Cómo lidiar con el dolor emocional

El dolor emocional es una parte inevitable de la vida y saberlo no parece hacerlo más sencillo. Independientemente de que el dolor esté relacionado con un trauma, una pérdida o una decepción, debes desarrollar una estrategia para reducir y manejar esta dificultad. Al adoptar medidas, indagar en tus emociones y buscar ayuda profesional, aprenderás a lidiar con el dolor emocional.

Método 1

Método 1 de 3:

Adoptar medidas

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Busca la ayuda de las personas cercanas a ti. Solicitar ayuda puede ser complicado, pero es una de las formas en las que puedes aumentar la responsabilidad. Si permites que alguien se entere que intentas hacer cambios específicos en tu vida, tus probabilidades de éxito se incrementarán. Es importante que les cuentes a los demás lo que quieres lograr.
- El proceso de ponerte en contacto con alguien hace que tu mente se enfoque en progresar. Existe una oportunidad para vivir a la altura de una expectativa, lo que puede dar lugar a una sensación positiva sobre ti y tus esfuerzos. Considera la posibilidad de pedirle a la persona que mantenga un contacto regular contigo. Por ejemplo, una vez a la semana deberás informarle tu progreso. Depende de ti decirle el tipo de retroalimentación que necesitas de ella.
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Busca un nuevo pasatiempo o aventura. Un día tiene mucho tiempo que ocupar. Tal vez tengas dificultades con esta noción. Si estás deprimido, considera la posibilidad de buscar un pasatiempo o proyecto nuevo que puedas completar. Se ha demostrado que los pasatiempos generan una mejora en la salud mental y física.^{[1]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, todos cuentan con una lista de cosas que les gustaría lograr, pero no tienen el tiempo para hacerlo. Bueno, ahora tienes el tiempo, así que siéntate y elabora una nueva lista.
- Prueba un pasatiempo nuevo, como la fotografía, la pintura o la cocina.
- Descubre un nuevo amor por la literatura. Lee todos los libros que has anhelado, pero no podido.
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Ofrece tu tiempo de manera voluntaria a una causa. Una forma de lidiar con el dolor emocional es ofrecer voluntariamente tu tiempo, los recursos o tu experiencia a una causa o persona digna. El voluntariado te ayudará a desarrollar habilidades nuevas, a comenzar o fortalecer tu conexión con tu comunidad, te ofrecerá experiencias nuevas y la oportunidad de conocer a una gran diversidad de personas.^{[2]XFuente de investigación} También puede mejorar tu autoestima, tu desarrollo personal y alinear tus acciones con tus valores.^{[3]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente} Tendrás una buena sensación al donar tu tiempo.
- Ponte en contacto con organizaciones en tu localidad para convertirte en parte de un proyecto válido. Esto podría incluir la visita a los ancianos, brindar ayuda en un refugio animal o recaudar fondos para una compañía teatral de la localidad. Las oportunidades están presentes.
- Si quieres más información, visita el sitio web patrocinado por las Naciones Unidas www.worldvolunteer.org, pues cumple el rol de ser un centro de información mundial relacionado con el voluntariado.
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Ponte en marcha. Busca una forma nueva de ejercitarte. Las actividades como manejar bicicleta, hacer senderismo y practicar yoga pueden ocupar tu tiempo y al mismo tiempo hacerte sentir muy bien. Enfócate en tu salud. Hasta un tercio de las personas que son víctimas directas de una pérdida dolorosa sufrirán de manera física y emocional.^{[4]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} Si bien podrías sentirte ansioso, deprimido y demasiado exhausto como para adoptar medidas, no puedes ignorar tus necesidades.
- Considera la posibilidad de practicar la meditación o el yoga 15 minutos al día.^{[5]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} De esta manera, podrás sentirte más en contacto con tu mente y cuerpo, así como más tranquilo durante el resto del día.
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Ocupa tu tiempo con nuevos puntos de la agenda. Quedarte de brazos cruzados mientras extrañas a alguien solo te hará sentir peor. En ocasiones, necesitas mantenerte ocupado con cosas nuevas y más interesantes que hacer. ¿Alguna vez consideraste aprender a tocar un instrumento musical o convertirte en un jardinero experto? Ahora es el momento.
- Perder a alguien puede dejar vacíos de tiempo enormes que anteriormente solían llenarse con actividades divertidas. Enfócate en ocupar tu horario con la mayor cantidad de actividades posible.
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Desarrolla métodos alternativos para consolarte. Cuando las personas sienten dolor intentan consolarse mediante formas saludables y poco saludables. Evita los métodos poco saludables para consolarte, tales como recurrir al consumo de alcohol, drogas y la comida en exceso.
- Por ejemplo, si ayudar a otras personas o animales te brinda un consuelo, hazlo en lugar de permanecer en tu estado de incomodidad.
- Recurrir a otras personas en busca de apoyo y ensayar respuestas saludables a situaciones difíciles son dos formas de estrategias de afrontamiento eficaces que puedes emplear.^{[6]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
7
Elabora un plan para desarrollar estrategias de afrontamiento. Seguir un modelo de resolución de problemas te brindará una estructura para generar un cambio. Debes determinar objetivos claros, implementarlos, realizar los ajustes necesarios y llevar un control de tu progreso.^{[7]XFuente de investigación}
- Determina objetivos claros. Puedes identificar un objetivo al mantener un registro de la cantidad de tiempo que pasas reflexionando sobre tu problema. Esto te otorgará una medida de referencia con la cual puedes establecer tu objetivo de reducir tu tiempo. El autocontrol da lugar al cambio real.^{[8]XFuente de investigación}
- Escoge una fecha de inicio para tu plan. No retrases lo inevitable y comienza lo antes posible.
- Reconoce tu crecimiento y recompénsate. Si cumples tus objetivos diarios, semanales o mensuales con éxito, celebra tus logros. Tal vez podrías ir al cine, asistir a un evento deportivo o plantar un árbol en honor a alguien que admiras. El refuerzo positivo te motivará para continuar con tu plan.
- Si una estrategia no funciona para ti, deja de utilizarla. Busca una alternativa y hazla encajar en tu plan. No lo consideres un fracaso, sino como una corrección en tu camino hacia tu meta.
- Tus nuevos comportamientos se desarrollarán con el tiempo y se convertirán en una acción instintiva. Puedes atenuar o reducir tu adherencia estricta a los pasos de tu plan y mantener resultados positivos.^{[9]XFuente de investigación}
8
Aprende a relajarte.^{[10]XFuente de investigación} El estrés y el miedo fomentan el dolor emocional y practicar la relajación puede serte útil. Si una situación te deprime, contarás con habilidades de relajación que te ayudarán a tener el control. Existen varios métodos de relajación que incluyen lo siguiente:
- El uso de la imaginación guiada para ayudarte a imaginar visualmente un lugar o una circunstancia tranquilos. Para ello, puedes buscar recurrir a un terapeuta o desarrollar la habilidad por tu cuenta.
- Utiliza la biorretroalimentación para disminuir tu miedo y dolor al reducir tu frecuencia cardiaca y presión arterial.
- Emplea ejercicios de respiración para tranquilizar tus reacciones de lucha o huida que se generan a causa de los sentimientos de dolor y miedo.^{[11]XFuente de investigación}
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Método 2

Método 2 de 3:

Indagar en tus emociones

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Ten en cuenta tus desencadenantes emocionales. Probablemente seas consciente de las cosas que al suceder te generan una respuesta emocional, las cuales se conocen como desencadenantes emocionales.^{[12]XFuente de investigación} Tómate el tiempo para pensar en las cosas que desencadenan tus respuestas emocionales. Es momento de demostrar tus mejores habilidades de introspección personal (evaluar tus propios pensamientos y sentimientos) para llegar al meollo del asunto.^{[13]XFuente de investigación}
- Observa las cosas tal como se presentan a una menor velocidad. Esto te permitirá dispersar tus factores desencadenantes y discernir si una amenaza es real, para así responder de una manera razonable
- Desafía tus pensamientos y sentimientos con respecto al nerviosismo en determinadas situaciones. Si te pones nervioso cuando vas a una fiesta en la que tus amigos son los únicos presentes, recuerda que estas personas son amigos tuyos y te aceptan por quien eres.
- Pensar de manera positiva te ayuda a dispersar tus nervios. Por ejemplo, si el dolor te genera ansiedad o estrés, repítete lo siguiente: “Estoy completamente a salvo y puedo relajarme, y liberar el dolor y la tensión en mi cuerpo”.
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Escribe un diario.^{[14]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} Escríbelo todas las mañanas o las noches, o incluso una vez a la semana para ponerte en contacto contigo mismo y relajarte. Además, puedes escribirlo cada vez que un pensamiento surja en tu mente. Averigua lo que más se acomoda a ti.
- Haz una lista de tus pensamientos, sentimientos y comportamientos problemáticos. Esto te ayudará a comprender la conexión que existe entre tus pensamientos, sentimientos y comportamientos, además del dolor que sientes. De esa manera, puedes observar las áreas de tu vida que sufren y requieren atención.
- Pregúntate si te sientes deprimido, ansioso, molesto, estresado o solo. ¿Parece que tienes poco control sobre tu vida?
- ¿Tienes problemas con las relaciones personales?, ¿tienes dificultades para expresar tus emociones y sentimientos?
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Llora. Si tienes ganas de llorar, no te preocupes. Todos tienen una manera distinta de expresar la tristeza. No es saludable reprimir las emociones y hacerlo puede provocar trastornos cardiovasculares y de la salud mental.^{[15]XFuente de investigación}
- Busca un lugar seguro y ponte cómodo. Si tus emociones surgen, deja que salgan las lágrimas. Los beneficios a la salud que puedes obtener al llorar son los siguientes:^{[16]XFuente de investigación}
  - Liberar las toxinas de tu cuerpo
  - Mejorar tu visión al lubricarte los ojos
  - Mejorar tu estado de ánimo de una manera más eficaz que los antidepresivos.
  - Liberar el estrés
  - Mejorar la comunicación gracias a que puede expresar lo que las palabras no
Incluye todas las experiencias emocionales significativas que hayas tenido y que se relacionen con este dolor. Incluye las cosas buenas y las malas. Si quieres agradecer a una persona, escribe al respecto. Expresa la ira que podrías sentir. Termina la carta diciendo algo como: “Ya no necesito el dolor que estoy sintiendo, así que se lo devolveré a _____. Adiós”.^{[17]XFuente de investigación}
5
Busca una rutina relajante. Durante los periodos de dolor emocional extremo, podrías sumergirte tanto en él que olvidas cuidar de ti. Asegúrate de tener una rutina diaria que te ayude a sentirte mejor. Esto significa dormir la cantidad suficiente,^{[18]XFuente de investigación} comer alimentos saludables aun cuando no tengas hambre y realizar por lo menos unos 30 minutos de ejercicio al día.
- Tal vez no creas que comer y dormir con regularidad puede hacer una diferencia cuando padeces un dolor emocional, pero en definitiva es posible. Al estar más sano serás más fuerte y podrás manejar un problema con mayor eficacia.
- Evita las cosas que tiendan a aumentar tus niveles de estrés (p.ej. embotellamientos, conciertos ruidosos, responsabilidades adicionales en el trabajo o pasar el tiempo con un amigo dramático). Si bien no puedes deshacerte de todo el estrés que sientes, puedes hacer un esfuerzo para minimizarlo.
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Permítete sentir dolor. Si tienes un dolor emocional a causa de perder a un ser amado, entonces date el tiempo necesario para sentir dolor y llegar a un acuerdo con tus sentimientos. Te será imposible dejar de extrañar a la persona si no te das el tiempo para ralentizar la marcha, expresar tus emociones y lamentar la pérdida de la persona que ya no está contigo.^{[19]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Todas las personas experimentan el proceso de duelo de una manera completamente distinta.^{[20]XFuente de investigación}
- Si sientes dolor y necesitas estar solo por un tiempo, asegúrate de que tus amigos y familiares estén al tanto. En caso contrario, podrían preocuparse por ti. Puedes decir algo como “Tengo problemas, pero estoy tratando de solucionarlos. Espero que entiendan que me tomará un tiempo y no estoy seguro de cuánto. Supongo que soy el único que puede averiguarlo. Solo necesito un tiempo para estar a solas”.
- Si pasas demasiado tiempo a solas y sintiéndote solo, asegúrate de rodearte de otras personas.
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Maneja tu ansiedad, estrés o depresión. El dolor emocional puede aumentar los sentimientos de ansiedad, estrés y depresión. Contrarresta dichos sentimientos de manera saludable al realizar ejercicios de relajación, ejercicios físicos o yoga.^{[21]XFuente de investigación}^{[22]XFuente confiableHarvard Medical SchoolIr a la fuente} Combinar la relajación, el manejo del estrés, la reestructuración cognitiva y el ejercicio es la mejor manera de mejorar tu estado de ánimo.^{[23]XFuente de investigación}
- Cuando estás relajado tus músculos se sueltan, tu presión arterial y tu frecuencia cardiaca disminuyen, y tu respiración se ralentiza y profundiza, lo que puede ayudarte a manejar el dolor emocional.
- Hacer ejercicio físico te permitirá liberar endorfinas en tu torrente sanguíneo, lo que aliviará el dolor y aumentará los sentimientos positivos.^{[24]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
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Abre tu corazón a personas nuevas.^{[25]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} Esfuérzate por ser más amable con personas nuevas. Invita a tus conocidos a que se reúnan contigo. Aunque seas tímido, puedes esforzarte por conocer a las personas poco a poco. Sonríe, sé amable y extrovertido con las personas que conozcas.
- Comienza haciendo algunas preguntas casuales. Cuenta uno o dos sucesos divertidos sobre ti, o haz algunas observaciones graciosas. Si te esfuerzas, lograrás tener más amigos y sentir menos dolor.
- Es posible que tengas más cosas en común con las personas de lo que crees. Una vez que pases tiempo con ellas, verás que en realidad podrías disfrutar de su compañía.
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Método 3

Método 3 de 3:

Buscar ayuda profesional

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Busca un terapeuta. Si tienes dificultades para manejar tu dolor emocional, busca el consejo de un profesional capacitado para lidiar con este tipo de problemas. Ponte en contacto con tu médico, o con un amigo o familiar de confianza para que te recomiende a un profesional en tu área.
- La terapia cognitivo-conductual es una de las muchas terapias que son eficaces para tratar el dolor emocional que provoca depresión, ansiedad y otros trastornos.^{[26]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- La terapia grupal también es eficaz cuando se realiza en conjunto con un método de resolución de problemas.^{[27]XFuente confiableScience DirectIr a la fuente} Los grupos podrían enfocarse específicamente en la recuperación de un trauma o una pérdida, o puede formarse para mejorar las habilidades sociales y de afrontamiento.
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Explora las alternativas de tratamiento. El objetivo es elegir un programa que te haga sentir seguro, cómodo y aceptado. Los aspectos únicos de tu situación orientarán la decisión. Todas las formas de tratamiento requieren una gran dosis de autoayuda para lograr el éxito del programa. Entre las alternativas de tratamiento están:
- La terapia basada en la familia. Esta se considera un tratamiento de primera línea eficaz para algunos casos.^{[28]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Los centros de tratamiento con hospitalización. Deberás ponerte en contacto con las instalaciones y permanecer allí durante un tiempo específico.
- La terapia ambulatoria. Para someterte a esta terapia, asistes a una clínica, pero podrás volver a casa.
- La terapia de grupo. Asistes a reuniones con un grupo de personas que también sufren un dolor emocional y hablan de sus problemas bajo la supervisión de un terapeuta.
- La terapia individual. Asistes a citas individuales con un terapeuta capacitado para explorar tus sentimientos, creencias y comportamientos con la finalidad de desarrollar estrategias para mejorar.
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Evita automedicarte con alcohol, drogas o atracones de comida. Cuando las personas sienten dolor, hacen lo que sea para dejar de sentirlo. La decisión de cómo “tratarás” tu dolor depende de ti. Existen métodos saludables y destructivos. Recurrir al alcohol, las drogas o los atracones de comida con la finalidad de controlar el dolor es poco saludable y probablemente provoque un mayor dolor si no se supervisa.
- Las investigaciones revelan que las personas que sufren un dolor emocional a causa de un TEPT (trastorno por estrés postraumático) y que se automedican tienen más probabilidades de intentar suicidarse.^{[29]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} Si en algún momento tienes pensamientos suicidas, comunícate con la línea de prevención del suicidio de tu país (p.ej. en el caso de los Estados Unidos, el número es 1-800-273-8255).
- Si te automedicas, coméntaselo a tu médico, consejero o familiar de confianza para obtener la ayuda necesaria.
- Busca alternativas saludables para manejar tu dolor, como las que se mencionan en este artículo.
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Refuerza tu sistema de apoyo. Las relaciones fuertes no ocurren de un momento a otro. Es necesario prestarles atención si su finalidad es mejorar tu salud física y psicológica.^{[30]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} Cuando una persona tiene una dificultad en la vida, las relaciones pueden verse afectadas. Vuelve a relacionarte con amigos y familiares para asegurarte de obtener el apoyo que necesitas.
- Puedes participar en reuniones sociales en línea así como en la vida real. Expande tus intereses hacia áreas nuevas. Quizás puedas ofrecerte como voluntario para un programa educativo al leerles a los niños en los centros juveniles o en las bibliotecas. Combate tu dolor por medio de actividades que te hagan sentir mejor.
- Los grupos se forman cuando las personas comparten intereses similares, así que investiga tus oportunidades potenciales y únete a alguno.
5
Participa en actividades que restauren tu poder personal. Por ejemplo, si eres bueno para dibujar o para la informática, sal de tu rutina e involúcrate en estas actividades. Es agradable sentirse exitoso y capaz, pues puede evitar que caigas en un espacio mental negativo.
- Recurre a tus familiares, amigos y grupos para obtener la ayuda que te mantenga sensato.
- Emplea técnicas de visualización para entrenar a tu cerebro a creer que superarás el dolor y malestar emocional. Los pensamientos que tengas durante los ejercicios de visualización producirán las mismas instrucciones mentales para tu cerebro como si en realidad los vivieras.^{[31]XFuente de investigación}
6
Intenta disfrutar la vida. Existen momentos en la vida en que las cosas son tan difícil que puedes olvidar cómo disfrutar de ella. Si ha pasado un tiempo desde que hiciste algo divertido, es momento de empezar. Sal y haz las cosas que disfrutas.
- La educación es un proyecto que dura toda la vida. Si estás dispuesto a tener experiencias nuevas, mejorarás tu comprensión del mundo. Los momentos difíciles le brindan una perspectiva nueva a tu vida y a su significado. En la vida es lo mismo que presionar el botón de reinicio.
- La motivación para realizar cosas en la vida puede escaparse de tus manos cuando más la necesitas. Participa en actividades que te ayuden a motivarte. Por ejemplo, si te encanta estar al aire libre porque te ayude a sentirte vivo y motivado, asegúrate de salir con la mayor frecuencia posible.
- Tal vez suene extraño, pero se ha demostrado que sonreír mejora tu estado de ánimo y es contagioso.^{[32]XFuente de investigación} Compartir una sonrisa con el mundo es una manera infalible de crear la felicidad para ti.
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Enfócate en los aspectos positivos. Identifica los aspectos positivos de los problemas que experimentas, de lo que has aprendido y de la manera en que dichas lecciones te ayudarán en el futuro. Aprecia la experiencia.^{[33]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente}
- Ser agradecido por la experiencia y por lo que le otorga a tu vida mejorará tu salud mental y física en general.^{[34]XFuente de investigación} Al estar sano, estarás mejor preparado para manejar los sentimientos relacionados con los problemas emocionales.
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Consejos

El dolor emocional relacionado con una pérdida puede fomentar la madurez y el crecimiento personal. Las pérdidas no son del todo perjudiciales.^{[35]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
Mantén el buen ánimo al reír lo más posible. Es una buena medicina.
Participa en actividades divertidas, pues pueden ser excelentes distracciones.
Escucha música que te haga sentir bien.
No deambules por la casa en un estado depresivo o te quedes en cama. Pasa el tiempo afuera, con tus amigos, y mantén tu horario relativamente ocupado y emocionante para tener algo que anhelar en el futuro.
Llora si tienes ganas, pues es una expresión saludable de emoción.
Si vas a evaluar tus recuerdos al ver videos o fotos antiguos de una persona, asegúrate de establecer límites de tiempo para hacerlo.
Intenta enfocarte en las interacciones positivas que tuviste con alguien en lugar de en las discusiones o los conflictos.
Emplea el pensamiento constructivo para recordar que debes dejar de pensar continuamente en esa persona.
Recuerda las cosas divertidas que ambos hicieron juntos y anhela verlas de nuevo.

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Advertencias

El dolor emocional relacionado con una pérdida de gran importancia puede provocar trastornos psicosomáticos y psiquiátricos.
El dolor no resuelto puede manifestarse de varias formas físicas y psicológicas. Aprende a procesar el dolor al evaluar la información de fuentes confiables. No te niegues la oportunidad de sufrir y completar tu relación con el dolor por la pérdida.
Sufrir una pérdida importante en la vida puede aumentar el riesgo de morir a causa de enfermedades cardiacas y suicidio. Si tú o alguien que conoces tiene pensamientos suicidas, ponte en contacto con las autoridades o con una línea de apoyo local.

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