Descargar el PDFDescargar el PDFEste artículo fue coescrito por Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford es una entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregón. Tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Se especializa en entrenamiento de bienestar, coaching de vida y enseñanza de nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal en la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM, por sus siglas en inglés).
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Si buscas desarrollar la fuerza del tronco, las flexiones abdominales pueden resultarte útiles, ya que aumentan la fuerza y flexibilidad de los músculos abdominales. Las flexiones abdominales sobre un banco inclinado son más efectivas que las normales, ya que hay un mayor rango de movimiento. Este ejercicio fortalece el recto abdominal o el músculo de "lavadero". Incluso puedes añadirle peso o ajustar la inclinación como un desafío adicional.
Pasos
Busca un banco inclinado. Este ejercicio funcionará mejor si tienes una barra de soporte debajo de la cual puedas enganchar los pies.
Ajusta el ángulo de inclinación. Debes comenzar con un ángulo de entre 30 y 45 grados. Entre más grande sea el ángulo, más difícil serán las flexiones.[1]
Siéntate en el banco con las rodillas flexionadas. Debes colocar los pies en el lado inclinado (el más alto) del banco y la cabeza en el lado declinado (el más bajo). Engancha las piernas debajo de la barra de soporte.
Recuéstate de modo que la parte superior del cuerpo esté declinada. Coloca las manos sobre las orejas o sostén la punta de las orejas con las puntas de los dedos. Evita colocar las manos detrás del cuello, ya que esto puede provocar una lesión si la cabeza y el cuello son empujados demasiado lejos.[2]Anuncio
Levántate del banco flexionando la cintura y la cadera. Asegúrate de que los abdominales permanezcan tensos y la espalda recta. Debes levantarte hasta que la parte superior del cuerpo quede completamente vertical.[3]
Baja despacio. Debes bajar el cuerpo despacio hasta que la parte posterior de los hombros toque el banco. Mantén la espalda recta y los abdominales tensos.[4]
Repite el procedimiento las veces que quieras. Intenta realizar 10 repeticiones de este ejercicio por cada serie. Repítelo hasta que completes 3 series.[5]Anuncio
Aumenta la inclinación. Aumentar la inclinación hace que el ejercicio sea más desafiante. Si te has acostumbrado a este ejercicio y quieres desafiarte, aumenta la inclinación de 5 a 10 grados.[6]- El banco tendrá un botón que permite que levantes y posiciones el extremo alto aún más alto.
Agrega peso. Para una flexión más desafiante, puedes sostener una pesa contra el pecho, con los brazos cruzados. Ten cuidado de no dejar caer la pesa y lastimarte.[7]- Usa un disco de pesa (que se usa en las barras de banca) en lugar de pesas libres.
Aumenta la frecuencia. Si comienzas haciendo este ejercicio una o dos veces por semana, aumenta a tres o cuatro veces por semana. Entre más flexiones realices, mejores resultados obtendrás.[8]Anuncio
Consejos
- Un entrenamiento abdominal completo incluye ejercicios adicionales como la plancha, el levantamiento de piernas y ejercicios en bicicleta.
Advertencias
- Limita el número de series y repeticiones que realizas de este ejercicio, ya que este patrón de movimiento se atribuye a lesiones en la espalda baja.
- Si este ejercicio se realiza de forma incorrecta, se puede incurrir en lesiones potenciales de espalda y cuello.
- Los ejercicios para abdominales siempre deben combinarse con ejercicios para los músculos erectores de columna que están en la espalda, así que realiza ejercicios como el superman en conjunto con las flexiones abdominales inclinadas.
Cosas que necesitarás
- banco inclinado con barra para pies
- disco de pesa
Referencias
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/exercises/decline-situp.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUpX.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUpX.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUpX.html
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/exercises/decline-situp.html
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/exercises/decline-situp.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUpX.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWInclineSitUp.html
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