Cómo permanecer tranquilo durante tiempos difíciles

Atravesar tiempos difíciles es parte de la vida. Algunas veces, la vida puede sentirse como un laberinto intrincado en el que solo tienes opciones difíciles, lo cual puede hacer que te sientas distraído, agobiado y sin esperanza. Empieza a lidiar con el estrés encontrando alivio inmediato de la angustia emocional. Aprende a lidiar con las emociones para calmar parte de tu conflicto interior y de tu angustia. Acepta que todas las personas experimentan tiempos difíciles. Estas estrategias te ayudarán a sentirte más fuerte, más empoderado y listo para lidiar con futuros retos.

Parte 1

Parte 1 de 4:

Mantener la calma en el momento

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Trata de hacer ejercicios de respiración. La primera medida para mantener la calma durante tiempos difíciles es relajar la mente y el cuerpo para que puedas pensar claramente, ser racional y hacer tu mejor esfuerzo para navegar a través de los retos que enfrentes.^{[1]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Respirar es tu mejor opción, siempre. Dejar que el cuerpo se oxigene no solo ayuda a que los músculos se relajen, sino que también hace que llegue oxígeno al cerebro. Al enfocar en la respiración, le das a tu mente y a tus emociones un descanso muy necesario.
- Puedes tomar respiraciones profundas en cualquier lugar (por ejemplo, en el trabajo, en tu casa, en el coche, lavando los platos, en la ducha o cuando sientes que los nervios te acechan).
- Si puedes, trata concentrarte en respirar hasta el final del vientre y exhalar de nuevo desde el vientre.
El agua caliente ayuda a calmar la tensión que se acumula en los músculos durante los tiempos de estrés. Puede ser muy útil para asegurarte de cuidar tu cuerpo y mantener tus extremidades, tus músculos y tus huesos tan libres de estrés como sea posible.
Libera la tensión del cuerpo moviéndote. Sacude las extremidades y haz estiramiento ligero. No te excedas y asegúrate de no forzarte a hacer nada que duela o que sea incómodo. La meta es mantener la calma en el cuerpo y en la mente, no crear más estrés.
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Experimenta con el golpeteo. El golpeteo o la técnica de libertad emocional (TLE), es una técnica en la que la persona golpea un punto de acupresión para aliviar el estrés y las emociones agobiantes.^{[2]XFuente de investigación},^{[3]XFuente de investigación}
- Identifica el problema más inmediato que te molesta.
- Ubica los puntos en el cuerpo en los que debas golpear. Los siguientes son algunos de estos:^{[4]XFuente de investigación}
  - la parte exterior de la mano, en la parte carnosa
  - en el centro superior de la cabeza
  - el punto en el que la ceja empieza
  - en el hueso exterior de la esquina del ojo
  - debajo de la nariz, sobre el labio superior
- Usa dos dedos para golpear ligeramente uno de los puntos. Golpea aproximadamente cinco veces en el punto. Pasa al siguiente punto.
- Repite la aceptación a ti mismo. Por ejemplo, al dar golpes ligeros, debes decirte algo como “Aunque siento que voy a llorar a cada instante, me acepto profunda y completamente”.
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Prueba los ejercicios de visualización. Una de las maneras más sencillas de calmar tu mente es usar un proceso de visualización muy simple en el que hagas una cuenta regresiva de 10 a 1. De manera similar a los ejercicios de respiración, puedes hacer estos en cualquier lugar y solo tendrás que incluir una imagen mental de números. Comienza en el número 10 a medida que inhalas completamente hasta el vientre. Exhala en el número 9. A medida que visualizas que los números se hacen más pequeños, también visualiza que se mueven hacia abajo a lo largo de tu cuerpo.
- Presta atención a cualquier tensión que puedas retener en los músculos y deja que tu respiración y tu concentración en los números calmen la tensión.
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Haz una caja de recuerdos con cosas que te recuerden que debes ser fuerte. Conéctate con símbolos o recordatorios visuales de cosas que te hagan sentir tranquilo o seguro. Puedes poner cualquier cosa en la caja que te inspire a seguir y a mantener la calma. Sentirte fuerte, capaz y empoderado puede ser de gran ayuda para mantener la calma en tiempos difíciles.^{[5]XFuente de investigación Laughlin, Charles D.; Tiberia, Vincenza A. Archetypes: Toward a Jungian Anthropology of Consciousness. Anthropology of Consciousness. Fall2012, Vol. 23 Issue 2, p127-157.}
- Por ejemplo, los osos de peluche pueden tener un significado nostálgico de seguridad y de confort, o pueden haber algunas películas que te hagan sentir inspirado. Tal vez alguna persona famosa te recuerde que debes ser fuerte ante la adversidad. Mirar fotos de tus hijos o de tus seres queridos puede generar en ti sentimientos de empoderamiento.
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No olvides recompensarte a ti mismo. Debes darte el crédito que mereces por atravesar tiempos difíciles. La moderación es esencial, pero puedes recompensarte por mantener la calma. Sal a ver una película o a dar un paseo por el parque. Recompensarte por los retos con los que lidias te ayudará a regular las emociones y a mantener la calma.^{[6]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Los estudios sugieren que desarrollar flexibilidad para poder cambiar la atención de algo difícil a algo que disfrutes es esencial para controlar las emociones negativas.^{[7]XFuente de investigaciónDerryberry & Rothbart, 1997; Lonigan & Phillips, 2001; White, Helfinstein, Reeb-Sutherland, Degnan, & Fox, 2009}
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Liberar las emociones seguramente

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Escribe tus emociones en un diario. Liberar las emociones es una buena manera de contribuir a que te sientas tranquilo durante los tiempos difíciles. Muchas veces puedes sentirte enojado, sin esperanza, con miedo, triste, desconsolado o avergonzado cuando la vida te plantea un reto agobiante. Si las emociones están reprimidas, los sentimientos de pánico y descontrol aumentan. Aprender a aceptar las emociones también te ayudará a prepararte para comprender más estrategias de afrontamiento.^{[8]XFuente de investigación Rietti, Sophie. Emotion-Work and the Philosophy of Emotion. Journal of Social Philosophy. Spring2009, Vol. 40 Issue 1, p55-74.}
- Usa un diario para escribir cosas que te ayuden a liberar las emociones y siempre recuerda que aunque una emoción pueda parecer muy dolorosa, es solo una emoción y pasará. Eres una persona y la mejor manera en que puedes liberar tus emociones es buscar y escribir en un diario lo que funciona mejor para ti.
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Resuelve el enojo con seguridad. Usando el diario de emociones, haz una lista de todas las personas, las cosas, las circunstancias, las presiones sociales, los problemas financieros o las pérdidas con las que estés enojado. Escríbelas en trozos de papel y luego rómpelos. Trata de mantenerte enfocado en tu enojo, nota en qué parte del cuerpo lo sientes y fíjate si surgen otras cosas por las que estés enojado. Imagínate conscientemente liberando el enojo a medida que rompes los trozos de papel.^{[9]XFuente de investigaciónMikolajczak, Moïra; Nelis, Delphine; Hansenne, Michel; Quoidbach, Jordi. If you can regulate sadness, you can probably regulate shame: Associations between trait emotional intelligence, emotion regulation and coping efficiency across discrete emotions. Personality & Individual Differences. Apr2008, Vol. 44 Issue 6, p1356-1368.}
- Los expertos no recomiendan que expreses el enojo rompiendo o golpeando cosas, o haciendo algo violento para liberarlo. Estas acciones pueden aumentar los sentimientos de enojo, no reducirlos.^{[10]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente}
- Por otro lado, hacer algo de ejercicio puede ser una buena manera de liberar el enojo acumulado. Varios estudios sugieren que correr o hacer otras formas de ejercicio aeróbico puede ayudar a que te sientas más tranquilo después de una experiencia desagradable.^{[11]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} Esto se debe a que el ejercicio hace que se liberen endorfinas, que son sustancias químicas naturales que mejoran el estado de ánimo.^{[12]XFuente de investigación}
- Lee el How.com.vn Cómo liberar la rabia para que conozcas más maneras de expresar el enojo seguramente de formas saludables.
Usando el diario de emociones, escribe acerca de qué es lo que te pone triste en tu situación actual. ¿Te sientes herido por las acciones de alguien o por algo que ha ocurrido? ¿Estás triste por una oportunidad perdida? ¿Estás triste porque los tiempos difíciles por los que atraviesas son simplemente penosos? Trata de escribir una lista lo más extensa posible, recordando que todas las emociones son válidas, sin importar cuán grandes o pequeñas sean.
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Permítete llorar. La mejor manera de liberar la tristeza es llorar. Si te sientes más cómodo a solas, busca un lugar privado (como tu habitación), sal a dar una vuelta o toma un baño. Trata de sentir en qué parte de tu cuerpo está la tristeza y acepta ese sentimiento en la medida de lo posible. Algunas veces, ver una película triste o escuchar una canción que te permita evocar la tristeza ayudará.
- En el diario de emociones, escribe cómo se sintió estar triste, cómo se sintió en el cuerpo, cuáles fueron las cosas que te ayudaron a entrar en contacto con la tristeza. Siempre hay tristeza en los tiempos difíciles, permítete tener el valor de sentir la tristeza y la liberación.^{[13]XFuente de investigaciónMikolajczak, et al.}
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Reconoce tus temores. El temor puede ser la emoción más grande que se interponga en el camino de sentir calma durante los tiempos difíciles. El temor es solo una emoción, como cualquier otra. Aceptando el temor por lo que es, una respuesta emocional que puedes tratar como las demás emociones, puedes tomar medidas para enfrentarlo. A menudo, aparece en tu mente con declaraciones como “No podría hacer eso nunca”, “Tengo miedo del cambio” o “Tengo miedo de lo que pueda pasar”. La verdad acerca del temor es que siempre se relaciona con el futuro.
- En el diario de emociones, escribe todo lo que temes en relación con el tiempo difícil por el que atraviesas. Luego empieza a escribir todos los resultados posibles en los que puedas pensar, ya sean positivos o negativos. También escribe los cambios que puedas hacer en la situación de vida a los que les tengas miedo. Escribe las razones por las que tienes temor de hacer estos cambios.
- Sigue escribiendo en el diario hasta que encuentres la raíz del temor. Liberar las emociones hasta el punto en el que puedas empezar a ser proactivo y al menos consciente de tus opciones puede ayudarte a mantener la calma. No puedes hacer que todos los sucesos difíciles de la vida desaparezcan, pero puedes comprender tu temor y eso en sí mismo ayudará a aliviarlo.^{[14]XFuente de investigaciónMikolajczak, et al.}
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Piensa en maneras de lidiar con tus temores. Después de haber explorado a qué es a lo que temes en el diario, puedes empezar a tomar medidas para abordar esos temores. La primera medida es reconocer que el temor es una respuesta humana natural. Todos los seres humanos experimentan temor en algún punto.^{[15]XFuente de investigación} Como con la ansiedad, la única manera de superar el temor es reconocerlo y afrontarlo.^{[16]XFuente de investigación} Luego, usa el diario para empezar a explorar maneras en las que podrías abordar los temores a fin de superarlos.
- Por ejemplo, imagina que estás frustrado en el trabajo porque nunca recibes el crédito que te mereces. Sin embargo, tienes temor de decir algo. El solo hecho de pensar en hablar con tu jefe te llena de pavor.
- Explora la razón por la que tienes temor. ¿Se debe a que tu jefe tiene fama de ser poco receptivo con las ideas de otras personas y por eso estás preocupado de que no te escuche? ¿Se debe a que no tienes la confianza necesaria para hablar con personas en una posición de autoridad? ¿Te preocupa que mencionar la idea de recibir crédito por tu trabajo parezca desesperado o exigente, y que puedas perder tu empleo? Averiguar por qué tienes temor te ayudará a tomar la siguiente medida.
- Una vez que tengas alguna idea de la razón por la que tienes temor, piensa en las maneras en las que puedes abordar la situación y que puedan ayudarte a lidiar con ese temor. Por ejemplo, si no tienes la confianza necesaria para hablar con personas de autoridad, puedes pedirle a un amigo que te ayude a practicar. Escribe la conversación con tu jefe como te gustaría y como temes que se produzca. Luego, practica con tu amigo. Esta medida te permitirá tener una manera segura de resolver los problemas y puede ayudarte a desarrollar la confianza.
- Sé paciente contigo mismo. Lidiar con los temores puede ser un proceso de aprendizaje de por vida y puede tomar algo de tiempo superar aquellos con los que lidias actualmente.
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Reconocer tu fuerza interior

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Medita. La meditación te anima a asumir que estás en el momento presente, aceptándolo sin emitir juicios. Esta medida puede ayudarte a saber que tan fuerte realmente eres.^{[17]XFuente de investigación} Muchos estudios de investigación han demostrado que la práctica de la meditación tiene una variedad de beneficios físicos y mentales, como reducir el ritmo cardíaco, reforzar el sistema inmunitario o promover la sensación de calma y de bienestar. La meditación puede incluso ayudar a reconfigurar la forma en que tu cerebro responde al estrés.^{[18]XFuente de investigación} Existen muchos tipos de meditación, aunque el que ha sido objeto de mucho estudio científico es la meditación "consciente".^{[19]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Si no puedes encontrar una clase de meditación cerca de donde vives, puedes buscar muchas en Internet. El Centro de Investigación sobre la Conciencia Plena de la UCLA tiene varias guías de meditación en MP3 para descargar.^{[20]XFuente de investigación}
- También hay varias aplicaciones móviles que ofrecen meditaciones guiadas y breves.
- Además, por supuesto, How.com.vn tiene muchos artículos que pueden ayudarte a aprender a meditar.
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Prueba técnicas de conciencia plena. La conciencia plena tiene un respaldo científico significativo. Los estudios han demostrado que usar técnicas de conciencia plena puede ayudar a que te sientas más tranquilo y más relajado, a mejorar tus relaciones, a aumentar tu empatía e incluso a reducir tu presión arterial.^{[21]XFuente de investigación}^{[22]XFuente de investigación}
- El Centro de Ciencias del Bien Común de la Universidad de California en Berkeley tiene un sitio web con muchas técnicas de conciencia plena que puedes probar en tu vida diaria.
- Muchos ejercicios de conciencia plena se pueden hacer en unos pocos minutos al día. Por ejemplo, la próxima vez que vayas a comer un bocadillo, baja la velocidad. Trata de enfocar en todos los aspectos de la experiencia usando todos los sentidos. ¿Qué hueles, ves, oyes, saboreas y tocas? ¿Qué es lo que se siente comer ese alimento? ¿Puedes sentir la comida pasando de la garganta al estómago? Prestar atención a las pequeñas cosas te ayudará a practicar la conciencia plena en la vida diaria.^{[23]XFuente de investigación}
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Empodérate repasando tus logros. En la vida, te has enfrentado a muchos desafíos, grandes y pequeños. Escribe tus emociones en el diario (como tristeza, enojo, temor o vergüenza) y la manera en que lidias con estas. Escribe cómo respondiste, qué hiciste y cómo manejaste la situación.
- Escribe los logros de los que te sientas orgulloso. Escribe cuándo fue la última vez que hiciste sonreír a alguien. Haz una lista de las cosas que te gustan de ti mismo, de las cosas que hacen que seas valiente y de las veces que has tenido que perseverar. Añade cosas a la lista todos los días.
Siéntete cómodo con la idea de conocer tu fuerza y de tener la confianza de que independientemente del resultado superarás esta parte de la vida, aunque tome tiempo. Haz un pequeño póster que diga “Soy más fuerte de lo que creo” o algo similar. Cuélgalo al lado de la cama o junto al espejo del baño.^{[24]XFuente de investigaciónMcCarley, Patricia. Patient Empowerment and Motivational Interviewing: Engaging Patients To Self-Manage Their Own Care. Nephrology Nursing Journal. Jul/Aug2009, Vol. 36 Issue 4, p409-413.}
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Reformula los pensamientos negativos como declaraciones positivas. Puede ser fácil recaer en la autocompasión y pensar en cosas como “Me merezco esto” o “Esto se debe a que soy una mala persona”. Mantén la calma durante los tiempos difíciles reconociendo cuánto vales. Alimentar un sentido saludable de autovaloración puede ayudarte a ser resiliente cuando la vida se ponga dura.
- Haz una lista de todos los pensamientos negativos que tienes de ti mismo con respecto a tu situación y luego reformúlalos como declaraciones positivas y realistas. Las declaraciones en blanco y negro como “Todo siempre me sale mal en la vida” pueden carcomer tus sentimientos de autovaloración. Trata de reformular las declaraciones como esta con pensamientos como “La vida es desafiante. Todas las personas atraviesan por tiempos difíciles. También ha habido momentos en mi vida que no han sido malos”. Luego, puedes hacer una lista de las cosas que no han sido malas, solo como un recordatorio.^{[25]XFuente de investigaciónDavey, Maureen; Eaker, Dawn Goettler; Walters, Lynda Henley. Resilience Processes in Adolescents: Personality Profiles, Self-Worth, and Coping. By: Journal of Adolescent Research, v18 n4 p347-62 Jul 2003.}
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Escribe un diario de gratitud. Vivir la vida con una perspectiva saludable, equilibrada y bien cimentada de lo que realmente es importante en esta puede ayudarte a mantener la calma en los tiempos de crisis. Saber quién eres y cuál es tu lugar en el mundo es una manera firme de sentirte tranquilo durante los tiempos difíciles.^{[26]XFuente de investigación Taormina, Robert J. Adult Personal Resilience: A New Theory, New Measure, and Practical Implications. Psychological Thought. 2015, Vol. 8 Issue 1, p35-46. 12p. DOI: 10.5964/psyct.v8i1.126.}
- En el diario de emociones, empieza una lista de gratitud. Escribe cosas por las que estés agradecido todos los días, sin importar que tan grandes o tan pequeñas sean. Quizás hayas visto una brizna de césped excepcionalmente verde. Escríbelo en el diario de gratitud. Tal vez no te diste por vencido hoy y decidiste enfrentarte a los desafíos lo mejor que pudiste. A veces, no rendirse es lo mejor que se puede hacer. Escribe “No me di por vencido hoy” en letras grandes y en negrita, y siéntete orgulloso de ti mismo.
- Si es útil, mira imágenes del espacio exterior para obtener la perspectiva del mundo extraño de la naturaleza, del misterio de la vida y de la belleza que te rodea. Fortalécete sabiendo que los humanos son capaces de sobrevivir toda clase de tiempos difíciles y que tú eres uno de ellos.
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Busca el significado en la lucha actual. Una estrategia de afrontamiento poderosa para superar los tiempo difíciles es buscar el significado en ti mismo, en tu lucha y en la adversidad. Escribe en el diario las cosas que aprendes de la lucha que actualmente tienes. Escribe las oportunidades que tienes para ser valiente, las cosas que puedes aprender y la manera en la que has decidido crecer a partir de esta experiencia. Escribe las cosas que te permiten continuar. Escribe la razón por la que has decidido enfrentarte a esta lucha de la vida.
- ¿Por qué decidiste buscar formas de mantener la calma a fin de poder afrontar esta lucha? ¿Es por tus hijos, por ti mismo, por tus seres queridos, por tus mascotas o porque deseas vivir? Internalizar tu propio significado te ayudará a permanecer enfocado y tranquilo a medida que te encargas de las luchas de la vida.^{[27]XFuente de investigación Das, Ajit K. Frankl and the realm of meaning. By: Journal of Humanistic Education & Development. Jun98, Vol. 36 Issue 4, p199.}
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Cuidar de ti mismo

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Es extremadamente importante que cuides de ti mismo durante los tiempos difíciles para que puedas mantenerte revitalizado y saludable. Aunque dormir parezca difícil trata de asegurarte de tomar tiempo para al menos recostarte con los ojos cerrados y descansar. Reconoce que tu cuerpo y tu mente trabajan horas adicionales para sacarte de la situación estresante y que necesitas tiempo para descansar y reponerte.
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Debes tener hábitos alimenticios saludables. Algunas personas responden al estrés comiendo poco o en exceso. El diario puede ser útil para tener un registro de lo que comes. También hay aplicaciones que puedes usar en una computadora o en un dispositivo móvil para asegurarte de consumir las calorías suficientes y de no ser excesivamente complaciente debido al estrés.
- Come alimentos saludables que sean buenos para el cuerpo y el cerebro (como frutas, verduras, proteínas y granos saludables).
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Haz un poco de ejercicio. Tener un cierto nivel de movimiento te ayudará a despejar la cabeza y a reducir el estrés. Incluso una caminata de 10 minutos puede aliviar la tensión y el estrés. Bailar también ayuda física y emocionalmente.^{[28]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente}
- Sube y baja escalones durante 10 minutos. Sal a correr brevemente. Haz algo activo para hacer que la sangre bombee y para aliviar el estrés.
Si tienes amigos o seres queridos en los que puedas confiar, recurre a ellos para que te ayuden a superar la situación. Hazles saber que necesitas ayuda y que deseas desahogarte.^{[29]XFuente de investigación Strine, Tara W.; Chapman, Daniel P.; Balluz, Lina; Mokdad, Ali H. Health-related quality of life and health behaviors by social and emotional support. Social Psychiatry & Psychiatric Epidemiology. Feb2008, Vol. 43 Issue 2, pp. 151-159.}
Mantener la calma durante los tiempos difíciles puede ser agobiante. Puedes sentir como si no pudieras manejar tus emociones o como si estuvieras a punto de explotar contra otras personas. Es posible que tengas problemas para dormir. Si sientes que no tienes el control, puede ser el momento de buscar la ayuda de un psicoterapeuta. Si tienes sentimientos persistentes de depresión, de tristeza o de desesperanza que interfieran con tu capacidad para realizar las funciones diarias, habla con uno. Esta persona puede guiarte y ayudarte a encontrar la calma que necesitas.
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