, ansiedad y lograr más felicidad en sus vidas. En 2016, dio una charla de TEDx sobre hombres y emociones. El Dr. Dorsay tiene una maestría en asesoría de la Universidad de Santa Clara y recibió su doctorado en psicología clínica en 2008.
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Si bien estresarte puede ser frustrante, todos lo experimentan, así que no estás solo. No te preocupes si sientes ansiedad o tienes dificultades para tratar de relajarte, ya que puedes hacer muchas cosas para mantener la calma. Prueba con varios métodos, desde ejercicios de respiración hasta reenfocar tu mentalidad, para determinar qué es lo que mejor te funciona, ya que todos manejan el estrés de una forma un poco diferente. Con suerte y un poco de práctica, podrás mantener la calma independientemente de la situación.
Pasos
Respira hondo para ayudar a relajarte. En caso de que te sientas abrumado, tómate unos segundos para ponerte en una posición cómoda y respira hondo por la nariz durante 4 segundos. Sostén la respiración por 7 segundos y luego exhala por la boca con lentitud por 8 segundos completos. Sigue respirando de este modo entre 3 y 5 veces y observa cómo tu cuerpo se siente más relajado cuando hayas terminado.[1]- Asimismo, puedes hacer el intento de respirar por el vientre. Colócate la mano izquierda en el vientre e inhala con lentitud por la nariz. Al respirar, mantén el pecho quieto y deja que el estómago se expanda hacia afuera. Exhala por la boca y empuja el vientre para sacar el aire a la fuerza.
Prueba con la tonificación vocal en caso de que vayas a hablar o reunirte con personas. Mantén la boca cerrada de forma que tus dientes estén ligeramente separados. Siéntate derecho y tararea para producir un sonido de "mmm" en la parte trasera de la garganta. Inhala por la nariz y sigue tarareando hasta que empieces a sentir las vibraciones en todo tu rostro y en tu pecho para que te sientas relajado.[2]- La tonificación vocal ejercita los músculos en el oído de forma que puedas detectar las frecuencias más altas del lenguaje humano y determinar lo que verdaderamente quieren decir.
Mira o imagina algo cómico para relajar tu ánimo. La risa puede ser la mejor medicina cuando te sientes estresado, ya que alivia de inmediato la tensión que sientas. En caso de que tengas tiempo, reproduce un video corto y cómico en YouTube, escucha a tu comediante favorito o visualiza una imagen cómica en tu mente.[3]- Asimismo, puedes hacer el intento de tomarte la situación a la ligera inventando escenarios ridículos de "¿qué tal si…?" que sea poco probable que ocurran. Por ejemplo, en caso de que estés estresado por una entrevista de trabajo, podrías hacerte reír si te preguntas "¿Qué tal si el entrevistador y yo nos vestimos exactamente igual?" o "¿Qué haría yo si el entrevistador fuera un mimo?".
Visualízate por 1 o 2 minutos en un lugar que te relaje. Cierra los ojos e imagínate descansando lejos en una isla desierta, caminando en un campo de flores o en algún otro lugar que te haga sentir tranquilo. Piensa en lo que veas, escuches, huelas, sientas y saborees para poder imaginarte allí de una mejor manera y distraerte de la forma como te sientas en ese momento. Una vez que te sientas más relajado, abre los ojos y observa cómo se siente tu cuerpo.[4]- Incluso imaginarte algo como comer algo reconfortante puede ayudarte a sentirte relajado.
- Haz el intento de evocar un recuerdo en el que te hayas sentido relajado o entusiasmado para subirte el ánimo aún más.
Mantente enfocado en la tarea que debas completar. Si mantienes tu mente en lo que debes hacer y no en tu estrés, esto ayudará a que el tiempo pase más rápido de forma que no te estreses por ello por tanto tiempo. Empieza por las tareas más complicadas primero para así salir de ellas antes de trabajar en cosas más fáciles. Haz tu mejor esfuerzo de forma que sepas que te esmeraste.[5]- Por ejemplo, en caso de que vayas a rendir un examen, tómate tu tiempo. Comprende con cuidado cada pregunta y enfócate en lo que ya hayas estudiado y memorizado.
- Si estás en una obra de teatro, enfócate en los parlamentos que hayas memorizado. Escucha y observa con cuidado tu entrada. Introdúcete en el papel y finge que de verdad eres ese personaje.
- Todos reaccionan de forma diferente al estrés. En caso de que te agites o te enojes cuando estés estresado, tómate un poco de tiempo para relajarte primero. Si es que sueles desconectarte o retraerte, haz el intento de combatir el estrés en cambio con una actividad estimulante y energizante.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEl Dr. Adam Dorsay es un psicólogo con licencia en práctica privada en San José, California, y cocreador del Proyecto Reciprocity, un programa internacional en la sede de Facebook, y consultor del equipo de seguridad de Digital Ocean. Se especializa en ayudar a adultos de alto rendimiento con problemas de relaciones, reducción de estrés, ansiedad y lograr más felicidad en sus vidas. En 2016, dio una charla de TEDx sobre hombres y emociones. El Dr. Dorsay tiene una maestría en asesoría de la Universidad de Santa Clara y recibió su doctorado en psicología clínica en 2008.Psicólogo licenciado y conferencista en TEDx
Adam Dorsay, PsyD
Psicólogo licenciado y conferencista en TEDxNuestro experto está de acuerdo: si quieres sentirte refrescado, haz el intento de buscar algo que te resulte tanto desafiante como significativo. Si puedes hacerlo, experimentarás algo que se conoce como "flujo", en donde lo disfrutas tanto que 3 horas parecen 30 minutos. Una vez que logras el flujo, está casi garantizado que después te sentirás rejuvenecido.
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Planifica de antemano de ser posible para prepararte para eventos estresantes en el futuro. Apenas sepas sobre algo que normalmente te estresaría, elabora una lista de las cosas que debas hacer. Prográmate bastante tiempo para terminar la tarea de forma que no te sientas apresurado para terminarla más adelante. Enfócate en lo más importante que debas terminar y trabaja hacia cosas más fáciles.[6]- Por ejemplo, en caso de que debas estudiar para un examen importante, empieza por los conceptos con los que no estés tan familiarizado, ya que te tomará más tiempo aprenderlos.
- Siempre habrá situaciones en las que no puedas planificar de antemano. No dejes que te estresen sino, en cambio, considéralas como una buena oportunidad para aprender de forma que puedas manejar algo similar más adelante.
Toma nota de las cosas por las que estés agradecido. Considera todas las personas y cosas que aprecies en tu vida. Puedes ya sea llevar simplemente una lista mental o podría serte de ayuda escribirlas de forma que puedas recordarlas con mayor facilidad. En caso de que te sientas estresado, repasa tu lista para poder reconocer las cosas de las que disfrutes en la vida y lo que te enorgullezca.[7]- Haz el intento de llevar un diario de gratitud en donde anotes las cosas por las que estés agradecido. Puedes consultarlo en los momentos en los que te sientas desanimado.
Piensa en ti de forma positiva. Es normal tener pensamientos negativos de vez en cuando. Sin embargo, debes tomarte un poco de tiempo para pensar en tu día para darte cuenta de las cosas positivas que te hayan ocurrido. En caso de que tengas dificultades para pensar en algo de ese día, haz el intento de recordar cualquier cosa en tu vida que sea positiva. Señala las cosas acerca de ti mismo con las que estés satisfecho (por ejemplo, logros que hayas obtenido o talentos que tengas) para así poder encontrar algo de positividad.[8]- Repítete a ti mismo que eres competente y que puedes manejar las cosas, y observa cómo baja tu nivel de estrés.
Tómate un tiempo para desconectarte de la tecnología. Revisar de manera constante las redes sociales, los mensajes de texto y los correos electrónicos puede ocasionar mucho estrés, por lo que debes tomarte un descanso de las pantallas por entre 5 y 10 minutos a la vez en el transcurso del día. Ponte de pie y estírate, da una caminata, mira por la ventana o socializa con alguien en persona para poder alejarte de tus dispositivos.[9]- En caso de que estés pasando tiempo con tus amigos, guarda tu teléfono o colócalo en modo silencioso para así poder disfrutar de tiempo de calidad sin distracciones.
- Toma medidas activas para crear un tiempo en el que no se te pueda ubicar. Si bien algunos empleos pueden hacer que esto sea difícil, tu menor nivel de estrés hará que valga la pena.
Tómate un baño caliente con aceite de lavanda para relajarte después de un día largo. Llena la bañera con el agua más caliente que puedas resistir y añade entre 10 y 30 gotas de aceite esencial de lavanda para obtener un aroma relajante. Remójate en la bañera por tanto tiempo como desees de forma que todo tu cuerpo se relaje. Respira hondo por la nariz para así poder oler los aceites y desestresarte aún más.[10]- Asimismo, puedes hacer el intento de usar aceite de eucalipto, menta piperita o manzanilla para obtener efectos similares.
- Reproduce música relajante o enciende velas mientras estés en el baño para así hacer que tu baño se sienta lo más relajante, como un spa.
Escucha tu música favorita. Elige música que te haga feliz y te suba el ánimo para reproducirla a lo largo del día. No interesa el género que elijas siempre y cuando sea algo que te guste. Elabora una lista de reproducción para aliviar el estrés de forma que puedas reproducirla cada vez que necesites relajarte. Haz el intento de escuchar música mientras trabajas, haces ejercicio, conduces o tan solo haces quehaceres por la casa.[11]- Diviértete y baila al ritmo de tu música como una forma de ayudar a mantenerte activo y reducir aún más el estrés.
Trata de hacerte un masaje para ayudar a tranquilizarte. Frótate los músculos en la nuca y los hombros con el puño cerrado. Masajéate la cabeza y el rostro en círculos pequeños con los dedos pulgares, enfocándote en las sienes, la mandíbula y la frente. Debes empezar a sentir alivio de inmediato, aunque puedes seguir masajeándote el resto del cuerpo para ayudar a relajarte.[12]- En caso de que puedas costearlo, también puedes pagar por un masaje profesional en un spa o con un masajista.
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Duerme de 7 a 8 horas todas las noches. El estrés afecta tu ciclo de sueño y puede hacer que sientas aún más ansiedad al día siguiente. Haz el intento de irte a dormir a una hora razonable y mantener tu habitación lo más oscura posible de forma que duermas toda la noche. Programa una alarma para la mañana para no quedarte dormido ni estresarte por llegar tarde.[13]- Haz el intento de beber té de manzanilla en caso de que tengas dificultades para quedarte dormido, ya que te ayuda a relajarte de manera natural.
- Evita las luces brillantes o cualquier ruido como mínimo una hora antes de dormir. Dedica la última hora antes de irte a dormir a hacer algo tranquilo (por ejemplo, leer o meditar con luces tenues).
Haz ejercicio 4 o 5 veces por semana. Programa como mínimo 30 minutos de ejercicio moderado en los días en los que quieras ejercitarte. Podrías practicar un deporte intramuros, trotar, practicar senderismo o levantar pesas para así poder ejercitar cada parte de tu cuerpo. Al hacer ejercicio, ten cuidado de mantenerte hidratado de forma que no te sientas fatigado.[14]- Asimismo, ten cuidado de estirarte después de tu rutina de ejercicios. El estiramiento, además de evitar que el cuerpo se dañe, es un excelente alivio para el estrés.
Lleva una dieta saludable y balanceada. A lo largo del día, incorpora bastantes productos integrales, vegetales, frutas y proteínas magras a tu dieta para ayudar a que tu cuerpo funcione de la forma adecuada. Disfruta de alimentos como la pasta integral, los vegetales oscuros de hoja, los frijoles, las nueces, las zanahorias, las manzanas y los huevos. Trata de hacer entre 3 y 5 comidas pequeñas al día de forma que no comas en exceso.[15]- Limita la cantidad de alimentos azucarados, procesados y fritos en tu dieta, ya que no son tan saludables.
- No comas sin pensar cuando estés ansioso, ya que esto podría ocasionarte aún más estrés.
Bebe 8 vasos de agua al día. Vierte cada vaso de forma que contenga alrededor de 240 ml (8 onzas fluidas) para así consumir una cantidad saludable de agua. No bebas el agua toda de golpe. De lo contrario, es posible que más adelante te sientas deshidratado o sediento. Bebe en cambio un vaso cada cierta cantidad de horas de forma que puedas espaciarlo a lo largo del día.[16]- Si bien lo mejor es el agua pura, también puedes beber tés herbales sin azúcar y jugos 100 % de frutas o vegetales.
Consume una cantidad limitada de cafeína y alcohol. Haz el intento de eliminar el café con cafeína, los refrescos y los tés de tu dieta, ya que pueden incrementar tu frecuencia cardiaca y hacer que te sientas estresado. Cambia a opciones sin cafeína de serte posible de forma que de todos modos puedas disfrutar de las mismas bebidas. En caso de que bebas alcohol, consume únicamente 1 o 2 bebidas al día y bebe un vaso de agua con cada una para no emborracharte.[17]- En ocasiones, las personas beben alcohol como una forma de lidiar con el estrés. Este hábito, además de ser poco saludable, es peligroso y puede ocasionar un estrés mucho mayor a la larga.
Practica el yoga y la meditación. El yoga y la meditación tienen relación con la consciencia plena y, por ende, pueden serte de ayuda para reconocer tus sentimientos estresantes. Busca en línea una rutina de yoga o acude a un estudio cerca de ti para probarlo. Enfócate en la forma como tu cuerpo y tu mente se sienten mientras respiras y te estiras para así poder reconocer qué tan relajado estás.[18]- En muchos estudios hay clases gratuitas para principiantes de forma que puedas probarlo antes de inscribirte.
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Advertencias
- En caso de que te sientas estresado y no puedas encontrar alivio, conversa con tu médico de cabecera para ver si puede recomendarte alguna opción.
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Referencias
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/quick-stress-relief.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-superheroes/201105/de-stress-in-6-seconds-using-6-steps
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/depression-management-techniques/201209/two-minutes-de-stress
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- ↑ https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress# panel-5
- ↑ http://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2014/02/06/how-successful-people-stay-calm/
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053656
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734071/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
- ↑ https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/urban-survival/201512/yoga-stress-relief
Acerca de este How.com.vn
Psicólogo licenciado y conferencista en TEDx
Este artículo fue coescrito por Adam Dorsay, PsyD. El Dr. Adam Dorsay es un psicólogo con licencia en práctica privada en San José, California, y cocreador del Proyecto Reciprocity, un programa internacional en la sede de Facebook, y consultor del equipo de seguridad de Digital Ocean. Se especializa en ayudar a adultos de alto rendimiento con problemas de relaciones, reducción de estrés, ansiedad y lograr más felicidad en sus vidas. En 2016, dio una charla de TEDx sobre hombres y emociones. El Dr. Dorsay tiene una maestría en asesoría de la Universidad de Santa Clara y recibió su doctorado en psicología clínica en 2008. Este artículo ha sido visto 45 821 veces.
Categorías: Cuidado y estilo personal
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