Cómo practicar yoga

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En este artículo:

Elegir un tipo de yoga

Tener todo listo

Practicar el yoga

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Referencias

El yoga es un arte, un ejercicio y una práctica espiritual, todo en uno. Desarrolla la fuerza, la resistencia y la flexibilidad mientras tranquiliza la mente. Para empezar, debes elegir el tipo de yoga que mejor se ajuste a tus objetivos, entre ellos, el ejercicio, relajación, flexibilidad o crecimiento espiritual. Luego, será necesario que estés listo, y que cuentes con el equipo y la actitud adecuados antes de empezar la práctica del yoga en una clase o por tu cuenta. Si en un principio te parece que las posturas son complicadas, no te preocupes. ¡Mientras más practiques, el yoga se volverá más fácil y más gratificante!

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Elegir un tipo de yoga

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   Toma en cuenta los múltiples tipos de yoga. Las formas de practicar yoga son diversas, puedes hacerlo por tu cuenta o en una clase, rápido o lento, en un salón a temperatura alta, enfocado en la relajación o la energía. Asimismo, las distintas escuelas de yoga adoptan secuencias de posturas diferentes. El tipo de yoga que elijas dependerá de qué tan avanzado estás, qué esperas conseguir y tus preferencias personales.
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   Para relajarte y recuperarte, elige un tipo de yoga de baja intensidad. Si eres principiante y te preocupa tu capacidad para realizar las posturas o si quieres un entrenamiento que te relaje en lugar de estresarte, deberás escoger una de las siguientes escuelas:

   • Restaurativa (enfoque: relajación). Se utilizan bloques, mantas y almohadones para brindarle apoyo a tu cuerpo mientras realizas las posturas, de tal forma que tus músculos puedan relajarse.
   • Svaroopa (enfoque: relajación). Excelente para principiantes. El svaroopa es un tipo de yoga de relajación que se centra en liberar la tensión. Las posturas se realizan con sillas y otros implementos.
   • Ananda (enfoque: meditación). El ananda utiliza posturas suaves y una respiración controlada como preparación para la meditación.
   • Hatha (enfoque: relajación y meditación). El hatha combina posturas, pranayama (respiración regulada) y meditación en un ejercicio relajante que implica movimientos lentos y que no requiere mantener las posturas durante mucho tiempo.
   • Kripalu (enfoque: relajación; conciencia de uno mismo). No se centra en la precisión, sino en mantener las posturas por un tiempo prolongado mientras exploras las sensaciones de tu cuerpo y de tu mente. Los principiantes se concentran en aprender las posturas; para un experto en esta práctica, el kripalu es meditación en movimiento.
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   Prueba el yin yoga para mejorar la flexibilidad. El yin yoga implica el uso de soportes para ayudar a que te relajes realizando posturas que debes mantener de 5 a 20 minutos. Este es un tipo de yoga meditativo que favorecerá tu flexibilidad.
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   Elige un tipo de yoga más intenso, si lo que te interesa es aumentar tu fuerza y tu resistencia. Los fanáticos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI), a quienes les gusta correr y montar bicicleta deben probar una clase de yoga donde los cambios de postura sean rápidos, de tal forma que el ritmo cardíaco se eleve y aporte un entrenamiento cardiovascular adecuado.

   • Iyengar (enfoque: precisión en las posturas; resistencia). Ideal tanto para principiantes como para yoguis experimentados. El iyengar se centra en perfeccionar las posturas. Se utilizan soportes como bloques y mantas para garantizar que tu cuerpo esté perfectamente alineado. Las posturas se deben mantener durante un tiempo prolongado para desarrollar la resistencia.
   • Vinyasa (enfoque: ejercicio cardiovascular). Las clases consisten en una secuencia de posturas que dura 90 minutos en la que se unen la respiración y el movimiento de una forma parecida a la danza. Si te gusta la música que hace bombear y acelerar tu corazón, este tipo de yoga es para ti.
   • Yoga para ganar fuerza (enfoque: ejercicio cardiovascular; fortalecimiento). Es exactamente lo que parece, un tipo de yoga para personas que están buscando un entrenamiento, no la iluminación espiritual. El yoga para ganar fuerza combina las posturas del yoga tradicional con posturas tomadas de la calistenia, como por ejemplo, flexiones de brazos, paradas de manos, tocar los dedos del pie y flexiones laterales. Este tipo de yoga es intenso y de ritmo acelerado, por lo que no hay pausas entre posturas.
   • Bikram (enfoque: fuerza; resistencia; flexibilidad; pérdida de peso). El bikram implica una secuencia específica de 26 posturas y dos ejercicios de respiración que se realizan a lo largo de 90 minutos en una habitación caliente, a 40 ºC (105 ºF) con 40 % de humedad. La idea es desarrollar la fuerza y la resistencia mientras eliminas toxinas. Ya que la secuencia es fija, este tipo de yoga es fácil de aprender para los principiantes.
   • Ashtanga (enfoque: fuerza; resistencia; flexibilidad). El ashtanga consiste en seis series de posturas de yoga específicas que se realizan de forma continua. Este tipo de yoga no es para principiantes, puesto que es físicamente muy exigente.
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   Si buscas algo más que solo un entrenamiento, practica uno de los tipos de yoga espirituales.

   • Kundalini (enfoque:elevación espiritual). Las clases duran 90 minutos incluyen posturas, ejercicios de respiración desafiantes, meditación, posturas orientadas al movimiento, además de coros y cánticos. El propósito de estas clases es retarte físicamente para despertar la energía que te ayudará a elevarte espiritualmente.
   • TriYoga (enfoque: fuerza; despertar espiritual). Si te gusta sumergirte en la danza, este es el tipo de yoga que debes practicar. El triyoga es parecido al kundalini, pero sin los coros y cánticos. Es una práctica fluida, similar a la danza, que combina movimiento, posturas, ejercicios de respiración y meditación.
   • Forrest (enfoque: fuerza; exploración emocional). Este tipo de yoga, desarrollado por Ana Forrest, es desafiante y combina secuencias que fluyen rápidamente de postura en postura con momentos de exploración emocional.
   • Yoga integral (enfoque: fuerza; realización personal). Combina posturas, ejercicios de respiración, meditación, cánticos, oración e introspección para conservar un cuerpo sano, una mente tranquila y una vida llena de felicidad.
   • ISHTA (enfoque: crecimiento espiritual). Utiliza posturas con alineamientos muy precisos, ejercicios de respiración, meditación y visualización para abrir canales energéticos.
   • Jivamukti (enfoque: crecimiento espiritual). Si te dedicas a proteger los derechos de los animales o a otras formas de activismo, este tipo de yoga es para ti. Abarca el aspecto ético del yoga, combinando secuencias de posturas desafiantes con el estudio de las escrituras, cánticos en sánscrito, vegetarianismo, no violencia, música y meditación.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Tener todo listo

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   Crea un espacio tranquilo y cómodo. Si vas a asistir a una clase de yoga, el estudio te brindará este espacio. Si vas a practicarlo en casa, deberás elegir un lugar tranquilo, despejado, que sea lo suficientemente grande para que puedas extender tu colchoneta y que no tenga bordes puntiagudos alrededor.
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   Consigue la ropa adecuada. Deberás usar algo entallado, de modo que no muchas partes de tu cuerpo queden descubiertas, pero también lo suficientemente holgado para que puedas moverte con comodidad. Eso significa que debes evitar los pantalones cortos o camisetas anchos, así como mallas para correr muy ajustadas. Para una clase normal, el algodón es apropiado; sin embargo, para una clase caliente deberás usar un tejido que absorba la humedad y permita que el sudor se evapore.

   • Pantalón. La mayoría de las mujeres prefiere las mallas, pero los pantalones cortos ceñidos también sirven. Normalmente, los hombres usan pantalones cortos ceñidos.
   • Camisetas. Las camisetas sin mangas entalladas brindan libertad de movimiento sin mostrar demasiado. En algunos casos, los hombres eligen no usar camiseta, especialmente para el yoga caliente.
   • Si eres mujer, asegúrate de usar un sostén deportivo. Algunas posturas pueden causar que incluso la camiseta sin mangas se suba.
   • Si eres hombre, usa ropa interior. Nadie quiere ver tus partes íntimas. Generalmente, los favoritos son los calzoncillos bóxer.
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   Adquiere una colchoneta para yoga. Cualquier tipo de colchoneta para yoga servirá. Dicho esto, hoy en día existen diversas opciones en cuanto a grosor, textura, color, suavidad y precio, así que no hay motivo para no conseguir la colchoneta perfecta para ti.

   • Grosor. Normalmente, las colchonetas vienen en tres espesores; 0,6 cm (¼ de pulgada); 0,3 cm (1/8 de pulgada) y 0,15 cm (1/16 de pulgada). La mayoría de las personas elegirá una colchoneta de 0,6 cm (1/4 de pulgada) porque son más cómodas; no obstante, los yoguis avanzados quizá opten por una colchoneta de 0,3 cm (1/8 de pulgada), ya que brindan mayor estabilidad en las posturas complicadas. Las colchonetas de 0,15 cm (1/16 de pulgada), habitualmente se usan para viajes, ya que pueden doblarse fácilmente y ponerse dentro de una maleta.
   • Material. El material determina qué tan mullida, pegajosa y duradera es tu colchoneta. El material más común es el PVC que brinda buena flexibilidad, agarre y resistencia. Asimismo, existen colchonetas más ecológicas fabricadas con caucho reciclado (evítalas si eres alérgico al látex) o con yute y algodón (estos dos últimos son menos mullidos).
   • Precio. Puedes conseguir una colchoneta simple de 0,6 cm (1/4 de pulgada) en PVC por $ 20 o $ 30. Deberás pagar más si quieres una de modelo o textura distintos, con diseños o una antimicrobiana (lo que valdría la pena si no limpias tu colchoneta con regularidad). Las colchonetas ecológicas, generalmente, son más costosas.
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   Empaca una toalla. El yoga es ejercicio y el ejercicio significa sudor. Si vas a practicar yoga a temperatura ambiente necesitarás una toalla pequeña que te sirva para limpiar tu colchoneta si se ensucia con sudor. Para practicar yoga caliente, el uso de una toalla es absolutamente imprescindible, la cual debe ser lo suficientemente grande para cubrir tu colchoneta de tal forma que el sudor no ocasione que te resbales.
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   Lleva abundante agua. Deberás llevar una botella con 500 mL de agua como mínimo. Asegúrate de beber a sorbos durante tu entrenamiento en lugar de tomar el agua de un solo trago. Si practicas el yoga caliente, recuerda que debes tomar abundante agua el día anterior, de tal manera que estés hidratado cuando vayas a la clase. Además, deberás llevar agua adicional para la clase o volver a llenar tu botella a la mitad del entrenamiento.

   • Evita beber café, té o refrescos horas antes de una clase de yoga caliente, ya que la cafeína puede deshidratarte y elevar tu ritmo cardíaco.
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   Evita comer demasiado antes de la clase. Un refrigerio ligero como, por ejemplo, una fruta, una barra de granola o la mitad de un emparedado de mantequilla de maní, de 1 a 2 horas antes de la clase puede aportarte energía adicional. No comas justo antes de la clase y, de ser posible, evita las comidas muy grandes a menos de dos horas antes de la clase.
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   Toma en cuenta la etiqueta en el yoga. Si no quieres llamar la atención por algo negativo en tu clase de yoga, considera unas cuantas reglas sencillas que aquí te mostramos las cuales deberás seguir:

   • Sácate los zapatos. El yoga se practica descalzo.
   • Llega temprano. Es necesario que llegues al menos con cinco minutos de anticipación para que acomodes tu colchoneta, te estires y te prepares mentalmente. Además, de esta forma te asegurarás de conseguir un buen sitio, puesto que las clases de yoga suelen estar abarrotadas.
   • Respeta el espacio de los demás. No coloques tu colchoneta directamente delante o detrás de otra persona. Intercala tu colchoneta, de tal modo que todos puedan ver al profesor y que nadie termine mirando de frente tu trasero.
   • Mantente en silencio. Las personas estarán meditando o estirándose. Entra y sal silenciosamente. La clase de yoga no es un lugar para conversar.
   • Apaga tu teléfono. No seas esa persona que nunca lo hace.
   • Reúne el equipamiento necesario. Si hay bloques, bandas o mantas, toma algunos. Agarra dos bloques, una banda y un par de mantas. Estos soportes te ayudarán a adoptar la posición correcta al realizar las posturas.
   • Shavasana. La mayoría de las clases termina con esta última postura de descanso. Esta postura demuestra respeto por el profesor y consiste en acostarse con la cabeza hacia el frente de la clase.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Practicar el yoga

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   Utiliza el tiempo previo a la clase para calentar y concentrarte. En el yoga lo que importa es la conexión entre tú y tu cuerpo. Para aprovechar la clase al máximo, dedica un tiempo a estirarte. Mientras lo haces, concéntrate en las sensaciones en tu cuerpo y en inhalar y exhalar profundamente. Tomarte un momento para relajarte y concentrarte te ayudará a sacarle mucho más provecho a tu clase.

   • Visita http://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you en busca de una lista de ejercicios de estiramiento que te prepararán para la clase.
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   Prueba diversas posturas. Las posturas o asanas son las diferentes posiciones que se adoptan en el yoga. Si estás en una clase, el instructor te dará las indicaciones para realizar las distintas posturas y te ayudará a adoptar la alineación correcta. Al consultar http://www.yogajournal.com/category/poses/ o http://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/ podrás encontrar un conjunto de posturas, así como algunas secuencias apropiadas para principiantes. Adicionalmente, puedes empezar por intentar estas posturas básicas:

   • Rodillas al pecho (apanasana). Acuéstate sobre tu espalda, lleva ambas rodillas hacia tu pecho y, si fuera necesario, sujeta tus canillas. Balancéate suavemente de lado a lado para dar un masaje a tu espalda baja. Realiza el ejercicio mientras respiras de 8 a 10 veces.
   • Torsión supina. Empieza llevando las rodillas hacia el pecho. Extiende ambos brazos hacia afuera de tal manera que formes una T. Coloca una rodilla sobre la otra y déjalas caer hacia la derecha. Mantén la postura durante 4 o 5 respiraciones y repite hacia el otro lado.
   • Postura gato vaca. Empieza por colocarte sobre tus manos y rodillas, con los hombros alineados con tus muñecas y tus caderas a la altura de tus rodillas. Mientras inhalas, arquea la columna (curva cóncava; lleva el pecho hacia adelante y tu abdomen hacia el suelo) y levanta la cabeza con la mirada hacia arriba. Mientras exhalas, redondea la espalda (curva convexa), baja la cabeza y dirige la mirada hacia tu ombligo. Repite de 4 a 5 veces.
   • Postura de la montaña. Párate derecho con los pies juntos, los brazos a los lados y distribuye tu peso equitativamente en ambos pies. Respira profundo y eleva las manos sobre la cabeza con los brazos rectos y las palmas de las manos frente a frente. Mantén la posición durante 4 o 5 respiraciones y repite de 4 a 5 veces.
   • Perro mirando hacia abajo. Para empezar, colócate sobre tus manos y rodillas con las manos alineadas con los hombros. Camina sobre tus manos unos cuantos centímetros hacia adelante y separa los dedos. Con los pies separados a la altura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, empuja tus caderas hacia el techo, de tal forma que tu cuerpo forme una V invertida. Mantén la postura durante 3 respiraciones.
   • Cobra. Empieza acostado boca abajo con las manos sobre el suelo debajo de los hombros y los codos metidos hacia tu cuerpo. Al inhalar, mantén la pelvis pegada al piso mientras enderezas tus brazos, de tal forma que tu tronco se curve hacia atrás y tu pecho se despegue del suelo. Mantén la postura durante 4 o 5 respiraciones.
   • Postura del niño. Es una buena postura para terminar. Siéntate sobre tus talones con los dedos gordos del pie tocándose entre sí. Luego, estírate hacia adelante con los brazos rectos, de tal forma que las puntas de tus dedos, frente y rodillas toquen el piso. Respira profundamente.
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   Concéntrate en tu respiración. El yoga utiliza una técnica de respiración controlada o pranayama, la cual es tan importante como las posturas que adoptas. La práctica del yoga incluye muchos tipos de respiración; si quieres un manual completo del pranayama consulta http://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. Los tres tipos elementales que debes conocer son:

   • Respiración calmada (natural, sin esfuerzo). Normalmente, se usa durante la parte final de la relajación y meditación.
   • Respiración profunda (respiraciones largas y profundas). El tipo de yoga que se centra en la relajación o la ejecución de posturas que deben sostenerse durante un tiempo prolongado, a menudo hace énfasis en la respiración profunda.
   • Respiración acelerada (incremento deliberado del ritmo cardiaco). El tipo de yoga que está más enfocado en el ejercicio y que pasa rápidamente de postura a postura, generalmente incluye en mayor medida la respiración acelerada.
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   Ten en cuenta que el profesor podría tocarte para ayudarte a adoptar el alineamiento adecuado. A menudo, el profesor se mueve por toda la clase ayudando a que los cuerpos de sus alumnos estén correctamente alineados durante la ejecución de las posturas. Si no quieres que te toque, está bien. Simplemente comunícaselo al profesor.
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   Si necesitas tomar un descanso, utiliza la postura del niño. Durante la clase, no tienes que realizar todas las posturas. Si te sientes aturdido o tus músculos empiezan a temblar es mejor que te tomes un descanso adoptando la postura del niño; siéntate sobre tus talones con los dedos gordos del pie tocándose entre sí, luego, estírate hacia adelante con los brazos rectos, de tal forma que las puntas de tus dedos, rodillas y frente toquen la colchoneta.
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   Detente de inmediato si alguna postura te causa dolor. El yoga puede ser fuerte, pero no debe doler. Si sientes un dolor intenso, punzada o desgarro, suspende la ejecución de esa postura. Puedes adoptar la postura del niño y luego intentar realizar la siguiente. Si después de dejar la postura el dolor continúa, deberás salir de la clase y buscar atención médica si fuera necesario.
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   Evita las comparaciones. Algunas personas de tu clase serán más flexibles; otras serán más fuertes. No te preocupes por eso. La finalidad del yoga no es ser “mejor”. Recuerda por qué estás allí, ya sea por hacer ejercicio, para relajarte, como despertar espiritual o por todas las anteriores. Al compararte con los demás no ayudas a cumplir con ninguno de esos objetivos.
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   Lleva un diario. Sin importar si practicas yoga solo en casa o en un estudio, un diario es un lugar excelente para llevar un progreso de tus avances, enumerar las posturas que has aprendido y anotar cualquier revelación que pudieras haber tenido durante la meditación.
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