Cómo estirar el músculo piriforme

El piriforme es un músculo angosto que está situado en la parte inferior de los glúteos y conecta la columna vertebral con la parte superior del fémur. Si se produce un desgarro, contractura o inflamación del piriforme puede comprimir el nervio ciático que es un nervio largo que tiene su origen en la espalda baja y desciende hacia las piernas. En casos de dolor persistente, se habla de una afección conocida como ciática.^{[1]XFuente de investigación} Los estiramientos del músculo piriforme acostado de espaldas, sobre las manos y rodillas o de pie pueden relajar el músculo y aliviar el dolor del nervio ciático.

Método 1

Método 1 de 3:

Realizar estiramientos del piriforme acostado de espaldas

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1
Acuéstate sobre la espalda con las piernas rectas. Evita realizar los estiramientos sobre la cama o un sofá; estos funcionan mejor si te acuestas sobre el piso. Recuéstate de espaldas y estira las piernas con los talones apoyados en el suelo.^{[2]XFuente de investigación}
- Si vas a recostarte sobre una superficie dura o fría, puedes colocar una frazada o una colchoneta.
- Si prefieres realizar los estiramientos desde otro ángulo, acuéstate boca abajo y apóyate sobre los codos. Repite los demás movimientos, mantén el peso sobre los codos y dobla la rodilla debajo del tronco.^{[3]XFuente de investigación}
2
Flexiona una rodilla y sujétate el tobillo de esa pierna con la mano contraria. Por ejemplo, flexiona la rodilla izquierda y llévala hacia el abdomen. Simultáneamente, dirige el pie izquierdo hacia el lado derecho de tu cuerpo. Extiende la mano derecha y sujeta el tobillo izquierdo.^{[4]XFuente de investigación}
- Si no te sientes cómodo en esta posición, también puedes realizar el estiramiento apoyando el pie derecho sobre un balón de estabilidad. Al realizar los estiramientos, utiliza los talones para jalar el balón hacia las caderas.^{[5]XFuente de investigación}
- Puedes realizar el estiramiento flexionando la rodilla derecha o la izquierda; da lo mismo con qué pierna empieces.
3
Coloca la otra mano justo detrás de la rodilla flexionada. Una vez que hayas sujetado la rodilla izquierda con la mano derecha, deberás poner la mano izquierda justo detrás de la rodilla flexionada.^{[6]XFuente de investigación}
- Utiliza esa mano para presionar ligeramente la pierna mientras estiras el músculo piriforme.
4
Jala la rodilla flexionada con las dos manos hacia el hombro contrario. Presiona constantemente la rodilla izquierda y desplázala poco a poco hacia el hombro derecho. Evita jalar la rodilla de forma lateral.^{[7]XFuente de investigación} Estira el piriforme despacio y con cuidado. Mantén el músculo estirado durante 5 segundos como mínimo y relaja.
- Mantén la pelvis pegada al suelo mientras realizas el estiramiento. No gires la cadera en la dirección que vas a jalar la rodilla.
- Si vas a realizar este estiramiento apoyado sobre los codos, dobla la rodilla izquierda debajo de tu cuerpo e inclínate hacia la izquierda. Luego, para estirar el piriforme, lleva tu peso sobre los codos.
5
Repite el estiramiento con la otra rodilla. Esta vez flexiona la rodilla derecha y sujeta el tobillo de la misma pierna con la mano izquierda. Coloca la mano derecha detrás de la rodilla y estírala suavemente hacia el hombro izquierdo.^{[8]XFuente de investigación}
- Conforme vayas adquiriendo mayor flexibilidad, podrás mantener el estiramiento del piriforme hasta por un minuto.
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Método 2

Método 2 de 3:

Realizar estiramientos del piriforme sobre las manos y rodillas

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Si estás sobre un piso duro o frío, coloca una frazada o una colchoneta antes de empezar.^{[9]XFuente de investigación}
2
Mueve ambos tobillos hacia un lado. Mantén las rodillas en su sitio, pero gira ambos tobillos, izquierdo y derecho, hacia un lado o hacia el otro.^{[10]XFuente de investigación}
- Los tobillos deben recorrer la misma distancia de tal modo que los pies puedan tocarse el uno con el otro.
3
Extiende la pierna de afuera hacia atrás. Por ejemplo, si giraste ambas piernas hacia el lado derecho, la pierna “de afuera” será la izquierda. Extiéndela totalmente hacia atrás y apoya la punta del pie derecho en el suelo.^{[11]XFuente de investigación}
- Puedes llevar algo de tu peso sobre el pie derecho si piensas que puede ayudarte a mantener el equilibrio.
4
Mueve las caderas hacia atrás e inclínate hacia la pierna flexionada. Desplaza el peso de tu cuerpo hacia atrás poco a poco. Mueve los hombros con dirección a la rodilla izquierda, la cual permanece en su lugar, flexionada debajo de tu cuerpo.^{[12]XFuente de investigación}
- A medida que te inclinas, sentirás el estiramiento del músculo piriforme. Mantente en esa posición durante al menos 30 segundos.
Esta vez deberás girar ambos pies hacia la izquierda y extender la pierna derecha hacia atrás. Mueve las caderas y los hombros hacia atrás con dirección a la rodilla flexionada (derecha) y estira lentamente el piriforme.
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Método 3

Método 3 de 3:

Realiza estiramientos del piriforme de pie

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Este estiramiento se puede realizar en casa o en el gimnasio; solo asegúrate de que la pared sobre la que te vas a apoyar sea lo suficientemente fuerte para soportar todo tu peso.^{[13]XFuente de investigación}
2
Adelanta los pies 0,50 cm (2 pies) con las rodillas alineadas. Arrastra los pies, uno por uno, hasta ubicarlos a 0,50 cm (2 pies) aproximadamente frente a ti. Desliza la cadera hacia abajo pegada a la pared y flexiona las rodillas hasta que queden alineadas a la altura de los pies.^{[14]XFuente de investigación}
- En esta posición, tus rodillas estarán flexionadas formando un ángulo de 45°.
3
Coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. En primer lugar, levanta el pie derecho y, de ser necesario, ponlo sobre la rodilla izquierda con la ayuda de las manos.^{[15]XFuente de investigación}
- Apóyate contra la pared para mantener el equilibrio.
4
Ponte en cuclillas y contrae los abdominales mientras te inclinas hacia adelante. Mantén el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda e inclínate lentamente hacia adelante. Simultáneamente, tus glúteos deben permanecer apoyados contra la pared. Contrae los abdominales como si quisieras juntar la parte inferior de las costillas con la columna.^{[16]XFuente de investigación}
- Inclínate hasta que sientas el estiramiento en los glúteos y en el músculo piriforme. Mantente en esa posición de 30 a 60 segundos.
5
Repite el estiramiento con la otra pierna. Levanta el tobillo izquierdo y colócalo sobre la rodilla derecha. Igual que antes, inclina el tronco hacia adelante para estirar el músculo piriforme. Mantén el estiramiento de 30 a 60 segundos.^{[17]XFuente de investigación}
- Si sientes algún dolor o molestia, suspende el estiramiento.
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Consejos

Incluso si no sufres de ciática, el estiramiento habitual del músculo piriforme puede reducir el dolor en la espalda baja, glúteos y en la parte superior de las piernas.

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