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Questo articolo è stato co-redatto da Damaris Vega, MD. La Dottoressa Damaris Vega si è laureata con lode in Scienze presso la Pontifical Catholic University di Porto Rico e si è successivamente laureata in Medicina presso la Ponce School of Medicine di Porto Rico. Durante i suoi studi di medicina, è stata presidente della Alpha Omega Alpha Medical Honor Society ed è stata selezionata come rappresentante della sua università per l'American Association of Medical Colleges. Ha poi completato una specializzazione in Medicina Interna e una borsa di studio in endocrinologia, diabete, minerali e metabolismo presso la University of Texas Southwestern Medical School. Da allora ha lavorato come endocrinologa nelle zone di Dallas e Houston. È abilitata a praticare nelle aree dell’endocrinologia, del diabete e del metabolismo. È stata riconosciuta più volte per l'eccellente assistenza ai pazienti dal National Committee for Quality Assurance e ha ricevuto il Patients' Choice Award negli anni 2008, 2009 e 2015. È socia dell'American College of Clinical Endocrinologists ed è un membro attivo dell'American Association of Clinical Endocrinologists, dell'American Diabetes Association e della Endocrine Society. È anche fondatrice e CEO dello Houston Endocrinology Center e ricercatrice principale in diversi test clinici presso la Juno Research, LLC.
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Potresti pensare che una diagnosi di insulino-resistenza, o prediabete, indichi che soffri di diabete di tipo 2. Fortunatamente, non vuol dire che sei diabetico, ma semplicemente che l'indice glicemico è più alto del normale, tuttavia non abbastanza perché tu possa essere considerato diabetico. In questi casi, le cellule non rispondono efficacemente all'insulina, ovvero non assimilano lo zucchero dal sangue.[1] Sebbene il rischio di sviluppare il diabete tipo 2 sia molto elevato e malgrado questa malattia abbia raggiunto proporzioni epidemiche in tutto il mondo, è possibile invertire la resistenza all'insulina perdendo peso, cambiando modo di mangiare e praticando attività fisica.[2][3]
Passaggi
Assumi i carboidrati complessi. Fai in modo che la maggior parte dei carboidrati che mangi sia costituita da quelli complessi. In altre parole, grazie alla loro struttura molecolare decisamente più dettagliata impiegano più tempo per essere assimilati dall'organismo. Questo meccanismo può aiutare il corpo a decomporre il glucosio e farti sentire sazio più a lungo, ma anche tenere sotto controllo il peso e l'appetito. Le fonti di carboidrati complessi includono i cibi integrali non sottoposti a processi di trasformazione, come:[4]- Cereali integrali;
- Piselli;
- Lenticchie;
- Fagioli;
- Verdure.
Evita gli alimenti trasformati. Cerca di mangiare pietanze quanto più vicine alla loro forma originale o naturale. Pertanto, limita gli alimenti trasformati o precotti e prepara i tuoi piatti partendo dagli ingredienti basilari. Spesso gli alimenti trasformati contengono grosse quantità di zucchero. Leggi le etichette nutrizionali per determinare la loro presenza all'interno di un prodotto, ma tieni conto che i produttori non sono tenuti a elencare gli zuccheri aggiunti.- Un modo semplice per evitare i cibi trasformati consiste nell'eliminare il consumo degli alimenti "bianchi" (come pane, pasta o riso bianco).
- Per esempio, 170 g di yogurt magro aromatizzato contiene 38 g di zucchero (che è l'equivalente di 7 cucchiaini di zucchero).
Diminuisci il consumo delle bevande zuccherate e dei carboidrati semplici. Anche se di per sé gli zuccheri non causano il diabete, un consumo più elevato di sciroppo di mais ricco di fruttosio comporta un aumento del rischio di insulino-resistenza, diabete tipo 2, malattie cardiovascolari e obesità.[5][6] Evita i carboidrati semplici che contengono glucosio, saccarosio e fruttosio, tra cui:[7]- Bevande analcoliche;
- Dolcificanti: sciroppo d'acero, miele, zucchero da tavola, marmellate;
- Caramelle, torte, pasticcini.
Aumenta l'apporto di fibre. Secondo alcuni studi, l'assunzione delle fibre insolubili tramite i cereali integrali può ridurre il rischio di diabete tipo 2.[8][9] Quindi, cerca di inserire in ogni pasto le fibre insolubili. Ad esempio, potresti condire i tuoi piatti con un cucchiaio di semi di lino. Tra le migliori fonti di fibre considera:[10]- Crusca di grano, avena, frumento;
- Legumi, tra cui fagioli tondini, lenticchie, fagioli rossi;
- Frutti di bosco, come bacche di sambuco, lamponi, more;
- Cereali integrali, tra cui bulgur, riso integrale, orzo, avena;
- Verdure e ortaggi, come piselli, verdure a foglia verde, zucca;
- Semi e frutta a guscio;
- Frutta, tra cui pere, prugne, fichi secchi.
Mangia più carne magra e pesce. Le carni magre e il pesce sono ottime fonti di proteine a basso contenuto calorico. Assicurati di scegliere non solo i tagli di carne più magri, ma anche senza pelle (dal momento che è ricca di grassi, ormoni aggiunti e antibiotici). Per quanto riguarda il pesce, orientati sulle qualità pescate in alto mare, come il salmone, il merluzzo bianco, l'eglefino e il tonno. Sono fonti eccellenti di acidi grassi omega-3, essenziali per la salute, e con proprietà antinfiammatorie. Cerca di mangiarne almeno 2 porzioni a settimana.[11][12]- Limita il consumo della carne rossa, come il maiale, il manzo o l'agnello, in quanto aumenta il rischio di sviluppare il diabete tipo 2, le malattie cardiovascolari e il tumore del colon-retto.[13]
Includi nella tua alimentazione più frutta, verdura e spezie. Non devi evitare la frutta per il timore di assumere gli zuccheri. Combinati con le fibre, permettono di rallentare il loro assorbimento da parte dell'organismo. Cerca di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Non dimenticare di usare le spezie in cucina, perché possono prevenire l'innalzamento dell'indice glicemico. Inoltre, aiutano a combattere la voglia di dolce e non comportano rischi ed effetti collaterali (se assunte in quantità ragionevoli sulle pietanze). Pertanto, usa queste spezie:- Cannella;
- Fieno greco
- Okra o gombo (non è propriamente una spezia, ma più un contorno);
- Zenzero;
- Aglio e cipolla;
- Basilico;
- Zucca amara (più comunemente usata nelle tisane 3-4 volte al giorno).
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Scegli uno sport. Aumentando moderatamente l'attività fisica, potrai invertire la resistenza all'insulina. Non devi di prepararti per una maratona. Ti basta praticare un'attività fisica piacevole o interessante. In questo modo, sarai più propenso a mantenerti in movimento.[14]- Potresti cominciare a camminare più spesso, salire le scale, fare attività all'aria aperta, trekking, giardinaggio, aerobica, tai chi, yoga, allenarti con la biciletta ellittica, il vogatore, la cyclette o fare stretching.
- Considera se desideri allenarti da solo, con qualcun altro o praticare uno sport di squadra.[15]
Comincia gradualmente. Inizia con 10 minuti di ginnastica al giorno. Quando hai raggiunto una certa dimestichezza, aumenta il tempo ogni settimana. Ad esempio, se hai deciso di camminare di più, potresti provare a parcheggiare l'auto più lontano dall'ingresso dell'ufficio o scendere dall'ascensore due o tre piani prima, in modo proseguire per le scale. Aumenta la difficoltà parcheggiando ancora più lontano o salendo più rampe di scale.- Nella fase iniziale evita di porti obiettivi troppo difficili. Sarai più propenso a mantenerti in movimento se stabilisci dei traguardi più piccoli, ma facilmente raggiungibili.[16]
Cerca di aumentare l'attività fisica. Una volta che sarai in allenamento, inizia a metterti alla prova. Fai ginnastica per 30 minuti al giorno almeno 5 volte a settimana. Per mantenerti motivato, prova a combinare varie attività. Ad esempio, potresti nuotare 20 minuti e correre 10 minuti al giorno.- Considera la possibilità di iscriverti in palestra e farti seguire da un personal trainer. In questo modo, capirai quale genere di esercizi può migliorare le tue condizioni fisiche. Il personal trainer può aiutarti a delineare un programma di allenamento personalizzato.
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Fai attenzione ai sintomi della resistenza all'insulina. Se noti che la pelle del collo, delle ascelle, dei gomiti, delle ginocchia e delle nocche è diventata più scura, potresti soffrire di una dermatosi chiamata acantosi nigricans. È un primo segnale che indica il rischio di diabete tipo 2 e resistenza all'insulina.[17]- Potresti anche avere più sete e appetito, sentirti più stanco, ingrassare o notare un aumento della minzione.
Considera il rischio. Esistono molti fattori che aumentano il rischio di insulino-resistenza. Includono:- Sovrappeso o obesità;
- Inattività o vita sedentaria;
- Ipertensione;
- Livelli del colesterolo HDL ("colesterolo buono") bassi (inferiori a 35 mg/dL);
- Indice dei trigliceridi alto (oltre 250 mg/dL);
- Età superiore a 45 anni;
- Altri casi di diabete in famiglia;
- Diabete gestazionale, nascita di un figlio con peso superiore a 4 kg o sindrome dell'ovaio policistico;
- Per le donne, avere un girovita superiore a 89 cm;
- Per gli uomini, avere un girovita superiore a 100 cm.
Ottieni una diagnosi. Spesso, la resistenza all'insulina non produce sintomi. Tuttavia, il medico è in grado di capire se l'indice glicemico è superiore al normale sottoponendoti a uno di questi esami:- A1C: questo esame misura in che modo il corpo ha gestito gli zuccheri negli ultimi 3 mesi. Se il risultato è superiore a 6,5%, la diagnosi è diabete di tipo 2, se rientra tra 5,7 e 6,4% si tratta di resistenza all'insulina%.[18]
- Test a digiuno della glicemia: dovrai digiunare per alcune ore. Dopodiché ti verrà effettuato un prelievo del sangue che andrà a misurare l'indice glicemico. Se il risultato è tra 100-125 mg/dL, indica insulino-resistenza.[19]
- Test orale di tolleranza al glucosio: si effettua un prelievo di sangue per misurare l'indice glicemico. Dopodiché ti verrà somministrata una bevanda molto dolce e due ore più tardi sarai sottoposto a un secondo prelievo che rileverà nuovamente l'indice glicemico. Questo esame determina in che modo il corpo riesce a gestire gli zuccheri.[20]
Consulta il medico. Se ti viene diagnosticata la resistenza all'insulina, dovrai farti visitare regolarmente. Parla con il medico delle modifiche che hai apportato nella tua alimentazione, delle cure dimagranti e della tua attività fisica. Ti prescriverà degli esami del sangue per controllare i livelli di zucchero nel sangue.- Tieni traccia delle tue analisi di laboratorio e usale per motivarti a seguire il tuo piano alimentare e cambiare stile di vita.
Parla con il medico dei farmaci da prendere. Se hai ricevuto la diagnosi di prediabete, dovrai assumere un farmaco, come la metformina, che ti permetterà di tenere sotto controllo l'indice glicemico.[21] Chiedi al medico se, utilizzato in combinazione con i cambiamenti nello stile di vita e nell'alimentazione, ti aiuterà a ritardare o invertire l'insorgenza del diabete di tipo 2.[22]Pubblicità
Consigli
- Assumi la maggior parte dei carboidrati complessi a pranzo e riduci le porzioni durante gli altri pasti.
- Ricordati di bere 1-2 litri o 6-8 bicchieri da 240 ml di acqua al giorno.
- In questi casi, medici e nutrizionisti consigliano vivamente di seguire una dieta antinfiammatoria. Non solo può aiutarti a invertire la resistenza all'insulina, ma anche farti dimagrire.[23]
- Ricordati di fare stretching e riscaldarti prima di allenarti.
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Riferimenti
- ↑ http://www.merckmanuals.com/professional/endocrine-and-metabolic-disorders/diabetes-mellitus-and-disorders-of-carbohydrate-metabolism/diabetes-mellitus-dm
- ↑ https://www.womentowomen.com/insulin-resistance/insulin-resistance-what-is-it-and-how-we-can-heal/
- ↑ Polonsky, KS., The Past 200 Years in Diabetes. New England J of Medicine, (2012) 367:1332-1340.
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/04/22/ajcn.114.100461.short
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/76/5/911.full
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
- ↑ http://jn.nutrition.org/content/138/3/439.long
- ↑ http://care.diabetesjournals.org/content/29/4/775.full
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/063008p28.shtml
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/lean-meat.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/fish.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/red-meat.html
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-and-physical-activity
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-choosing-the-one-for-you
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-setting-yourself-goals
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acanthosis-nigricans/basics/causes/con-20025600
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/Diabetes/insulin-resistance-prediabetes/Pages/index.aspx
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/Diabetes/insulin-resistance-prediabetes/Pages/index.aspx
- ↑ http://care.diabetesjournals.org/content/23/3/295.full.pdf
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/844072
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/844072
- ↑ Polonsky, KS., The Past 200 Years in Diabetes. New England J of Medicine, (2012) 367:1332-1340.
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