Cómo hacer una rutina de ejercicios para las piernas

Los músculos de las piernas, aparte de permitirnos caminar, sentarnos y levantarnos, también aguantan el peso de la espalda. A medida que crecemos, es importante incluir ejercicios para fortalecer las piernas en nuestra rutina de ejercicios para aumentar la densidad de los huesos. Este artículo te dirá como hacerlo.

Método 1

Método 1 de 3:

Ejercicios de Piernas para Empezar

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1
Encuentra una pared en casa o en el gimnasio para sentarte en cuclillas. Reposa tu espalda, trasero, hombros y cabeza contra la pared y adelanta los pies a unos 46cm. Con las rodillas a la anchura de las caderas, dobla las piernas y baja hasta que estés como sentado en una silla.
- Si estás empezando a hacer estos ejercicios, aguanta 3 segundos y levántate despacio. Haz 2 sets de 10 repeticiones.
2
Ahora, vas a empezar con el levantamiento de pantorrillas. Despacio, ponte de puntillas y haz una pausa que dure una respiración. Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Cuando te resulte fácil, coge una pesa de entre 1.4 a 2.27 kg en cada mano. Pon las manos a los lados de tus muslos y haz el mismo ejercicio..
3
Ponte de pie con los pies abiertos a la anchura de las caderas para hacer un lunge o zancada. Pon las manos en tus caderas y adelanta una pierna. Baja el cuerpo y la espinilla de la pierna de detrás hasta que esté casi paralela al suelo.
- Aguanta la posición 3 segundos y levántate despacio. Haz lo mismo con la otra pierna.
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Método 2

Método 2 de 3:

Ejercicios de Piernas Intermedios

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1
Ponte de pie en un lugar plano y largo para hacer zancadas caminando. Es igual que hacerlas en estático pero adelantando el pie que tienes detrás cuando acabes.
2
Abre las piernas a la anchura de las caderas para hacer sentadillas. Coge una pesa de unos 1.4 a 2.27kg en cada mano. Dobla las rodillas y, con la espalda recta, baja el trasero hacia el suelo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
3
Siéntate en una silla y pon una pelota de pilates pequeña entre las piernas. Pon los pies planos en el suelo, los brazos a los lados y la espalda recta. Aprieta la pelota con el interior de tus muslos, aguanta 3 segundos y lentamente vuelve a la posición inicial.
4
Ponte al lado de una silla alta para hacer plies de bailarina. Abre los pies a la anchura de los hombros y ponlos hacia afuera todo lo que puedas. Mete la pelvis, dobla las rodillas y baja todo lo que puedas.
- Si puedes, roza el suelo con la mano con la que no te estás aguantando. Haz una pausa y levántate despacio.
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Método 3

Método 3 de 3:

Ejercicios para Piernas Avanzados

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Ponte de pie delante de un banco de pesas o una silla robusta para hacer step-ups altos. Con los pies separados a la altura de las caderas, levanta el pie derecho y súbelo a la silla o banco. Pon el peso de tu cuerpo en el pie derecho y sube a la silla o banco.
- Cuando los dos pies estén en la silla, bájate con el pie izquierdo. Haz 10 repeticiones con el pie derecho y luego cambia al pie izquierdo.
2
Ponte delante del banco o silla para hacer cuclillas negativas. Pon los brazos delante de ti y flexiona los músculos abdominales. Levanta un poco la pierna izquierda y pon todo tu peso en la pierna derecha.
- Agáchate lo más parecido posible a sentarte. La silla o banco está ahí para ayudarte en caso de que te caigas, pero deberías intentar no sentarte. Pon la pierna izquierda recta mientras te pones en cuclillas. Cuando estés casi sentado, levántate usando las dos piernas.
- Haz 6 repeticiones con cada pierna. Haz como máximo 10 repeticiones con cada pierna.
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Consejos

Ponte siempre calzado adecuado para hacer deporte cuando hagas estos ejercicios. Ponte también ropa flexible para que tus movimientos no se vean restringidos cuando dobles las rodillas.
Haz estos ejercicios junto con tus ejercicios cardiovasculares. Andar, correr, ir en bici, bailar, usar una máquina elíptica y el power yoga te ayudarán a conseguir unas piernas fuertes. Los médicos recomiendan 150 minutos de ejercicio aeróbico a intensidad media o 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso por semana.

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Advertencias

No empieces una rutina de ejercicios sin consultar a tu médico si tienes problemas en las articulaciones, en la espalda o no has hecho ejercicio durante años. Puede que tu médico te sugiera ir al fisioterapeuta para que te mande ejercicios para las piernas adaptados a tu condición.

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