Cómo estirar los glúteos

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En este artículo:

Hacer ejercicios de glúteos dinámicos y en postura parada

Hacer estiramientos de glúteos en una postura sentada estática y recostada

Incorporar estiramientos de glúteos en tu rutina

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Referencias

Los glúteos son los músculos ubicados en el trasero. Especialmente si te quedas sentado en el trabajo o en la escuela todo el día, estos músculos pueden dolerte y ponerse tensos. También son músculos importantes para hacer sentadillas y embestidas, y necesitan un buen estiramiento después de terminar estos ejercicios. Es mejor empezar a soltar los glúteos calentándolos con ejercicios dinámicos y estiramientos de pie. Una vez que hayas realizado algunos ejercicios dinámicos (o si ya has calentado tu cuerpo con otro ejercicio), sigue con estiramientos estáticos en una postura sentada o recostada. Finalmente, incorpora estos movimientos en tu rutina diaria y semanal para mantener tus glúteos ágiles y sin dolor.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Hacer ejercicios de glúteos dinámicos y en postura parada

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   Mueve tus caderas de derecha a izquierda para un estiramiento dinámico fácil. Toma una colchoneta o encuentra un lugar alfombrado en tu casa. Apóyate en tus manos y rodillas, colocando las caderas a la altura de las rodillas y los hombros a la altura de las muñecas. Luego, mueve las caderas a la derecha y mantén esa postura por 1 o 2 segundos. Posteriormente, mueve las caderas a la izquierda, también manteniendo esa postura 1 o 2 segundos. De esta manera, completarás una serie de este ejercicio.

   • Haz 6 a 8 series en total para lograr mejores resultados.
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   Párate con una mano en una pared para balancear las piernas. Solo debes usar la pared para apoyarte, de modo que mantengas el toque ligero. Levanta la pierna opuesta y balancéala frente a ti y detrás de ti. Deja que tu pierna vaya lo más alto posible sin causarte dolor ni molestias. Balancéala 10 a 12 veces y luego sigue el proceso con la otra pierna.

   • Por ejemplo, si te apoyas con la mano izquierda, balancearás la pierna derecha.
   • Cambia de lado volteándote para que puedas apoyarte colocando la otra mano en la pared.
   • Si quieres variar un poco, haz una abducción de caderas en postura parada. Párate con una pierna y mantén la otra pierna ligeramente levantada al costado. Hazlo sin apoyarte en la pared. Levanta la pierna que no está tocando al costado con una rodilla recta en un ángulo de 10 a 20 grados. Baja despacio la pierna, manteniendo el torso recto. Repite 10 a 12 veces y después cambia de lado.
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   Cruza una pierna sobre la otra mientras estés parado para un estiramiento de glúteos de pie. Transfiere tu peso a tu pierna izquierda. Luego, levanta la pierna derecha y coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo encima de la rodilla. Baja en una postura sentada doblando la pierna izquierda. Para aumentar el estiramiento, presiona suavemente la rodilla derecha. Mantén esta postura durante 20 a 30 segundos y posteriormente cambia de lado.

   • Este estiramiento podría ser un poco duro las primeras veces que lo hagas. Empieza con 10 segundos si es necesario y aumenta poco a poco la cantidad de tiempo que mantengas el estiramiento. Incluso puedes sostenerlo más de 30 segundos si gustas.
   • Si es necesario, mantén el equilibrio colocando la mano opuesta en una pared. Entonces, si vas a cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, mantén el equilibrio con la mano izquierda. También puedes recostar la espalda en la pared y deslizarte por la pared para facilitar el estiramiento.
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   Haz una serie de puentes para calentar tus glúteos. Escoge un lugar alfombrado o consigue una colchoneta para evitar lastimarte la espalda. Recuéstate con la espalda plana en el piso y las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Levanta el cuerpo hasta que tus nalgas estén a 3 a 8 cm (1 a 3 pulgadas) del piso. Mantén esta postura por 2 segundos y después baja el cuerpo. Repite este ejercicio de 10 a 12 veces.

   • Mantén los pies planos en el piso. Los talones no deben levantarse en ningún momento durante los puentes.
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   Empieza en una postura de tablero de mesa para balancearte de las caderas a los talones. Apoya las manos y rodillas en una superficie suave. Coloca las rodillas a la altura de los talones y los hombros a la altura de las muñecas. Después, cruza el talón izquierdo sobre la pantorrilla derecha. Mueve el cuerpo hacia atrás para empujar las caderas hacia el talón derecho. Después de 2 segundos, balancéate hacia adelante para que tus hombros de nuevo estén a la altura de tus muñecas.

   • Balancéate de atrás hacia adelante 6 a 8 veces y luego cambia de lado.
   • Cuando te balancees hacia atrás, tus brazos deben estar estirados frente a ti.
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   Haz estocadas delanteras para un ejercicio más intenso. Ponte derecho con los pies juntos. Luego, da un paso largo hacia adelante y flexiona la pierna posterior para hacer una estocada. El muslo y la pantorrilla delantera ahora deben encontrarse en un ángulo de 90 grados. Usa los músculos del glúteo para pararte. Repite este movimiento de 10 a 12 veces con cada pierna.

   • Asegúrate de tener una buena postura. Coloca los hombros hacia atrás y asegúrate de que la parte baja de tu espalda no esté comprimida.
   • Mantén la vista frente a ti concentrada en un solo objeto para mantener el equilibrio. También puedes poner las manos en las caderas para mantenerte firme.
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Método 2

Método 2 de 3:

Hacer estiramientos de glúteos en una postura sentada estática y recostada

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   Siéntate en una colchoneta para estirar las nalgas con giros. Junta los pies frente a ti. Flexiona la pierna izquierda y mantén la pierna derecha recta. Luego, gira el cuerpo a la izquierda, colocando el brazo derecho en la pierna flexionada. Fíjate aquí tocando con el codo derecho la rodilla izquierda. Mantén el brazo izquierdo detrás de ti para mantener el equilibrio. Mantén este estiramiento por 30 segundos y después cambia de lado.
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   Inclínate hacia adelante con la espalda recta mientras mantienes las piernas cruzadas. Siéntate en el piso con las piernas cruzadas. Inclínate hacia adelante con ambos brazos hasta que sientas un estiramiento en los glúteos. Mantén esta postura por 30 segundos y luego suéltate.

   • También sentirás este estiramiento en las caderas.
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   Consigue una silla sólida para hacer el estiramiento de glúteos del número 4. Siéntate en la silla y mira delante de ti. Revisa tu postura para asegurarte de sentarte derecho. Levanta la pierna derecha y crúzala sobre el muslo izquierdo. Inclínate (manteniendo la espalda recta) hasta que sientas el estiramiento. Mantén esta postura 30 segundos y luego repítela 2 o 3 veces. Cambia de lado una vez que termines.

   • Si eres muy flexible, extiende las piernas frente a ti mientras estés sentado al borde de un asiento de silla. Coloca un talón encima de los dedos del otro pie. Asegúrate de que tu pierna inferior se extienda recta desde la cadera. Debes sentir el estiramiento en el lado posterior de la cadera de la pierna superior.
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   Empieza en una postura de tablero de mesa para hacer la postura de la paloma. Empieza con las manos y las rodillas. Mueve la pierna izquierda frente a ti, flexionando la rodilla para que el talón apunte hacia tu cuerpo. Luego, estira la pierna derecha detrás de ti. Húndete para que el muslo izquierdo forme un ángulo con el piso. Mantén esa postura 20 a 30 segundos. Finalmente, lleva la pierna derecha hacia adelante para que puedas cambiar de lado.

   • Si prefieres, empieza con la postura del perro boca abajo.
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   Recuéstate sobre tu espalda para hacer el estiramiento pretzel. Flexiona ambas rodillas y cruza la pierna izquierda sobre el muslo derecho. Mete las manos entre las piernas y toma la pierna derecha. Jálala suavemente hacia tu pecho. Mantén esa postura por 30 segundos, suéltala y repite el movimiento 1 o 2 veces más. Luego, hazlo con la otra pierna.
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   Recuéstate boca arriba para la postura del bebé feliz. Levanta las piernas y flexiona las rodillas hacia tu pecho. Estira las manos y toma los tobillos. Jala los pies hacia el pecho, moviéndolos hasta que sientas un estiramiento en los glúteos. Mantén esta postura por 20 a 30 segundos.

   • Tus brazos deben estar dentro del medio lazo creado por las piernas levantadas.
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   Cruza una pierna sobre la otra mientras estás recostado. Extiende ambas piernas y brazos una vez que estés recostado. Los brazos deben estar rectos a los costados y las piernas deben formar una “V”. Levanta la cadera derecha y coloca la pierna derecha sobre tu cuerpo. Ahora debe apuntar a la izquierda. Mantén esta postura por 20 a 30 segundos y después cambia de lado.
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Método 3

Método 3 de 3:

Incorporar estiramientos de glúteos en tu rutina

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   Incluye un estiramiento dinámico de glúteos en tu calentamiento previo a los ejercicios. Los estiramientos dinámicos son la mejor manera de preparar tu cuerpo para cualquier tipo de ejercicios. A diferencia de los estiramientos estáticos (que en realidad pueden tensar los músculos fríos), los estiramientos dinámicos proporcionan un ligero calentamiento que te ayudará a evitar lastimarte.

   • Hacer un estiramiento dinámico de glúteos es sumamente importante si estás a punto de correr un tramo largo o hacer sentadilas y estocadas.
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   Termina tus ejercicios con estiramientos estáticos de glúteos. Aunque el ejercicio no se dirija específicamente a tus glúteos, inclúyelos un poco en tus ejercicios. Realiza por lo menos 1 o 2 estiramientos estáticos en posición sentada o recostada para asegurarte de que tus glúteos no se endurezcan demasiado durante la noche.
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   Estira los glúteos todos los días si quedas sentado bastante tiempo en el trabajo. Con el paso del tiempo, pasar demasiadas horas sentado puede hacer que los músculos de tus glúteos te duelan o incluso se atrofien. La mejor manera de evitar estos problemas es realizar ejercicios y estiramientos de glúteos a diario. Haz al menos 1 o 2 estiramientos dinámicos y estáticos todos los días.

   • También puedes evitar que tus músculos se lastimen o atrofien comiendo bien y siguiendo una sesión de ejercicios de intensidad moderada por lo menos 3 veces por semana.
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   Incorpora estiramientos de glúteos en postura parada en tu día laboral. Gira la pierna unas veces mientras esperas el tren o incluso el ascensor. Haz 1 o 2 estocadas durante el receso del almuerzo si tienes una oficina privada. Incorporar estos ejercicios en tu rutina cotidiana puede ayudarte a mantenerte sano y en forma.
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Advertencias

• Si fuerzas o jalas los glúteos, espera varios días antes de estirarlos. No los estires mientras todavía sientas un dolor agudo. Más, bien, trata la lesión descansando, levantando las piernas y poniéndote hielo.

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