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Quedarte a dormir en la casa de un amigo o amiga puede ser muy divertido, ¡pero no si todos se duermen y tú eres la única persona despierta! Es común tener problemas para dormir en un lugar desconocido. Afortunadamente, hay algunas cosas sencillas que puedes intentar para poder dormir en una pijamada.
Pasos
Utiliza rutinas del sueño. Puedes aprender a usar rutinas del sueño relajantes en casa antes de irte a quedar a dormir en la casa de un amigo o amiga. Cualquier rutina que ayude a que tu cuerpo se relaje te ayudará a quedarte dormido. Un ejemplo de una rutina de relajación que se utiliza antes de acostarse es la relajación progresiva del cuerpo. Esto implica pensar en cada parte de tu cuerpo, primero ponerla tensa y luego relajarla.[1]- Empieza con los dedos de tus pies y sigue el proceso con cada parte de tu cuerpo, hasta llegar a la cabeza y las puntas de los dedos.
- No sientas que tienes que completar todo el ejercicio. Podrías quedarte dormido antes de terminar.
- Fíjate en las sensaciones que aparecen en tu cuerpo mientras avanzas. Esto te ayudará a que permanezcas enfocado y relajado.
Encuentra una aplicación para dormir que te guste. Existen muchas aplicaciones para dormir que puedes descargar en tu teléfono o tableta. Algunas aplicaciones son meditaciones guiadas, mientras que otras solo proporcionan “ruido blanco” para ayudar a bloquear los otros sonidos. Algunos son tranquilos sonidos “ambientales” como cataratas, olas del mar o grillos.[2]- Si no estás seguro de qué es lo que te ayudará a quedarte dormido, trata de descargar algunas aplicaciones gratuitas primero.
- Una de las aplicaciones más populares es iSleepEasy. Esta contiene una variedad de breves meditaciones guiadas para ayudar a que te quedes dormido.[3]
- La desventaja de utilizar en una pijamada aplicaciones para dormir es que tendrás que sentirte cómodo con la idea de quedarte dormido con audífonos puestos.
Intenta escuchar audiolibros. Escuchar un audiolibro que no te interesa mucho, o escuchar poesía en tu teléfono o tableta puede ser una buena manera de quedarte dormido. Una buena opción de audiolibro para dormir podría ser un libro que ya hayas leído. Este será interesante, pero no te mantendrá despierto para ver qué sucede porque ya sabes qué va a pasar.[4]- Recuerda no escuchar historias de miedo cuando te estás tratando de dormir.
- Si tienes demasiado interés en el libro, te podría mantener despierto. Los mejores audiolibros para escuchar por la noche podrían ser un poco aburridos. Quizá un tema académico, como ciencia o historia, es lo que mejor funcionaría.
Cuenta hacia atrás. Este es uno de los métodos más sencillos para quedarte dormido. Empieza en 100 y cuenta hacia atrás de uno en uno: 100, 99, 98, 97… etc. Si llegas hasta 0, empieza a contar de nuevo. O empieza en 300 o 500. Puedes empezar en cualquier número que desees, siempre que mantengas el método de conteo que has iniciado.- Si lo deseas, visualiza cómo un calígrafo escribe los números lentamente.
- Puedes probar variaciones de este método al contar hacia atrás en otros patrones. Por ejemplo, cuenta hacia atrás de dos en dos (100, 98, 96, 94…) o de tres en tres (100, 97, 94, 91…).
- Usa tu imaginación para crear otros escenarios. Por ejemplo, visualiza cómo cada número baja por una escalera decorada. O, puedes ver como caen de un árbol, como las hojas de otoño. Usa cualquier imagen visual que te ayude a relajarte y dormir.
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Asegúrate de estar cómodo. Si tienes demasiado calor, quítate algunas frazadas. ¿Tienes demasiado frío? Asegúrate de que estás bien cubierto. Puede ser difícil acostumbrarte a dormir en un lugar nuevo, así que asegúrate de llevar tu pijama favorito. Lleva calcetines para cubrirte los pies si es necesario.[5]- Llevar tu propia almohada o peluche te ayudará a sentirte seguro y cómodo.
- Llevar a cabo tus rutinas nocturnas, como cepillarte los dientes, darte un baño o leer tu libro favorito antes de acostarte, te ayudará a quedarte dormido en una pijamada.
Evita las sodas antes de acostarte. Muchas sodas contienen cafeína, que es un estimulante y podría quitarte el sueño. Trata de no beber demasiado líquido de ningún tipo antes de acostarte, pero si tienes sed, opta por beber agua.[6]- Muchas sodas no solo contienen una gran cantidad de azúcar y cafeína, sino que también son diuréticas, lo que significa que podrían hacerte ir al baño.
- Si eres sensible a la cafeína, evita cualquier producto que contenga cafeína después de las tres de la tarde.
Evita comer demasiada azúcar antes de acostarte. El azúcar puede darte una dosis impredecible de energía que fácilmente te mantendrá despierto en una pijamada. Las galletas, los dulces, los pasteles y el helado son los principales culpables, pero recuerda que una gran cantidad de comida chatarra también contiene mucha azúcar.[7]- Comer chocolate combinará azúcar y cafeína, una dosis doble de debilidad.
- Comer demasiado antes de acostarte también está relacionado con las pesadillas, otro factor que causa dificultades para dormir.
Trata de evitar ver películas de miedo por la noche. Ver películas de miedo es divertido a menos que impida que te quedes dormido por la noche. Si tú y tus amigos han estado contando historias de miedo o viendo películas de miedo, enfoca tu atención en algo más tranquilo cuando llegue la hora de dormir.[8]- Puede resultar útil que recuerdes que las películas de miedo son siempre ficción. Podría haber cosas atemorizantes en el mundo, pero ninguna de ellas puede resolverse, aunque las preocupaciones te quiten el sueño.
- Tener una luz nocturna o mantener la luz del pasillo encendida puede ser útil para recordarte dónde estás. Si sientes más seguridad por la noche con una luz encendida, no tengas temor de pedirla. Lo más probable es que los otros niños lo agradecerán.
No te preocupes si no puedes dormir. Es normal que te cueste dormir en un lugar nuevo. Si te preocupa no poder dormir, estarás incluso más estresado y tenso. Esos sentimientos hacen que dormir sea incluso más difícil. En cambio, practica estrategias de relajación como prestarle atención a tu respiración.[9]- Intenta usar tus rutinas de sueño, como escuchar aplicaciones de relajación en tu teléfono.
- Practica tener pensamientos positivos mientras tratas de dormir. Enfocarte en las cosas que te hacen feliz impedirá que te preocupes.
- Si no puedes dormir después de un corto período de tiempo, no te obligues a hacerlo. Ve a leer un libro, o disfruta de escuchar un audiolibro. Después de un tiempo, podrías quedarte dormido por tu cuenta.
Planifica tu viaje a casa. Puede ser terrible sentir que estás atrapado en una pijamada. Asegúrate de tener un número telefónico a donde puedas llamar si necesitas irte a casa, ya sea a media noche o a la mañana siguiente. Si sabes que tienes una forma de llegar a casa en cualquier momento que lo necesites, podrías sentirte más tranquilo y podría ser más fácil que logres dormir.[10]- Si tus padres están fuera de la ciudad, asegúrate de tener el número telefónico de otro adulto o de un amigo de la familia de confianza a quien puedas llamar.
- Siempre ten listo un número de teléfono a donde puedas llamar en caso de emergencia.
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Referencias
- ↑ http://www.wwu.edu/counseling/sleep-relaxation.shtml
- ↑ http://appadvice.com/appguides/show/sleeping-aid-apps
- ↑ https://itunes.apple.com/us/app/isleep-easy-meditations-for/id509260769?mt=8
- ↑ http://www.theawl.com/2015/07/how-to-fall-asleep-with-your-phone
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html?tracking=K_RelatedArticle#
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html?tracking=K_RelatedArticle#
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/late-night-eating-foods-avoid-eating-bedtime
- ↑ http://kidshealth.org/parent/growth/sleep/nightmare.html#
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/07/try-these-natural-tricks-to-fall-asleep-more-easily/
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