Cómo perder peso con una dieta muy simple

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En este artículo:

Hacer cambios simples en tu dieta

Cambiar tu manera de comer

Probar una dieta básica

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Referencias

Hacer dieta no tiene por qué ser contar carbohidratos constantemente y calcular puntos. Si estableces un sistema básico para ti mismo y lo sigues, esos kilos demás podrían desaparecer sin ni siquiera sentir que te estás esforzando tanto. Una vez que encuentres algo adecuado para ti, ponlo en práctica y cumplirás tus metas antes de darte cuenta.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Hacer cambios simples en tu dieta

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   Bebe más agua. ¿Sabías que si aumentas la cantidad de agua que bebes, esos kilos demás podrían empezar a desaparecer por sí solos? Así es. Beber 2 vasos de agua fría antes de las comidas no solo te hace sentir lleno para que comas menos, sino que también puede aumentar tu metabolismo en un 40% mientras comes. Tener el estómago más lleno y quemar más calorías implica ser más delgado. ¿Hay algo más simple que eso?

   • Por lo general, los hombres necesitan consumir más agua que las mujeres. Los hombres deben tratar de tomar cerca de 3 1/2 litros (0,9 galones estadounidenses) de agua al día y las mujeres 2 1/2 litros (0,7 galones). Obviamente, mientras más grande seas (hombre o mujer), más agua necesitarás beber.
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   Come frutas como postre. A todos nos ha pasado en algún momento y a algunos de nosotros le sucede después de prácticamente cada comida. Primero nos llenamos con la comida principal y enseguida miramos el postre, aún si no tenemos tanta hambre. Antes de cortar ese pastel de chocolate, mejor come una fruta. Lo más probable es que tus ansias de azúcar queden saciadas.

   • Las frutas están llenas de azúcar, pero se trata de azúcar saludable que no aumentará mucho tu insulina ni se convertirá en grasa. Cuando comes fruta, tu mente registra el azúcar para mantenerte alejado de los dulces y tu cintura no se ensancha. Además, se supone que debes consumir 4 porciones de fruta al día y esta es una buena manera de lograrlo.
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   Come 5 porciones de verduras al día. Cuando tu dieta está llena de alimentos de color verde, amarillo y naranja, sabes que estás obteniendo mucha fibra y otros nutrientes y no una gran cantidad de carbohidratos simples y grasas malas. Eso se traduce en menos calorías y pérdida de peso. 5 porciones de verduras al día mantiene a tu cuerpo funcionando con energía de excelente calidad, al mismo tiempo que lo mantiene lleno de alimentos de bajas calorías e incluso, puede ayudar a prevenir enfermedades.

   • Además de ser excelentes para ti, cuando comes verduras, no comes otras cosas como los alimentos procesados (papas fritas, caramelos, etc.). Mientras más verdes sean la verduras, mucho mejor. Las judías verdes, el brócoli, la col rizada, las espinacas y los pimientos verdes están repletos de beneficios para la salud y la pérdida de peso.
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   Cámbiate a los granos enteros. Algunas personas dejan los carbohidratos y si quieres hacerlo, genial. Podrías bajar de peso rápidamente. Pero si eso no te parece tan sencillo, simplemente asegúrate de que tus carbohidratos provengan de los granos enteros. Es decir, debes consumir carbohidratos marrones, no blancos. Elige las pastas y los panes integrales, la avena y la quinua. Evita el pan blanco, el arroz blanco, muchas papas y los productos horneados procesados.

   • Los carbohidratos tienen la desafortunada tendencia de aumentar bruscamente los niveles de insulina, lo cual a su vez aumenta el nivel de azúcar en sangre y nos hace subir de peso. En cambio, los granos enteros no lo hacen a ese grado. Son una buena fuente de energía sin causar la innecesaria explosión de azúcar.
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   Enfócate en las grasas buenas. Hay grasas buenas para tu organismo, como las grasas insaturadas que se encuentran en el aceite de oliva, las paltas y las nueces. Estas te dejan saciado (ya que las grasas son muy buenas para llenarnos) y no aumentan tus niveles de azúcar, además de mantener estables tus niveles de insulina (y por ende, evitan que subas de peso). Es por eso que las dietas que no incluyen carbohidratos te empujan a comer abundantes grasas saludables y a tu cuerpo le encanta. Así que en vez de elegir esa granola baja en grasa, prueba un puñado de nueces.

   • Durante mucho tiempo la grasa ha tenido mala reputación. La moda de consumir alimentos bajos en grasa ha tenido mucha acogida y aún se mantiene con fuerza. En realidad, los alimentos bajos en grasa usualmente son procesados con azúcar adicional para tener buen sabor, lo cual les quita su característica de "saludables". Las investigaciones recientes que están surgiendo por todas partes afirman que los alimentos grasos (como las carnes y los quesos) podrían no ser tan dañinos para la salud.
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   Cambia los carbohidratos por las proteínas. Las proteínas son los pilares fundamentales del organismo. Sin ellas, el cuerpo no puede repararse y soportar el desgaste al que lo sometes diariamente. Los carbohidratos son la energía que tu organismo convierte en azúcar cuando no la usas. Cuando tu cuerpo carece de carbohidratos para funcionar, usa la grasa y luego la proteína. Elimina los carbohidratos y tu cuerpo empezará a quemar la grasa almacenada. ¿Y con qué debes reemplazar los carbohidratos? Con proteína: el nutriente más saciante y que desarrolla los músculos.

   • Una medida sencilla que puedes poner en práctica para comer de forma más saludable y bajar de peso es eliminar los sándwiches del almuerzo y sustituirlos con una ensalada abundante o pollo o pescado. Incluso el solo hecho de dejar de lado las papas fritas puede hacerle bien a tu cuerpo, aunque es mejor si puedes reemplazarlas con nueces o quesos para mantener a tu cuerpo lleno de energías. Si bajar de peso no es motivo suficiente para eliminar los carbohidratos de tu dieta, ten en cuenta que también puede reducir en gran manera tu riesgo de contraer diabetes.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Cambiar tu manera de comer

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   Come con más frecuencia. ¿No crees que sería genial si pudieras bajar de peso tan solo comiendo con más frecuencia? Si lo haces de la forma adecuada, puede funcionar. Comer más a menudo (comidas pequeñas con refrigerios entre cada comida) nos mantiene llenos y alejados de los antojos poco saludables, evita el atracón, nos ayuda a sentirnos satisfechos e incluso podría otorgarnos beneficios como la disminución del colesterol. Por supuesto, si comes de forma saludable.

   • Esto solo es efectivo si no comes más. Asegúrate de que si empiezas a comer refrigerios entre comidas, tus comidas reales sean más pequeñas. Tu consumo general de calorías debe permanecer igual o mejor aún, un poco más bajo.
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   Planifica tus comidas. Una de las formas más simples de permanecer en tu régimen dietético es planificar lo que vas a comer durante el transcurso de la semana. Vas al supermercado y compras todo lo que figura en tu lista (de alimentos saludables) y no hay sorpresas porque estás siguiendo el plan. ¿Te sientes tentado a ordenar una pizza? No porque sabes que en casa te espera ese salmón en el refrigerador.

   • Esto también te ayuda a quedarte en casa. Salir a comer en restaurantes es el mayor causante de la epidemia de la obesidad. Esto se debe a que las porciones son enormes, las comidas tienen muchas calorías, hay azúcares y sales adicionales y es muy fácil excederse sin darse cuenta. En cambio cuando cocinas en casa, controlas cada caloría que contienen tus platos.
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   Cuida tus porciones. Otro truco fácil para bajar de peso ni siquiera tiene que ver con las cosas que no puedes comer. De hecho, nada está prohibido. Lo único que debes hacer es cuidar el tamaño de tus porciones. Está bien darle unas cuantas mordidas a ese pastel de chocolate, ¿pero comerte toda la rebanada? No, debes abstenerte. Ya tuviste tu dosis. Debes tener fuerza de voluntad.

   • Para seguir el plan de cuidar tus porciones, trata de comer la mitad de tu comida y guarda el resto como sobras. Si te da hambre más tarde, puedes comerlo (o guardarlo para mañana). Además, es bueno para tu economía.
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   No comas después de cierta hora en la noche. ¿Cuántas veces te has sentido culpable de quedarte hasta tarde tomando una bebida adicional o comiendo bocadillos sin siquiera pensar en ello? A la mayoría de nosotros nos pasa y es un hábito regular. Sin embargo, si tu plan dietético es "no comer después de las 8 p.m.", eso descarta una gran cantidad de comida potencial. Comes lo que quieras durante el día, pero con un límite. Esto puede significar la pérdida de muchas calorías y bajar de peso de forma considerable.

   • El principal conflicto con este aspecto de hacer dieta es que se vuelve difícil cumplirlo socialmente, puesto que quieres salir a beber, comer y pasarla bien, pero es difícil con un vaso de agua delante de ti. Esto depende de tu fuerza de voluntad. Si no puedes hacerlo, trata de fijarte un compromiso. Por ejemplo, permítete tomar soda dietética o té y verduras en tu tiempo libre. De esta manera no te sentirás tan excluido cuando salgas con tus amigos.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Probar una dieta básica

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   Permanece diligente durante los días de entre semana. Cinco días a la semana, esfuérzate con la dieta. A continuación te mostramos algunos ejemplos para el desayuno, el almuerzo y la cena.

   • Para el desayuno, come un bol de avena con leche descremada y algunas pasas o arándanos. También podrías optar por un par de huevos, una fruta o una tostada integral con mantequilla de almendras o de maní.
   • Para el almuerzo, incluye una proteína magra como el pollo o el pescado, con una gran cantidad de verduras (o una ensalada) con frijoles o brotes (una excelente fuente de fibra) y una fruta opcional. Si necesitas una bebida que no sea agua, elige los tés o jugos sin azúcar.
   • Para la cena, come un bol de sopa a base de caldo, un burrito o la mitad de un sándwich, arroz marrón o quinua y más frutas y verduras (de preferencia, frescas).
   • Tus refrigerios deben ser ricos en proteína y calcio, como las nueces, los quesos y el yogur.
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   Incluye el ejercicio en tu plan. Es recomendable realizar 150 minutos de ejercicios moderados a la semana o 75 minutos de ejercicio enérgico por semana. Puedes hacerlo todo a la vez o dividirlo en periodos cortos de 5 minutos o algo intermedio. Lo mejor es hacer una mezcla de ejercicios de resistencia y ejercicios cardiovasculares.

   • Incorpora en tu rutina normal actividades como caminar o correr rápido, nadar o montar en bicicleta. Ten en mente que las actividades diarias como pasear al perro, limpiar la casa enérgicamente y practicar la jardinería también cuentan.
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   Los fines de semana, date un gusto. Te has esforzado mucho durante la semana y aquí viene tu recompensa. No te des atracones, pero sí date el gusto de comer lo que sea que se te antoje. Y no te sientas culpable por ello. En la actualidad hay mucha evidencia científica que respalda la idea de alternar las calorías o comer más uno o dos días a la semana.

   • Haz que el sábado por la noche sea tu noche de salida, donde puedas ir a ese restaurante al que te mueres por ir desde hace tiempo. Satisfacer ese antojo evitará que arraces con la cocina y que termines destruyendo todo el progreso que has logrado.
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   Como alternativa, elige la dieta que más te convenga. A veces cuando una dieta se adapta a ti, se vuelve más simple. La dieta sin carbohidratos puede ser muy fácil si te encanta la carne y el queso. La dieta baja en calorías puede ser fácil si adoras las frutas y verduras. Echa un vistazo a los artículos de How.com.vn (o la guía completa relacionada) y ve si encuentras algo que consideres que podría funcionar para ti.

   • Lo cierto es que todos somos distintos. Incluso los estudios con gemelos respaldan la idea de que todos respondemos a las dietas de manera distinta (y que ciertos tipos de dieta en realidad pueden ser dañinas para nosotros). Así que si una dieta no funciona para ti, podría ser porque tu cuerpo no responde a ella, no porque estés destinado a ser obeso. Sigue probando y encontrarás algo manejable.
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Consejos

• Haz lo que sea necesario para asegurarte de comer el almuerzo que preparaste. (Por ejemplo, no lleves contigo tu tarjeta de crédito).
• Compra un recipiente transparente para guardar tu almuerzo (si es posible, de vidrio). No olvides ponerle tu nombre si vas a usar el refrigerador de la oficina para guardarlo.
• Lleva contigo una botella de agua a donde quiera que vayas.
• Haz que tu almuerzo tenga la mayor cantidad posible de colores. Mientras más colores tenga tu dieta, más nutrientes obtendrás.
• Suponiendo que seas una persona ocupada, comer un desayuno saludable debe ser muy fácil. Preparar un almuerzo saludable mientras desayunas tampoco debe ser difícil. El resto es sencillo: 1) come tu almuerzo, 2) nada de bocadillos o soda y 3) mantente ocupado y concentrado en el trabajo.
• Disminuye tu consumo de café. Pruébalo sin azúcar.
• Siempre haz ejercicios. Caminar es un buen ejercicio.

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Advertencias

• Como siempre, pregúntale a tu doctor si un plan dietético es adecuado para ti.

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