Cómo entrenar por más tiempo

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En este artículo:

Entrenar el cerebro

Entrenar tu cuerpo

Distraerte del entrenamiento

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Referencias

Aunque la duración del entrenamiento depende de tu objetivo, la Asociación Americana del Corazón ofrece una recomendación general de actividad física durante 30 minutos al día, cinco veces a la semana para mejorar la salud cardiovascular. Para muchos, hacer ejercicio durante 30 minutos (o más) puede resultar difícil. Tanto si estás entrenando para una maratón, como si intentas perder peso o simplemente tienes más consciencia sobre tu salud, hay formas de aumentar la duración del entrenamiento para asegurarte de que estás cumpliendo tu objetivo. Ten en cuenta que las técnicas utilizadas por los principiantes que intentan agregar minutos a su tiempo de cardio pueden ser diferentes a las utilizadas por los veteranos que intentan llevar su entrenamiento al siguiente nivel.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Entrenar el cerebro

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   Establece un objetivo. Antes de proponerte aumentar la duración del entrenamiento, tienes que saber cuál es tu objetivo final y cómo lo alcanzarás. Establece un objetivo que sea SMART: específico, mensurable, alcanzable, relevante y de tiempo limitado.

   • Por ejemplo, establece un objetivo para agregar dos minutos adicionales al entrenamiento, cinco días a la semana. Una vez alcanzado, puedes volver a revisar tu objetivo y optar por cinco minutos adicionales cinco días a la semana.
   • Imagina que el año pasado has corrido una media maratón y este año quieres correr una maratón completa. Establece objetivos para trabajar hasta los 40 km (26 millas) completos. Tu objetivo para la primera semana de entrenamiento podría ser "Correr seis días a la semana, un total de 55 km (33 millas)".
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   Usa ejercicios de visualización. La visualización de los beneficios de un comportamiento se puede utilizar como estrategia de motivación para empujarte a seguir adelante. La terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) puede ayudarte a superar un entrenamiento al aprender que los sentimientos negativos asociados al entrenamiento no son buenos ni malos, sino una parte de la vida. Intenta superar los pensamientos y centrarte en el resultado.

   • Utiliza una técnica de ACT como sostener un cubito de hielo y prestar atención a los pensamientos que pasan por tu cabeza cuando comienzas a sentir incomodidad. Aunque sientas frío, entumecimiento o dolor, evita dejar caer el hielo. Relaciona esta experiencia con tus entrenamientos sabiendo que, aunque sientas las piernas cansadas o te quedes sin aliento, la incomodidad es temporal. Es necesario durante un breve periodo, pero dejará de serlo y el resultado merecerá la pena por la incomodidad temporal.
   • También puedes visualizar el resultado final de una acción. Por ejemplo, visualiza cómo se sentirá el sol brillando sobre ti después de correr la longitud del sendero, o imagina lo orgulloso que te sentirás cuando veas cómo se desarrollan tus músculos. O imagina la sensación de logro que sentirás al cruzar la línea de meta después de completar la maratón.
   • Es importante no solo visualizar los obstáculos, sino poner en marcha un plan para superarlos. Por ejemplo, si tiendes a dejar de correr porque te arden las espinillas, busca un nuevo par de zapatillas o calcetines de compresión que te ayuden con el dolor.
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   Prueba el refuerzo positivo. El refuerzo positivo es cuando te recompensas por un buen comportamiento. El cerebro comienza a relacionar la recompensa con el comportamiento y se da cuenta de que el mismo vale la pena. A su vez, tu comportamiento se convierte en un hábito o se vuelve algo natural, y estarás aumentando tu resistencia sin siquiera saberlo. Con el tiempo, ni siquiera necesitarás la motivación externa porque tu cerebro empezará a asociar el sudor y el dolor con las endorfinas o las sustancias químicas que te hacen sentir bien.

   • Además, asegúrate de animarte con un diálogo interno positivo. En vez de enfocarte en lo lejos que tienes que llegar o en cualquier contratiempo que puedas encontrar, piensa en tus éxitos. Podrías decir algo así como "Vaya, estoy muy contento de haber hecho esos cinco minutos adicionales. Creo que realmente puedo hacerlo. Estoy teniendo éxito en esto".
   • Recompénsate al ir al sauna, comprar nueva música para entrenar o dormir cinco minutos más.
   • Tu cerebro empezará a reconocer que el entrenamiento en sí es un placer, y tu cuerpo y tu cerebro estarán más dispuestos a entrenar durante más tiempo.
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   Firma un contrato. Piensa en esto como una promesa que te haces a ti mismo. Puedes hacerlo de muchas maneras, como al firmar un contrato delante de tus amigos que te hagan responsable o hacer un contrato contigo mismo. Lo importante es que tiene que haber algún tipo de penalización por no alcanzar tu objetivo, y que debes cumplir con las consecuencias. Tanto si se trata de la vergüenza de no cumplir con tu palabra, como de una sanción económica que tú mismo evalúes, un contrato puede ayudar a establecer un costo asociado a tu objetivo.

   • Algunas investigaciones demuestran que es más probable que las personas cumplan sus promesas cuando las hacen delante de otros, así que haz que tus amigos se involucren en tu objetivo para agregar más tiempo a tu entrenamiento.
   • También puedes hacer que la penalización sea monetaria y acordar pagar a un amigo o donar dinero a una organización cada vez que no aumentes tu tiempo de entrenamiento según lo planeado. (Puede ser muy motivador que tu amigo done dinero a una organización que tú no apoyas cuando no cumples con tus entrenamientos).
   • Utiliza aplicaciones que hagan un seguimiento de tu objetivo y progreso. Por ejemplo, hay aplicaciones que no solo te pagan por alcanzar tu objetivo, sino que también te penalizan si no lo haces.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Entrenar tu cuerpo

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   Habla con tu médico acerca de los suplementos. Los suplementos son tentempiés, bebidas, batidos o pastillas que la gente utiliza para suplementar su dieta y cubrir las lagunas nutricionales para alcanzar el máximo rendimiento. Algunos ejemplos son la cafeína, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) o los suplementos de preentrenamiento. El propósito es aumentar la energía y desafiar la fatiga, lo que te ayudará a cumplir con el entrenamiento.

   • Si solo buscas un pequeño impulso para seguir entrenando unos minutos más, prueba con la cafeína. La cafeína es conocida por aumentar la energía, la concentración y el impulso, pero solo debe utilizarse en dosis correctas. Algunas investigaciones sugieren tomar entre 1,5 y 2,5 miligramos por cada medio kilo (una libra) de peso corporal. Se puede comprar en la tienda local de salud y nutrición o se puede ingerir de forma natural a través de bebidas como el café, el café descafeinado y el té.
   • Algunos deportistas experimentados toman BCAA. Los BCAA proporcionan al cuerpo aminoácidos que evitan la degradación muscular y permiten utilizar los tejidos musculares como fuente de combustible. Se utilizan específicamente para mantener la intensidad durante las sesiones de entrenamiento. Se pueden comprar en la tienda local de salud y nutrición o a través de vendedores en línea.
   • Los preentrenamientos se pueden comprar en la tienda local de salud y nutrición o en línea. Encuentra la mezcla adecuada de ingredientes que te ayuden a eliminar la fatiga al hablar con los vendedores o leer los comentarios en línea.
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   Cronometra tu consumo de azúcar. Aunque la mayoría de la gente piensa en el azúcar de forma negativa, un poco puede proporcionar el pico adicional de energía que necesitas para esforzarte en entrenar durante más tiempo. A través de un proceso conocido como respiración celular, el cuerpo rompe los enlaces químicos del azúcar para liberar la energía almacenada en el cuerpo.

   • Ten en cuenta que consumir demasiado azúcar puede conducir a un aumento de la grasa corporal.
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   Consume una comida equilibrada antes de tu entrenamiento. Unos 60 a 90 minutos antes del entrenamiento, consume una comida rica en carbohidratos y proteínas magras. Esta comida previa al entrenamiento se utilizará para alimentar el cuerpo durante los entrenamientos que agotan la energía.

   • Por ejemplo, prueba una envoltura de tortilla (carbohidrato) con pollo a la parrilla (proteína) y verduras mixtas antes de tu próximo entrenamiento.
   • Si mides los nutrientes en cada comida, intenta consumir alrededor del 25 por ciento de los carbohidratos del día durante la comida previa al entrenamiento.
   • Los gramos de proteínas y carbohidratos necesarios varían en función de cada persona, cada entrenamiento y cada objetivo de adecuación física. Para determinar tus necesidades, acude a un nutricionista. Además, muchos sitios web ofrecen aproximaciones de macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) en función de la altura, el peso y la edad.
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   Asegúrate de que tu cuerpo esté bien descansado. Aunque parezca obvio, es importante evitar hacer ejercicio cuando se está muy fatigado. Si estás cansado, es mucho menos probable que seas capaz de desarrollar la resistencia y entrenar durante más tiempo del habitual. Por lo tanto, en lugar de ir al gimnasio después de estar de pie todo el día en el trabajo, haz ejercicio antes del trabajo.

   • Este consejo también se puede utilizar después de entrenamientos duros. Si tu cuerpo aún tiene que recuperarse de un entrenamiento del día anterior, no lo presiones. Tómate un día de descanso; así estarás mejor preparado para forzar a tu cuerpo a entrenar por más tiempo.
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   Mantente hidratado. La hidratación a menudo se pasa por alto cuando se trata de extender la duración del entrenamiento. No solo tiene un impacto en la salud general, sino que, al igual que la nutrición, determina si el cuerpo está funcionando en su mejor condición. Más específicamente, mantenerse hidratado ayuda a combatir la fatiga muscular y a aumentar la resistencia. Bebe siempre agua antes, durante y después del entrenamiento para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio.

   • Intenta beber uno o dos vasos de agua una o dos horas antes de entrenar, uno o dos inmediatamente después de tu entrenamiento y un vaso por cada 20 minutos de actividad intensa.
   • También puedes tomar bebidas deportivas o electrolíticas para reponer los electrolitos perdidos y mantener niveles saludables de potasio y sodio. Solo ten en cuenta que las bebidas deportivas suelen contener mucho azúcar.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Distraerte del entrenamiento

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   Elige un entrenamiento que disfrutes. Intentar prolongar la duración de una actividad que odias es difícil de conseguir y mantener. Así que elige una actividad que consideres agradable, como correr, nadar, hacer senderismo, andar en bicicleta, bailar y muchas más. Al centrar tu atención en lo que te divierte, te enfocarás menos en la duración de la actividad.

   • Muchos clubes deportivos ofrecen una variedad de clases grupales que pueden ayudarte a determinar los tipos de ejercicios que consideras divertidos.
   • También hay muchos clubes sociales que se centran en la adecuación física. Estos clubes combinan actividades deportivas divertidas, y también puedes hacer algunos amigos afines que tienen objetivos similares.
   • Puedes intentar cambiar tu rutina. Cuando la gente se aburre de la misma rutina, tiende a dejar de esforzarse. Cambia tu rutina de cardio, añade pesas o prueba el entrenamiento cruzado.
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   Ten un compañero de entrenamiento. No solo se ha demostrado que quienes hacen ejercicio con amigos mejoran sus resultados de pérdida de peso, sino que también se sabe que los compañeros de ejercicio ayudan a aumentar la motivación. Hacer ejercicio con un compañero puede obligarte a ir más allá de tus límites para dar esos pasos o repeticiones adicionales. Invita a un amigo, a un familiar o a un compañero de trabajo a que te acompañe en tu viaje de adecuación física. Incluso si no hacen ejercicio contigo, pueden hacerte responsable.

   • Si no te viene a la cabeza un amigo o familiar, prueba con sitios web como Living Social o Meetup.com para ponerte en contacto con personas con objetivos e intereses de adecuación física similares.
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   Mira o lee algo. Algunos estudios han demostrado que las señales visuales pueden influir en el rendimiento durante el ejercicio. Las señales visuales pueden "engañar" a tu cerebro para que el ejercicio parezca más fácil aunque en realidad no lo sea. Así que ten en cuenta imágenes y palabras positivas que ayuden a tu cerebro a centrarse en la positividad en lugar de la percepción del esfuerzo.

   • Un estudio demostró que las personas a las que se les mostraban palabras positivas y caras sonrientes eran capaces de hacer ejercicio seis minutos más (o más) en comparación con las personas a las que se les mostraban palabras negativas y caras tristes.
   • Este estudio demostró que los límites de ejercicio de las personas se basaban en su percepción del esfuerzo, no en la fatiga muscular. En otras palabras, todo está en tu mente, así que mantén una actitud positiva y sigue avanzando.
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   Escucha música alegre. La música es un gran motivador cuando se trata de hacer ejercicio. Escuchar tus canciones favoritas o algo realmente alegre o motivador puede aumentar la resistencia y hacer que tu entrenamiento parezca más fácil. Es posible que hagas ejercicio durante más tiempo sin darte cuenta.

   • Inconscientemente, querrás sincronizar tus movimientos con el tempo de la música, por lo que una canción de ritmo alto puede hacer que corras un poco más rápido.
   • Escuchar música que te gusta puede ayudarte con tu estado de ánimo y hacer que te resulte más fácil superar un entrenamiento difícil.
   • Hay algunas aplicaciones que adaptan el tempo de la música a tu ritmo.
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   Mantente activo. Cuanto más te ejercites, más fácil te resultará, así que crea una rutina y evita desviarte de ella. Intenta hacer ejercicio al menos cinco días a la semana y trata de aumentar su duración poco a poco hasta que puedas ejercitar constantemente durante 30 minutos o más. El ejercicio regular te ayudará a combatir la fatiga y a mejorar el vigor y la resistencia.

   • Un estilo de vida sedentario tiene un efecto directo en tu nivel de energía, así que trata de estar activo durante todo el día. Camina en lugar de ir en auto a los lugares cercanos, sube las escaleras en lugar de usar el ascensor y haz pausas rápidas para estirarte en el trabajo para mantenerte ágil.
   • Compra un podómetro para controlar cuántos pasos das al día.
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   Trabaja poco a poco. El cambio no se produce de la noche a la mañana, así que establece un objetivo realista y trabaja para agregar más tiempo a tu entrenamiento, un entrenamiento a la vez. A esto se le llama adaptación gradual, en la que debes ser constante, paciente y llegar a tu objetivo poco a poco. "Lento y constante se gana la carrera", así que trabaja gradualmente hasta tu objetivo.

   • Por ejemplo, aunque solo puedas correr durante 30 segundos seguidos, cúmplelo. Corre durante 30 segundos y camina durante unos minutos, repitiendo el ciclo hasta que alcances tu objetivo en términos de duración. Repite esto unas cuantas veces durante la semana. A la semana siguiente, intenta agregar entre 15 y 30 segundos más a cada ciclo. Antes de que te des cuenta, estarás corriendo 30 minutos seguidos.
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Consejos

• Si ves que has llegado a una meseta en tus objetivos de adecuación física, agrega algo de variedad al entrenamiento. Incorpora algunas actividades a las que tu cuerpo no esté acostumbrado y descubrirás que, una vez más, se verá desafiado a trabajar más duro para aumentar la resistencia.
• Bebe mucho líquido mientras haces ejercicio para aumentar la resistencia, ya que el cuerpo estará sobrepasando sus límites normales y puede ser fácil que te deshidrates.

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Advertencias

• Ten cuidado con la fatiga, que puede descomponer tu cuerpo sin permitir que se recupere, y es contraproducente para mejorar los entrenamientos. La fatiga suele ser el resultado de un sobreesfuerzo y de una dieta demasiado baja en calorías.

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