Descargar el PDFDescargar el PDFEste artículo fue coescrito por Souad Gharib. Souad Gharib es la fundadora de Female Trainer, un gimnasio boutique para mujeres con sede en el oeste de Londres, Reino Unido. Souad se especializa en ayudar a las mujeres a lograr sus metas a través de ejercicio, nutrición y consejería. Female Trainer brinda sesiones de entrenamiento personalizado impartidas por Souad y su equipo experimentado de entrenadoras.
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El grupo muscular deltoides es el principal responsable de poder separar el brazo del cuerpo. Mantener estos músculos sueltos y flexibles permite reducir el riesgo de dolor y lesiones en el hombro. Para prevenir el desequilibrio, haz estiramientos que se centren en las tres divisiones más grandes de los músculos deltoides: los deltoides anteriores (en la parte delantera de los hombros, justo por encima de los músculos del pecho), los deltoides laterales (a lo largo de la parte superior de los hombros) y los deltoides posteriores (en la parte inferior de las articulaciones del hombro). Cada una de estas 3 divisiones tiene funciones distintas.[1]
Pasos
Haz estiramientos detrás de la espalda para ampliar la parte delantera del hombro. Párate con los pies separados a la anchura de la cadera, los hombros relajados con los omóplatos plegados a ambos lados de la columna vertebral. Tómate las manos por detrás de la parte baja de la espalda y luego levántalas para separarlas del cuerpo, manteniendo los codos rectos. Levanta hasta que sientas el estiramiento, luego mantente así durante 15 a 30 segundos.[2]- Mantente derecho mientras haces este estiramiento, resistiendo el impulso de doblarte hacia adelante.
- Si tienes dificultad para tomarte las manos detrás de la espalda, sostén una toalla entre las manos.
- Haz este estiramiento un total de 2 o 3 veces.
Aísla la rotación interna para enfocarte en los deltoides anteriores. Acuéstate de espaldas con los brazos extendidos desde los hombros. Levanta una mano haciendo que el codo esté en un ángulo de 90 grados y el antebrazo esté perpendicular al cuerpo. Baja lentamente la mano hasta que quede apoyada al lado del cuerpo. Mantén el estiramiento por un segundo y luego vuelve a empezar. Haz 3 o 4 series de 20 repeticiones de este ejercicio, y luego repite con el otro brazo.[3]- Solo baja el brazo hasta donde puedas llegar sin dolor. Si al principio no puedes hacer las repeticiones completas, llega hasta donde puedas sin dolor, y después intenta añadir unas cuantas repeticiones más cada semana.
Variación avanzada: cuando llegues al punto de que este ejercicio es bastante fácil de hacer, añade algo de resistencia sosteniendo una mancuerna en la mano. Disminuye las repeticiones cuando agregues peso por primera vez y detente si sientes dolor.
Estira los deltoides anteriores en el marco de la puerta. Párate en la entrada con los pies separados a la anchura de la cadera. Coloca una palma de la mano en el marco de la puerta un poco más abajo que el hombro, doblando ligeramente el codo. Gira el cuerpo en el sentido contrario al brazo extendido hasta que sientas un estiramiento. Mantén el estiramiento durante 10 a 20 segundos y luego repite del otro lado.[4]- También puedes usar una pared, una barra vertical estacionaria o un poste en lugar del marco de una puerta.
Alarga los deltoides anteriores con la postura del puente. Empieza en una posición sentada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y las manos junto al cuerpo, con los dedos apuntando hacia delante. Inhala y presiona los pies y las manos contra el suelo mientras levantas las caderas en posición de puente con el torso y los muslos paralelos al suelo. Estira las piernas de una en una sin bajar las caderas para llegar a la posición de puente. Relaja el cuello y baja la cabeza. Mantén la posición durante 30 segundos y luego regresa a la posición sentada.[5]- Cuando empieces, es posible que no puedas mantener la posición durante los 30 segundos. Empieza con 5 segundos, y luego aumenta gradualmente.
- Respira lenta y profundamente mientras mantienes la posición, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Variación: combina la posición del puente con una plancha normal para trabajar todo el hombro. Simplemente alterna entre las 2 posturas con 3 a 5 repeticiones, manteniendo cada posición (es decir, puente o plancha) de 5 a 10 segundos.
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Empieza con un estiramiento básico de deltoides lateral. Párate con los pies separados a la anchura de la cadera y cruza un brazo sobre el pecho con el codo ligeramente doblado. Coloca la otra mano justo por encima del codo y empuja el codo hacia el pecho. Mantén el estiramiento durante unos 30 segundos y luego repite con el otro brazo.[6]- Solo empuja suavemente hasta que sientas un estiramiento. Mantén los hombros relajados con los omóplatos plegados a ambos lados de la columna vertebral.
Mueve el brazo en un movimiento de péndulo para estirar el deltoides. Párate con los pies separados a la anchura de la cadera, junto a una encimera o una mesa. Inclínate hacia adelante, colocando una mano sobre la encimera o la mesa para apoyarte. Mueve lentamente el otro brazo hacia adelante y hacia atrás como un péndulo, manteniendo el cuerpo quieto. Repite el movimiento del brazo de lado a lado y luego en un movimiento circular. Date la vuelta y haz los mismos movimientos con el otro brazo.[7]- Haz 2 series de 10 repeticiones de este ejercicio en cada lado. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás con una suave flexión de las rodillas.
Coloca el brazo alrededor de la espalda para estirar los deltoides anteriores y laterales. Párate de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Pasa un brazo detrás de la espalda y dobla el codo a 90 grados. Luego, toma el codo con la mano opuesta y tira del brazo a través de la espalda hacia el hombro opuesto hasta que sientas un estiramiento. Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego repite con el otro lado.[8]- Completa el estiramiento 3 veces de cada lado asegurándote de respirar profundamente mientras mantienes el estiramiento. Mantén los hombros relajados con los omóplatos plegados a lo largo de los lados de la columna vertebral.
Consejo: ten cuidado con los desequilibrios. Este estiramiento puede ser más fácil de hacer en un lado que en el otro, lo que es una señal de un potencial desequilibrio muscular. Si mantienes una rutina de estiramientos continuos en ambos lados, el desequilibrio puede corregirse a sí mismo con el tiempo.
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Empieza con estiramientos de brazos cruzados. Relaja los hombros, empujándolos hacia atrás para que los omóplatos queden a ambos lados de la columna vertebral. Extiende un brazo cruzándolo a lo largo del cuerpo y sujétalo en la parte superior del brazo con la otra mano. Tira suavemente de él a través del pecho tanto como sea posible hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del hombro. Mantén durante 30 segundos y luego relájate durante 30 segundos. Repite el estiramiento con el otro brazo.[9]- Trata de hacer 4 repeticiones en cada lado para este ejercicio. Asegúrate de agarrar la parte superior del brazo y no el codo. No empujes o hagas ninguna presión sobre el codo.
Prueba el estiramiento del dormilón para activar los músculos de soporte. Acuéstate de lado con la parte inferior del brazo doblado en un ángulo de 90 grados para que el antebrazo esté perpendicular al cuerpo. Usa el otro brazo para empujar suavemente el brazo hacia abajo hasta que sientas el estiramiento. Mantente así durante 30 segundos, respirando profundamente y luego relaja el brazo durante 30 segundos antes de repetir con el otro lado.[10]- Haz 2 o 3 repeticiones y luego cambia de lado. Mantén el estiramiento suavemente durante 15 a 30 segundos en cada lado.
Advertencia: ten cuidado de no doblar la muñeca o presionarla mientras haces este estiramiento.
Trabaja los deltoides posteriores con una abducción horizontal inclinada. Acuéstate boca abajo en un banco o una cama, permitiendo que un brazo cuelgue sobre el borde. Empieza con el brazo colgando estirado hacia abajo, para luego levantarlo lentamente hasta la altura de los ojos, manteniendo el brazo recto. Luego, bájalo lentamente hasta la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones y cambia para trabajar el otro brazo.[11]- Solo levanta el brazo hasta donde puedas sin dolor. Una vez que el ejercicio se haga fácil, puedes tomar una mancuerna para añadir resistencia y desarrollar más fuerza en los deltoides. Si nos puede levantar el brazo por encima del torso, prueba a levantarlo con el codo doblado y poco a poco ve enderezando el brazo mientras haces los levantamientos.
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Consejos
- Antes de hacer los estiramientos, asegúrate de haber hecho el calentamiento adecuado. Estirar los músculos en frío podría causar una distensión o un desgarro.
Advertencias
- Consulta con el médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si te estás recuperando de una lesión reciente en el hombro.
Referencias
- ↑ https://www.innerbody.com/image_musfov/musc12-new.html
- ↑ https://www.verywellfit.com/shoulder-stretches-3436426
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://exrx.net/Stretches/DeltoidAnterior/Doorway
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-13263/5-yoga-poses-to-open-tone-your-shoulders.html
- ↑ https://exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/SideDelt
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/teen-richardc2.htm
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
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