Cómo revertir la resistencia a la insulina

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En este artículo:

Controlar la resistencia a la insulina mediante la dieta

Aumentar tu nivel de actividad

Diagnosticar la resistencia a la insulina

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Referencias

Quizás asumas que un diagnóstico de resistencia a la insulina o prediabetes significa que sufres de diabetes tipo 2. Afortunadamente, esto no significa que así lo sea. Esto tan solo quiere decir que tus niveles de glucosa en la sangre son más elevados de lo normal, pero no tan altos como para considerarse diabéticos. En el caso de la resistencia a la insulina, tus células no responderán con eficacia a la insulina, lo que significa que no absorberán el azúcar de la sangre. Tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 es muy elevado y la diabetes ha adquirido proporciones epidémicas a nivel mundial; no obstante, esto puede remediarse al bajar de peso, cambiar tu dieta y hacer ejercicio.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Controlar la resistencia a la insulina mediante la dieta

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   Escoge los carbohidratos complejos. Procura que la mayor parte de tu consumo de carbohidratos esté compuesto por carbohidratos complejos. Esto significa que son más complicados a nivel molecular y tu cuerpo requiere más tiempo para descomponerlos. Esto podría ayudar a tu cuerpo a descomponer la glucosa y podría ayudarte a sentirte más satisfecho por un mayor tiempo, controlando así tu apetito y tu peso. Entre los carbohidratos complejos tenemos a los alimentos integrales no procesados como los siguientes:

   • granos integrales
   • arvejas
   • lentejas
   • frejoles
   • vegetales
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   No consumas alimentos procesados. Procura que tus alimentos se mantengan lo más cercano a su estado original o natural. Para ello, limita el consumo de alimentos procesados o preparados, y cocina desde cero siempre que sea posible. Los alimentos procesados suelen contener cantidades mayores de azúcar. Lee las etiquetas para determinar la cantidad de azúcar en el producto, pero ten en cuenta que los fabricantes no tienen la obligación de indicar los azúcares agregados.

   • Una manera sencilla de evitar los alimentos procesados es no consumir alimentos “blancos” (evita el pan, la pasta y el arroz blancos).
   • Por ejemplo, una porción de 180 ml (6 oz) de yogur bajo en grasas con saborizante contiene 38 g de azúcar (lo cual equivale a 7 cucharaditas de azúcar).
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   Reduce tu consumo de bebidas azucaradas y carbohidratos simples. Los azúcares por sí solos no provocan diabetes, pero un mayor consumo de jarabe de maíz rico en fructosa está vinculado con un mayor riesgo de desarrollar una resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, una enfermedad cardiovascular y obesidad. No consumas carbohidratos simples que contengan glucosa, sacarosa y fructosa. Estos comprenden a los siguientes:

   • refrescos
   • edulcorantes como el jarabe de arce, la miel, el azúcar de mesa y las mermeladas
   • caramelos, pasteles y hojaldres
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   Aumenta tu consumo de fibra. Los estudios han demostrado que si se consume fibra insoluble junto con granos integrales, esto puede disminuir el riesgo de sufrir de diabetes tipo 2. Consume fibra insoluble en cada comida. Por ejemplo, puedes agregarle una cucharada de linaza molida a cada comida. Entre las buenas fuentes de fibra tenemos a las siguientes:

   • salvados como los de maíz, avena y trigo
   • frijoles como los frijoles blancos, las lentejas y los frijoles rojos
   • bayas como la baya del saúco, la frambuesa y las moras
   • granos integrales como el bulgur, el arroz integral, la cebada y la avena
   • vegetales como los frijoles, los vegetales de hoja verde y el calabacín
   • semillas y nueces
   • frutas como las peras, los guindones y los higos secos
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   Consume más carne magra y pescado. Las carnes magras y el pescado son buenas fuentes de carbohidratos bajas en calorías. Cerciórate de que toda carne que escojas no solo sea magra, sino que también se le quite el pellejo, ya que este es rico en grasa animal, hormonas agregadas y antibióticos. Busca peces atrapados en la naturaleza, como el salmón, el bacalao, el eglefino y el atún. Estos peces son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales son vitales para tu salud y tienen propiedades antiinflamatorias. Consume al menos 2 porciones de pescado cada semana.

   • Limita tu consumo de carnes rojas como la de cerdo, res o cordero. Estas se han relacionado con la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular y el cáncer colorrectal.
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   Incluye más frutas, vegetales y hierbas en tu dieta. No tienes que evitar las frutas por temor a que contengan azúcar. Los azúcares de la fruta se combinan con la fibra, la cual ralentiza la absorción de los azúcares. Intenta consumir 5 porciones de frutas y vegetales todos los días. No olvides agregar hierbas que puedan controlar tus niveles de azúcar en la sangre. Estas también pueden combatir tus ansias de azúcar y son seguras, ya que no tienen efectos secundarios (si se consumen en cantidades que se usan normalmente como alimento). Consume estas hierbas:

   • canela
   • fenogreco
   • quimbombó (no es una hierba en sí, sino que es más parecido a una guarnición)
   • jengibre
   • ajo y cebollas
   • albahaca
   • melón amargo (se consume mayormente como té 3 o 4 veces al día)
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Aumentar tu nivel de actividad

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   Escoge una actividad física. Si aumentas tu actividad física de forma moderada, esto puede ser de utilidad para revertir la resistencia a la insulina. No tienes que alistarte para una maratón. Tan solo escoge la actividad física que disfrutes o que te interese. De este modo, será más probable que te vuelvas activo.

   • Podrías empezar a caminar más; subir las escaleras con más frecuencia; realizar más actividades al aire libre; practicar senderismo; arreglar el jardín; hacer aeróbicos, tai chi o yoga; usar una máquina elíptica, una máquina de remo, una bicicleta estacionaria; o hacer estiramientos.
   • Ten en cuenta si deseas ejercitarte solo o con otra persona, o practicar un deporte en grupo.
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   Empieza lento. Empieza realizando actividades por 10 minutos al día. Si te sientes cómodo con este nivel de actividad, agrega unos minutos cada semana. Por ejemplo, podrías caminar por más tiempo. Podrías tratar de estacionar tu auto más lejos de la oficina o bajarte del ascensor 2 o 3 pisos antes, así podrás usar las escaleras para el resto del camino. Aumenta estas cantidades estacionándote incluso más lejos o usando las escaleras con más frecuencia.

   • No te fijes una meta extrema en una etapa temprana. Será más probable que te mantengas activo si te fijas metas pequeñas y alcanzables.
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   Acómodate a realizar una mayor actividad física. Empieza a desafiarte luego de haberte ejercitado por un tiempo. Aumenta tu actividad hasta a 30 minutos diarios por un mínimo de 5 días a la semana. Para mantener las cosas interesantes, podrías combinar las actividades que realices. Por ejemplo, podrías nadar por 20 minutos y trotar por 10 minutos un día.

   • Puedes unirte a un gimnasio y obtener la ayuda de un entrenador personal. De este modo, comprenderás la manera en la que las condiciones físicas pueden influir en tu actividad física. Un entrenador podrá ayudarte a diseñar un plan de ejercicios personalizado.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Diagnosticar la resistencia a la insulina

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   Identifica los síntomas de la resistencia a la insulina. Si notas que la piel alrededor de tu cuello, axilas, codos, rodillas y puños se vuelve más oscura; podrías sufrir una condición cutánea conocida como la acantosis nigricans. Este es un signo temprano de que corres el riesgo de sufrir de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina.

   • Asimismo, podrías experimentar un hambre, sed, fatiga, aumento de peso o micción mayores.
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   Ten en cuenta tu riesgo. Existen muchos factores que aumentan tu riesgo de desarrollar una resistencia a la insulina. Estos comprenden a los siguientes:

   • sobrepeso u obesidad;
   • inactividad física o sedentarismo;
   • presión arterial elevada;
   • niveles bajos de colesterol HDL (“colesterol bueno”); es decir, menos de 35 mg/dL;
   • niveles elevados de triglicéridos (más de 250 mg/dL);
   • edad mayor a los 45 años;
   • historial familiar de diabetes;
   • historial de diabetes gestacional, dar a luz a un bebé con un peso de nacimiento mayor a los 4 kg (9 lb) o historial de síndrome del ovario poliquístico (SOP);
   • En el caso de las mujeres, tener una medida de cintura mayor a los 90 cm (35 pulgadas);
   • En el caso de los hombres, tener una medida de cintura mayor a los 100 cm (40 pulgadas).
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   Recibe un diagnóstico. Con frecuencia, la resistencia a la insulina no presenta síntomas. En lugar de ello, el doctor podría notar que tu nivel de azúcar en la sangre es más elevado que lo normal. El doctor realizará uno de estos exámenes:

   • A1c: este examen mide la forma en la que tu cuerpo ha manejado los azúcares durante los últimos 3 meses. Un resultado de A1c mayor al 6,5 % es un diagnóstico de diabetes tipo 2, mientras que la resistencia a la insulina se diagnostica en niveles que se encuentran entre 5,7 y 6,4 %.
   • Examen de glucemia en ayunas: tendrás que ayunar por varias horas. Luego se te extraerá sangre para medir tus niveles de azúcar. Si el resultado de este examen se encuentra entre los 100 y los 125 mg/dL, esto indica la presencia de una resistencia a la insulina.
   • Prueba de tolerancia a la glucosa oral (PTGO): se te extraerá sangre para medir los niveles de azúcar. Luego consumirás una bebida muy dulce, te extraerán sangre dos horas después y volverán a medir tus niveles de azúcar en la sangre. Esta prueba determinará lo bien que tu cuerpo maneja los azúcares.
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   Conversa con el doctor. Deberás asistir a controles frecuentes luego de que te hayan diagnosticado la resistencia a la insulina. Conversa con el doctor sobre todo cambio dietético que hayas hecho, los planes para bajar de peso, y tus niveles de actividad. El doctor tendrá que realizar análisis de sangre frecuentes para verificar tus niveles de azúcar.

   • Registra tus análisis y úsalos como una motivación para seguir realizando cambios en tu dieta y tu estilo de vida.
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   Conversa con el doctor sobre los medicamentos. Luego de haberte diagnosticado como prediabético, quizás tengas que consumir un medicamento que ayude a controlar tu nivel de azúcar en la sangre, como metformina. Consulta con el doctor sobre el uso de este medicamento en conjunto con los cambios en el estilo de vida y la dieta, para retrasar o revertir la aparición de la diabetes tipo 2.
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Consejos

• Consume la mayoría de los carbohidratos complejos durante el almuerzo y reduce las porciones de tus otras comidas.
• Debes beber a diario 1 o 2 litros, o de 6 a 8 vasos de agua de 240 ml (8 oz).
• Los nutricionistas y doctores recomiendan ampliamente seguir una dieta antiinflamatoria. Además de ayudar a revertir la resistencia a la insulina, esta también puede hacer que bajes de peso.
• No olvides estirarte y calentar antes de ejercitarte.

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